A szív védelmének egyik leghatékonyabb módja az egészséges táplálkozás. Segíthet a testsúly szabályozásában, a vérnyomás kezelésében, a koleszterinszint csökkentésében és a szívbetegségek kockázatának minimalizálásában. A szív-egészséges táplálkozás akkor lesz a leghatékonyabb, ha azt életmódnak tekintjük, nem pedig rövid távú étrendnek.
Lépések
1 /2-es módszer: Szív-egészséges étrend
1. lépés Védje meg szívét és artériáit alacsony zsírtartalmú étrenddel
A magas zsírtartalmú étrend növeli az elhízás, az elzáródott artériák, a magas vérnyomás, a szívbetegségek, a szívrohamok és a stroke kockázatát. Próbáljon meg legfeljebb három adag zsírt enni naponta. Egy evőkanál vaj egy adag. Ennek módjai a következők:
- Nézze meg az élelmiszerek címkéjén, hogy milyen típusú zsírt tartalmaznak. A telített zsírok általában szilárd zsírok, mint a vaj és a rövidítés. Növelik a koleszterinszintet és a szívbetegségek kockázatát. Tartsa a telített zsírokat napi 14 gramm vagy annál kevesebb mennyiségben.
- A transzzsírok emelik a koleszterinszintet is, növelve az elzáródott artériák és a szívroham kockázatát. Próbáljon meg naponta legfeljebb két gramm transzzsírt enni. Ha az élelmiszer azt mondja, hogy „részben hidrogénezett” zsírokat tartalmaz, akkor ezek transzzsírok lehetnek.
- A telítetlen zsírok, például az egyszeresen telítetlen zsírok és a többszörösen telítetlen zsírok egészségesebbek, mint a telített és transzzsírok. Olajokban, avokádóban, dióban és magvakban találhatók.
- A Mayo Clinic a következő zsírforrásokat ajánlja: olívaolaj, repce, növényi és dióolaj; avokádó; diófélék; magvak; transzzsírmentes margarin; koleszterincsökkentő margarinok, mint a Benecol, a Promise Activ és a Smart Balance. A kevésbé egészséges zsírok közé tartoznak: vaj, sertészsír, szalonnazsír, mártás, tejszínes mártások, nem tejszínhabok, hidrogénezett margarin, hidrogénezett lerövidítő, kakaóvaj, csokoládé, kókusz, pálma, gyapotmag és pálmamagolaj.
2. lépés Egyél változatos gyümölcsöt és zöldséget
Sokan nem esznek elég gyümölcsöt és zöldséget. Próbáljon meg napi négy -öt adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani. Egy adag fél csésze. A gyümölcsök és zöldségek kiváló vitamin- és ásványi anyagforrások, és alacsony zsírtartalmúak.
- A gyümölcsök és zöldségek egészséges beszerzésének módja a friss vagy fagyasztott fogyasztás. Ha konzervdobozt vásárol, keresse az alacsony nátriumtartalmú zöldségeket és gyümölcsöket, amelyeket gyümölcslében vagy vízben konzerválnak.
- Kerülje a sült, panírozott vagy nehéz tejszínes mártással készült zöldségek fogyasztását. Ezek magas zsírtartalmúak. A cukros szirupban konzervált vagy hozzáadott cukorral fagyasztott gyümölcsök növelik a kalóriabevitelt.
- Készítsen egészséges ételeket friss gyümölcsökből és zöldségekből, és tartsa kéznél, ha éhes. Az étkezések között magaddal viheted őket munkába vagy iskolába. Az alma, a banán, a sárgarépa, az uborka és a zöldpaprika kényelmes és kielégítő harapnivalókat kínál útközben.
Lépés 3. Fogyassz sovány, nem zsíros húsokat
A sovány húsok nagyszerű forrásai a baromfi és a hal. Korlátozza a zsíros vörös húsok fogyasztását. A zsír és a koleszterin felhalmozódik az artériákban, és növeli a magas vérnyomás, a szívbetegségek és a szívrohamok kockázatát. Korlátozza a húsfogyasztást napi 6 adagra. Egy adag egy uncia hús vagy tojás.
- Vágja le a zsírt a húsról, és távolítsa el a bőrét. Gyakran zsírréteg van a bőr alatt.
- Süssük, grillezzük vagy süssük meg a húst sütés helyett.
- A lazac, hering, pisztráng és tonhal nagyszerű omega-3 zsírsavforrások, amelyek segítenek a koleszterinszint szabályozásában. Próbáljon hetente legalább kétszer enni más húsok helyett.
- Ez különösen akkor fontos, ha az emberek magas koleszterinszinttel, vérnyomással vagy más szívbetegséggel rendelkeznek.
Lépés 4. Kezelje súlyát napi hat -nyolc adag teljes kiőrlésű gabonával
A teljes kiőrlésű gabonák több tápanyagot tartalmaznak, így gyorsabban töltik fel, mint a feldolgozott fehér kenyerek. Ez segít szabályozni az adagok méretét. Egy adag egy szelet kenyér vagy fél csésze főtt rizs. Próbálja meg néhány egyszerű helyettesítéssel növelni az elfogyasztott teljes kiőrlésű gabonák mennyiségét:
- Vásároljon teljes kiőrlésű lisztet fehér liszt helyett.
- Egyél teljes kiőrlésű tésztát és kenyeret fehér helyett.
- Egyél barna rizst fehér helyett.
- Az árpa és a hajdina kiváló kiegészítő forrása a teljes kiőrlésű gabonának és a rostnak.
- Egyél zabpelyhet a kereskedelemben készített reggelizőpehely helyett. Ha kereskedelmi forgalomban készített gabonaféléket fogyaszt, akkor keressen olyanokat, amelyek adagonként legalább 5 gramm rostot tartalmaznak.
- Kerülje a muffin, fagyasztott gofri, fánk, keksz, gyors kenyér, sütemény, lepény és tojásos tészta fogyasztását.
5. lépés: Szabályozza zsírbevitelét alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel
Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek kalciumot és D -vitamint biztosíthatnak Önnek, ami fontos az egészséges csontok fenntartásához. Fontos azonban, hogy alacsony zsírtartalmú és sószegény fajtákat fogyasszunk, hogy ne veszélyeztessük a szívünket. A túl sok só növeli a vérnyomását, a magas zsírtartalmú étrend pedig növelheti a koleszterinszintjét és növelheti a szívroham kockázatát; A teljes zsírtartalmú tejtermékek, például a sajtok és a joghurtok, magas telített zsírok és nátriumszintet tartalmaznak. Korlátozza a tejfogyasztást legfeljebb három adagra naponta.
- Keresse meg az adott tejtermék adagját, amelyet eszik. Egy adag tej egy csésze (240 ml), egy adag joghurt 170 gramm, egy adag sajt pedig 28 gramm.
- Csak alacsony nátriumtartalmú sajtokat fogyasszon.
- Igyon alacsony zsírtartalmú vagy sovány tejet, fogyasszon zsírszegény vagy sovány joghurtot, és kerülje a tejszínes mártásokat. Az éttermek gyakran krémes szószokat készítenek magas zsírtartalmú tejszínhabbal.
6. lépés Csökkentse a magas vérnyomás kockázatát sószegény étrenddel
A magas vérnyomás vagy magas vérnyomás növeli a szívbetegségek esélyét. Csökkentheti a vérnyomását, és ezzel együtt a szívbetegségek kockázatát is a só csökkentésével. Próbáljon meg legfeljebb 2-300 mg sót enni naponta. A sófogyasztás csökkentésének egyszerű módjai a következők:
- A sószóró eltávolítása az asztalról. Sokan adnak hozzá néhány shake sót a tányérjukba, mielőtt beleásnák magukat. Próbálja meg kiküszöbölni ezt az extra sóforrást.
- Főzés közben ne sózzon rizst vagy tészta vizet. Ha a receptek sót írnak elő, akkor is adhat hozzá sót, de próbálja legalább felére csökkenteni. Ha kenyeret süt, amely megemelkedik, lehet, hogy kis mennyiségű só kell hozzá, de a receptben szereplő mennyiség még csökkenthető.
- Ellenőrizze a konzervek címkéit. Sokukhoz sót adtak. Ha lehetséges, próbálja meg alacsony sótartalmú konzerveket vásárolni. Mivel a nátrium sóban van, a címkén „alacsony nátriumtartalmú” felirat olvasható.
- Cserélje ki a sós harapnivalókat gyümölcsre vagy zöldségre. Ahelyett, hogy chipset, perecet vagy sózott diót fogyasztana, próbáljon meg sárgarépát vagy almát enni.
7. lépés: Korlátozza az elfogyasztott édességek mennyiségét
A cukor sok kalóriát tartalmaz, de kevés tápanyagot és rostot tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy hajlamos a túlevésre, amikor cukros ételeket fogyaszt. Mivel az elhízás növeli a szívproblémák kialakulásának kockázatát, minimalizálnia kell az elfogyasztott feldolgozott cukrok mennyiségét. Egyél öt vagy kevesebb adagot hetente. Egy adag egy evőkanál cukor vagy zselé.
- A magas szénhidrátszint (amelyet a szervezet cukorrá alakít át) negatívan befolyásolja a trigliceridszintet, amely közvetlen hatással van a szívre.
- Kerülje a cukorkákat, süteményeket, süteményeket, pudingokat, lepényeket és süteményeket.
- Ha kávét vagy teát iszik, ne adjon hozzá cukrot.
- Igyál vizet cukros üdítők helyett.
- Nyugodtan használjon mesterséges édesítőszereket, mint például a Splenda, a NutraSweet és az Equal.
2. módszer 2-ből: Az étrendhez kapcsolódó életmódbeli változtatások
1. lépés: Figyelje az adagméreteket
Kövesse nyomon, hány adagot eszik, és ne menjen vissza másodpercekig. Ha szükséges, mérje meg az élelmiszer mennyiségét mérőpohárral, hogy megtanulja helyesen megbecsülni a mennyiségeket.
- Vannak, akik hasznosnak találják egy kis tányér vagy tál használatát, hogy megakadályozzák a túl sok ételt.
- Ne egyen az egész étkezést, amikor kimegy enni. Az éttermek gyakran sokkal több ételt szolgálnak fel, mint ami egészséges. Ha élvezte az ételt, vigye haza, és fejezze be másnap.
2. lépés. Csökkentse az alkoholfogyasztást
Az alkohol magas kalóriatartalmú. A túl sok ivás hajlamossá teheti az elhízásra, ami növeli a szívproblémák kockázatát. Ha iszik, mérsékelten tegye.
- A 65 év feletti nőknek és férfiaknak naponta legfeljebb egy italt kell inniuk.
- A 65 év alatti férfiaknak napi két italra kell korlátozniuk alkoholfogyasztásukat.
- Egy 12 oz -os sör, 5 oz pohár bor vagy 1,5 oz alkoholos ital minősül italnak.
3. Ne használjon cigarettát étvágycsökkentőként
Sokan nem szívesen hagyják abba a dohányzást, mert attól tartanak, hogy ez hízni fog. A dohányzás és a rágó dohány növeli a kemény, keskeny artériák kockázatát. Ez növeli a vérnyomását, a szívrohamok, a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Ha segítségre van szüksége a kilépéshez és a testsúly egyidejű kezeléséhez, számos erőforrás áll rendelkezésre:
- Beszéljen orvosával vagy forduljon tanácsadóhoz
- Forduljon táplálkozási szakemberhez vagy dietetikushoz, hogy kidolgozza az Ön számára megfelelő étrendet
- Csatlakozzon a támogató csoportokhoz, vagy hívja a forródrótot
- Beszélje meg orvosával a gyógyszereket vagy a nikotinpótló terápiát
4. Lépés. Növelje az edzés során elégetett kalóriák mennyiségét
A testmozgás segít a fogyásban és a fogyásban. Ezenkívül segít csökkenteni a vérnyomást és a koleszterinszintet.
- Végezzen heti 75–150 perc fizikai aktivitást. Kiterjesztheti, de az ütemtervével a legjobban működik. A nagyszerű olcsó lehetőségek közé tartozik a gyaloglás, futás, kerékpározás, úszás és a sportolás, például kosárlabda vagy foci.
- Ha csökkentenie kell a vérnyomását és a koleszterinszintjét, próbáljon legalább 40 perc fizikai aktivitást végezni heti három -négy napon. Valószínűleg meg fog lepődni, milyen gyorsan érzi magát fittebbnek.
