A szerotonin egy fontos agyi vegyi anyag, amely segít megemelni a hangulatát, és megakadályozza, hogy levert vagy depressziós legyen. Bár vannak kémiai módszerek a szerotonin szintjének növelésére, számos természetes módszer is létezik. Az alábbiakban néhány természetes módszert ismertetünk, amelyekkel növelheti szerotoninszintjét, hogy boldog, teljes és boldog legyen.
Lépések
1 /2 -es módszer: A szerotonin növelése étrenddel
1. lépés: Ismerje meg a szerotonin/élelmiszer mítoszokat
Sajnos sok mítosz körbeveszi az ételt és a megnövekedett szerotoninszintet. Ezek a mítoszok a következők:
- A triptofánban gazdag ételek automatikusan növelik a szerotonint. Ez hamis. A legtöbb triptofánt, egy aminosavat tartalmazó étel versenyez más aminosavakkal, hogy felszívódjon a szervezet transzportrendszerében. Ha sok pulykát eszik, amely triptofánban gazdag, nem ad automatikusan több szerotonint.
- A sok banán fogyasztása automatikusan növeli a szerotonint. A banán szerotonint tartalmaz. Ez a szerotonin azonban nem képes átjutni a vér-agy gáton és felszívódni az emberekben.
2. lépés Kerülje el az egyszerű szénhidrátokat és fogadja el az összetett szénhidrátokat
Az összetett szénhidrátokat a szervezet másképp szívja fel, mint az egyszerű szénhidrátokat. Az egyszerű szénhidrátok gyorsan megemelik a vér szintjét, ami megugrik az inzulinban, ami egy idő után leesik. A komplex szénhidrátokat a szervezet lassabban szívja fel, ezért kerülje az egyszerű szénhidrátok okozta hatalmas csúcsokat és mélyedéseket.
-
Komplex szénhidrátok tartalmazza:
- Hüvelyesek, mint a borsó és a lencse
- Teljes kiőrlésű kenyerek
- Teljes kiőrlésű tészták
- barna rizs
- Keményítőtartalmú zöldségek, például édesburgonya és paszternák
-
Egyszerű szénhidrátok tartalmazza:
- Joghurt
- Gyümölcslé
- "Normál" tészta
- Sütemények, cukorkák és egyéb finomított cukortermékek
- A fehér kenyér és a fehér rizs, bár technikailag nem egyszerű szénhidrátok, hasonló módon szívódik fel a szervezetben.
Lépés 3. Kerülje a koffeintartalmú ételeket, különösen az energiaitalokat
A koffein elnyomja a szerotonint, ami szintén segíthet megmagyarázni, miért is éhségcsökkentő. Az energiaitalok nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak, amelyeket a szervezet gyorsan feldolgoz, de amelyek az inzulin hullámzásának befejezése után energiaigényes szintet termelnek. Ha koffeintartalmú termékeket kell inni, várjon az evés után, az orvosok azt javasolják.
Lépés 4. Egyél egészséges zsírokat, például omega-3 zsírsavakat
Feltételezések szerint az omega-3 zsírsavak befolyásolják a szerotonin működését az agyban. Az alacsony szerotoninszintű emberek általában alacsony DHA-szinttel rendelkeznek, ami az agy alapvető építőköve, és amelyet olyan élelmiszerekkel kell feltölteni, mint a halolaj, amely magas az omega-3 zsírsavakban. Keresse meg az omega-3 zsírokat:
- Hal, például lazac és halolaj
- Diófélék, magvak és magolajok, például lenmagolaj
Lépés 5. Egyél étcsokoládét
Az étcsokoládé fogyasztása részben a resveratrol miatt javítja a szerotoninszintet. A resveratrol növeli az endorfin és a szerotonin szintjét. Ne feledje, hogy tejcsokoládé helyett nyúljon az étcsokoládéhoz, mivel a tejcsokoládé sokkal kevesebb kakaót tartalmaz (szerotonint termelő anyag), mint az étcsokoládé.
Kerülje a „holland feldolgozást” vagy a „Dutching” -t használó étcsokoládét, mivel eltávolítja a legnagyobb egészségügyi előnyöket nyújtó flavanolokat. Vásárlás előtt ellenőrizze az étcsokoládé vagy a kakaó csomagolását
2. módszer a 2 -ből: A szerotonin növelése más módokon
1. lépés. Gyakoroljon rendszeresen
A testmozgás nagyszerű módja a szerotoninszint növelésének. Az eredmények egyértelműek: a testmozgás a triptofán növekedését okozza, amely a szerotonin előfutára. A triptofán jól megmarad az edzés befejezése után, ami arra utal, hogy a hangulat emelkedése órákig is fennállhat az edzés befejezése után.
- Edzés olyan intenzitási szinteken, amelyeket ismer. Egy következetes szerotonin -felszabadulás összefüggésben van azokkal a gyakorlatokkal, amelyekben az emberek jól érzik magukat, és nem azzal a gyakorlattal, amely elmozdítja az embereket a széléről - állapította meg egy angol tanulmány.
- Ha nem talál időt a rendszeres testmozgásra, próbálja meg gyalogolni napi 30 perctől egy óráig. Legalább ez a mérsékelt gyakorlat segít kalóriát égetni és növelni a triptofán szintet, ami növeli a szerotonint.
2. lépés Szerezzen elegendő fényt
A fény valószínűleg segíti a szerotonin szintézist. A kutatások pozitív összefüggést találtak a szerotonin szintézis és a napközben eltöltött összes nap között. Az emberek halálát követően a szerotonin szintje magasabb a nyári hónapokban, mint a téli hónapokban. A jobb hangulat elérése olyan egyszerű lehet, mint a függönyök kinyitása az egyébként sötét szobában.
Napközben természetes fényt kapjon, éjszaka ne mesterséges fényt. A természetes, nappali napfény jobban szerotonint ad, mint a mesterséges LED, fluoreszkáló vagy UV fény. A mesterséges megvilágítás, különösen éjszaka, további hátránya, hogy gátolja a melatonin termelést, ami segít a szervezetnek egy jó éjszakai alvásban
Lépés 3. Fektessen be egy masszázsba
Számos tanulmány kimutatta, hogy a masszázsterápia segít csökkenteni a kortizol stresszhormont, miközben növeli a szerotoninszintet és növeli a dopamint. Ez a kettős előny teszi a masszázst különösen értékesvé.
4. lépés. Értsd meg, hogy a stressz zavarhatja a szerotonint
A hosszan tartó stressz kimerítheti a szerotonin szintjét. A súlyos és szisztematikus stressz hatással lehet a szervezet szerotonin -termelési és -szintézis képességére. Ez azt jelenti, hogy amennyire csak lehetséges, tartózkodjon a stresszes helyzetektől, és találjon egészséges módszereket a stressz kezelésére, amint az bejön.
-
Ha életmódbeli stresszel szembesül, próbálja gyakorolni:
- Jóga
- Elmélkedés
- Mély légzési gyakorlatok
- Önkifejezés (művészet)
5. lépés Éld át újra a boldog emlékeket
Bár furcsán hangozhat, a boldog idők újraélése elegendő lehet ahhoz, hogy az agyad szerotonin lökést adjon. Ez közvetlenül növelheti a szerotoninszintet, és megakadályozhatja a kevésbé boldog idők rögzítését, ha hajlamos a depresszióra. A boldogabb időkről való gondolkodás képtelenségét "államfüggő visszahívásnak" nevezik. Ha nem jut eszébe boldogabb időkről, beszéljen barátaival vagy családjával, és nézzen meg régi folyóiratokat vagy képeket.
