A ketózisnak nevezett anyagcsere -folyamat az, amikor a szervezet a tárolt zsírt égetni kezdi a glükóz helyett az energia érdekében. A ketózis ösztönzése érdekében szigorú alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet kell követnie. A legtöbb ember számára ez a fajta étrend extrém változás a megszokotthoz képest. A ketózis megkezdése előtt konzultálnia kell orvosával vagy dietetikusával, mivel az alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend káros lehet bizonyos betegségekben szenvedők számára. Az étrend megváltoztatása mellett a napi testmozgás és a sok pihenés is segíthet a ketózis kialakulásában.
Lépések
Módszer 1 /3: Kellékek összegyűjtése és terv készítése
1. lépés. Tervezzen 3 napos ketobarát étkezést a kezdéshez
Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendre való áttérés félelmetes lehet. Egyszerűsítse a folyamatot úgy, hogy mindössze 3 napos étkezést tervez. Keressen ketobarát ételeket online vagy egy ketogén diéta szakácskönyvben.
- A vajban rántott tojás népszerű, alacsony szénhidráttartalmú reggeli.
- Egy tál rántott marhahús és saláta cseresznyeparadicsommal, uborkával, fokhagymával és hagymával finom ebéd.
- A sertésszelet és a sült zöldbab fokhagymás vajjal borítva finom, ketobarát vacsorát eredményez.
- Ha a 3 napos étkezés megtervezése félelmetesnek tűnik, a ketogén étrendet úgy is megkezdheti, hogy csak 1 napos étkezést tervez.
2. lépés. Menjen az élelmiszerboltba, keto bevásárló listával a kezében
Töltse meg bevásárlókocsiját alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel, tenger gyümölcseivel, fűvel táplált hússal, dióval és magvakkal, tejtermékekkel, tojással és olajokkal. Ha nem biztos abban, hogy milyen élelmiszereket érdemes vagy nem érdemes vásárolnia, miközben alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú diétát tart, keresse meg a keto bevásárló listát az interneten. Ezek a bevásárló listák több száz keto-barát élelmiszert tartalmaznak, és információkat tartalmaznak az élelmiszerek nettó szénhidrát-, zsír-, fehérje- és kalóriaszintjéről.
- Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek közé tartozik: spenót, brokkoli, káposzta, kelkáposzta, cukkini és gomba.
- A vad lazac, makréla, garnélarák, csirke, marhahús és sertéshús nagyszerű fehérje- és egészséges zsírok forrásai, ha keto diétát tart.
- A sajt, a sima görög joghurt, a vaj és a tejszín szintén keto-diétás alapanyagok.
- Vásárlás előtt ellenőrizze a csomagolt élelmiszerek táplálkozási címkéit, hogy megbizonyosodjon arról, hogy alacsony szénhidráttartalmúak. Az alacsony szénhidráttartalmú ételek jellemzően kevesebb, mint 5 gramm összes szénhidrátot tartalmaznak adagonként.
Lépés 3. Szerezzen be otthoni ketontesztelő készletet, hogy megtudja, ketózisban van -e
A ketonszint mérése a vérben a legpontosabb módszer annak megállapítására, hogy ketózisban van -e. Használhat vércukorszint- és ketonmérőt, jelzőcsíkokat vagy légzésanalizátort, hogy otthonában kényelmesen ellenőrizze ketonszintjét. Kövesse a vásárolt tesztkészlethez mellékelt utasításokat. Ha ketózisban szenved, a vér ketonszintje valahol 0,5-3 millimól / liter tartományban lesz.
- Naponta legalább egyszer ellenőrizze ketonszintjét, hogy figyelemmel kísérhesse a fejlődést.
- A vércukor- és ketonmérő a legpontosabb a 3 módszer közül.
- Ezeket a tesztkészleteket online vásárolhatja meg.
- Az orvosok vérmintát véve és elemezve is ellenőrizhetik ketonszintjét.
Lépés 4. Maradjon ketogén diétán körülbelül egy hétig
A ketózisba 2-3 napon belül léphet, miután átváltott egy szigorú alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendre. Ekkor rajtad áll, hogy meddig akarsz ketózisban maradni. A legtöbb ember 2–7 napig ketózisban marad.
- Vannak, akik 24 hétig ketogén diétán maradtak anélkül, hogy jelentős mellékhatásokat tapasztaltak volna.
- Kérdezze meg kezelőorvosát vagy táplálkozási szakemberét, hogy meddig kell ketogén diétát tartani.
2. módszer a 3 -ból: Váltás ketogén étrendre
1. lépés Célja, hogy napi 20-50 gramm nettó szénhidrátot fogyasszon
A ketogén étrend kulcsa a nettó szénhidrátbevitel csökkentése. Ehhez vágjon ki étrendjéből kenyeret, tésztát, rizst, burgonyát, kukoricát és más szénhidrátban gazdag ételeket. Szintén korlátozza más szénhidráttartalmú ételek, például bab, hüvelyesek és a legtöbb gyümölcs fogyasztását. Cserélje le ezeket a szénhidrátokat szénhidrátmentes vagy alacsony szénhidráttartalmú alternatívákkal.
- A táplálkozási címkén a „nettó szénhidrát” kategória az élelmiszer teljes szénhidrát -számát mínusz rostot jelenti.
- 50 gramm szénhidrát kevesebb, mint egy közepes sima bagelben található mennyiség.
- A rizzsel vagy burgonyával remekül helyettesítheti a kockára vágott, pépesített vagy au gratinos karfiolt.
- Cserélje ki a tésztát cukkiniből készült műtésztára.
Lépés 2. Egyél annyi egészséges zsírt, hogy jóllakott és elégedett legyen
Használjon teljes zsírtartalmú összetevőket ételek készítésekor az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes lehetőségek helyett. A teljes zsírtartalmú joghurt, avokádó, tojás, vaj, sajt, olívaolaj, kókusztej, olajos hal és dió nagyszerű zsírforrások, amelyeket érdemes hozzáadni az étrendhez.
- Ha fáradtabbnak vagy éhesebbnek érzi magát a keto diétára való áttérés után, ez az egyik jele annak, hogy több zsírt kell hozzáadnia az étrendhez.
- A tejszínhabot a kávéba öntve egy másik egyszerű módja annak, hogy gyorsan hozzáadjon zsírt az étrendhez.
- A napi kalóriák 70-80 százaléka zsírból származik, ha ketogén étrendet tart.
3. Töltse fel étkezéseit nem keményítőtartalmú zöldségekkel
Feltétlenül fogyasszon különféle zöldségeket, hogy a szervezet minden szükséges tápanyagot megkapjon. Készítse el ételeit úgy, hogy a tányérban leveles zöldek, sárgarépa, káposzta, spenót, paprika, gomba, paradicsom és kelkáposzta keveréke legyen.
- Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, például az uborka, a cukkini és a spárga kiválóan helyettesítik a magas szénhidráttartalmú teljes kiőrlésű gabonát is, különösen akkor, amikor először kezdi el ketogén étrendjét.
- Az alacsony szénhidráttartalmú diéta során minden szénhidrátot keresztesvirágú zöldségekből kap, például: karfiol, brokkoli, káposzta és kelbimbó.
4. lépés: Próbálja meg mérsékelt szinten tartani a fehérjefogyasztását
Tartsa be a testsúlyához ajánlott fehérje mennyiséget, és ne többet. Próbáljon meg napi 1 gramm fehérjét enni testtömegének 1 kilogrammjára (2,2 font). A hal, a fűvel táplált hús, a teljes zsírtartalmú tejtermékek és a legelőn nevelt baromfi mind nagyszerű szénhidrátmentes fehérjeforrások.
- Ha több fehérjét fogyaszt, mint amennyire szüksége van, csökkentheti a ketózist, mert a szervezet a felesleges fehérjét glükózzá alakítja.
- Válasszon zsíros húsdarabokat a sovány darabok helyett, hogy extra zsírt kapjon étrendjében.
- Ketogén diéta során a napi kalória körülbelül 15-20 százalékát fehérjéből kapja.
Lépés 5. Adjon hozzá magas rosttartalmú növényeket az étrendhez, hogy megakadályozza az emésztési problémákat
Az emésztési problémák gyakori probléma azok számára, akik áttérnek az alacsony szénhidráttartalmú étrendre. Ez annak köszönhető, hogy a szénhidrátok a fő rostforrások. Az avokádó, a chia vagy lenmag, a dió és a mandula nagyszerű, szénhidrátmentes vagy alacsony szénhidráttartalmú rostforrások.
Ha székrekedést tapasztal, ez annak a jele, hogy több rostot kell hozzáadnia az étrendhez
Lépés 6. Fogyassz 1-3 US evőkanál (15–44 ml) kókuszolajat naponta háromszor
A kókuszolaj zsírsavak és egyéb egészségügyi előnyök forrása lehet a ketózis felgyorsítása. Csak extra szűz és hidegen sajtolt kókuszolajat használjon.
Mivel a kókuszolaj magas füstölési ponttal rendelkezik, kiválóan alkalmas sekély sütéshez
3 /3 -as módszer: Életmódbeli változtatások
Lépés 1. Ellenálljon a snack -nek
A napi snackelés csökkentheti a ketózist. Ezért próbáljon csak olyan étkezési időpontokban enni, amelyeket Ön kijelölt.
- Ha nassol, próbáljon csak keto-barát ételeket enni.
- Nagyszerű alacsony szénhidráttartalmú snack lehetőségek: sajt, makadámia dió, kemény tojás vagy teljes zsírtartalmú joghurt.
- Próbálja elkerülni a csomagolt harapnivalókat. Ezek általában sok szénhidrátot tartalmaznak.
2. Légy jól hidratált, nehogy elfáradj
A hidratálás érdekében a nőknek napi 2,7 liter (11 c) vizet kell fogyasztaniuk, a férfiaknak pedig 3,7 litert (16 c). Ez magában foglalja az élelmiszerekből származó vizet, valamint az italokat. Meg kell próbálnia körülbelül 3,8 gramm (0,13 oz) sót fogyasztani naponta, hogy a szervezet megfelelően fel tudja venni a bevitt vizet.
Ha kiszáradtnak érzi magát, egy tál csontleves elkészítése is segíthet
3. Lépés hozzáadása a napi ütemtervhez
Edzés közben a szervezet szénhidrátot éget el energiává. Ha nincs elegendő szénhidrát, a szervezet átáll a tárolt zsírégetésre. Ily módon a testmozgás felgyorsíthatja a ketózist. Próbáljon napi legalább 30 percet fizikailag aktívnak lenni.
- A gyors gyaloglás, a kocogás és a jóga egyszerű tevékenységek, amelyek segíthetnek aktív maradni.
- A lassú és hosszas gyakorlatok a legjobbak.
4. Aludjon sokat, hogy a stressz szintje alacsony maradjon
A magas stressz és az alváshiány növelheti a vércukorszintet, ami lassíthatja a ketózist. Ha tinédzser, próbáljon meg minden este 8-10 óra alvást aludni. Ha elmúltál 18 éves, minden este lőj 7-9 órát.
