Akár egy krónikus betegség fellángolása után tér vissza a testmozgáshoz, akár egy hosszú betegség után fizikailag, a testmozgás-ha megfelelően történik-segíthet a szervezet gyorsabb gyógyulásában és jobb közérzetében. Fontos, hogy felismerje korlátait, és fokozatosan növelje tevékenységét a sérülések elkerülése érdekében, de türelemmel és kitartással visszatérhet korábbi állapotához és egészségi állapotához. Dolgozzon orvosával, legyen türelmes, és vegye figyelembe sajátos egészségügyi igényeit, és folytathatja vagy elindíthatja a fitneszprogramot.
Lépések
Módszer 1 /3: Terv készítése
1. lépés. Forduljon orvosához
A legjobb dolog, amit betegsége után visszatérhet edzeni, ha beszél erről orvosával. Betegségétől függően valószínűleg bizonyos dolgokon kell dolgozni és kerülni. Ismerje a szedett gyógyszerek hatásait - például, ha gyakoribb a kiszáradás. Kezelőorvosa fizikoterapeutához vagy munkaterapeutahoz fordulhat, hogy professzionális segítséget kapjon a mozgáshoz, szükségleteitől függően.
- Mondjon valamit orvosának, mint például: „Most, hogy jobban érzem magam, el akarok kezdeni egy fitness rendszert. Tudsz segíteni egy biztonságos terv elkészítésében?”
- Azonnal hívja orvosát, ha edzés közben az alábbiak bármelyikét tapasztalja: mellkasi fájdalom vagy szorító érzés, légszomj vagy légzési nehézség, hányinger vagy hányás, szabálytalan szívverés, zsibbadás a karokban, szédülés, ájulás, ájulás vagy izzadás bőségesen (többet, mint amennyit az Ön aktivitási szintjén elvárnánk).
2. Lépés. Nyugtázza, hogy újra kezdi
Függetlenül attól, hogy mennyire voltál fitt a betegséged előtt, egy ideig rosszul leszel a testedtől. Az izmaid gyengébbek, mint korábban, és az állóképességed és a kitartásod alacsonyabb lesz. Ez normális! Tudomásul kell venni, hogy alapvetően elölről kezdi, mintha először sportolna. Készüljön fel lelkileg a lassú indulásra, fokozatosan növelje tevékenységét és legyen türelmes. Ne feledje, hogy lehet és fog is fitt lenni, csak időbe telik.
- Ha azonnal elkezd nehéz súlyokat emelni, akkor megvan az esélye annak, hogy legyengült izmai elszakadnak, rándulnak vagy megfeszülnek.
- Újra kell építeni a kardiovaszkuláris erőnlétet, azaz az állóképességet. Valószínűleg a pulzusszám könnyebben emelkedik most, hogy egy ideje inaktív.
- Az immunrendszere keményen küzd a betegség leküzdése érdekében, ezért ha túlterheli a testét, valószínűleg másnap rosszul érzi magát. Nyugodtan ne kerüljön ismét tünetek közé.
Lépés 3. Tervezzen előre és tűzzen ki célokat
Mit szeretnél, hogy újra megtehess - maratont futni, visszamenni az aerobik órára, sportolni? Ha kitűz célokat és leírja azokat, nagyobb valószínűséggel éri el azokat.
- Vezess edzésnaplót, hogy motivált maradj. Írja le a fő célját, majd a kisebb célokat egy hétre, két hétre és egy hónapra. Például, ha a fő cél: „Fuss egy maratont egy év alatt”, akkor ne számíts arra, hogy ezen a héten 10 mérföldet kezdesz el futni. Fokozatosan növelje céljait, kezdve valami ilyesmivel: „1. hét: sétáljon naponta 30 percet”, és dolgozzon egészen a „6 hónap: futjon 10 mérföldet hetente 2-3 alkalommal” -ig. Kezdje olyan nagy vagy kicsi, amilyen biztonságos és kényelmes az Ön számára.
- Légy reális és konkrét a céljaidban. A „napi 30 perc séta” konkrétabb és motiválóbb, mint a „gyaloglás”. Írja le eredményeit, hogy lássa, milyen messzire jutott.
4. Légy motivált egy csoporttal való együttműködésben
A betegség utáni alkalmazkodás az edzéstervhez kihívást jelenthet. Próbáljon meg edzeni egy barátjával vagy családtagjával, hogy motivált és biztonságos maradjon. Egyes kórházak, klinikák és egészségklubok gyakorlóprogramokat szponzorálnak bizonyos állapotú betegek számára - kérdezze meg kezelőorvosát a rendelkezésre állásról, és fontolja meg a csatlakozást, hogy támogatást kaphasson.
2. módszer a 3 -ból: Biztonságos és hatékony edzés
Lépés 1. Maradjon hidratált edzés közben
Igyon sok folyadékot, hogy elősegítse a test izzadását és fenntartsa a normális testhőmérsékletet, így elkerülheti a hőstresszt és a kiszáradást. Edzés közben 20 percenként tartson szünetet, hogy igyon egy kis vizet, még akkor is, ha nem érzi szomjasnak magát.
- Ha orvosa azt mondta, hogy egészségi állapota miatt korlátozza a folyadékbevitelt, feltétlenül kérdezze meg őket a hidratált állapot fenntartásáról a fitnesztevékenységek során.
- Néhány gyógyszer befolyásolja a szervezet hidratált és hűvös képességét, például néhány a magas vérnyomás és szívproblémák (béta -blokkolók, vízhajtók), allergiás tünetek (antihisztaminok), szorongás (nyugtatók) és pszichiátriai tünetek, például téveszmék (antipszichotikumok) kezelésére..
2. lépés: Kezdje fitness rendszerét gyaloglással
A gyaloglás az egyik legbiztonságosabb tevékenység, amellyel az izmokat és az ízületeket újra aktívvá kell tenni. Sétáljon minden nap, és ne aggódjon, ha lassan indul - még 5 perc is jó kezdet. Próbálja meg növelni a napi gyaloglás mértékét.
Szerezzen olcsó lépésszámlálót, hogy megmérje, hány lépést tesz meg. Az egészséges felnőttek célja napi 10 000 lépés. Bármi legyen is a kiindulási pont, próbálja meg napi 500 lépéssel tovább növelni, amíg 10 000 lépést meg nem tud tenni fájdalom vagy kellemetlen érzés nélkül
3. lépés. Hallgassa meg a testét
Ha egy 30 perces séta kimerültnek érzi magát, semmi baj! Vágja le 15 percre, amíg kényelmesnek nem érzi, majd növelje. Mindenki különböző sebességgel gyógyul. Tolja magát kissé a komfortzónáján kívülre, anélkül, hogy fájdalmai vagy tünetei visszatérnének.
Ha súlyos betegsége volt, még a gyaloglás is kihívásnak tűnhet. Az ötlet az, hogy kicsi, akár rendkívül kicsi kezdeni kell, például felkelni a fürdőszobába vagy ételt készíteni. Ezután lassan és fokozatosan növelje tevékenységét minden nap
4. lépés: Kezdje a rendszert bemelegítéssel
Még a legjobbkor sem ugorjon teljes edzésmódba bemelegítés nélkül. Ez különösen fontos most, amikor újjáépíti az erőt és a kitartást. Kezdje az egyes fitneszprogramokat legalább 2-3 perces bemelegítő gyakorlatokkal, például vállrándítással, lábujjcsapokkal, helyben meneteléssel, térdemeléssel vagy lábemeléssel, és karjainak felemelésével.
5. Lépjen be nyújtási vagy rugalmassági gyakorlatokat a rutinjába
A rugalmasság az általános erőnlét fontos része, csakúgy, mint az erő és a kitartás. Kezdje a napját 10-15 perces nyújtással. Lassan és mélyen lélegezzen a nyújtás közben, és tartsa meg mindegyiket legalább 30 másodpercig.
- Próbáljon meg beszerezni egyet a sok telefonalkalmazás közül, amelyek különböző szakaszokon vezetnek át, például a Stretching Programs for Android vagy a Stretching Sworkit for iPhone.
- Ha készen áll, egy vagy két heti edzését lecserélheti egy könnyen és mérsékelten végzett jógaórára, amely egyszerre nyújtja és gyengéden erősíti az izmokat.
6. Lépés. Növelje kardióját
Miután újra megkönnyítette tevékenységét, kezdjen el dolgozni a kardió gyakorlatokon. Hagyja az erősítő edzést későbbre. Végezzen aerob gyakorlatokat, például kocogást, úszást, elliptikus gépet, kerékpározást - bármi is növeli a pulzusát és a légzésszámát, és izzadni fog.
- Ha készen áll a kardió edzésre, törekedjen arra, hogy a betegség előtti tevékenységének 50% -át elvégezze, és onnan menjen tovább. Például, ha korábban 10 mérföldes kerékpártúrát tett, kezdje 5 mérfölddel. Figyeljen a testére, és növelje vagy csökkentse ezt a távolságot, ha szükséges.
- Ha az 50% jól érzi magát, növelje az edzést az előző tevékenység 60% -ára, majd 70% -ra stb. Ne ugorjon vissza a teljes 100% -os erőfeszítéshez, amint 50% jól érzi magát; ez valószínűleg túl intenzív lesz.
7. lépés. Gyakoroljon nagy izomcsoportokat a teljes test edzéséhez
Miután javította a szív- és érrendszeri erőnlétét, elkezdheti az erőnléti edzéseket. Az általános erő javítása és az egész test helyreállítása érdekében gyakoroljon olyan nagy izomcsoportokat, mint a comb, a hát, a mellkas és a has (gyomorizmok). Használjon ellenálló szalagokat vagy súlyokat ezen izmok erősítésére. Végezzen gyakorlatsorokat a legnehezebb súlyokkal, amelyeket biztonságosan használhat, még akkor is, ha ez nagyon könnyű. Növelje súlyát hetente egy -egy alkalommal. Mutassa meg egy szakembernek a megfelelő gyakorlatot az alábbi gyakorlatokhoz:
- Guggolás
- Holtemelések
- Katonai sajtó
- Fekvenyomás
- Súlyzósorok (meghajlítva)
- Húzódzkodás
- Fel a fejjel
- Dips
- Borjú emeli
- Deszka
3. módszer 3 -ból: Figyelembe véve fizikai szükségleteit
Lépés 1. Vedd leltárba a tested
Az, hogy milyen tevékenységek biztonságosak és előnyösek az Ön számára, attól függ, hogy milyen betegségből gyógyult meg, és milyen az egészségi állapota. Ha egy kiterjedt térdműtét után kezd újra edzeni, de egyébként egészséges, akkor más tevékenységeket szeretne végezni, mintha 6 hónapja feküdt volna ágyban. Ha kétségei vannak, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy milyen korlátai lehetnek.
2. lépés Kérdezze meg, hogy vannak -e mozgáskorlátozások
Az ízület mozgási tartománya az, hogy meddig milyen irányban mozoghat az ízület, és ezt néha korlátozni kell a műtét után. Például a vállműtétet követően orvosa vagy fizikoterapeuta azt tanácsolhatja, hogy a gyógyulásig kerülje a rezsicsökkentést. Győződjön meg arról, hogy milyen mozgásokat végezhet biztonságosan az edzés megkezdése előtt.
3. lépés: Próbáljon úszni, ha ízületi problémái vannak
Az úszás egy súlyzós szív- és érrendszeri gyakorlat-más szóval feldobja a pulzusát egy jó edzéshez anélkül, hogy stresszt okozna az ízületekben. Ha lábadozik a térd-, csípő- vagy vállműtét után, az úszás remek módja lehet a kezdésnek. Az úszás és az aqua aerobik szintén hasznos gyakorlatok, ha ízületi gyulladása vagy egyensúlyzavarai vannak, például stroke után.
Fájdalmas ízületek esetén végezze el a környező izmok izometrikus gyakorlatait is. Az izometrikus gyakorlatok azok, amelyek megfeszítik és felszabadítják az izomzatot, ami erősebbé teszi. Például, ha a térde gyenge vagy fájdalmas, dolgozzon a négyfejű izmok erősítésén
4. Légy aktív, ha túlélted a rákot
Az American Cancer Society azt ajánlja, hogy a betegségmentes vagy stabil betegségben élők rendszeresen mozogjanak. Számos tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás nemcsak a közérzetet, a mentális egészséget, az erőt és a fizikai jólétet javítja, hanem egyes rákfajtáknál is csökkentheti a kiújulási arányt. Célul tűzze ki, hogy hetente 150 percet vagy tovább gyakoroljon, és hetente 2 napon végezzen erősítő edzést.
- Az edzésprogram megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával vagy gondozó csapatával.
- A rákos túlélőknek speciális szükségleteik és korlátaik vannak az edzés során. Például a klórozott medencék irritálhatják a bőrt, ha sugárterápiát végeztek, a nagy súlyok használata nem biztonságos, ha rákos volt a csontjaiban, és leeshet, ha zsibbad a lába, és futópadot használ. A gondozói csapattal terv készítése a legbiztonságosabb módja egy fitneszprogram elindításának.
5. Lépjen nagyon lassan, ha szívbetegsége volt
Természetes, hogy vajon biztonságos -e sportolni szívroham vagy szívműtét után. Lehet, és kell is - csak nagyon lassan kezdje el. Kezdje 2-5 perces sétával az első héten, ismételje meg néhányszor a nap folyamán, ha teheti. Növelje ezt heti 5 perccel. Állítson be egy célt, hogy a gyógyulás negyedik -hatodik hetéig gyakorlásonként 15-20 perc könnyű testmozgást végezzen.
Nagyon fontos, hogy szív rehabilitációs foglalkozásokat is végezzen, amelyeket kifejezetten szívbetegeknek terveztek. A szív -rehabilitációs szakember felméri Önt, és tanácsot ad Önnek, hogyan lehet a legjobban elősegíteni aktivitását
6. Lépés. Ha cukorbeteg, ellenőrizze vércukorszintjét
A fizikai aktivitás csökkenti a vércukorszintet, ezért ha cukorbeteg vagy cukorbetegsége van, vagy gyógyul a hasnyálmirigyét érintő betegségből, ellenőrizze vércukorszintjét edzés előtt. Egyes gyógyszerek szintén befolyásolják a vércukorszintet, különösen az inzulin és a cukorbetegség elleni gyógyszer - bár másoknak ez mellékhatása.
