Frusztráló lehet az az érzés, mintha állandóan eszel, és mégis éhes vagy. Számos tényező vezethet a tartós éhségérzethez. Ide tartozik a rossz típusú ételek fogyasztása, az alapvető egészségügyi problémák, és az érzelmi éhség összetévesztése a fizikai éhséggel. Az éhségérzet okának kezelése segíthet leküzdeni az érzést és egészségesebb életmódot élni.
Lépések
Rész 1 /3: A megfelelő ételek fogyasztása
1. lépés Egyél kiegyensúlyozott étrendet
Éhes lehet, ha nem kapja meg a kiegyensúlyozott étrend táplálkozási előnyeit. Győződjön meg arról, hogy az egyes élelmiszercsoportokból származó ételeket fogyaszt. Sok zöldséget és gyümölcsöt, sovány fehérjét és teljes kiőrlésű gabonát, valamint mérsékelt mennyiségű egészséges olajat és zsírt kell fogyasztania.
- A kiegyensúlyozott reggeli lehet egy fél csésze teljes kiőrlésű zabpehely, egy csepp mézzel, egy csésze friss eper és egy fél csésze túró.
- Az egészséges ebéd lehet sötét saláta zöld saláta szárított áfonyával, napraforgómaggal és morzsolt sajttal, például feta- vagy kecskesajttal. Ön elkészítheti saját öltözködését, vagy választhat csökkentett kalóriatartalmú öltözködést. Nem szereted a salátákat? Csinálj pakolást! Csomagolja be ezeket a zöldeket, áfonyát és napraforgómagot pitába vagy teljes kiőrlésű tortillába. A csomagoláshoz adhat egy sovány húst, például pulykát is, és csurgathat rá egy kis öntetet.
- A kiegyensúlyozott vacsora lehet 4 oz-os adag hús vagy hal, két zöldség és egy teljes kiőrlésű gabona. Például grillezett lazacot, vad rizst, sült vagy párolt brokkolit és sült vajas tököt.
2. lépés. Egyél terjedelmes ételeket
Azok az élelmiszerek, amelyekben sok levegő vagy víz van, nagyobb térfogatúak. Ettől gyorsabban érzi magát jóllakottnak, és nagyobb mennyiségű étkezés érzését kelti, ami segíthet, ha éhesnek érzi magát. Néhány nagyobb mennyiségű élelmiszer:
- Hüvelyesek
- Leves
- Zöldségek
- Pattogatott kukorica
- Friss gyümölcs
- Teljes kiőrlésű gabonák
Lépés 3. Egyél salátát étkezés előtt
A saláta magas víztartalmú, így étkezés előtt könnyű öntettel elfogyasztott saláta segíthet gyorsabban megtelni és kevésbé éhesnek érezni magát étkezés után.
- A salátának nem kell bonyolultnak lennie ahhoz, hogy ízletes legyen. Próbáljon meg keverni néhány zöldet citromlével és olívaolajjal, majd töltse fel néhány cseresznyeparadicsommal.
- Ha ambiciózusabbnak vagy kreatívabbnak érzi magát, próbálja meg gyümölcsöt és zöldséget keverni a salátához. Készíthet salátát, amely friss áfonyát vagy epret, édes paprikát vagy pácolt céklát tartalmaz.
Lépés 4. Egyél egészséges ételeket
A nagy energiájú harapnivalók, például a gyümölcs és a dió elfogyasztása segíthet abban, hogy kevésbé érezze magát éhesnek az étkezések között. A dió különösen jó töltő snack, mivel egészséges zsír- és fehérjetartalma lassan emészthető, így több energiát ad, mint egy cukros snack.
Lépés 5. Kortyoljon vizet a falatok között
Néha az ivott víz mennyiségének növelése segíthet kevesebbet enni. Ha étkezés előtt sok vizet iszik, és evés közben folytatja a víz kortyolását, akkor teltebbnek érzi magát túlevés nélkül.
- Ha unod az ivóvizet, próbáld összekeverni a rutinodat más, kalóriamentes lehetőségekkel. A seltzer vizet időnként helyettesítheti sima vízzel.
- Ha zöld teát iszik víz helyett, pihenhet a sima víztől. A zöld tea antioxidánsként is működik, ami hozzájárulhat a fogyáshoz.
6. Lépés. Kerülje a gyorsételeket
A gyorsételek, a zsírokban, sókban és cukorban gazdag feldolgozott élelmiszerek éhesebbnek érzik magukat, amikor eszik. Azt is tervezték, hogy stimulálja az ízlelőbimbókat, és lényegében függőséghez és túlevéshez vezet.
- A magas zsírtartalmú ételek olyan kémiai reakciót okoznak az agyadban, amely jelzi, hogy egyél többet, annak ellenére, hogy valószínűleg nem vagy igazán éhes.
- Az élelmiszerek túlzott feldolgozása megvonja az élelmiszereket tápanyagaiktól. A szervezetnek szüksége van tápanyagban gazdag ételekre a hatékony működéshez, ezért éhségjelzést küld, még akkor is, ha éppen evett vagy rágcsált 1000 kalóriát.
- A sós ételek fogyasztása édes ételek iránti vágyat eredményezhet, így végül kétszer annyi harapnivalót eszik, mint amennyire szüksége van.
Rész 3 /3: Az érzelmi evés elkerülése
Lépés 1. Különbség az érzelmi és a fizikai éhség között
Ez meglepő lehet, de az érzelmi éhség könnyen elfedheti magát fizikai éhségnek. A kettő közötti különbségek ismerete segíthet a megfelelő ételválasztásban. Íme néhány módszer, amellyel a kétféle éhség eltér egymástól:
- A fizikai éhség lassan kialakul, míg az érzelmi éhség hirtelen és azonnal.
- A fizikai éhség nem jellemző egy ételfajtára, míg az érzelmi éhség egy adott étel vagy ételfajta iránti intenzív vágyakozásban nyilvánulhat meg.
- Az érzelmi éhséget az unalom válthatja ki, míg a fizikai éhséget nem. Próbálja elfoglalni magát egy másik tevékenységgel. Ha az éhség elmúlik, az érzelmi volt. Ha ez továbbra is fennáll, akkor lehet fizikai.
Lépés 2. Nyugtassa meg az étel utáni vágyat
Néha egy bizonyos étel iránti vágy elsöprőnek tűnhet. Rendben van, ha reagál egy ilyen vágyra; csak ismerje el, hogy a vágy valószínűleg érzelmi, és nem kötődik az igazi éhséghez.
- Kényeztesse egy kicsit azt, amire vágyik. Gyilkos vágy a hasábburgonyára? Szerezzen be egy kis rendelést, és élvezze őket lassan. Kérsz csokoládét? Vegyél elő néhány négyzetnyi étcsokoládét, és rágcsáld meg őket egy kávé vagy tea között.
- Helyettesítse a hasonló ételeket. Sós burgonya chipsre vágysz? Próbálja meg helyettesíteni a sózott diót, ami kielégítheti a sóvágyát, miközben fehérjét és egészséges zsírt kínál, ami hosszabb ideig megőrzi teltségét. Ez csökkentheti a későbbi snack -vágyat. Sült csirkére vágysz? Próbáljon panírozni és sütőben sütni csirkét, amely hasonló textúrát kínálhat, mint a sült csirke. Kérsz valami édeset? Egyél friss, szezonális gyümölcsöt.
Lépés 3. Késleltesse az evést
Ha úgy érzi, hogy nassolni szeretne, próbálja meg egy kicsit elhalasztani az evést. Néhány trükk, amely segíthet csökkenteni az éhségérzetet a következő étkezésig:
-
Gyümölcs illatú.
Az alma vagy a banán szippantása átmenetileg kielégítheti az éhségérzetet.
-
A kék színt nézve.
A kék szín étvágycsökkentő hatású, míg a piros, narancs és sárga növeli az étvágyat. Vegye körül magát kékkel, miközben alkalmazkodik az új étkezési ütemtervhez.
-
Sétálni megy.
Ha úgy érzi, készen áll a nassolásra, inkább próbáljon meg egy gyors, 15 perces sétát (lehetőleg a szabadban). Ez elterelheti figyelmét a nassolni vágyásról, és hasznot húz a gyakorlatból.
4. lépés Csökkentse a stressz szintjét
A fokozott stressz hatására a szervezet több kortizolt termel, ami éhséget okoz. A stressz csökkentése csökkentheti a kortizol mennyiségét, és kevésbé érezheti magát éhesnek. Íme néhány javaslat a stressz csökkentésére:
- Zenét hallgat. Sokan terápiásnak találják a zenét. Készíts stresszmentes lejátszási listát, és tarts szellemi szünetet, ha rendszeresen meghallgatod.
- Nevess többet. A nevetés csökkenti a stresszt, és boldogabbnak érzi magát. Legközelebb, amikor a stresszhez kapcsolódó éhséget érzel, hívd fel vicces barátodat, vagy nézz meg egy vidám új, vírusos YouTube-videót egy babáról vagy egy macskáról (bármitől is nevetsz).
- Meditálj vagy imádkozz. Lelki oldalának táplálása meditációval vagy imával segíthet csökkenteni a stresszt. Szánjon időt arra, hogy minden nap egyedül és csendben lehessen gondolataival.
- Gyakorolj. A sok testmozgás csökkentheti a stresszt és csökkentheti az unalomhoz kapcsolódó éhséget. Még a napi 30 perces séta is nagy hatással lehet az érzelmi és fizikai egészségére.
5. lépés. Aludjon sokat
Az alvás jót tesz szellemi és fizikai egészségének. Csökkentheti a stresszt, hatékonyabban kezelheti a megnövekedett stresszt, és általában egészségesebb maradhat. A legtöbb felnőttnek 7-9 óra alvásra van szüksége minden este.
Rész 3 /3: Az orvosi rendellenességek azonosítása
1. lépés Kerülje a hipoglikémiát
A hipoglikémia vagy az alacsony vércukorszint éhséget okozhat. Reszketést és szédülést is okozhat. Vércukorszintjét glükózmérővel ellenőrizheti, vagy étrendi változtatásokkal kezelheti a hipoglikémia hatásait.
- Egyél gyakran kis ételeket.
- Kerülje a cukros ételeket. Annak ellenére, hogy az „alacsony vércukorszint” miatt úgy hangzik, mintha cukorra lenne szüksége, a megoldás nem a magas cukortartalmú ételek. Ehelyett olyan ételeket válasszon, amelyek tartós, hosszabb energiafelszabadulással rendelkeznek.
Lépés 2. Vizsgálja meg a cukorbetegséget
Ha mindig éhesnek érzi magát, lehetséges, hogy 2 -es típusú cukorbetegsége van. Ez a rendellenesség abból adódik, hogy sejtjei nem képesek inzulint felhasználni a cukor kinyerésére a tápanyagokból, és lehetővé teszik a véráramba való belépést.
Mivel a szervezeted nem kap megfelelő táplálékot, jelet küld az agyadnak, és több ételt kér
Lépés 3. Vizsgálja meg pajzsmirigyét
A pajzsmirigy túlműködése vagy a pajzsmirigy túlműködése állandó éhségérzetet is okozhat. A pajzsmirigy szabályozza az anyagcserét, vagy azt a sebességet, amellyel a szervezet feldolgozza az ételt. A túlműködő pajzsmirigy túl gyorsan dolgozza fel az ételt, ezért a szervezetnek több táplálékra van szüksége.
4. Légy óvatos az evészavarokkal
Ha állandóan éhesnek érzi magát, mert nem kap megfelelő táplálékot, akkor étkezési rendellenességben, például anorexiában vagy bulímiában szenvedhet. Még az extrém fogyókúra is az anorexia egyik formája lehet. Ha alacsony a testsúlya, elégedetlennek érzi magát a testképével, és problémái vannak az evéssel, vagy ha evés után kiüríti magát (hányja), azonnal kérjen segítséget egy mentálhigiénés szakembertől.
