12 módja a helyes táplálkozásnak terhesség alatt

Tartalomjegyzék:

12 módja a helyes táplálkozásnak terhesség alatt
12 módja a helyes táplálkozásnak terhesség alatt

Videó: 12 módja a helyes táplálkozásnak terhesség alatt

Videó: 12 módja a helyes táplálkozásnak terhesség alatt
Videó: Tünetek, amelyek bajt jeleznek a terhesség alatt | HáziPatika 2024, Március
Anonim

Leendő anyaként a tervezéssel, a felkészüléssel és elég intenzív fizikai változásokkal él. Könnyű belekeveredni a forgószélbe, és megfeledkezni a táplálkozásról! Vannak speciális tápanyagok és vitaminok, amelyekre Önnek és fejlődő babájának minden nap szüksége van, de milyen ételeket választ? Mennyire van szükséged? Azért vagyunk itt, hogy segítsünk. Ha többet szeretne megtudni az étrendbe felveendő legfontosabb ételekről, nézze meg az alábbi hasznos listát.

Lépések

1. módszer a 12 -ből: Naponta fogyasszon el 5 adag zöldséget

Egyél helyesen terhesség alatt 1. lépés
Egyél helyesen terhesség alatt 1. lépés

1. lépés. A különböző zöldségek különböző tápanyagokat tartalmaznak, ezért fogyasszon változatosan

A zöldségek rendkívül tápanyagban gazdagok és kulcsfontosságúak az egészséges terhességhez. A friss zöldségeknek van a legtöbb tápértéke, de a fagyasztott vagy konzerv zöldségek (hozzáadott só nélkül) is kiválóak! 1 standard adag zöldség = ½ csésze (75 g). Valójában nem tévedhet a lehetőségekkel, de a jó lehetőségek közé tartozik:

  • Brokkoli
  • Sárgarépa
  • Kukorica
  • Paradicsom
  • Hüvelyesek, például csicseriborsó, lencse és szójabab
  • Leveles zöldek, például a spenót, a fehérrépa, a kelkáposzta és a mángold

2. módszer a 12-ből: Napi 3-4 adag sovány hús

Egyél helyesen terhesen 2. lépés
Egyél helyesen terhesen 2. lépés

1. lépés. A sovány húsok tápanyagokban gazdagok, például fehérjében, B -vitaminban és vasban

Ezek a tápanyagok létfontosságúak a fejlődő baba számára. A sovány baromfi-, marha-, sertés- és kecskevágás mind nagyszerű lehetőség, ezért válassza azt, ami tetszik. Néhány dolog, amit szem előtt kell tartani:

  • 1 adag = 65-80 g (hústól függően).
  • Főzze végig a húsokat. Kerülje a ritka és alultáplált húsokat, mivel olyan veszélyes baktériumokat tartalmazhatnak, mint az E. coli, a Salmonella és a Toxoplasma gondii, amelyek nagyon rosszul lehetnek.
  • Melegítsük/melegítsük fel a virslit és a csemegehúst gőzölésig (kb. 74 ° C)-akkor is, ha a csomagoláson előfőzött szerepel. Ezek a húsok tartalmazhatnak Listeria nevű káros baktériumokat, amelyek veszélyeztethetik Önt és születendő gyermekét. A hús megfelelő felmelegítése elpusztítja a baktériumokat.
  • Ha vegán vagy vegetáriánus, győződjön meg arról, hogy elegendő fehérjét kap a nem húsból származó forrásokból. Naponta körülbelül 60 gramm fehérjét kell fogyasztania.
  • A nyers hússal érintkező vágódeszkákat, edényeket és edényeket alaposan mossa le forró, szappanos vízzel.

3. módszer a 12 -ből: Fogyasszon 8 adag teljes kiőrlésű gabonát naponta

Egyél helyesen terhesen 3. lépés
Egyél helyesen terhesen 3. lépés

1. lépés. A teljes kiőrlésű gabonafélék szénhidrátot, rostot és fontos tápanyagokat biztosítanak

A teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér, gabonapehely és tészta a legjobb választás. A barna rizs, a teljes kiőrlésű kukorica, a dúsított gabonafélék és a teljes kiőrlésű tortilla is kiváló. Napi 8 adag teljes kiőrlésű gabonára törekedjen. Az adagok eltérőek, de itt van néhány gyakori:

  • 1 szelet (40 g) teljes kiőrlésű kenyér
  • ½ csésze (75-120 g) főtt rizs, tészta, tészta, árpa, hajdina vagy quinoa
  • ½ csésze (120 g) főtt zabpehely
  • 2/3 csésze (30 g) búza gabonapehely

4. módszer a 12 -ből: Napi 2½ -3 adag tejet fogyasszon el

Egyél helyesen terhesen 4. lépés
Egyél helyesen terhesen 4. lépés

1. lépés A tej, joghurt és sajt kiváló kalciumforrás

A kalcium az egyik legfontosabb tápanyag a terhes nők számára. Az alacsony zsírtartalmú és sovány tejtermékek a legjobbak, mert a teljes tej sok telített zsírt tartalmaz (amit a terhes nőknek korlátozniuk kell vagy kerülniük kell). Teljesen rendben van azonban, ha időnként teljes zsírtartalmú tejet fogyaszthat; kulcs a mértékletesség! Az alternatívák, mint a szójatej, kiváló helyettesítői, ha vegán/vegetáriánus vagy laktózérzékeny vagy. Az adagok eltérőek, de itt van néhány gyakori:

  • 1 adag tej = 1 csésze (240 ml)
  • 1 adag joghurt = 1 csésze (245 g)
  • 1 adag reszelt sajt = 1/3 csésze (75 g)
  • A lágy sajtok, mint a brie, a camembert és a ricotta pasztőrözetlen tejből készülnek, így fennáll a veszélye annak, hogy káros baktériumokat fogyasztanak, mint például a Campylobacter, az E. coli, a Listeria és a Salmonella. Ezek a sajtok biztonságosan fogyaszthatók mindaddig, amíg forrón és teljesen főzve szolgálnak fel.

5. módszer a 12 -ből: Növelje a fehérjebevitelt tojással

Egyél helyesen terhesen 5. lépés
Egyél helyesen terhesen 5. lépés

1. lépés Naponta legalább 60 gramm fehérjét kell ennie

A tojás az egyik legjobb fehérjeforrás (6-8 gramm tojásonként). Fontos azonban, hogy a tojásokat alaposan és teljesen megfőzzük, hogy elkerüljük az élelmiszerek által terjesztett betegségeket és baktériumokat. A tojásfogyasztás során még néhány dolgot érdemes szem előtt tartani:

  • 1 adag = 2 nagy tojás.
  • Mindig pasztőrözött tojást vásároljon. A nem pasztőrözött tojások olyan káros baktériumokat tartalmazhatnak, mint az E.coli, a Salmonella és a Listeria, amelyek nagyon megbetegíthetik Önt és születendő babáját.
  • Kerülje az olyan ételeket, amelyek nyers vagy enyhén főtt tojást tartalmaznak, mint például tojáslepény, süteménytészta, házi majonéz, mousse vagy habcsók. A kereskedelmi majonéz, öntetek és pasztőrözött tojást tartalmazó mártások biztonságosak.

6. módszer a 12-ből: Naponta 2-4 adag gyümölcsre törekedjen

Egyél helyesen terhesen 6. lépés
Egyél helyesen terhesen 6. lépés

1. lépés. A legtöbb friss gyümölcs rostban gazdag és tele van alapvető tápanyagokkal

A gyümölcsök rengeteg C -vitamint és folsavat tartalmaznak (mindkettő fontos szerepet játszik a magzat fejlődésében). A székrekedés gyakori probléma a terhes nőknél, így a friss gyümölcs magas rosttartalma valóban segíthet úgymond mozogni. 1 adag gyümölcs egyenlő:

  • 1 közepes alma, banán, narancs vagy körte
  • 2 kis sárgabarack, kivi vagy szilva
  • 1 csésze kockára vágott vagy konzerv gyümölcs (cukor nélkül)

7. módszer a 12-ből: Hetente 2-3 alkalommal élvezze a főtt tenger gyümölcseit

Egyél helyesen terhesen 7. lépés
Egyél helyesen terhesen 7. lépés

1. lépés A hal kiváló minőségű fehérjét és sok alapvető tápanyagot tartalmaz

Amellett, hogy a halak fehérjében gazdagok, sok omega-3 zsírt tartalmaznak, amelyek fontosak a szív és az agy fejlődéséhez. A legnépszerűbb tenger gyümölcsei (könnyű tonhalkonzerv, tilapia, lazac, garnélarák, harcsa) alacsony higanyszinttel rendelkeznek, így biztonságosan fogyaszthatók.

  • Ne fogyasszon heti 226-340 g tengeri ételeknél többet.
  • Főzze a tenger gyümölcseit, amíg el nem éri a 63 ° C (145 ° F) belső hőmérsékletet. Kerülje a sushit, a sashit, a nyers osztrigát és a nyers kagylót. A nyers és nem megfelelően főzött tenger gyümölcsei parazitákat vagy baktériumokat tartalmazhatnak, beleértve a lisztériát is, amelyek megbetegíthetnek és potenciálisan károsíthatják a babát.
  • Kerülje a magas higanytartalmú halakat, mint a cseréphal, cápa, kardhal és a makréla.
  • A higany egy mérgező fém, amelyről ismert, hogy születési rendellenességeket okoz.

8. módszer a 12 -ből: Növelje a napi kalóriabevitelt

Egyél helyesen terhesen 8. lépés
Egyél helyesen terhesen 8. lépés

1. lépés. Növelnie kell a napi kalóriát, de nem sokkal

Az „2 -ért enni” kifejezést sokat dobálják, de ez nem azt jelenti, hogy 2 felnőtt! A növekvő magzat nem igényel sok kalóriát ahhoz, hogy egészséges és erős legyen. Valójában az első trimeszterben egyáltalán nem kell növelnie a napi kalóriabevitelt. A második trimeszterben adjon hozzá további 340 kalóriát a szokásos napi bevitelhez. A harmadik trimeszterben növelje a normál bevitelét 500 kalóriával.

  • A nők napi ajánlott mennyisége 2000 kalória, de ez az életkortól, az anyagcserétől, a fizikai aktivitástól stb. Függ.
  • A pontosabb szám érdekében használjon online kalóriaszámológépet (a legtöbb teljesen ingyenes és pontos).
  • Miután kitalálta az igényeit, fontos, hogy legalább ennyi kalóriát egyen minden nap. A korlátozott étkezés nem biztonságos a terhesség alatt.

9. módszer a 12 -ből: kielégítse napi kulcsfontosságú tápanyagszükségleteit

Egyél helyesen terhesen 9. lépés
Egyél helyesen terhesen 9. lépés

1. lépés A kalcium, a folsav, a D -vitamin és a vas elengedhetetlen tápanyagok

Sok zavaros és ellentmondó információ van a terhesség alatti táplálkozásról. Megbízható tudományos forrásokkal konzultáltunk, hogy kemény tényeket kapjunk ezekről a kulcsfontosságú tápanyagokról. Íme, amire szüksége van:

  • Kalcium:

    1000 mg naponta 19 éves kortól. Tizenévesek számára: 1, 300 mg naponta. Jó források a tej, a sajt, a joghurt, a brokkoli és a kelkáposzta.

  • Folsav:

    400 mcg naponta az első 12 hétben, majd 600 mcg naponta a születésig. Jó források a citrusfélék, a leveles zöldségek, a bab és a gabonafélék.

  • D-vitamin:

    600 NE (nemzetközi egység) naponta. A jó források közé tartozik a zsíros hal (mint a lazac) és a dúsított tej.

  • Vas:

    27 mg naponta. Jó források a sovány hús, a leveles zöldek, a bab, a dió és a mazsola.

10. módszer a 12 -ből: Kérdezze meg kezelőorvosát a vitaminokról és a kiegészítőkről

Egyél helyesen terhesen 10. lépés
Egyél helyesen terhesen 10. lépés

1. lépés. A kiegyensúlyozott étrendnek meg kell felelnie az Ön igényeinek, de egy prenatális vitamin segíthet

Valószínűleg most sokat zsonglőrködik, és nem minden nap eszik tökéletesen kiegyensúlyozott étrendet! Ha következetesen nem elégíti ki táplálékkal kapcsolatos táplálkozási igényeit, az OTC prenatális vitamin segíthet a hiányok pótlásában. A terhesség alatt nem kell semmilyen más speciális vitamint vagy kiegészítőt szednie (kivéve, ha orvosa ezt javasolja).

  • Kérjen zöld utat orvosától, mielőtt elkezdené a prenatális vitaminokat.
  • A minőségi prenatális vitaminoknak tartalmazniuk kell a folsavat (600 mcg), a vasat (27 mg) és a kalciumot (1000 mg).
  • Kerülje a növényi és növényi kiegészítőket. Nincs tudományos bizonyíték ezek alátámasztására, és súlyos és káros mellékhatásokat okozhatnak.
  • Talán hallott már arról, hogy kalcium-kiegészítőt kell szednie, nem kell, amíg elegendő kalciumban gazdag ételt fogyaszt. Tanulmányok kimutatták, hogy a terhesség alatt a szervezet valóban képes felszívódni a kalcium felszívódására.

11. módszer a 12 -ből: Korlátozza bizonyos ételek fogyasztását

Egyél helyesen terhesen 11. lépés
Egyél helyesen terhesen 11. lépés

1. lépés: Egyes ételek nem ideálisak, de kis mennyiségben általában biztonságosak

Ezeknek a tételeknek a többsége akkor sem nagyszerű számodra, ha nem vagy terhes, de nagyon szeretnél figyelni a terhesség alatt. Ezek egyikére sincs ismert „biztonságos mennyiség”, de mindenképpen beszélhet orvosával az ajánlások és a személyes irányelvek érdekében. Általában próbálja korlátozni:

  • Bármi, ami koffeint tartalmaz (beleértve az ételeket és italokat)
  • Telített zsírok
  • Finomított fehér cukor és cukros ételek
  • Hozzáadott só és magas nátriumtartalmú ételek
  • Csomagolt ételek sok tartósítószerrel

12. módszer a 12 -ből: Kerülje el néhány élelmiszert

Egyél helyesen terhesen 12. lépés
Egyél helyesen terhesen 12. lépés

1. lépés. Bizonyos ételek különösen kockázatosak a terhes nők számára

Ezek az ételek különböző okokból kockázatosak: baktériumok, vírusok, lehetséges születési rendellenességek, esetleges vetélés stb. Íme egy általános lista azokról az ételekről/italokról, amelyeket érdemes elkerülni:

  • Alkohol
  • Pasztőrözetlen tejtermékek
  • Magas higanytartalmú halak (cseréphal, cápa, kardhal és makréla)
  • Deli saláták (tonhal saláta, csirke saláta, sonkasaláta)
  • Lágy sajtok, például brie és ricotta (kivéve, ha teljesen megfőzték és melegen tálalták)
  • A hűtött hús lepényként terjed
  • Nyers és alul főtt hús és tenger gyümölcsei
  • Nyers tojások

Tippek

  • Ne feledje, hogy a vágy a terhesség alatt normális. Rendben van, ha időnként fröcsögünk, de a mértékletesség kulcsfontosságú, amikor fagylaltot, édességet stb.
  • Igyon sok vizet minden nap.

Ajánlott: