A tiszta étkezésnek nincs hivatalos definíciója, de alapvetően azt jelenti, hogy kerülje a feldolgozott és csomagolt élelmiszereket a természetes állapotukban lévő élelmiszerek javára. Ez egy népszerű módszer annak biztosítására, hogy egészségesebb ételeket fogyasszon. A tiszta táplálkozás érdekében összpontosítson több gyümölcs és zöldség fogyasztására, teljes kiőrlésű gabonával, sovány fehérjékkel és egészséges zsírokkal együtt. Ezután ragadja meg a szokást, hogy olvassa a címkéket és készítse el saját ételeit. Kezdje néhány egyszerű étellel és recepttel, hogy a tiszta étkezési terv követése könnyed és vonzó legyen!
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Tiszta ételek kiválasztása
1. lépés. Fókuszban a gyümölcsök és zöldségek
A tiszta étkezési terv alapja az egész, feldolgozatlan gyümölcs és zöldség. Próbáljon friss gyümölcsöt és zöldséget vásárolni, amikor csak lehetséges. Minden étkezéshez vegyen be 1 vagy 2 adag zöldséget vagy gyümölcsöt.
- Ha nem szeret saját maga mosni és vágni, akkor előmosott és vágott friss termékeket vásárolhat.
- A fagyasztott termékek szintén jó választás, mivel minimálisan vannak feldolgozva. Még tápanyagban is magasabb lehet, mint néhány friss termék.
- Kerülje a konzervtermékeket, mivel cukrot, sót vagy tartósítószereket tartalmazhat. Vásárlás előtt figyelmesen olvassa el a címkét.
2. lépés. Naponta 2-3 adag teljes kiőrlésű gabonát használjon
A keményítők többségét a teljes kiőrlésű gabonafélék alkotják, mivel több rostot és tápanyagot tartalmaznak, mint a fehér szemek. Távolítsa el étrendjéből a fehér kenyeret, tésztát, lisztet és rizst. Cserélje ki ezeket az ételeket teljes kiőrlésű ételekkel, például teljes kiőrlésű kenyérrel, tésztával, liszttel és barna rizzsel.
- A teljes kiőrlésű gabona egyéb jó forrásai az árpa, a quinoa, az amarant és a zab.
- Válassza a 100% -ban teljes kiőrlésű kenyeret, tortillát, bejglit és egyéb pékárukat.
Lépés 3. Adjon hozzá egy adag sovány fehérjét minden étkezéshez
A fehérje segít megőrizni a teltségérzetet hosszabb ideig, mint a szénhidrátok vagy a zsírok, ezért ügyeljen arra, hogy naponta 2-3 adag sovány fehérjét kapjon. Az összes étkezésnek vagy a legtöbbnek 1 adag sovány fehérjét kell tartalmaznia.
- Például a reggelijéhez 1 adag sovány fehérjét is beiktathat egy konténer görög joghurttal, vagy adhat hozzá egy adag könnyű konzerv tonhalat vízben ebédre, vagy kerek vacsorát egy adag grillezett bőr nélküli csirkemellel.
- Egyéb hús- és halfehérje -források közé tartozik a sovány darált marhahús, az őrölt pulyka, a sovány sertéshús, a garnélarák, a lazac, a tőkehal, a foltos tőkehal és a fésűkagyló.
- A nem húsból származó fehérjeforrások közé tartozik a tofu, a tempeh, a lencse, a bab, a dió és a mag.
Lépés 4. Mérsékelten vegye be az egészséges zsírforrásokat
A zsír segíti a jóllakottságot, de a túl sok zsír növeli az általános kalóriabevitelt. Tartsa a hizlaló ételek napi adagját legfeljebb 3 adagban. Néhány jó megoldás a zsírok tisztítására:
- Avokádó
- Olivaolaj
- Dió
- Magok
- Dióvaj (cukor, só vagy olaj hozzáadása nélkül)
- Olajbogyó
5. lépés Igyon vizet, mint fő folyadékforrást
A víz elengedhetetlen a tiszta étkezési tervhez, ezért ügyeljen arra, hogy naponta legalább nyolc 8 fl oz (240 ml) pohár vizet igyon. Igyon vizet az étkezésekhez és azok között, hogy hidratált maradjon.
- Próbáljon vizes palackot hordani bárhová is megy, és töltse fel szükség szerint egész nap!
- A napi folyadékbevitel részeként kávét, teát és habzó vizet is fogyaszthat.
2. módszer a 3 -ból: Tiszta étkezési szokások kialakítása
1. lépés. Olvassa el a címkét, hogy felismerhető összetevőket talál -e
Fontos, hogy megszokja a címkék olvasását, amikor tisztán szeretne enni. Vásárlás előtt keresse meg az összetevők listáját a terméken, és olvassa el az összetevőket. Ha nem ismer fel egy összetevőt, akkor az elem valószínűleg nem kompatibilis a tiszta étkezési tervvel.
- Például, ha egy csomagolt élelmiszer lecitint, hidrogénezett szójaolajat vagy xantángumit tartalmaz, érdemes továbbadnia.
- Ne feledje, hogy rendben van, ha időnként csobban. Ha van kedvenc étele, amely megkérdőjelezhető összetevőket tartalmaz, akkor korlátozza magát hetente vagy havonta egyszer.
2. lépés: Kerülje a cukrot, sót és zsírt tartalmazó ételeket
Egy másik módja annak, hogy megállapítsuk, hogy a csomagolt étel tiszta-e, nem-e a táplálkozásbarát, ha megvizsgálja a táplálkozási információkat. Ha a termék sok cukrot, nátriumot vagy zsírt tartalmaz, akkor valószínűleg nem tiszta.
- A napi kalóriák legfeljebb 30% -a zsírból származhat. Például, ha napi 1500 kalóriát eszik meg, akkor ezekből a kalóriákból legfeljebb 450 -nek zsírból kell származnia.
- A legjobb, ha a teljes napi nátriumot legfeljebb 1500 mg -ra korlátozza. Keresse az alacsony nátriumtartalmú élelmiszereket, és kerülje a só hozzáadását az ételhez.
- A nőknek legfeljebb 6 teáskanál (25 gramm) hozzáadott cukrot kell adniuk naponta, a férfiaknak pedig legfeljebb 9 teáskanál (38 gramm) cukrot. Ellenőrizze a címkén szereplő táplálkozási információkat, hogy megtalálja a hozzáadott cukor mennyiségét egy élelmiszerben.
Lépés 3. Válassza ki az élelmiszerek teljes változatát a feldolgozott helyett
A feldolgozott élelmiszerek gyakran kevesebb tápanyagot tartalmaznak, mint az egész élelmiszerek, és tartósítószereket, ízeket és színeket is tartalmazhatnak. Minél közelebb kerül az étel eredeti formájához, annál jobb! Ha szeret egy bizonyos feldolgozott élelmiszert, akkor próbáljon alternatívát találni, amely kevésbé feldolgozott.
- Ha például reggelire szereti a granola rudakat, próbálja meg helyette egy tál acélból vágott zabot hozzáadni gyümölcsökkel és diófélékkel.
- Ha rajong a marha rántásért, válasszon mesterséges ízek és színek nélküli marhahúst.
- Gyümölcscsomagolás helyett fogyasszon el egy adag szárított gyümölcsöt.
4. Vásároljon a kerület körül a szupermarketben
A legegyszerűbb módja annak, hogy elkerülje a csomagolt és magasan feldolgozott élelmiszereket az élelmiszerboltban, ha ragaszkodik a külső folyosókhoz. Általában itt találhatók a legkevésbé feldolgozott élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek, hús, hal és tejtermékek.
Még mindig le kell mennie néhány belső folyosón, hogy olyan tárgyakat találjon, mint az olívaolaj, a diófélék és a teljes kiőrlésű gabonák. Kerülje el a sütiket, kekszet, chipset és egyéb kényelmi élelmiszereket
5. lépés Szerezzen be egy szakácskönyvet, és kezdje el az ételek elkészítését otthon
A saját magának való főzés kiváló módja annak, hogy tisztán étkezzen és pénzt takarítson meg. Ha általában nem főz, szerezzen be egy kezdőnek szánt, tiszta étkezésű szakácskönyvet, vagy keresse meg az egyszerű, tiszta étkezési recepteket az interneten.
Válasszon egy egyszerű receptet az első vállalkozáshoz a tiszta főzéshez, például egy 5 összetevőből álló rántást vagy egy egyszerű sült csirke ételt
6. lépés. Kérje a helyettesítőket, hogy tisztán étkezzenek, amikor kint étkezik
Annak biztosítása érdekében, hogy tartsa magát tiszta étkezési tervéhez, amikor étkezik, előfordulhat, hogy kérnie kell a kiszolgálótól néhány helyettesítést. Néhány egyszerű módja annak, hogy tiszta lehetőségeket válasszon egy étteremben:
- Olaj alapú öntetek kiválasztása salátákon, vagy olaj és ecet kérése az oldalán.
- Salátapakolást kér a hamburgeréhez zsemle helyett.
- A grillezett lehetőségek választása a sült helyett, például a sült csirke helyett sült csirke.
- Kávé vagy sima, cukrozatlan latte ragasztása ízesített latte helyett.
3. módszer a 3-ból: Egyszerű, tiszta étkezési receptek kipróbálása
1. lépés Készítsen tojás és zöldség rántást reggelire
Egy serpenyőben közepes lángon felmelegítünk 0,5 ml uncia (15 ml) olívaolajat. Tegyen 8 uncia (230 g) tetszés szerinti friss vagy fagyasztott zöldséget a serpenyőbe. Sütés közben 2-3 percenként keverje meg a zöldségeket. Amikor a zöldségek felforrósodtak, adjunk hozzá 2 tojást, és 2-3 percenként keverjük tovább.
Ha a tojás megfőtt, vegye le a tűzről a zöldséges rántást, és élvezze
2. lépés Harapnivalókhoz és desszertekhez válasszon egész vagy szárított gyümölcsöt
A gyümölcs kiváló harapnivaló, ha tisztán eszik. Töltő és tápláló. Mosson meg, hámozzon és/vagy vágjon le egy adag egész gyümölcsöt. Néhány jó lehetőség a következők:
- Almák
- Narancs
- Banán
- Áfonya
- Eper
- Görögdinnye
- Szőlő
3. Próbáljon ki egy zöldséges szendvicset teljes kiőrlésű kenyérre egy könnyű ebédhez
Töltsön fel pár szelet teljes kiőrlésű kenyeret az Ön által választott friss zöldségekkel, például uborkával, salátával, paradicsommal és hagymával. Adjon hozzá néhány avokádót és/vagy humuszt a szendvicséhez a feldolgozott fűszerek helyett.
Ha sovány fehérjét szeretne hozzáadni, adjon hozzá néhány szelet alacsony zsírtartalmú sajtot, 85 gramm pulykamellből készült szeleteket vagy 1 főtt zöldséges hamburgert
Lépés 4. Dobjon salátát ebédre vagy vacsorára
Kezdje egy ágy friss, mosott salátával, és adjon hozzá apróra vágott sárgarépát, paradicsomszeleteket, uborkaszeleteket, csírát és apróra vágott hagymát. Töltse fel a salátát egy adag sovány fehérjével, például lecsepegtetett, könnyű tonhalkonzervdel vagy grillezett csirkével. Ezután adjon hozzá tiszta salátaöntetet, amely ismert összetevőket tartalmaz.
- A tiszta salátaöntetek általában olaj alapúak, és csak néhány összetevőt tartalmaznak. Az extra tiszta lehetőség érdekében készítse el saját öntetét egyenlő részekben olajjal és ecettel vagy citromlével. Ezután adjunk hozzá fűszernövényeket, fűszereket és ízlés szerint sót.
- Kívánt esetben hozzáadhat egy adag egészséges zsírt is a salátához, például avokádószeleteket, diót vagy olajbogyót.
5. Készítsen barna rizst rántott csirkével és zöldségekkel vacsorára
A rántott zöldségek több tápanyagot tartalmaznak, mint más főzési módszereknél. Adjon hozzá körülbelül 0,5 ml uncia (15 ml) szezámolajat egy wok-hoz közepes-magas lángon. Ezután adjunk hozzá darab nyers csirkét és keverjük 2-3 percenként. Amikor a csirke megfőtt, adjon hozzá néhány csésze válogatott nyers zöldséget, például sárgarépát, brokkolit, gombát és paprikát. Kevergetve pirítsa a csirkét és a zöldségeket még körülbelül 5 percig, majd kapcsolja ki a tűzhelyet.
- Tálaljuk a csirkét és a zöldségeket ízlés szerint szójaszószos főtt barna rizzsel.
- Igény szerint marhahúst, garnélarákot vagy tofut is helyettesíthet a csirkével.
Tiszta ételek listája és étkezési terv
Tiszta ételek
Ételek, amelyeket kerülni kell tiszta étkezéskor
Heti tiszta étkezési terv
