A rossz álmok nagyon kellemetlenek lehetnek. Amellett, hogy kellemetlen élmény, megszakíthatják az alvást is. A rémálmoknak sok oka lehet, de a fő okok a stressz és a trauma. Szerencsére van néhány lépés, amellyel megállíthatja ezeket a rémálmokat, és lehetővé teszi a békés és pihentető alvás visszatérését. Kövesse ezeket a módszereket, hogy elkerülje ezeket a rémálmokat.
Lépések
Módszer 1 /3: Cselekvés a nap folyamán
1. lépés. Ne foglalkozzon rémálmaival
Annak ellenére, hogy valóban ijesztőek és ragaszkodnak hozzád, próbálj meg mindent megtenni, hogy ne aggódj miattuk. Ha megengedi nekik, hogy nagyobb stresszt és félelmet okozzanak, csak növeli a rémálmok valószínűségét a jövőben.
- Próbáljon félelem és aggódás helyett a pozitív életeseményekre összpontosítani. Ha egy biztonságos helyre gondolsz, vagy egy szeretett személyre, akkor pozitív irányban tarthatod az elméd.
- Gondolj arra, hogy mennyivel jobb az alvásod most, amikor javítasz rajta.
- Az álmok az elméd feldolgozásának és a dolgok feldolgozásának eredménye-ritkán tükrözik a jövőt.
2. lépés: Ne vigye magával az aggodalmakat az ágyba
Amennyire csak lehetséges, hagyjon maga mögött minden félelmet vagy aggodalmat, amikor lefekszik aludni. Ha elalvás közben ezeken a negatív dolgokon gondolkodik, csak növeli a rossz álom valószínűségét.
- Elalvás közben összpontosítson a lélegzetének ritmusára.
- Óvatosan és természetesen kövesse gondolataival belégzéseit és kilégzéseit.
- Ha elméd vándorol, koncentrálj a lélegzetedre.
- A légzésre összpontosítva a gondolataid áthaladhatnak anélkül, hogy megzavarnád a nyugalom érzését.
- Próbálj meg nem foglalkozni semmilyen gondolattal elalvás közben. Hagyja, hogy gondolatai elmúljanak anélkül, hogy rájuk összpontosítanánk, vagy ítéletet hoznánk róluk.
3. lépés. Gondosan figyelje gondolatait
A nap folyamán gondosan figyeljen gondolataira. Ha azon kapja magát, hogy aránytalanul kezdi fújni félelmeit és aggodalmait, hagyja abba. Fogja meg ezeket a gondolati mintákat, és inkább a pozitív szempontokra koncentráljon, amennyire csak tud.
- Ha problémáit szem előtt tartja, szükségtelen stressztől mentheti meg.
- Ne vigyük túlzásba a stressz minden okát, legyünk minél objektívebbek.
Lépés 4. Gyakorolja a biztonságos tér megjelenítését
Ha túl stresszesnek érzi magát, vagy a negatívumokra koncentrál, próbálja meg elképzelni a biztonságos helyet. A biztonságos tér vizualizálásával egy ideig megkönnyebbülhet a szorongás forrásától, így nyugodtan és fókuszban térhet vissza.
- Keressen egy valódi, fizikai teret, amelyben kényelmesen érezheti magát.
- Kezdje elképzelni biztonságos helyét. Biztonságos területe lehet bármilyen hely, valódi vagy elképzelt, így biztonságban és nyugodtan érezheti magát.
- Használja minden érzékét a biztonságos tér elképzelésében. Láthatja, hallhatja, szagolhatja, érezheti, és talán még megkóstolhatja biztonságos helyét.
- Legyen tisztában a testével és az esetleges feszültségekkel. Engedje el és lazítsa el ezt a feszültséget, miközben élvezi biztonságos helyét.
- Legyen a helyén legalább öt -tíz percig. Amikor nyugodtnak érzi magát, lassan térjen vissza kinyitva a szemét, és nyugodtan üljön még egy percig.
5. lépés. Vizsgálja meg tetteit
A negatív érzelmek olyan viselkedéshez vezethetnek, amely csak további negatív érzelmeket okoz. Ha azt tapasztalja, hogy negatív, kockázatos vagy impulzív cselekvésekben vesz részt, hagyja abba.
- Azonnal hagyja abba a kockázatos, impulzív vagy önpusztító magatartásokat. A túlzott alkoholfogyasztás jó példa a veszélyes viselkedésre, amelyet ki kell zárni az életéből.
- Cserélje le ezeket egészséges és előnyös értékesítési lehetőségekkel az érzéseire. Ha stressz alatt vagy, próbálj meg valamilyen tevékenységgel reagálni, például fizikai gyakorlattal vagy békés meditációval.
6. lépés. Használja a képi próbaterápiát
Ha rémálmai ismétlődő elemeket tartalmaznak, vagy gyakran megtörténnek, akkor a képi próbaterápiával újraírhatja rossz álmait. Kövesse az alábbi lépéseket a rémálom irányításához:
- Ha ismétlődő rémálma van, írja le részletesen.
- Végezzen el bármilyen változtatást a rémálmával, vagy írjon egy teljesen új álmot, amelyet szeretne. Például, ha szörnyeteggel találkozik rémálmában, próbálja meg cicává változtatni.
- Lefekvés előtt és a nap folyamán képzelje el új álmát az elvégzett változtatásokkal. Képzeld el az új elbeszélést, és emlékeztesd magad, hogy most ilyen az álom.
- Bízz abban, hogy ezt az új álmot fogod megtapasztalni a régi rémálom helyett.
2. módszer a 3 -ból: Tudjon meg többet a rémálmokról
1. lépés Ismerje meg a rémálmok fő okait
A rémálmok felnőtteknél és gyermekeknél is előfordulnak. Annak ellenére, hogy álom, a rémálmok valódi tünetei annak, amit ébrenléti életében kezelni kell. A rémálmok két fő oka:
- Feszültség.
- Jelentős életesemény, például szeretett személy elvesztése vagy trauma.
2. lépés. Fedezze fel a rémálmok egyéb okait
A rémálmok két fő oka, a stressz és a trauma mellett további lehetséges okok sokasága is létezik. Vizsgálja meg a rémálmok alábbi lehetséges okait, hogy megállapítsa, alkalmazható -e ezek közül bármelyik az Ön helyzetére:
- Új gyógyszer, amelyet az egészségügyi szolgáltató írt fel. Bizonyos gyógyszerek mellékhatásként rémálmokat okozhatnak. A meglévő receptekkel és minden új gyógyszerrel való kölcsönhatás szintén felelős lehet. Kérdezze meg kezelőorvosát az új receptekről és arról, hogy azok felelősek -e a rémálmokért.
- Túl sok alkohol fogyasztása. Az alkoholfogyasztás rémálmokat okozhat azáltal, hogy megszakítja a mélyebb alvást, amikor gyakran álmok fordulnak elő. Csökkentse az alkoholfogyasztást az alvás minőségének javítása érdekében, és csökkentse a súlyos alkoholfogyasztás okozta rémálmok gyakoriságát.
- Étkezés közvetlenül lefekvés előtt. Amikor lefekvés előtt eszik, fokozódik az anyagcseréje, ébren tart, és megakadályozza a mély, pihentető alvást. Kerülje a harapnivalókat lefekvés előtt, hogy jobban aludjon, és csökkentse a rémálom esélyét.
- Lázas betegség. Betegség, különösen láz esetén megszakíthatja az alvási szokásokat és rémálmokat okozhat. Miután felépült a lázból vagy betegségből, a rémálmok gyakoriságának csökkennie kell. Ha nem, beszéljen orvosával, és keressen együtt egy másik lehetséges okot.
- Bizonyos előírások leállítása. Ha vényköteles használatát befejezi, orvos rendelésére, az rémálmokért felelős. Ha rémálmait tapasztalja a recept megszüntetése után, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy ez felelős -e, és mire számíthat a gyógyszer befejezésekor.
Lépés 3. Vizsgálja meg rémálmait az ismétlés érdekében
A rémálmaidban lehetnek közös elemek, vagy a korábbi rémálmok pontos ismétlődései. Ha állandóan ugyanazt a rémálmát látja, akkor az ilyen típusú rémálmok mögött egyedi okok húzódhatnak meg. A rémálmok ismétlődésének két fő oka:
- Poszttraumás stresszzavar (PTSD). A PTSD -ben szenvedők 71–96% -ának rémálmai voltak. A PTSD -t egy félelmetes esemény okozza, akár szemtanúja, akár közvetlenül átesett.
- Súlyos szorongás vagy depresszió. A súlyos szorongásban vagy depresszióban szenvedés ismétlődő rémálmokat okozhat. Dolgozzon együtt orvosával, terapeutájával vagy tanácsadójával, hogy csökkentse szorongását vagy depresszióját, ami pedig segít megállítani a rémálmokat.
4. lépés. Ismerje meg a különbségeket a rossz álmok, rémálmok és az alvási rémek között
A rossz álmokat, a rémálmokat és az alvási rémeket különböző eseményeknek tekintik. Mindegyiknek megvannak a sajátosságai, és annak ismerete, hogy melyiket tapasztalja, segíthet felmérni, hogy milyen szinten vannak a rémálmai.
- A rossz álmok kellemetlen álmok, és nem ébresztenek fel.
- A rémálmok álomképeket és hangokat tartalmaznak, és annyira félelmetesek, hogy felébredsz.
- Az alvási rémeknek nincsenek képeik vagy álmaik, csak a rémület extrém érzése és néha az alvásbénulás.
5. lépés. Beszéljen orvosával
Orvosa felírhat vényköteles receptet, vagy ajánlhat vény nélkül kapható alváscsillapítót a rémálmok leküzdésére. A rémálmok gyógyszerei nem mindenki számára alkalmasak, és csak bizonyos esetekben működhetnek. Néhány leggyakoribb vény nélkül kapható alvási segédeszköz:
- Melatonin. A melatonin a szervezet által termelt hormon, amely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklusát. A hatás enyhe lehet, de a melatonin növeli annak valószínűségét, hogy könnyebben fog elaludni. A melatonin mellékhatásként fejfájást és nappali álmosságot okozhat.
- Doxilamin -szukcinát (Unisom Sleep Tabs). A doxilamin antihisztamin és nyugtató hatású. Olyan mellékhatásokat észlelhet, mint a nappali álmosság, szájszárazság, homályos látás, székrekedés és vizeletvisszatartás.
- Macskagyökér. A valerian egy olyan növény, amelyet alvássegítőként használnak. A tanulmányok megoszlanak a hatékonyság tekintetében. A Valerian alkalmazása során általában nincsenek mellékhatások.
- Difenhidramin (Benadryl, Unisom SleepGels, mások). A difenhidramin egy másik antihisztamin, amely nyugtató hatású. A difenhidramin által okozott álmosság segíthet elaludni. Ügyeljen az olyan mellékhatásokra, mint a nappali álmosság, szájszárazság, homályos látás, székrekedés és vizeletvisszatartás.
- Az alvási segédeszközök fáradtnak és idegesnek érezhetik magukat a nap folyamán.
- Gyógyszeres kölcsönhatások lehetségesek alváscsökkentőkkel. A mellékhatások és a biztonság sok alvássegítő esetében bizonytalan. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy az alvási gyógyszerek megfelelőek -e Önnek.
3 /3 -as módszer: Az alvás javítása
1. lépés. Javítsa az alvást
Tegyen lépéseket az alvás minőségének javítása érdekében. A rossz alvási szokások nagyobb valószínűséggel okozhatnak rémálmokat. Hajtsa végre az alábbi lépéseket, hogy jól pihenjen:
- Gyakoroljon rendszeresen. A testmozgás segít gyorsabban elaludni és mélyebben aludni.
- Korlátozza a koffeint és az alkoholt. Mindkettő ronthatja az alvás minőségét.
- Szánjon időt olyan tevékenységekre, amelyek tetszenek.
- Gyakoroljon meditációs vagy relaxációs technikákat.
- Rendszeresen aludjon. Menj lefeküdni és ébredj fel minden nap ugyanabban az időben.
2. lépés. Elalvás közben feszítse meg és lazítsa el izmait
Kezdje a fejével és a vállával, feszítse meg és engedje el ezeket az izmokat. Dolgozzon lefelé a testén, feszítse meg és engedje fel az egyes területeket. Ezzel bizonyítottan akár nyolcvan százalékkal is csökkenthető a rémálmok előfordulása.
- Ha először megfeszíti az izomzatot, lehetővé teszi annak mélyebb ellazítását.
- Ezt naponta többször is megteheti, közvetlenül lefekvés előtt.
3. Lépjen hálószobájába, ahol csak aludni lehet
Ne végezzen más olyan tevékenységet a hálószobájában, amely „ébrenlétnek” minősül. Ha lelkileg megállapítja, hogy ágya egyedül az alvás és a pihenés helye, gyorsabban és mélyebben tud elaludni.
- Kerülje az olyan tevékenységeket, még az egyszerűket is, mint például az olvasást vagy a tévénézést az ágyban.
- Csak akkor feküdjön le, ha fáradt és készen áll az alvásra.
Tippek
- Nem vagy egyedül. A rémálmok rendkívül gyakoriak, az emberek nyolcvan -kilencven százalékát érintik életük egy bizonyos szakaszában.
- Leggyakrabban tanácsadó vagy pszichológus segít a rémálmok leküzdésében.
- Igyál le egy pohár tejet lefekvés előtt. Ez megnyugtat. Annak érdekében, hogy megfeledkezzen rossz álmairól, képzelje el céljait az életben, vagy valamit, ami boldoggá tesz. Ha ezek egyike sem működik, forduljon orvoshoz, hogy megtudja, mi a probléma.
- Ha általában nem lát rémálmokat, és az egyik igazán megijeszt, beszéljen erről valakivel. Segíthet az is, ha más formában képzeljük el, és megváltoztatjuk az apró részleteket, hiszen ez azt mutatja, hogy irányítani tudja gondolatait.
Figyelmeztetések
- A rémálmok, amelyek hosszú ideig megszakítják az alvást vagy megakadályozzák a jó pihenést, orvoshoz kell fordulniuk.
- Ha hetente többször is rémálmai vannak, beszéljen orvosával.
