Az édességek ízletes élvezetek lehetnek, hogy megjutalmazzák magukat egy hosszú nap után. Sok embernek azonban gondot okoz az édesség mérsékelt fogyasztása. Ha azon kapja magát, hogy túlzásokba esik a cukros rágcsálnivalókon, akkor sok mindent megtehet, hogy megfékezze vágyát. Próbálja megváltoztatni étkezési szokásait úgy, hogy eltávolítja a cukros ételeket és rágcsálnivalókat az étrendből. Dolgozzon a vágyakozás kielégítésén egészséges alternatívákkal, például gyümölccsel. Ha vásárol, vigyázzon a cukorra. Azok az ételek, amelyekre nem számítana, mint például a tésztaszószok és a kenyerek, gyakran hozzáadott cukrokkal vannak tele.
Lépések
Rész 1 /3: Az étkezési szokások megváltoztatása
1. lépés Vágja ki az édes ételeket a szokásos rutinjából
Menj át a szokásos étkezési rutinodon. Vigyázzon az édes ételekre, amelyeket általában fogyaszt. Ha rendszeresen édes ételek alapján étkezik, nézze meg, hogyan kerülheti el ezeket az ételeket.
- Gondold végig, mit eszel rendszeresen. Talán sok étel és köret általában édes jellegű. Mondjuk sokat eszel reggelire palacsintát vagy muffint? Hajlamos vacsorára olyan ételeket enni, mint a kandírozott édesburgonya vagy a cukrozott sült bab?
- Nehéz lehet leszokni a hideg pulykáról. Kezdheti azzal, hogy hetente egy édes étkezést kivág. Például hétfő reggelenként cukrozatlan joghurtot és gyümölcsöt reggelizzen muffin helyett. Ahogy telnek a hetek, növelheti az étkezések számát.
2. lépés. Módosítsa a kis édességforrásokat az étrendjében
Az édesített ételek mellett kis mennyiségű édességet fogyaszthat egész nap. Dolgozzon azon, hogy tudatában legyen az elfogyasztott édességeknek, és próbálja megtalálni a módját az apró édes ételek forrásainak megváltoztatására vagy elkerülésére.
- Gondoljon az apró cukorforrásokra, amelyeket fogyaszt. Tegyél cukrot a reggeli kávéba? Jutalmazza magát sütivel egy hosszú munkanap után? Hajlamos arra, hogy ész nélkül eszel cukros gabonaféléket?
- Keressen egészségesebb alternatívákat. Igyon fekete kávét, vagy adjon hozzá alacsony cukortartalmú édesítőszereket. Jutalmazd meg magad valami olyasmivel, ami nem kapcsolódik az ételekhez, például egy tévéműsor egy epizódjának megtekintésével. Cserélje ki a cukros harapnivalókat egészséges ételekkel, például dióval és aszalt gyümölccsel.
Lépés 3. Korlátozza az édességet otthonában
Ha sok édes ételt tart kéznél, akkor nagyobb valószínűséggel fogyaszt édességet egész nap. Kerülje az olyan élelmiszerek vásárlását, amelyekről tudja, hogy túl sokat fog nassolni.
- Ne vigyen cukros ételeket az otthonába. Ha kéznél van néhány cukros rágcsálnivaló, akkor egy egész doboz helyett igyekezzen valami 100 kalóriás süteménycsomagot fogyasztani.
- A cukros ételeket tartsa távol. Ha lépcsőre kell szállnia, hogy hozzáférjen egy doboz sütihez, akkor kevésbé valószínű, hogy rágcsálná őket.
Lépés 4. Kezelje étkezését ünnepségeken és bulikon
A társasági összejövetelek az egészségtelen táplálkozás fő forrásai lehetnek. Dolgozzon ki azon módokon, hogy elkerülje a túlzást, amikor partikon vesz részt, vagy ha barátokkal megy.
- Kevésbé valószínű a túlfogyasztás, ha jóllakottnak érzi magát, mielőtt kimegy. Fogyasszon egészséges ételt a társas elköteleződés előtt.
- Vigyen magával valami egészségeset uzsonnára a bulin. Megjelenhet például egy gyümölcs- vagy zöldségtálcával.
- Ha nagyon vágysz a cukorra, egyél belőle egy kis darabot. Vehetsz egyetlen sütit vagy édességet. Lehet egy fél szelet sütemény az egész szelet helyett.
5. lépés. Csökkentse a szóda és az alkoholos italok fogyasztását
A szóda az édesség egyik fő forrása lehet az étrendben, és az alkoholos italok gyakran tartalmaznak szódát keverőként. Ha hajlamos sok szódát inni, találja meg a módját annak csökkentésére. A cukros szóda helyett inkább a diétás fajtákat válassza. Azt is kipróbálhatja, hogy ízesített seltzer vizet fogyaszt, hogy kielégítse vágyát valami édes és szénsavas ital után.
A szóda helyettesítéséhez vegyes italokban próbálja meg a sima seltzerrel kevert italt választani, vagy rendeljen helyette egy pohár száraz vörös- vagy fehérbort
2. rész a 3 -ból: A vágyak kezelése
1. lépés: Ismerje fel, hogy a cukor függőséget okoz
A cukor függőséget okoz, és az édesség vágya az agy bekötésének eredménye. Ez nem karakterhiba vagy annak jele, hogy gyenge vagy. Próbálja emlékeztetni magát erre, ha vágyakozik. Ne verje meg magát cukorvágya miatt.
Amikor legközelebb vágyakozik, próbáljon meg valami olyasmit mondani magának: „Az agyam bekötése miatt vágyom a cukorra. Nem vagyok gyenge ember a cukor iránt."
2. lépés. Tartsa stabilan a vércukorszintjét
A vércukorszint stabilitásának biztosítása jó módszer a cukorvágy megelőzésére. Ezt úgy teheti meg, ha biztosítja, hogy egész nap rendszeresen étkezzen és harapnivalókat fogyasszon. Az is fontos, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyeket a szervezet lassan metabolizál, például összetett szénhidrátokat és fehérjéket.
Próbáljon meg három óránként étkezni vagy rágcsálni, hogy a vércukorszintje stabil maradjon. Fókuszáljon olyan ételek fogyasztására, amelyek segítenek stabilizálni a vércukorszintet, például gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák
Lépés 3. Kényeztesse a sóvárgást gyümölccsel
Ha valami édesre van szüksége, egyél néhány gyümölcsöt, például őszibarackot, almát vagy banánt. Kipróbálhatja a fagyasztott gyümölcsöket vagy az aszalt gyümölcsöket is. Ez egészséges módja annak, hogy kielégítse a sóvárgást anélkül, hogy sok felesleges cukrot adna az étrendhez.
Hozzáadhat gyümölcsöt olyan ételekhez is, amelyeket általában cukorral édesítene. Például felső zabpehely és gabonafélék gyümölccsel
Lépés 4. Adjon hozzá kivonatokat a cukorhoz a receptekben
Valamilyen vaníliakivonat, citruskivonat vagy mandulakivonat hozzáadható a recepthez a cukor helyett. Ez édesítheti az ételt, kielégítve édességét, anélkül, hogy hozzáadott asztali cukrot támadna.
Fűszerekkel is fokozhatja az ételt a cukor felett. Próbáljon ki szerecsendiót, fahéjat, gyömbért vagy szegfűborsot cukor helyett
5. lépés Próbálja ki a mesterséges édesítőszereket
A mesterséges édesítőszerek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot. Használhatja őket pékárukban, vagy hozzáadhatja ételekhez és italokhoz, amelyeket általában cukorral édesítene.
- Mesterséges édesítőszerek megvásárolhatók a helyi élelmiszerboltban. Ide tartoznak például a stevia és a xilit.
- Bár további kutatásokra van szükség, egyes tanulmányok azt mutatják, hogy összefüggés lehet a mesterséges édesítőszerek és a súlygyarapodás között. Érdemes ragaszkodni a mesterségesen édesített termékekhez alkalmi csemegeként, ahelyett, hogy az étrended alapvető elemeivé tennéd őket.
6. lépés: Kerülje a nassolást, ha unatkozik
Sokan a hűtő felé indulnak, ha unatkoznak. Gond nélkül eszel édességeket a nap unalmas pillanataiban. Ahelyett, hogy unalmasan töltené fel az üres kalóriákat, keressen más módokat a szórakoztatására.
- Ha unatkozol, próbálj meg valami újat tanulni. Könyvet olvashat, vagy új hobbiba kezdhet.
- Tehetsz valami fizikai dolgot is. Próbáljon meg sétálni, futni vagy sportolni egy barátjával.
7. Lépés. Kényeztesse magát alkalmanként
Az édességek teljes kivágása különböző okok miatt nehéz lehet. A társasági összejöveteleken gyakran lesznek pékáruk. Ezenkívül nehéz teljesen kiküszöbölni az édességeket, különösen, ha azokat élvezi. Ahelyett, hogy teljesen elhagyná az édességeket, próbálja különleges alkalmakkor kezelni magát.
Sokan úgy érzik, hogy hasznukra válik egy heti "csalás napja", amelyben megengedik maguknak, hogy megengedjék magukat egy egyébként tiltott dolognak. Például minden vasárnap reggel fogyaszthat egy fánkot a kávé mellé
Rész 3 /3: Bölcs vásárlási döntések meghozatala
1. lépés Olvassa el az élelmiszerek címkéit
Vásárláskor feltétlenül olvassa el az élelmiszerek címkéit. Sok egészségesnek tűnő étel valójában extra cukorral van feltöltve. A pékáruk és édességek visszaszorítása nem korlátozhatja annyira a cukorbevitelt, mint gondolná.
- Meglepődhet a hozzáadott cukor mennyiségén a váratlan termékekben. Lehet cukor olyan dolgokban, mint a kenyér és a tésztaszósz.
- Mielőtt vásárolna egy terméket, mindig olvassa el a címkét. Egy egészséges felnőtt nem fogyaszthat több mint 30 grammot vagy 7 teáskanál cukrot naponta.
2. lépés Ismerje fel a cukor különböző neveit
A cukrot nem mindig nevezik cukornak az összetevők listáján. A cukrot gyakran homály fedi, mivel a vállalatok másként fogják felsorolni. Olvassa el az összetevők listáját, és keressen rá a következő cukornevekre:
- Az "-ose" végű szavak gyakran csak cukrok. Ügyeljen az olyan szavakra, mint a glükóz, szacharóz és maltóz.
- A termék tartalmazhat olyan összetevőket is, amelyek nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak. Kerülje a mézet, juharszirupot, melaszot, hidrolizált keményítőt, kukoricaszirupot, kókuszpálmacukrot és agavé nektárt tartalmazó termékek vásárlását.
3. lépés. Keresse meg az édességek alternatíváit
Ha édesszájú, vásároljon alternatívát az édességhez a helyi élelmiszerboltban. Vigyázzon olyan termékekre, amelyek kielégíthetik vágyait anélkül, hogy sok extra cukrot adnának az étrendhez.
- A tej általában sok cukrot tartalmaz. Ha élvezi a tejet, próbálja meg a sovány tejet a hagyományos fajták helyett. Ez kevesebb cukrot tartalmaz.
- Vigyázzon a magas cukortartalmú italokra. A gyümölcslé általában sok hozzáadott cukrot tartalmaz. Keresse meg a hozzáadott cukor nélküli levet, vagy válasszon egy narancsot reggel egy pohár narancslé felett.
4. lépés Készítsen egészségesebb pékárukat otthon
Ne vásároljon cukros pékárut az élelmiszerboltban. Valójában csökkentheti a cukor mennyiségét egy sült jó receptben anélkül, hogy túl sokat észrevenne. Például próbálja hozzáadni a szokásos cukormennyiség felét vagy egyharmadát. Ez csökkenti az elfogyasztott cukor mennyiségét anélkül, hogy túlságosan befolyásolná a pékárukat.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
Tippek
- A testmozgás csak egy kicsit gyorsabban csökkenti a fogyást, és segíthet csökkenteni a cukor iránti vágyat. Mozogjon legalább 30 percet naponta.
- Légy pozitív. Ez a diéta kínzásnak tűnhet, de ha hiszel magadban. Majd megszokja ezt, és sokkal könnyebb lesz.
- Kerülje a szárított gyümölcsöt, nem egészséges. A mazsola, datolya stb. Csak cukorbombák, mert a cukor tömény. Egyél helyette 1-2 kis darab egész gyümölcsöt naponta.
