A szénhidrátok elengedhetetlenek a helyes táplálkozáshoz. Ezek egyfajta természetben előforduló cukor, amelyet szervezetünk energia- és glükóztermelésre használ fel. Két típusa van- egyszerű és összetett. Az összetett szénhidrátoknak hosszabb időre van szükségük ahhoz, hogy szervezetünk elfogadható sebességgel megemészthesse és felszabadítsa a glükózt. Az egyszerű szénhidrátok gyorsabban szabadítják fel a glükózt. Ez a vércukorszint megugrását okozza, és hamarabb éhségérzetet okozhat, emiatt többet eszünk.
Lépések
Rész 1 /3: A rossz szénhidrátok eltávolítása az étrendből
1. Lépés: Mondjon nemet a fehér kenyérre
A kenyér a leggyakoribb egyszerű szénhidrát, amelyet fogyasztunk, és amelyet a legkönnyebb eltávolítani.
- Próbálja ki a saláta csomagolást. A római saláta jól helyettesíti a lepénykenyereket, míg a vajas saláta és a radicchio kiválóan helyettesíti a szendvicses kenyeret. Egyszerűen adjunk hozzá szendvics tölteléket a salátához, és hajtogassuk körbe -körbe, vagy adjunk hozzá egy második darab salátát a tetejére.
- Menj teljes kiőrlésű. Ha muszáj kenyeret fogyasztania, csak a teljes kiőrlésű gabonát fogyassza, és ha lehetséges, ép csírával dúsítva.
- Ölelje meg a gombát. A portobello gomba kiválóan helyettesíti a szendvicses kenyeret vagy zsemlét, és kiváló D -vitamin forrás.
2. lépés: Korlátozza a tésztafogyasztást
A tészta, akárcsak a kenyér, egy feldolgozott gabonafélékből álló termék, amelyet, ha enni kell, teljes kiőrlésű fajtákban kell fogyasztani. Az alábbiakban néhány tésztahelyettesítő található:
- Próbálja ki a quinoát. A quinoa (ejtsd: „keen-wah”) magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú gabona, amely levesek és saláták tésztáival helyettesíthető.
- Használjon zöldséget. A cukkini helyettesíthető lasagnával és fettuccine tésztával, ha hosszú szalagokra vágják. A spagetti tészta helyett spagetti tök és brokkoli is használható. Egyszerűen csak enyhén blansírozza, és az előkészítés során használja a tészta helyett.
- Használjon shirataki tésztát. A Shirataki tészta szénhidrátmentes és gyakorlatilag kalóriamentes tészta, amelyet Japánban készítenek yam keményítőből. Az állaga kissé eltér a hagyományos búztésztától, de többféle formában kapható, és szinte bármilyen tészta ételben helyettesíthető.
Lépés 3. Csökkentse a rizsfogyasztást
A rizs a kenyérhez és a tésztához hasonlóan a világ nagy részén alapvető étel. Szintén magas szénhidráttartalmú, különösen feldolgozott, „fehér” formában, és kerülni kell az alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Inkább élvezze az alábbi helyettesítők egyikét:
- Növényi sushi. Használjon gyufaszál szeletelt sárgarépát, uborkát, karalábét vagy tököt rizs helyett sushi készítésekor.
- Próbálja ki a „rizses” karfiolt. Egyszerűen reszelje le vagy karbantartja a karfiolt, amíg a rizs állaga nem lesz. Vékonyan szétterítjük egy sütőlapon, és addig pirítjuk, amíg enyhén megszárad és megpirul. Használja a rizs helyett bármilyen receptben.
- Használjon quinoát. Nemcsak a legmagasabb fehérje a rendelkezésre álló gabonafélék közül, hanem táplálkozási szempontból is sokkal előnyösebb, és hasonló szerkezetű, mint a rizs. Add hozzá a levesekhez, vagy főtt quinoát tálalj rizs helyett rántva.
- Válasszon barna rizst. Ha rizst eszik, mindig a barna fajtát válassza. Mivel kevésbé feldolgozott, mint fehér társa, ezért megőrzi a rizsszemek szálas, természetes bevonatának egy részét. A rost lassabban emészt, mint a tiszta szénhidrát, ami azt jelenti, hogy a rizs szénhidrátjai nem bomlanak le és nem szívódnak fel olyan gyorsan, így a vércukorszint egyenletesebb marad.
4. Légy reggeli gabonafélék nélkül
A reggeli gabonapelyhek, az instant zabpehely és a dara (hogy csak néhányat említsünk) népszerű ételek a nap kezdetéhez. Ezek azonban szinte teljes egészében egyszerű szénhidrátokból állnak, és negatív hatással lehetnek az inzulinra és a vércukorszintre.
- Rántotta. A tojás nemcsak jó fehérje- és jótékony zsírforrás, hanem szénhidrátmentes is. Öltöztesd fel apróra vágott spenóttal, brokkolival vagy gombával a táplálkozási előnyök növelése érdekében.
- Görög joghurt. A görög joghurt az alacsony zsírtartalmú fehérje nagyszerű forrása, és jó módja a reggeli kezdésnek. Hozzáadhat néhány friss gyümölcsöt vagy egy kavarás mézet a hozzáadott ízért.
- Egyél teljes kiőrlésű gabonát. Ha zabpehellyel kényezteti magát reggelire, mindenképpen válassza az "acél vágott" vagy "egész zab" fajtát. Ellentétben a feldolgozott "hengerelt zabbal", a teljes kiőrlésű zabpehely valójában elnyomja az étvágyat, és lassan lebomlik, fenntartva az egészséges vércukorszintet.
Rész 3 /3: Hogyan együnk jó szénhidrátot
1. lépés. Vegye bele a babot és a diót
A bab és a dió összetett szénhidrát, és mérsékelt mennyiségben beépítve mélységet és teljességet biztosít az olyan ételeknek, mint a quinoa pilaf és a saláták.
Egyszerűen szórjon bele néhány főtt vesebabot, pirított napraforgómagot vagy tökmagot bármilyen salátával vagy pilaffal
2. lépés Cserélje ki az édesburgonyát
Az édesburgonya szénhidráttartalma alacsonyabb, mint a fehér társaiké, de táplálkozási szempontból összetettebbek, kiváló béta -karotin- és A -vitamin -forrásként működnek.
Megnyugtató és ízletes burgonya köret, ha fél édesburgonyát veszünk, és megszórjuk egy -két teáskanál lime levével (ízlés szerint). Pépesítsd össze és egyél
Lépés 3. Élvezze az alacsony zsírtartalmú tejterméket
A tejtermékek zsírok, fehérjék és laktázok, a természetben előforduló cukrok egyik fajtája. Feldolgozott vagy gyümölcscukor helyett edzés után vagy snackként használható.
Próbálja meg tartani a túrót a cukor utáni vágyakozáshoz, vagy adjon hozzá egy szelet sajtot az ebéd saláta csomagolásához
Lépés 4. Adja át a borsót
A zöldborsó egyaránt tartalmaz rostot és a cink betegség elleni harcát. Ésszerű mennyiségű jó szénhidrátot is biztosítanak. Egyél hidegen salátákban és pürésítsd, vagy egészben add hozzá a levesekhez.
5. Snack sárgarépát
A sárgarépa természetes cukrot és megfelelő mennyiségű rostot tartalmaz. Kielégíthetik az édesszájúakat, miközben A -vitamint és béta -karotint is biztosítanak.
6. Ne felejtse el a teljes kiőrlésű gabonát
A szervezet a teljes kiőrlésű gabonától függ, olyan tápanyagokat tartalmaz, mint a B -vitamin, a folsav és a rost, amelyek szükségesek a jó emésztéshez. Amikor szénhidrátot választ az étkezéshez, mindig keressen teljes kiőrlésű kenyeret és tortillát, vagy süssön zsemlemorzsával helyett kotorékkal, hanem korpadarabbal, hogy biztosítsa a lehető legösszetettebb és tápanyagban gazdag szénhidrátokat.
Rész 3 /3: A rossz ételek elkerülése
1. lépés. Távolítsa el az édességet
A cukorka szörnyű táplálkozási forrás, káros a fogakra és az emésztésre, és csak egyszerű szénhidrátokat biztosít. Az ilyen cukros finomságokat csak ritka esetekben mentse el, vagy harapnivalóként teljesen friss gyümölcsökkel helyettesítse.
- Az édes sóvárgás érdekében tartson a hűtőszekrényben gyümölcs salátát.
- Készítsen csokoládé pudingot kakaóporral, vaníliaaromával, sovány tejjel és egy cukorhelyettesítővel, mint a Splenda.
2. lépés Cserélje ki a fagylaltot
A fagyasztott joghurt a fagylalt ésszerű helyettesítője; azonban jobban jár, ha saját fagyasztott joghurtot készít.
- Válassza ki kedvenc szezonális gyümölcsét. Az őszibarack, bogyós gyümölcsök, még az alma is remekül működik. Csak aprítsa vagy pépesítse.
- Ízlés szerint adjunk hozzá édesítőszert és / vagy fűszert (azaz fahéjat)
- Adjunk hozzá 1-2 csésze görög joghurtot (a gyümölcs mennyiségétől függően), és keverjük össze.
- Kanalazzuk viaszospoharakba vagy műanyag fóliával bélelt muffin- vagy piteformákba, és simítsuk ki.
- Tegye be a fagyasztóba legalább 4 órára vagy akár egy éjszakára (a viaszos csészékhez helyezzen be egy popsicle botot vagy szalmát a fogantyúhoz fagyasztás előtt)
- A fagyasztott joghurt tálalásra kész!
3. lépés Vágja ki az üdítőt és az alkoholt
A szódák és az alkohol teljes egészében egyszerű cukrokból állnak, amelyek szabálytalan vércukorszintet okoznak, és éhségérzetet okozhatnak még akkor is, ha jóllakott. Még a diétás üdítőkről is kimutatták, hogy negatív hatással vannak az emésztőrendszer egészségére, hozzájárulnak az inzulinrezisztenciához és a súlygyarapodáshoz.
Ha valami hidegre, pezsgőre és frissítőre vágyik, igyon egy természetes ízesítésű pezsgővizet, amely ugyanazon az élelmiszerbolton található, mint a szódabikarbónák
4. Lépés: Mondjon nemet a feldolgozott snackekre
Eltekintve attól, hogy sok egyszerű szénhidrátot tartalmaz, mint például a fehér lisztet és a cukrot, ezek az ételek kétszer rosszul táplálkoznak. Az olyan folyamatok, mint a hidrogénezés, normálisan egészséges ételeket, például vajat, tejet és növényi olajat tartalmazhatnak, és olyan élelmiszerekké alakíthatják át, amelyek növelik a koleszterinszintet és hozzájárulnak a szívbetegségekhez.
- Készítse el saját snack -darabjait tahini, szezámmag és pisztácia felhasználásával, vagy süssön egy serpenyőben házilag készített fehér rúdokat.
- Süssünk néhány fűszeres kelkáposzta chipset.
5. lépés. Soha ne süssük
A megfelelő sütéshez az ételeket egy réteg lisztbe vagy zsemlemorzsába kell bevonni, és olajban meg kell főzni. Ez növeli a zsír- és egyszerű szénhidráttartalmat.
- Ehelyett süssön, grillezzen vagy süssön húst és zöldséget. Ettől zsír lesz és barnul az étel, karamellizálódik és ízt hoz létre hozzáadott zsír vagy szénhidrát nélkül.
- Sült csirkére vágysz? Dobja a csirkepelyheket egy tojásmosóba, majd kotorjon bele egy zúzott korpapehelybe. Fóliával borított sütőlapon 350 fokon addig sütjük, amíg teljesen kész és ropogós nem lesz.
6. lépés Kerülje az összes „gyorséttermet
„A gyorsételek, még a saláták is tele vannak rejtett szénhidrátokkal. Ezenkívül a gyorsételek táplálékban szegények és intenzíven feldolgozottak, ezért transzzsírokat és egyszerű cukrokat tartalmaznak, amelyek mindkettő károsak az egészségre.
- Vigyen egészséges harapnivalókat autójába vagy erszényébe. A gyümölcs- és dióbéllel (pl. Kind rudak, Lara Bars, Cliff Bars stb.) Elősegítheti a teltségérzetet és a vércukorszint kiegyensúlyozását.
- Csomagoljon egészséges ebédet a munkához. Készíts tonhal- vagy csirke salátát, és egyél teljes kiőrlésű kekszekkel, egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, vagy csomagold salátába.
- Vigyen magával hűtőt a közúti kirándulásokra. Csomagoljon olyan dolgokat, mint a zöldségrúd, a szőlőparadicsom, az alacsony zsírtartalmú ízesített krémsajt, a teljes kiőrlésű melba pirítós, a szeletelt alma vagy a rágcsálnivaló gyümölcs, egy kanna alacsony sótartalmú mandula és sajtrúd (csak hogy néhányat említsünk). Győződjön meg róla, hogy van valami édes, sós és krémes vágya.
