Valószínűleg láttál már divatos diétákat és edzésprogramokat lebegni az interneten, amelyek a korlátozásról és a büntetésről szólnak, de az igazság az, hogy nem kell így élned, hogy láthasd az eredményeket. Azért vagyunk itt, hogy megmutassuk Önnek, hogy csak akkor fogyhat le, ha egészséges, adagolt ételeket fogyaszt, és olyan gyakorlatokat végez, amelyek kalóriát égetnek és tonizálják az izmokat. Ha fenntartható életmódbeli változtatásokat hajt végre, amelyekhez valójában ragaszkodni is fog, sokkal nagyobb esélye lesz arra, hogy lefogyjon, ha megszűnt!
Lépések
1. rész az 5-ből: Tápláló, alacsony kalóriatartalmú ételek készítése
Lépés 1. Fedje le a tányér felét minden étkezéskor nem keményítőtartalmú zöldségekkel
Az étrend nagy részét a zöldségek alkotják, mivel alacsony kalóriatartalmúak és sok alapvető tápanyagot tartalmaznak az egészség megőrzése érdekében. Sok szakértő legalább 4 adag zöldséget ajánl naponta, de ha fogyni szeretne, ennél többet kell ennie. Ha nem keményítőtartalmú zöldségek bőséges adagja köré tervez étkezést, akkor jóllakottnak érzi magát anélkül, hogy túl sokat eszik.
A nem keményítőtartalmú zöldségek közé tartozik a karfiol, a brokkoli, a sárgarépa, a cukkini, a saláta, a spárga és még sok más finom étel, amelyek sokféleképpen elkészíthetők, így nem fogod megunni őket
Lépés 2. Minden étkezéshez vegyen be egy adag sovány fehérjét
A sovány fehérjék közé tartozik a csirke és a tojás, a fehér hal (például a lazac és a tonhal), a marhahús egyes darabjai és a hüvelyesek. A fehérjék fontosak a fogyásban, mert ezek fogyasztása segíti a szervezetet a sovány izomépítésben és javítja az anyagcserét.
- Egy jó hüvelykujjszabály, hogy ne feledje, hogy a legtöbb hús egyetlen adagja körülbelül akkora, mint a tenyere.
- Ha nem eszel húst, sok növényi hús alternatíva áll rendelkezésre, amelyek még egészségesebbek is! Keresse meg őket az élelmiszerbolt fagyasztott részében.
Lépés 3. Cserélje ki a finomított szénhidrátokat teljes kiőrlésű gabonára és sok rostra
Sok tanulmány azt mutatja, hogy ha gyorsabb fogyás eredményét szeretné látni egy diéta miatt, akkor alacsony szénhidráttartalmú étrendet kell követnie. Ahelyett, hogy minden szénhidrátot kiiktatna, összpontosíthat a finomított szénhidrátok és a feldolgozott cukrok kivágására, valamint a teljes kiőrlésű gabonák és sok rost fogyasztására. Ennek az ételkategóriának minden étkezés legkisebb részét kell képeznie, csak egy adagot vagy a tányér körülbelül 1/4 -ét.
- Az egészséges szénhidrátok megtalálhatók a gyümölcsökben, hüvelyesekben (például csicseriborsó, lencse és fekete bab), teljes kiőrlésű gabonákban (például zab, barna rizs, quinoa vagy teljes kiőrlésű kenyér és tészta), valamint keményítőtartalmú zöldségekben.
- Ragaszkodjon a különböző típusú szénhidrátok megfelelő adagméreteihez. Ügyeljen arra, hogy nézze meg a táplálkozási címkét az élelmiszereken, és mérje meg megfelelően étkezés előtt.
4. lépés. Keresse kedvenc fűszereinek és önteteinek alacsony kalóriatartalmú változatát
Kedvenc ételeinek öntetei gyakran olyan alattomos módszerek, amelyekkel a kalóriák és a szénhidrátok megjelennek az étkezésekben. Például egy evőkanál majonéz akár 90 kalóriát is tartalmazhat! Töltse fel konyháját a gyakran használt öntetek és fűszerek alacsony kalóriatartalmú lehetőségeivel.
Azt is gyakorolhatja, hogy az ételeket fűszerekkel és fűszerekkel fűszerezze, amelyek természetesen kevesebb kalóriát és több ízt tartalmaznak
5. lépés Egészítse ki az étkezéseket néhány apró, tápláló harapnivalóval egész nap
. Az alkalmi rágcsálnivaló része lehet a tápláló fogyókúrás étrendnek, mert megakadályozza, hogy túlságosan éhes és túlevés legyen. Ha nassol, ügyeljen arra, hogy jóllakott, magas tápanyagtartalmú és alacsony kalóriatartalmú ételeket válasszon.
- Példák a töltelékre és az egészséges ételekre a következők: közepes méretű gyümölcs, például banán vagy alma; egy uncia (28 g) adag kedvenc dió; egy kis zacskó sárgarépa és zeller hummusszal; és marha rántott.
- Az élelmiszerboltokban sok rágcsálnivaló kapható 100 kalóriás kiszerelésben. Készítsd el ezeket, és tarts magadon egyet -kettőt napközben, hátha éhes leszel.
2. rész az 5 -ből: Folyékony kalória csökkentése
1. lépés: Ne fogyasszon üdítőt, gyümölcslevet, a legtöbb alkoholt és más magas kalóriatartalmú italt
Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy csökkentsük a napi kalóriamennyiséget, ha folyadékkal kezdjük, mert az emberek gyakran elfelejtik, vagy nem tudják, mennyi kalória a kedvenc italuk. A gyors fogyáshoz ki kell zárnia ezeket az italokat a mindennapi életéből.
2. lépés Igyon 2-3,25 kg (8-13 csésze) vizet a nap folyamán
A víz nagyszerű ital a fogyásban, mert feltölti, csökkenti az éhségérzetet, de nem tartalmaz rejtett kalóriákat. Igyon meg körülbelül 8-13 pohár vizet
A közhiedelemmel ellentétben a víz visszatartása és a víz felfúvódása abból fakad, hogy nem iszunk elég vizet, és nem iszunk túl sokat
Lépés 3. Igyon meg egy csésze alacsony kalóriatartalmú italt a további ízért
Ha úgy gondolja, hogy nehéz csak vizet inni, más folyadékokat is fogyaszthat, de győződjön meg arról, hogy alacsony kalóriatartalmú, és kevés cukrot vagy szénhidrátot tartalmaz. A kávé és a tea nagyszerű választás, mivel többnyire vizet tartalmaznak. Ha nem tetszenek ezek a lehetőségek, keressen cukormentes limonádékat, sportitalokat vagy ízesített seltzereket.
3. rész az 5 -ből: Az étkezési szokások gyakorlása a fogyás érdekében
Lépés 1. Vegyen egy étkezési naplót a táplálékbevitel nyomon követéséhez
A dietetikusok drágák és nehezen megtalálhatók, de használhat online szolgáltatást vagy okostelefonos alkalmazást, hogy ugyanazokat az előnyöket kapja ingyen. Ezek az alkalmazások lehetővé teszik, hogy beírja, mit evett és mennyit, majd gyakran biztosítja a nap folyamán elfogyasztott kalóriákat és egyéb tápanyagokat. Ezzel az információval nyomon követheti étkezését, és okosabb célokat tűzhet ki a fogyásra.
- Az élelmiszerek naplózása közben nézze meg, hogy a nap melyik szakában eszik a legtöbbet, milyen típusú ételeket tartalmaz, amelyekből a legtöbb kalóriát kapja, és a legtöbbet fogyasztott élelmiszerek tápanyag -bontását. Ez az információ elengedhetetlen a diétás terv újragondolásához.
- Néhány nagyszerű alkalmazás a MyFitnessPlan, a My Food Diary és a MyPlate. Mindezek (és még sok más!) Ingyenesen elérhetők az Apple App Store -ban és a Google Playen.
2. lépés: Próbálja ki az időszakos böjtölési rutinokat
Ahelyett, hogy három nagy ételt osztana szét az egész nap folyamán, próbálja meg megenni az összes ételt 8 vagy 10 óra alatt, majd böjtöljön másnapig. Válasszon egy időablakot, például 11–19 vagy 21:00, és engedje meg, hogy közben enni tudjon. Ezen időpontokon kívül csak vizet vagy más kalóriamentes italt igyon.
- Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az időszakos böjtölés fokozza az anyagcserét és növeli a rendszeres testmozgás során elvesztett zsírmennyiséget, ami nagyszerű kiegészítője minden fogyókúrának.
- A szakaszos böjt kezdetének egyszerű módja az, ha egy vagy két napot választ egy héten belül, majd 1 vagy 2 napos lépésekben halad felfelé a teljes munkaidőben.
Lépés 3. Fogyasszon nagyobb ételeket a nap elején, és kisebbeket este
8 óra után fogyasztott ételek. ugyanannyi kalóriával rendelkezzen, mint este 8 óra előtt, de nagyobb valószínűséggel nem végez fizikai aktivitást éjszaka vagy az ágyhoz közelebb. Ahelyett, hogy egy kis reggelit fogyasztana, és egy nagy vacsorával fejezné be a napot, ennél nagyobb reggelit és ebédet, valamint egy kis vacsorát. Így a nap folyamán ledolgozhatja az étkezésekből származó kalóriákat.
Ha ez nem felel meg az ütemtervének, akkor a három fő helyett több kisebb ételt is fogyaszthat a nap folyamán. A cél az, hogy együnk eleget ahhoz, hogy jóllakjunk, de ne érezzük túl magunkat, mert éhesek vagyunk, ami általában akkor fordul elő, ha éhesnek érezzük magunkat
4. lépés: Engedje meg magának, hogy mérsékelten csaljon ételeket, nehogy leégjen
Nehéz lehet egyszerre sokféle ételt kivágni, különösen, ha ez azt jelenti, hogy nem élvezheti kedvenc ételeit. Hetente egyszer vagy kétszer adjon esélyt magának, hogy megegyen valamit, amit kivágott, például egy adag kedvenc fagylaltját vagy egy pohár bort. Ez segít csökkenteni a sóvárgást, és megakadályozza a túlzott kényeztetésben.
Rengeteg egészségtelen változat áll rendelkezésre számos ócska ételből (például fagylalt, süti, chips vagy bor)! Gyakran ezek az ételek az élelmiszerbolt szokásos ételei mellett vagy közelében vannak. Ha nem, akkor online megrendelheti ezeket az ételeket, és házhoz szállíthatja őket
4. rész az 5 -ből: Aerob testmozgás
1. Lépjen be napi körülbelül 30 perc aerob edzésbe
Az étrend megváltoztatásán kívül hozzá kell adnia a szív- és érrendszeri gyakorlatokat is. A kardió gyakorlatok felgyorsítják a pulzusszámot, ami felgyorsítja az anyagcserét és zsírt éget. Az olyan gyakorlatok, mint a kocogás vagy a futás, az úszás, a kerékpározás vagy az evezőgép használata nagyszerű módja annak, hogy elinduljon, ha korábban nem végzett sok kardióedzést.
A gyakorlatok kiválasztásakor törekedjen olyan tevékenységek kiválasztására, amelyek közepes intenzitásúak az Ön számára. Lélegzete eláll, izzadnia kell, és megemelnie kell a pulzusát
Számítsa ki a cél pulzusszám zónát (THRZ):
A THRZ a maximális pulzusszám (MHR) 60% és 90% -a között van. Először számítsa ki az MHR -jét úgy, hogy kivonja az életkorát a 220 -ból. Ezután szorozza meg ezt a számot 0,6 -tal és 0,9 -el, hogy megtalálja a THRZ alsó és felső végét.
Lépés 2. Adjon hozzá nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) az edzésprogramhoz
A HIIT egy nagyszerű módszer az egyetlen edzés során elégetett zsírmennyiség maximalizálására. Amikor HIIT -et végez, rövid időre olyan magasra szeretné emelni a pulzusát, amennyire csak lehet, tartson szünetet, majd állítsa vissza a pulzusát.
A heti 1-2 kardió edzésből legyen HIIT edzés. A HIIT és az egyensúlyi állapotú kardió kombinációja (például 30 perces kocogás) kiváló a fogyáshoz
Próbálja ki ezeket az alapvető HIIT rutinokat:
· Sprinteljen 1 percig, majd kocogjon 2 percig. Ismételje meg még 4 alkalommal.
· 45 hegymászó, 20 fekvőtámasz, 1 perces deszka, 20 ropogás. Pihenjen 1 percet, majd ismételje meg még 4 -szer.
· 50 ugró emelő, 15 burpee, 15 lunges mindkét lábon. Pihenjen 1 percet, majd ismételje meg még 4 -szer.
3. lépés: Mozogjon többet a nap folyamán
Amellett, hogy részt vesz a tervezett, strukturált gyakorlatokban, próbálja meg növelni a napi mozgás mennyiségét. Ez segíthet a teljes kalóriaégetésben is egész nap.
- Amikor csak teheti, menjen a lépcsőn a lift helyett.
- Amikor elmegy a boltba, vagy elintéz valamit, parkoljon messze az épülettől, és sétáljon egy rövid sétát.
- Ha egy-egy megbeszélést tart a munkahelyen, nézze meg, hogy a másik személynek rendben van-e sétálni, miközben beszél.
- Hozd el az ebédet a munkahelyedre, majd sétálj egy közeli helyre, ahol megeszed.
- Végezzen gyors gyakorlatokat, például ropogtatást, ugróedényeket vagy ugrásokat a reklámszünetekben, miközben tévét néz.
4. lépés. Idővel növelje edzéseinek intenzitását
Ha azt észleli, hogy nem fogy, vagy fennsíkon van, előfordulhat, hogy hosszabbra vagy nehezebbre kell tennie az edzéseket. Amint a szervezeted hozzászokik az edzéshez, hatékonyabbá teszi az edzést, ami kevesebb kalóriát éget el. Ennek kijavításához növelje a kardio gyakorlatok elvégzésével töltött időt, vagy végezze el gyorsabban ugyanazt az időt.
Például, ha általában napi 20 percet szán futásra, próbálja meg minden alkalommal 5 vagy 10 perccel tovább. Vagy futhat gyorsabb ütemben ugyanannyi ideig
5. rész az 5 -ből: sovány izomépítés
1. Lépjen be rendszeres erősítő edzéseket a heti edzésprogramba
Az erőnléti edzés egy másik típusú gyakorlat, amely rövid távon kiegészíti a fogyást, és hosszú távon segít a súlycsökkentésben. Függetlenül attól, hogy milyen súlyzós gyakorlatokat végez (például bicepsz/tricepsz fürtöket, mellkasprést, fekvőtámaszt vagy holtemelést), törekedjen arra, hogy mindegyikhez 3 sorozatot készítsen 12 ismétlésből. Annak érdekében, hogy kiválaszthassa a legjobb súlymennyiséget, kezdje alacsony számmal, és növelje a súlyt, amíg egy kicsit nehezen érzi magát a gyakorlat elvégzése érdekében.
Az erő- vagy ellenállóképzés önmagában nem éget el annyi kalóriát. Azonban segít növelni a sovány izomtömeget és az anyagcserét, vagy a szervezet kalóriaégetési képességét
2. lépés: Végezzen egyszerű gyakorlatokat, amelyek a testtömeget használják a felszerelés helyett
Az izomépítéshez nincs szükség teljes súlyállványra; sokféle gyakorlatot végezhet csak a testével. A legjobb az egészben, hogy bárhol elvégezheti az ilyen típusú képzést-az irodában, a házában, a parkban, vagy bárhol, ahol szabadideje van!
- A testsúlyos gyakorlatok közé tartozik a fekvőtámasz, a deszka, a guggolás, az evezés, a hegymászók és a burpees.
- Célja, hogy végezzen 15 testtömeg -gyakorlatot, vagy tartson egy pozíciót 1 percig egy sorozatként, majd ismételje meg még kétszer egy rutinban.
3. Lépés Az összes fő izomcsoport edzése annak érdekében, hogy lefogyjon az egész testén
Hat nagy izomcsoportra kell gondolni az erőnléti edzés rutinja során: mellkas, bicepsz, tricepsz, hát, lábak és válla. Legalább 20 percet kell dolgoznia minden izomcsoporton hetente kétszer, pihenőnapot kell tartani a csoportok egyik és másik munkanapja között.
Például hétfőn és szerdán a mellkasra, a bicepszre és a hátra összpontosíthat, és kedden és csütörtökön úgy dönt, hogy a tricepszét, a lábát és a vállát dolgozza fel
Ételek és gyakorlatok a fogyáshoz
Étkezési ételek és 10 kg gyors fogyása
Gyakorlati ütemterv 10 kg gyors fogyáshoz
Szórakoztató gyakorlatok a nap folyamán
