Az egészséges fogyás általában heti 1-2 kiló; 10 kiló fogyása egy hét alatt kockázatos, nem szabad gyakran elvégezni, és csak orvosának jóváhagyásával szabad megpróbálni. Ahhoz, hogy 10 kilót fogyjon egy hét alatt, napi 3, 500 és 5 000 kalóriával többet kell elégetnie, mint amennyit elfogyaszt, ha az étrendet csak kis adagokra korlátozza, de alacsony kalóriatartalmú ételeket, és jelentősen növeli az aerob edzést. intervallum edzéssel, sportolással és egyéb erőteljes tevékenységekkel. Ez a cél kockázatos és nehezen megvalósítható, de megvalósítható.
Lépések
Rész 1 /3: Kalóriaszámlálás
1. Lépjen be kevesebb kalóriát, mint amennyit egy nap eléget
Ez a fogyás teljes titka. És bár az elmélet egyszerű, a gyakorlat nagyon nehéz. Egy font 3 500 kalóriának felel meg, és ahhoz, hogy hét nap alatt 10 kilót fogyjon, körülbelül 1,4 kilót kell leadnia, vagy naponta körülbelül 5000 kalóriát kell elégetnie.
- Tudd, hogy gyakorolni kell nagyon hogy 10 kilót égessen el egy hét alatt. Az éhezés nem megoldás. Valójában az éhezés megnehezíti a fogyást, különösen az étrend befejezése után.
- Ne feledje, hogy kalóriákat éget el, miközben napi tevékenységeket végez, például sétál, lépcsőn jár, és még lélegzik is. Nem lesz sok kalória, de nem kell számítania arra, hogy az összes kalóriát el fogja égetni kemény edzés közben.
2. Lépés. Értsd meg, hogy a célod rendkívül kihívást jelent
Ha 10 kilót szeretne leadni egy hét alatt, akkor 5000 kalóriával többet kell elégetnie, mint amennyit naponta fogyaszt. Az sok. Ennek nincs kedve elkedvetleníteni; csak emlékeztetőül arra, hogy valójában milyen nehéz egy hét alatt 10 kilót leadni. Készüljön fel egy nehéz, nehéz útra!
Ha csak egy ötletet szeretne adni arról, hogy mennyi ez, fontolja meg ezt: egy 160 kilós ember körülbelül 1000 kalóriát éget el, 90 percig versenyképes focit játszva. Ez azt jelenti, hogy versenyképes focit kell játszania 7,5 órán keresztül a nap folyamán, hogy 5000 kalóriát égessen el
3. Lépés. Értse meg, hogy egy átlagos ember naponta körülbelül 2000 kalóriát éget el
Ez azt jelenti, hogy ha pontosan 2000 kalóriát fogyaszt el naponta, akkor a súlya változatlan marad - nem fog hízni vagy fogyni.
Ha fogyni szeretne, mint valószínűleg, egy egészséges embernek legalább 1200 kalóriát kell fogyasztania naponta, függetlenül az étrendjétől. Ha 1200 kalóriát fogyaszt, akkor napi 4000 kalóriát kell elégetnie a cél eléréséhez
Rész 3 /3: Diéta
1. lépés Csak vizet igyon
A víz a diétázó legjobb barátja. Az édes, cukros vagy koffeintartalmú italok a diétázó ellenségei. Egy egyszerű édes "energia" vagy "sport" ital akár 400 kalóriát is tartalmazhat. Ez az egész napi kalóriák harmada. Egy kivételtől eltekintve tartózkodjon minden italtól, kivéve a vizet.
- Cukrozatlan zöld tea alkalmanként elfogadható. Ha elege van abból, hogy nap mint nap csak vizet iszik, az alkalmi zöld tea jó. A zöld tea sok antioxidánst és 0 kalóriát tartalmaz, ezért jól fogyasztható.
- Ha nagyon éhes vagy étkezés közben, fogyasszon egy jó nagy csésze vizet közvetlenül étkezés előtt. Ez segít becsapni a gyomrot, hogy azt gondolja, hogy jobban telt, mint valójában, és kevésbé lesz éhes.
2. lépés: Vágja ki az egyszerű szénhidrátokat az étrendből
Az egyszerű szénhidrátok, más néven finomított szénhidrátok általában nem túl táplálóak a testünk számára, és nagyon gyorsan felszívódnak. Tartsa távol magát az egyszerű, finomított szénhidrátoktól, például az étrend alatt:
- Süti, cukorka, sütemény és egyéb sült édesség
- Méz, melasz és szirup
- Fehér kenyér, fehér rizs és normál tészta
- Sok csomagolt gabona
3. lépés. Cserélje ki az egyszerű szénhidrátokat komplex szénhidrátokra
Az összetett szénhidrátok, ellentétben az egyszerű szénhidrátokkal, tele vannak rostokkal és más tápanyagokkal, és a szervezet megemészti őket, és sokkal lassabban szabadul fel a véráramba. Példák az összetett szénhidrátokra:
- Teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs
- Bab és hüvelyesek, például lencse, sárgarépa és édesburgonya
- Zöldségek és gyümölcsök, például spárga és sárgabarack
4. lépés. Fogyassz sovány fehérjét
Válassza a 98% sovány és csak 2% zsírtartalmú marhahúst. Menjen a csirkemellhez bőr nélkül. A szójatermékek, mint például az edamame vagy a tofu is magas fehérjetartalmúak, csakúgy, mint sokféle hal, köztük a lazac.
5. lépés Pozitívan tartózkodjon a gyorséttermektől
Amellett, hogy mindent transzzsírokban főznek, a gyorséttermi hamburgerek, sült krumpli és turmixok (vagy burritók, mac 'n' sajt vagy szendvicsek) sós és cukros. Lényegében üres szénhidrátok, valódi tápanyag nélkül. Ha komolyan le akarja dobni ezeket a kilókat, és visszaállítja a súlyát a helyes útra, távol tartja magát a gyorséttermektől.
6. Lépjen reggelire, mint király, ebédre herceg, vacsorára szegény
Hallottad már a mondatot? Van némi igazság a háttérben. Étkezzen korán, hogy beindítsa az anyagcserét, és elegendő energiát adjon ahhoz, hogy kényelmesen kitartson ebédig, majd vacsorára kezdjen lecsillapodni és enni a nap legkisebb étkezését. Íme néhány példa az ételekre, amelyeket a nap folyamán főzhet magának, egy snack között:
- Reggeli: tojásfehérje omlett spenóttal és csirkemellel, banánnal és néhány friss áfonyával együtt.
- Ebéd: maradék lazacpecsenye quinoa fölött, kis salátával
- Uzsonna: maroknyi pisztácia
- Vacsora: bok choy, sárgarépa, gomba és bors rántva
-
Néhány élelmiszer, amely segít a fogyásban vagy kevesebb kalóriát tartalmaz:
- mogyoróvaj
- rizstorták
- bogyók
- zöld zöldségek
- zöld tea
- víz
- görög joghurt
- sózatlan dió
- mandulatej
Lépés 7. Indítson el egy kalórianaplót, amelyben feljegyzi minden étkezés értékét
Ha kalórianaplót készít és következetesen ír, abból tudhatja meg, hogy mikor lépte túl a határt. Megmondja, hogy mikor milyen ételek működtek, és ízlett -e. Nyilvántartást ad a küzdelmekről, amelyekre mindig szórakoztató visszanézni a fájdalom elmúltával!
Legyen nagyon jó a kalóriaszámlálás és a tálalás méreteiben. Az elején nehéz lesz mindent kiszámítani, de egy idő után másodlagosnak tűnik. Legyen vallásos annak becslésére, hogy mennyi kalória van egy bizonyos ételben vagy étkezésben. Légy pontos! Önmagának hazudni nem éri meg, ha csak te bántasz
8. lépés. Amikor csúszik (és mindenki teszi), ne fröcsköljön
Rendben van, ha időnként felcsúszik, és megesz valamit, amiről tudja, hogy nem szabad. Mindenki ezt teszi. De amikor megcsúszik, ne essen le. Soha ne indokold a fröcsögést és a túlzást. Ez csak még keményebbé teszi a célodat, és még inkább elbátortalanít.
Rész 3 /3: Gyakorlat
1. lépés Mindenhol sétáljon
El kell menni az élelmiszerboltba? Sétáljon oda. Fel kell szállnia egy épület tizenötödik emeletére? Menjen oda, ne menjen lifttel. El kell menned a fociedzésre? Sétáljon oda. Tekintsen minden gyaloglási lehetőségre, mint több kalória elégetésére és fittebbé válására.
Vegyél egy lépésszámlálót. A lépésszámláló nyomon követi a nap során megtett lépések számát, és elrejtheti a csípőjén, hogy senki ne lássa. Egy jó lépésszámláló a megtett lépések számát elégetett kalóriává alakítja át. Megérik
Lépés 2. Szokja meg a bemelegítést/nyújtást, mielőtt kimegy
Tedd fel a 80 -as évek legjobb, legmotiválóbb tánczenéit, és készülj fel a készülődésre. A bemelegítés és a nyújtás segít a legtöbbet kihozni az edzésből. Ráadásul ki tud gyakorolni, ha megsérül? Példák a bemelegítő gyakorlatokra:
- 20 fekvőtámasz, 20 felülés és 20 burpee. (A burpees az, amikor a levegőbe ugrik, majd lefelé hajtja a fekvőtámaszt és megismétli.)
- Intenzív futás a helyén 1 percig, majd váltás 1 perces könnyű kocogásra.
- Érintse meg a lábujjait, nyújtsa ki karjait párhuzamosan, lazítsa meg a négylábúakat és a combizmokat, és ne felejtse el a törzsét és a nyakát.
Lépés 3. Próbálja ki az intervallum edzést
Az intervallumos edzés az, ahol csak rövid ideig végez igazán intenzív tevékenységet, majd az idő nagy részében mérsékelt vagy könnyű intenzitású munkát végez. A tudósok több tanulmányban azt találták, hogy azok az emberek, akik intervallumos edzéseket végeznek, valójában rövidebb ideig gyakorolnak és több kalóriát égetnek el, mint azok, akik közepes intenzitásúak az egész edzés során.
Példa az intervallumos edzésre a következő: a pálya körüli futás közben menjen olyan keményen/gyorsan, amennyit csak tud egy teljes körön keresztül, majd a hátralévő három kört könnyű sebességgel kocogja. Minden négy kör mérföld. Érezd - és szeresd - az égést
4. lépés Vegyen részt egy sportban
A sport nagy része az, hogy versenyképesek. A verseny arra késztet bennünket, hogy erősebben erőltessük magunkat, mint önmagunkkal, többnyire. Lehet, hogy azt gondolja: nem vagyok jó semmilyen sportban, vagy nem vagyok kényelmes sportolni. Ne feledje, hogy az emberek tisztelnek másokat, akik keményen próbálkoznak, és akik tisztelik önmagukat. Ha úgy gondolja, hogy a foci, a kosárlabda vagy az úszás szórakoztató és elkötelezett lenne, akkor hajrá. Hagyja, hogy versenysorozata elégetje a kalóriákat.
5. lépés Használja ki a kardiógépeket
Ha nincs otthon kardiógépe, vegye igénybe az edzőtermet, hogy használhassa. Próbálja ki az alábbi kardiógépeket, és nézze meg, melyik működik a legjobban az Ön számára:
- Futópad. A futópad valójában rosszabbul érezheti magát, mint a szabad futás, de határozottan jobb, mint a semmi. Próbáljon szép, gyors tempót találni, amely izzadást okoz.
- Elliptikus. A legtöbb elliptikushoz eltérő ellenállást állíthat be, így ez jó erősítő/kardio kettős edzés.
- Szobabicikli. Ha fonóórára veszel részt, készülj fel a feneked rúgására. Az álló kerékpáron történő pörgetés nagyszerű módja a fogyásnak.
6. lépés. Végezzen kereszt edzést
A keresztedzés különböző erő-, állóképességi és aerob gyakorlatokat tartalmaz, amelyek testének különböző részeit fogják kidolgozni, miközben általában nem unatkoznak (ez hatalmas oka annak, hogy az emberek abbahagyják az edzést). A Crossfit edzési rendszerek, mint például a Crossfit, nem biztos, hogy a legjobbak abban, hogy sok kalóriát nagyon gyorsan elégetnek (jobban tudják helyettesíteni a zsírt sovány izommal), de érdemes kipróbálni. Ki tudja, új inspirációt találhat!
7. Tánc az éjszakát
Ahhoz, hogy valóban kihasználhassa aerob képességeit, próbálja meg a táncot. Nem, nem feltétlenül a szobájában, bár ez mindig bátorítás. Mi a helyzet a táncórával a helyi Y -n?
- Kipróbálhat valami alapvető jazz-, pop- vagy hip-hop órát, ha már ismeri, és a táncmozdulatokat vagy a zenét megnyugtatónak találja.
- Kipróbálhat valamit, mint például a zumba, amely a latin és a nemzetközi zenét ötvözi egyetlen fantasztikus edzésbe. A zumbát, mint a szokásos táncórákat, táncoktató tanítja.
8. Lépés. Végezzen gyakorlatot, és kétszer
Valószínűleg kétszer annyit kell gyakorolnia, hogy elérje céljait. Inkább válassz egy pár gyakorlatot, amelyek nagyon tetszenek, mert nagy valószínűséggel sokat fogsz csinálni, hogy egy hét alatt 10 kilót égess.
Érdemes napi 4 órát szánni a gyakorlásra: 2 2 órás foglalkozás, középen, szünetekkel. Ha bármilyen motivációra van szüksége, gondoljon a búcsúzó súlyra és a mesés testre, amelyet pillanatok alatt üdvözölni fog. Sok szerencsét
Minta étrend
Étel- és italpótlás 10 kiló fogyáshoz 1 hét alatt
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Diéta alatt kerülendő ételek és italok
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Diéta alatt fogyasztható ételek
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
