Ha alacsony az inzulinérzékenysége, ez számos egészségügyi problémához vezethet, beleértve a cukorbetegséget, a magas vérnyomást és a szívbetegségeket. Szerencsére önállóan javíthatja az inzulinérzékenységet. Ez azonban általában jelentős életmódbeli változtatásokat igényel. A rendszeres testmozgás és az egészséges táplálkozás drasztikus javulást eredményezhet az inzulinérzékenységben, de ahhoz, hogy a javulás megmaradjon, egy életre szóló elkötelezettséget kell vállalnia.
Lépések
Módszer 1 /3: Gyakorlati terv készítése
1. lépés: Kötelezzen legalább 30 perces testmozgást naponta
Az inzulinérzékenység javításához általában intenzív életmódváltásra van szükség. A testmozgás talán a legfontosabb változtatás, amelyet meg fog tenni, és idővel drasztikusan csökkenti az inzulinrezisztenciát. Nézze meg a szokásos napi ütemtervét, és találja ki, hogy hány órája áll rendelkezésre a testmozgáshoz. Ezután elkezdheti megtervezni az edzéstervet. Törekedjen arra, hogy hetente legalább 150 perc aerob edzést végezzen az egészséges életmód fenntartása érdekében.
- Ha viszonylag ülő életet élt, először 30 perc edzés nehéz lehet. Ennek ellenére nem feltétlenül kell egyszerre megtennie az egész 30 percet - főleg nem először. Lassan végezzen gyakorlást a napjába, 10 perces gyakorlással, napi háromszor kezdéssel.
- Készíts egy listát azokról a tevékenységekről, amelyeket szívesen csinálsz. Tartalmazzon változatosságot, hogy motiválja Önt, és ne unatkozzon.
Tipp:
Vonja be barátait vagy családtagjait! Ha van "edzőtársad", akkor segíthetnek motiválni és elszámoltatni. Megpróbálhat regisztrálni egy fitneszórára vagy csatlakozni az edzőteremhez.
2. lépés Válasszon olyan aerob tevékenységet, amelyet élvezni szeretne
Az aerob edzés erősíti a szívet és a szív- és érrendszert. Bár az aerob testmozgás fontos, nem akarja ráerőltetni magát arra, hogy olyat tegyen, amit utál. Ha valami olyat csinálsz, amit élvezel, akkor nagyobb eséllyel maradsz a tervednél.
- Például, ha élvezi a focit, érdemes csatlakozni egy közösségi vagy szabadidős bajnoki csapathoz. Bár ez nem feltétlenül napi tevékenység, motivált marad a gyakorlásra, így javíthatja a csapat teljesítményét.
- Érdemes lehet valami újat is tanulni. Például a tenisz jó aerob edzést biztosít. Ha mindig is szeretett volna megtanulni teniszezni, nézze meg, hogy vannak -e órák a közösségben.
- A legegyszerűbb módja az aerob testmozgás megkezdésének, ha egyszerűen sétál. Ha a gyaloglás unalmasnak tűnik, érdemes elmenni egy gyönyörű parkba vagy olyan területre, ahol sok érdekes látnivaló van. Így kevésbé lesz unalmas a sétája.
Tipp:
Ha az aerob edzést álló kerékpáron sétálva vagy kerékpározva szerez, próbálja meg hallgatni a hangoskönyvet - különösen valami izgalmasat. Csak hallgassa a hangoskönyvet edzés közben, akkor lesz motivációja újra gyakorolni, hogy hallhassa a következő részt.
Lépés 3. Kombinálja az aerob gyakorlatokat az ellenállóképzéssel
Az aerob testmozgás önmagában is nagyszerű, de az inzulinérzékenység javítása érdekében a legjobb eredmények elérése érdekében végezzen ellenállást vagy súlyzós edzést is. Az aerob testmozgás és az ellenálló képzés kombinációjával akár egy hét alatt visszafordíthatja az inzulinrezisztenciát anélkül, hogy drasztikus változtatásokat végezne az étrenden, vagy jelentős súlycsökkenést okozna.
Ezen eredmények fenntartásához azonban el kell köteleznie magát a gyakorlat mellett, mint egy egész életen át tartó változást. Ha abbahagyja az edzést, az inzulinérzékenység visszaesik a korábbi szintre
4. lépés: Tartson rövid, intenzívebb aerob tevékenységet
Ha állandó sebességgel végez aerob edzést, akkor határozottan javítja a szív- és érrendszeri erejét. De hogy valóban javítsa egészségét, adjon hozzá intenzívebb tevékenységeket. Ez a rendszert túlhajtásba hozza, és drámaian javítja az inzulinérzékenységet.
- Ha olyan játékot játszik, mint a tenisz vagy a foci, természetesen a kevésbé intenzív tevékenységek időközönként megszakadnak az erőteljes tevékenységekkel.
- Ha egyéni tevékenységet végez, például gyalogol vagy kerékpároz, akkor nagyobb intenzitású intervallumokat kell improvizálnia. Például, ha 30 percig gyalogol, akkor 3 5 perces intervallumot tartalmazhat a gyorsabb gyalogláshoz. Egyszerűen sétáljon 10% -kal gyorsabban, mint általában. Ha általában 90 lépést tesz meg percenként, a 10% -kal gyorsabb gyaloglás percenként 99 lépést jelentene.
Tipp:
Az okostelefonos vagy okosórás alkalmazások segítségével nyomon követheti lépéseit és az edzések intenzitását. Ezek egy része ingyenesen használható, míg mások előfizetéshez vagy kiegészítő berendezések (például FitBit) megvásárlásához szükségesek.
2. módszer a 3 -ból: Az étrend beállítása
1. lépés: Próbáljon ki alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet
A ketogén vagy módosított ketogén étrend edzéssel kombinálva drámaian javíthatja az inzulinérzékenységet, valamint segíthet a fogyásban. Mivel az étrend népszerű, könnyen megtalálhatók olyan receptek kedvenc ételeihez, amelyek az étrend korlátozásai közé tartoznak.
- A ketogén diéták általában nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendek. Fontos, hogy beszéljen orvosával a ketogén diéta megkezdése előtt, mert előfordulhat, hogy bizonyos óvintézkedéseket kell tennie a diéta megkezdése előtt.
- Egyes ketogén étrendeket kifejezetten sportolóknak vagy rendszeresen nagy aktivitású embereknek terveztek, míg mások inkább az átlagemberekre irányulnak.
- Ügyeljen arra, hogy kiegyensúlyozott étrendet tartson fenn a napi ajánlott vitamin- és ásványianyag -tartalommal.
- A ketogén diéta miatt kis kockázata lehet a magas húgysavnak, ami vesekőhöz vagy köszvényhez vezethet.
2. lépés: A lehető legnagyobb mértékben ragaszkodjon az egész ételekhez
Kerülje a feldolgozott élelmiszereket és a fagyasztott ételeket. Ehelyett egészben, friss alapanyagokból főzze otthon az ételeit. Ez biztosítja, hogy minden tápanyagot hozzáadjon az ételhez hozzáadott cukrok vagy zsírok nélkül.
- Ha nem szokott főzni, eltarthat egy ideig, amíg megszokja. Próbálja meg elkészíteni a hét összes étkezését egy hétvégi napon, majd ossza fel részekre. Az ételkészítés megkönnyíti a hét túlélését, amikor a napok valószínűleg mozgalmasabbak lesznek, anélkül, hogy késztetést érezne arra, hogy csak valamit vegyen fel egy étteremből vagy rendelje meg a kiszállítást.
- Keressen online olyan egyszerű recepteket, amelyek csak 2-3 összetevőt igényelnek. Ezeket az ételeket könnyebb elkészíteni, kevesebb tévedési lehetőséggel, így jó módszer a saját ételek elkészítéséhez.
Lépés 3. Minden étkezéshez vegyen be rostot a teljes kiőrlésű gabonával együtt
A rost javítja az inzulinérzékenységet és csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Keressen olyan élelmiszereket, amelyek hozzáadott cukrot nem tartalmaznak, és adagonként legalább 5 gramm rostot tartalmaznak, hogy biztosítsák, hogy elegendő legyen. A teljes kiőrlésű gabonák, például a barna rizs, a zab és a quinoa jó rostforrások. További lehetőségek:
- Friss gyümölcsök, például körte, alma, aszalt szilva vagy szárított füge
- Diófélék és magvak
- Zöldségek, például leveles zöldségek, tök vagy borsó
- Bab, például lencse, sötétbab vagy vesebab
Lépés 4. Építse étrendjét alacsony glikémiás ételek köré
A glikémiás index a szénhidrátokat 0 -tól 100 -ig terjedő skálán rangsorolja aszerint, hogy milyen gyorsan emelik a vércukorszintet étkezés után. A magas glikémiás ételek gyorsan emésztődnek, és megugrik a vércukorszint. Az alacsony glikémiás ételek viszont lassabban emészthetők, és kevésbé befolyásolják a vércukorszintet. Az 55 vagy annál alacsonyabb besorolású ételeket alacsony glikémiásnak tekintik.
- Az alacsony glikémiás ételek közé tartozik az alma, a mogyoró, a sovány tej, a teljes kiőrlésű gabona, a korpás gabonafélék, a sárgarépa, a zabpehely és a barna rizs.
- A Sydney -i Egyetemen (Ausztrália) a https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php címen kereshető adatbázis található a gyakori élelmiszerek glikémiás indexéről.
Tipp:
Az inzulinérzékenység javítása mellett az alacsony glikémiás ételek a fogyásban is segítenek.
5. lépés Válasszon alacsony glikémiás terhelésű ételeket
A glikémiás index mellett figyelni kell az élelmiszer glikémiás terhelésére is. A glikémiás terhelés megmutatja az összes szénhidrátmennyiséget (rost nélkül), amelyet az étel adagonként szállít. A terhelés alacsony, közepes vagy magas. Válasszon alacsony vagy közepes glikémiás terhelésű élelmiszereket, amelyek szintén alacsony glikémiás indexűek.
- Az alacsony glikémiás terhelésű ételek közé tartozik az alma, a narancs, a bab, a fekete bab, a sovány tej, a kesudió, a mogyoró és a sárgarépa
- A közepes glikémiás terhelésű ételek közé tartozik a barna rizs, zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér és teljes kiőrlésű tészta
- A magas glikémiás terhelésű ételek közé tartozik a sült burgonya, a sült krumpli, a fehér rizs és a fehér lisztből készült tészta
6. Lépés helyett inkább szakaszos böjtöléssel járjon
Napi 2 nagyobb étkezés - mondjuk egy bőséges reggeli és egy jóllakott ebéd - több előnnyel jár az inzulinrezisztenciában szenvedő emberek számára, mint ha több kisebb ételt esznek snackekkel. Ezt időszakos böjtnek (IF) nevezik, mert a nap legtöbb órájában nem eszik.
- Vannak, akik úgy döntenek, hogy korán reggel reggelivel kezdik az étkezési időszakot, és röviddel ebéd után bezárják. Másoknak, különösen azoknak, akik éjszakai műszakban dolgoznak, jobb lehet az első étkezés délben vagy kora délután.
- A tipikus IF étrend mellett 2 lényeges étkezést eszel, majd a 24 órás időszak többi részében semmi mást. Az alvás benne van a "böjt" óráiban. Célja a böjtölés 16 órája minden 24 -ből, ha ilyen típusú étrendet követ.
- Az időszakos böjt segíthet a glükóz- és koleszterinszint jobb szabályozásában is.
- Más IF diéták a nap folyamán normálisan étkeznek, de csak heti 2 vagy 3 napon. Sokan nagyobb kihívásnak tartják ezt a fajta IF étrendet, de az Ön számára is működhet.
Tipp:
Némi próba és hiba eltarthat, amíg megtaláljuk a megfelelő étkezési intervallumot, amely nem okoz nyomorúságot, és nem érzi úgy, hogy éhes. Függetlenül attól, hogy HOGY milyen diétát kezdesz, készülj fel arra, hogy az első pár hét nehéz lesz a kiigazítás során.
3. módszer 3 -ból: Változások az életmódban
1. Légy aktív egész nap
A test aktív és mozgásban tartása segít fenntartani a rendszeres testmozgással elért inzulinérzékenységi javulást. A 30 perces edzés mellett igyekezzen többet mozogni, mint amennyit ül egész nap.
- Ez kihívást jelenthet, ha iskolába jár, vagy viszonylag ülő munkát végez. Ennek ellenére rendszeresen felkelhet és mozoghat. Például felállhat és lépést tehet, miközben telefonon beszél.
- Otthon mozogjon vagy vonuljon a helyére, miközben tévét néz, vagy álló kerékpáron ül, miközben görget a közösségi médiában.
- A tevékenységbe úgy is besurranhat, hogy távolabb parkol a célállomástól, gyalog végez közeli feladatokat, vagy a lift helyett lépcsőn megy.
2. lépés. Tervezzen meg, hogy a teljes testtömegének legalább 7% -át elveszíti
Ha túlsúlyos vagy elhízott, a súlya hozzájárul az inzulinrezisztenciához. A jó hír az, hogy ha testsúlyának legalább 7% -át elveszíti, akár 80% -kal is csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.
- Ha megváltoztatta étrendjét és elkezdett gyakorolni, akkor viszonylag könnyűnek kell lennie a fogyás megkezdéséhez. Egy speciális súlycsökkentési terv azonban segít a helyes úton maradásban.
- Számold ki, hogy mennyi súlyt szeretnél fogyni, és tűzz ki célokat. Mérje meg magát minden nap, és kövesse nyomon a fejlődését. Általában törekedjen arra, hogy hetente legfeljebb 1-2 fontot (0,45-0,91 kg) fogyjon, ha egészséges módon szeretne fogyni.
- A testtömeg legalább 5% -ának elvesztése előnyös lehet a glikémiás kontroll, a lipidek és a vérnyomás szempontjából.
Tipp:
Sok okostelefon-alkalmazás segít a súlycsökkentési terv elkészítésében és tartásában. Ezen alkalmazások többsége azonban havi előfizetést igényel, ha el akarja menteni az adatait, és hozzáfér az összes funkcióhoz.
3. lépés Aludjon legalább 7-9 órát minden este
Az elegendő alvás elengedhetetlen, ha javítani szeretné az inzulinérzékenységet. Még ha megváltoztatta az étrendjét és elkezdett gyakorolni, előfordulhat, hogy nem kapja meg a teljes hasznot, ha alváshiányban szenved.
- Ha ugyanabban az időben alszik, és ugyanabban az időben ébred fel - akár hétvégén is -, akkor úgy állítja be a belső óráját, hogy nappal több energiája lesz, és kevésbé fáradtnak érzi magát.
- Ha minden zavaró tényezőt eltávolít a hálószobából, akkor gyorsabban tud elaludni. Esetleg nyugtató zenét is hallgathat, vagy ventilátort futtathat.
- Kapcsolja ki az összes képernyőt - elektronikus eszközöket, telefonokat, számítógépeket, TV -ket - legalább egy órával lefekvés előtt. Ez segít az agynak ellazulni és felkészülni az alvásra.
4. lépés: Mérsékelt alkoholtartalmú ital, vagy tartózkodjon attól
Ha legalább egy hónapig tartózkodik az alkoholtól, javulhat az inzulinérzékenysége. Ha iszik, mérsékelten tegye. Az alapvető irányelvek egy ital a biológiai nőstények számára vagy két ital a biológiai hímek számára.
- Az ital definíciója: 350 ml uncia sör, 5 folyadék uncia (150 ml) bor vagy 1 ital 1⁄2 folyadék uncia (44 ml) desztillált szesz, például vodka vagy whisky.
- Ha nehezen hagyja abba az alkoholfogyasztást, további segítségre lehet szüksége. Beszéljen orvosával vagy megbízható családtagjával.
Lépés 5. Kérjen segítséget a dohányzás abbahagyásához, ha dohányos
A dohányosok szignifikánsan nagyobb valószínűséggel rendelkeznek inzulinrezisztenciával, mint a nemdohányzók. Annak ellenére, hogy az étrend és a testmozgás javíthatja az inzulinérzékenységet, nem fogja teljes mértékben kihasználni a dohányzást.
Rendkívül nehéz leszokni a dohányzásról, különösen önmagában. Beszéljen orvosával. Segíteni fognak a leszokási terv kidolgozásában, és beszélhetnek Önnel a vényköteles gyógyszerekről és egyéb leszokási segédeszközökről, amelyek az Ön számára működhetnek
6. lépés: Tanuljon hatékony stratégiákat a stressz leküzdésére
A magas stressz magasabb vércukorszintet és inzulinrezisztenciát okozhat. Míg a testmozgás segíthet enyhíteni a stressz szervezetre gyakorolt rossz hatásait, más technikák segíthetnek elmédnek megbirkózni a mindennapi stresszel, és elkerülni a felesleges stresszt.
- Sokan úgy találják, hogy a jóga segít nekik a stressz kezelésében, és a közhiedelemmel ellentétben nem kell rendkívül rugalmasnak lenni ahhoz, hogy élvezze a gyakorlatot és részesüljön belőle.
- Ha időt szán a meditációra, még ha csak napi 5 percre is, javíthatja belső nyugalmát, és segíthet jobban megbirkózni a stresszes helyzetekkel.
Tippek
- Az ilyen életmódváltások nem fognak egyik napról a másikra történni, és az élet számos aspektusának egyszerre történő megváltoztatása nehéz lehet. Előfordulhat, hogy először egy dologra szeretne koncentrálni, majd foglalkozni a többivel. Ha túlterheli magát azzal, hogy egyszerre túl sokat próbál tenni, valószínűleg csalódott lesz.
- Ne gyakoroljon túl nagy nyomást magára, ha időnként felcsúszik. A változás nehéz, és könnyű visszatérni a régi szokásokhoz, különösen a stresszes pillanatokban. Egyszerűen ismerje el a csúszást és ígérje meg, hogy jobb lesz.
Figyelmeztetések
- Ez a cikk általános útmutatást nyújt az inzulinérzékenység javításához. Ha orvosa vagy egészségügyi szolgáltatója olyan információkat adott Önnek, amelyek ellentmondanak a cikkben szereplő információknak, kövesse az ő tanácsát.
- Mielőtt bármilyen új étrendet vagy edzésprogramot elkezdene, konzultáljon orvosával. Felmérik, hogy elég egészséges -e az Ön által javasolt tevékenység szintjéhez, és mutatnak néhány tippet.
