Az inzulinrezisztencia akkor alakul ki, amikor a szervezet sejtjei elveszítik az inzulinérzékenységüket, és többre van szükségük a véráramban lévő cukrok felszívódásához. Ha nem kezelik, az inzulinrezisztencia növeli a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. Szerencsére csökkentheti az inzulinrezisztenciát. Orvosa egyszerű vérvizsgálatokkal megállapíthatja, hogy van -e inzulinrezisztenciája, hogy megállapítsa, mennyire jól dolgozza fel szervezete a cukrot. Tegyen lépéseket a vércukorszint csökkentésére az egészséges táplálkozás és életmód megváltoztatásával. Orvosa még azt is javasolhatja, hogy magnézium -kiegészítőket vagy más gyógyszereket szedjen a szint korrigálására.
Lépések
Módszer 1 /3: Az étrend beállítása
1. lépés: Korlátozza a szénhidrátokat minden étkezéskor
A szénhidrátok számolása valódi gondot okozhat, ezért a siker kulcsa a tervezés. Keressen online egészséges étrendeket. Vagy szerezzen be egy étkezéstervező alkalmazást, amely számolja a szénhidrátot. A regisztrált dietetikushoz való időpont egyeztetés is érdemes befektetés lehet.
- Keressen egy regisztrált dietetikust a területen, ha beszél az orvosával.
- Törekedjen arra, hogy minden nagyobb étkezés 15 gramm (0,53 oz) vagy kevesebb szénhidrátot tartalmazzon. A snackek mérete legfeljebb 7 gramm (0,25 oz) lehet.
- A szénhidrátoknak friss gyümölcsök és zöldségek formájában kell lenniük, nem finomított szemekből vagy cukrokból. Például hagyja ki ezt a fánkot, és válasszon egy nem érett banánt. A nem érett gyümölcsök valójában kevesebb cukrot tartalmaznak, mint érett társaik.
2. lépés Kerülje a feldolgozott élelmiszereket
Általános szabály, hogy kerülje a csomagolásból származó ételek fogyasztását. Ehelyett friss gyümölcsöket és zöldségeket, valamint természetes tej-, hús- és gabonatermékeket fogyasszon. Maradjon távol a gyorsételektől is, mivel ezek általában tele vannak zsírokkal és cukrokkal. Alternatív megoldásként készítsen ételeket otthon, hogy pontosan tudja, mit eszik.
Lépés 3. Cserélje ki a cukros italokat vízbázisú italokra
A cukros italok, például üdítők, növelik a vércukorszintet, és hozzájárulnak az inzulinrezisztenciához. Nehéz azonban mindig csak tiszta vizet inni. Az ízesítéshez tegyen citrom- vagy lime -szeletet a vizespohárba. Vagy kísérletezzen szénsavas víz ivásával. Növelheti a vízfogyasztást is, ha minden étkezés előtt 1 pohárral iszik.
Ha folyamatosan elfelejt több vizet inni, letölthet egy alkalmazást, például a WaterMinder -t. Ez az alkalmazás emlékeztetőket küld a nap folyamán
4. lépés. Fogyasszon harapnivalót vagy ételt négy óránként
Készítsen elő kisebb, egészséges ételeket, és vigye magával előrecsomagolt edényekben a kényelem érdekében. A gyors, egészséges harapnivalók érdekében tartson az asztalán friss gyümölcsöket, például banánt. Használjon online étkezéstervezőt vagy alkalmazást, hogy emlékeztesse magát a rendszeres étkezésre.
- Hagyja abba az evést körülbelül 3 órával lefekvés előtt, hogy a vércukorszint egy éjszaka alatt kiegyenlítődjön.
- Az energiaszint magas szinten tartása érdekében a reggeli és délutáni snackeknek tartalmazniuk kell valamilyen fehérjét, például diót.
5. lépés: Főleg egészséges zsírokat fogyasszon
Töltse fel kamráját és hűtőszekrényét olívaolajjal, étcsokoládéval, dióval, lenmaggal, tojással és friss hallal. Vegyen be legalább 1 ilyen egészséges zsíros összetevőt minden házi főtt étkezésbe. Nassoljon egészséges, zsíros ételeket, például diót. Ha egyszeresen telített zsíros ételt, például olívaolajat vagy omega-3 zsírsavat eszik, a szervezet hormonokat termel, amelyek elnyomják az étvágyat.
- Különösen a tojásban található fehérjék és zsírok segítenek szabályozni a szervezet inzulin termelését. Ha reggelire eszik tojást, akár csökkentheti a vércukorszintjét egész nap.
- Mivel néhány embernek korlátoznia kell a tojásfogyasztását, találkozzon egy dietetikussal, hogy megállapítsa, hány tojást kell enni hetente.
6. Lépjen be étrendjébe gyulladáscsökkentő fűszereket
A fokhagyma, a hagyma, a fahéj, a görögszéna magja és a kurkuma segíthet az inzulin és a vércukorszint szabályozásában. Keressen recepteket, amelyek ezeket a fűszereket használják, és készítse el ételeit otthon, hogy még több egészségügyi előnyhöz jusson, például alacsonyabb koleszterinszinthez.
Az olyan állapotok, mint az inzulinrezisztencia, a szervezet gyulladásához kapcsolódnak, és ezek a fűszerek befolyásolják a gyulladást kiváltó folyamatokat. Ez segíthet az állapot visszafordításában, ha más életmódbeli változtatásokat is végrehajt
2. módszer a 3 -ból: Életmódbeli változtatások
1. lépés: Csökkentse a stressz szintjét
Tegyen egy hosszú sétát. Menj el masszázsra. Olvass egy jó könyvet. Végezzen bármilyen tevékenységet, amely ellazítja a testét és a lelkét. Ahogy emelkedik a stressz szintje, nő az inzulinrezisztencia is. Ha problémái vannak a pihenéssel, folytassa a nyugtató tevékenységet, például a tai chit. Ha nehezen talál időt a meditációra, még a 10 perc alatt történő szorítás is segíthet.
2. lépés. Hetente legalább háromszor végezzen erősítő edzést
Szerezzen edzőtermi tagságot, és kezdje el használni az ingyenes súlyokat vagy gépeket. Beszéljen személyi edzővel, hogy dolgozzon ki egy ellenállási edzésprogramot. Vagy ha még nem ismeri az erősítő edzéseket, töltsön le néhány súlyzós edzésvideót, és kövesse otthon.
A súlyzós edzés segít az izmok építésében, amelyek továbbra is égetik a cukrot, és fenntartják a megfelelő inzulinszintet egy bizonyos edzés után is. Célja, hogy legalább 3 30 perces erősítő edzést végezzen hetente
3. lépés. Végezzen 30 perces kardioedzést
Növelje pulzusát, csökkentse vércukorszintjét és javítsa inzulinrezisztenciáját aerob tevékenységgel. A kerékpározás, a gyors gyaloglás, az úszás vagy a tánc egészségesebbé tesz. Célja, hogy heti 3-5 30 perces foglalkozás legyen. Ha azonban nincs ideje, még a lift helyett a lépcsőn is változtathat.
Lépés 4. Éjszaka aludjon 8 órát
Fektessen be egy minőségi zajgépbe, hogy alvás közben játszhasson. Viseljen alvó maszkot. Beszéljen bárkivel, akivel megosztja a szobáját, arról, hogy szüksége van minőségi éjszakai alvásra. A rossz alvás közvetlenül összefügg számos egészségügyi problémával, beleértve az elhízást és az inzulinrezisztenciát.
- Kimutatták, hogy a rossz alvás növeli az elhízás, az inzulinrezisztencia és a 2 -es típusú cukorbetegség kockázatát. Ennek oka az, hogy az alváshiány csökkenti a szervezet azon képességét, hogy felszabadítsa azokat a hormonokat, amelyek segítenek szabályozni az étvágyat, párosítva az energiaigényével. Ennek eredményeként sokan túlfogyasztják fáradtságukat.
- Ha megpróbálta kijavítani a problémát, és még mindig nem tud mélyen aludni, beszéljen orvosával, mivel alvászavarban szenvedhet.
3. módszer 3 -ból: Orvosi megoldások figyelembe vétele
1. lépés. Vérvizsgálatokkal ellenőrizze szintjét
Az inzulinszintet nyomon követheti, ha orvosa elrendeli az inzulinra összpontosító vérvizsgálatokat, szemben a vércukorral. Célja egy „éhomi inzulin” teszt, amely kevesebb, mint 55 pmol/l (8 mIU/l). Attól függően, hogy orvosa mit javasol, érdemes ezeket a vizsgálatokat akár 2 hetente elvégezni.
2. lépés Szerezzen elegendő magnéziumot
Ha magnéziumhiányban szenved, ez hozzájárulhat az inzulinrezisztencia kialakulásához. Ennek kiegyensúlyozásához adjon több zöld leveles zöldséget az étrendhez. Célja, hogy naponta legalább 1 salátát vagy zöld alapú ételt fogyasszon. Nassolhat dióféléket, például diót vagy hüvelyeseket, hogy extra magnéziumot kapjon.
- A magnézium hozzáadása önmagában nem befolyásolja az inzulinrezisztenciát. Ezt a változtatást más életmódbeli változtatásokkal együtt kell elvégeznie.
- Ha megpróbált változtatni az étrenden, de nem biztos abban, hogy bevált -e, beszéljen kezelőorvosával a magnézium -kiegészítő szedéséről.
Lépés 3. Vegyen be D -vitamin -kiegészítőket
A D -vitamin segíti a szervezetet a glükóz megfelelő feldolgozásában, valamint a megfelelő vércukorszint és inzulinszint fenntartásában. D -vitaminhoz juthat természetes napfénytől vagy bizonyos ételek, például tojás fogyasztásával. Beszéljen orvosával a kiegészítés és az egészséges táplálkozás kombinálásáról.
- Egy 70 évnél fiatalabb személynek naponta legalább 600 nemzetközi egység (NE) D -vitamint kell kapnia. Ez az összeg 800 vagy több NE -re emelkedik az idősek esetében.
- Míg a D -vitamin elengedhetetlen tápanyag az egészséges vércukorszinthez, a D -vitamin hozzáadása az étrendhez nem javítja az inzulinrezisztenciát, hacsak nem tesz más egészséges változtatásokat is az inzulinrezisztencia csökkentése érdekében.
Lépés 4. Vegye be a metformint a vércukorszint szabályozásához
Ha találkozott orvosával az inzulinrezisztenciájával kapcsolatban, esetleg szabályozási gyógyszert, például metformint írnak fel Önnek. Ezt a gyógyszert a vércukorszint szabályozására és az inzulinrezisztencia csökkentésére tervezték, ha korai cukorbetegség jelei vannak. Beszéljen orvosával a metforminnal történő rövid távú kezelés kockázatairól és előnyeiről.
Tippek
- Az inzulinrezisztencia másik kockázati tényezője a nagy derékmérés. Ideális esetben a férfi derékbőségének 102 cm -nél kisebbnek kell lennie. Egy nő mérésének 90 cm alatt kell lennie.
- Az inzulinrezisztencia kockázata is nagyobb, ha túlsúlyos vagy elhízott a testtömeg -index (BMI) táblázatok szerint. Túlsúlyosnak számít, ha a BMI -je 25 felett van, és elhízott, ha a BMI -je meghaladja a 36 -ot. A fogyás csökkentheti ezt a kockázatot.
