Kevesebb étkezés étkezés közben kihívást jelenthet. Könnyű túlevni a rendszeres étkezések során, különösen, ha nem figyelsz a tested jelzéseire. Az étkezés visszaszorításához állítsa össze az ételeket a megfelelő adagok és megfelelő típusú ételek felhasználásával. Tanuljon meg tudatosan étkezni, figyelve az ízére és az állagára. Használhat trükköket is, például kisebb tányérokat, hogy gyorsabban érezze magát jóllakottnak.
Lépések
Módszer 1 /3: Az adagméretek szabályozása
1. lépés. Válassza a fehérjét
A fehérje elengedhetetlen az egészséges táplálkozáshoz, és gyorsabban érzi jól magát, mint a legtöbb élelmiszer. Egy szilárd adag fehérje étkezés közben segíthet kevesebbet enni, mivel gyorsabban telik meg. Ügyeljen arra, hogy egészséges fehérjeforrásokat válasszon, például sovány húsokat, halakat és baromfit.
- A fehérje rögzítésekor ellenőrizze az adagok méretét. Egyes fehérjetartalmú ételek magas kalóriatartalmúak lehetnek, ezért érdemes elkerülni a nagy adagokat.
- Ha étteremben rendel, nézze meg, hogy a felszolgálás előtt megkaphatja -e valami felét, például mondjuk egy steaket. Hazaviheted és később megeheted. Az éttermi adagok általában nagyobbak.
2. lépés Válasszon magas rosttartalmú ételeket
A rost hajlamos feltölteni. Töltse fel a tányérját magas rosttartalmú ételekkel étkezés közben. Amellett, hogy elősegíti a gyorsabb teltségérzetet, a rost hosszú távon is teljessé tesz. Ez megakadályozza, hogy vacsora után nassoljon.
- Keressen alacsony kalóriatartalmú rostforrásokat, például babot, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát.
- Ha eszik, cserélje a fehér szemeket teljes kiőrlésű gabonára, amikor csak teheti. Kérjen például barna rizst fehér rizs helyett.
Lépés 3. Fogyasszon vízbázisú ételeket
A víz feltölt, anélkül, hogy kalóriát adna az étkezéshez. A gyümölcsök és zöldségek általában magas víztartalmúak, ezért csomagolja a tányérját rengeteg termékkel. Keressen olyan dolgokat, mint a szőlő, az uborka, a saláta és a paradicsom. A levesek, amelyek sok húslevest tartalmaznak, szintén magas víztartalommal rendelkeznek.
Ha vacsorázik, rendeljen mellé salátát, vagy főzzön salátát a főétkezés előtt
4. lépés. Mérje meg az ételt
Fektessen be mérőpoharakba vagy konyhai mérlegbe egy helyi áruházban. Ezek az eszközök segítenek az adag méretének helyes mérésében. Ha csak becslést készít, könnyen túlzásba lehet esni az étel elkészítésekor. Például, ha a konzervdoboz szerint a fél csésze egy adag, győződjön meg róla, hogy csak fél csésze babot fogyaszt.
5. lépés Olvassa el a címkéket
Gyakran véletlenül több kalóriát fogyaszt a megtévesztő címkézés miatt. Ennek eredményeként nagyobb adagokat fogyaszthat, amelyekre rájön. Míg az előre elkészített saláta azt állíthatja, hogy csak 250 kalóriát tartalmaz, ez lehet az adagonkénti mennyiség. Maga a csomag két adagot tartalmazhat, így 500 kalóriát adhat egy körethez.
- Szokja meg, hogy minden alkalommal, amikor ételt készít, ellenőrizze az adag méretét. Ha egy étel több adagot tartalmaz egy csomagban, ügyeljen arra, hogy csak ezt a mennyiséget fogyassza.
- Kerülje az evést egyenesen a csomagolásból, mert ez megnehezíti annak mértékét, hogy mennyit eszik. Ehelyett mérj ki egy adagot, és csak azt fogyaszd.
- Ha nehézségei vannak azzal, hogy nem eszik meg mondjuk egy teljes csomag chipset, akkor keressen olyan zacskókat, amelyek csomagonként csak egy adagot tartalmaznak. Köretként 100 kalóriatartalmú zacskó chipset fogyaszthat a nagyobb, két vagy több adagot tartalmazó zsákok helyett.
6. lépés: Befektetés az adagvezérlő lemezekbe
Az adagvezérelt lemezek keményítőre, fehérjére és zöldségre osztott lemezek. Porciózott lemezeket vásárolhat egyes áruházakban vagy online. Használhatja őket, hogy kevesebbet egyenek, ha minden étkezéskor megtöltik a tányérjukat a megfelelő adag méretű étellel.
Lépés 7. Használjon trükköket az adag méretének felméréséhez
Az adag mérete zavaró lehet, különösen, ha olyan kifejezésekkel magyarázzák, mint "uncia" és "csésze". Számos általános hüvelykujjszabályt használhat, amelyek segítségével emlékeztetheti magát a megfelelő adagméretekre anélkül, hogy meg kellene állnia és mérnie kellene.
- Egy adag hús körülbelül akkora, mint egy szappan.
- Egy adag tészta nagyjából akkora legyen, mint az öklöd.
- Három uncia hal körülbelül akkora, mint egy csekkfüzet.
- Egy teáskanál olaj körülbelül akkora, mint a hüvelykujja. Egy evőkanál akkora, mint az egész hüvelykujja.
- A gyümölcsök és zöldségek adagjának egy baseball- vagy teniszlabda méretűnek kell lennie.
2. módszer a 3 -ból: Gondosan étkezzen
Lépés 1. Hozzon létre pihentető étkezési környezetet
Ha figyelmesebben szeretne étkezni, teremtse meg a megfelelő légkört. Nagyobb valószínűséggel lassít és élvezi az étkezést, ha kellemes légkört teremtett magának. Üljön le egy étkezőbe vagy konyhába, és evés előtt szüntesse meg a zavaró tényezőket.
- Megteríteni az asztalt. Még ha egyedül is eszik, az asztal megterítése nyugodt környezetet teremthet az étkezéshez.
- Halványítsa a fényeket. Ez segít ellazulni és élvezni az étkezést.
- Azt is tartsa távol az ételektől, hogy ne étkezzen a konyhában étkezések között. Tartsa a harapnivalókat magas szekrényekben, így dolgoznia kell, hogy beszerezze őket.
2. lépés Készítse el saját ételeit
Ha minden nap ételt készít, ez csökkentheti az elfogyasztott mennyiséget. Az otthoni ételkészítés azt jelenti, hogy szabályozhatja az adag méretét, és segít kevesebbet enni azáltal, hogy kisebb adagokat készít magának. Ez segíthet abban is, hogy áttérjen a tudatos étkezésre, ami általában lelassítja az étkezési szokásokat. Megtanulod értékelni az ételt és az elkészítéséhez szükséges munkát, lelassítva étkezés közben. Szánjon időt az ételek hámozására, aprítására és elkészítésére.
Amikor elkészíti az ételt, vegye észre a látnivalókat, illatokat, hangokat és textúrákat
3. lépés. Szüntesse meg az elektronikus zavaró tényezőket
Amikor leül enni, tartsa távol az elektronikát a szobából. Kapcsolja ki az okostelefont, és ne egyen a televízió előtt. Fordítson teljes figyelmet az ételekre.
4. Légy figyelmes az ízekre és a textúrákra
Egyél lassan, és koncentrálj az ízekre és a textúrákra. Rágja meg minden falatot többször, és élvezze az ízét. Legyen tudatában annak, hogy mit eszik egész idő alatt, és minden energiáját az ételre összpontosítsa. Ha lassítja az evés ütemét, gyorsabban érzi jól magát. Ennek eredményeként összességében kevesebbet eszik.
Segíthet, ha leteszi a kanalat vagy a villát a falatok között
5. lépés Ha 80% -ig tele van, hagyja abba az evést
A gyomor akár húsz percet is igénybe vehet, hogy megmondja, hogy jóllakott. A túlevés elkerülése érdekében hagyja abba, amikor körülbelül 80% -os teltségérzetet érez. Ez egy japán módszer, amelyet Hara Hachi Bu néven ismernek.
6. Légy együtt másokkal
Amikor csak lehetséges, együtt étkezzen másokkal. Az evés közbeni társaság segíthet az egészséges testsúly fenntartásában, és arra ösztönözhet, hogy kevesebbet egyél.
- Ha megosztja az ételeket a családjával, az is erősítheti a kapcsolatot.
- Próbáljon ebédelni munkatársaival, amikor csak lehetséges.
- Ha egyedül él, próbálja meghívni barátait vacsorára.
3. módszer a 3 -ból: Trükkök használata a teltségérzethez
1. lépés Igyon egy pohár vizet étkezés előtt
Minden étkezés előtt igyon meg 8 uncia pohár vizet. A víz feltölti a gyomrot, de nincs benne kalória. Ha valamennyire telik az étkezéshez, összességében kevesebbet fog enni.
2. lépés. Viseljen szorosabb ruházatot étkezés közben
A szűkebb ruházat kényelmesebb lesz, amikor megtelik az étel. Ha evés közben valami formára öltözött kabátot vagy blúzt visel, az gyorsabban érzi jól magát. Ahogy a ruházat egyre szorosabb lesz, kényelmetlenül érezheti magát, és a szokásosnál korábban abba kell hagynia az evést.
Ügyeljen arra, hogy ne viseljen semmit olyan szorosan, hogy nehéz enni. Biztosítani szeretné, hogy összességében még mindig elegendő ételt kap
3. lépés Használjon kisebb lemezeket
A tányér tisztítása olyan érzést kelt, mintha teljes ételt fogyasztott volna. A kisebb tányérok segítségével becsaphatja agyát, hogy elégedett legyen. Nem tud majd annyi ételt elhelyezni rajtuk, és kisebb adagok fogyasztása után jóllakott lesz.
Győződjön meg arról, hogy a tányérok elég nagyok ahhoz, hogy megfelelő mennyiségű zöldséget, fehérjét és gabonát elférjenek benne. Biztosítani szeretné, hogy megfelelő mennyiségű ételt kapjon
Lépés 4. Feltöltés után mosson fogat
Miután befejezte az étkezést, szokása lehet, hogy az étel mellett válogat, miközben a maradékot tárolja, vagy vacsora után a hűtőszekrényből legel. Ennek elkerülése érdekében étkezés után mosson fogat. Mivel a fogmosás után nem lesz íze az ételnek, ez csökkentheti a legeltetés iránti vágyat. Előfordulhat, hogy a későbbiekben sem akarja újra megmosni a fogát.
