Az elhízás komoly problémává vált, nemcsak az Egyesült Államokban, hanem az egész világon. A fogyás számos módja közül az egyik a kevesebb evés. Ez azonban nehéz lehet, különösen akkor, ha nagyobb adagokat szokott enni, vagy nehezen tudja kezelni az éhségét. Szerencsére sokféleképpen lehet rávenni magunkat, hogy kevesebbet egyenek, és kevésbé érezzék magukat egész nap. Ha megváltoztatja, hogy mit eszik, mikor eszik, és hogyan eszik, mind befolyásolhatja Önt jobb irányba.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Az adag méretének csökkentése
1. lépés. Mérjen meg minden adagméretet
Az egyik egyszerű módja annak, hogy kevesebbet együnk, az, hogy elkezdjük mérni az adagok méretét. Ha ragaszkodik egy korlátozott részhez, kevesebbet fogyaszthat.
- Fontolja meg egy élelmiszer -mérleg vagy mérőpoharak vásárlását. Használja ezeket naponta minden étkezés és rágcsálnivaló mérésére vagy az ételkészítés során.
- Az öt élelmiszercsoport tipikus adagméretei a következők: 3-4 uncia fehérje, 1/2 csésze apróra vágott gyümölcs, 1 csésze zöldség, 2 csésze leveles zöld, 1/2 csésze gabona és 1 csésze tej és joghurt vagy 2 oz sajt.
- A legtöbb étkezéskor egy adag fehérjét, 1-2 gyümölcsöt vagy zöldséget és 1 adag gabonát szolgáljon fel.
2. lépés Használjon kisebb lemezeket
Az adagok mérésekor úgy tűnhet, hogy sokkal kevesebb étel van a tányéron. Ez azt okozhatja, hogy nélkülözve érzi magát, amikor először mozog az adagok mérésére.
- Egy kisebb tányér használatával becsaphatja agyát, hogy azt gondolja, hogy nagyobb mennyiségű étel van. Ugyanez az adag több helyet foglal el egy kisebb tányéron.
- Használjon saláta tányérokat, előétel tányérokat vagy akár csészealjakat, hogy csökkentse a tányéron rendelkezésre álló helyet.
- Fontolja meg a kék lemezek vásárlását. Tanulmányok kimutatták, hogy az emberek nagyobb valószínűséggel hagynak ételt a tányérjukon, ha a tányérja kék színű volt.
- Vásároljon kisebb Tupperware-t vagy elvihető konténereket az ételek csomagolásához. Ha általában ételt csomagol, akkor mindenképpen használjon kisebb Tupperware -t is.
Lépés 3. Távolítsa el a kísértéseket étkezéskor
Amikor eszik, próbálja meg eltávolítani az asztalról az extra kísértéseket. Ez segíthet csak az étkezésre összpontosítani, és csökkenti annak esélyét, hogy többet eszik, mint kellene.
- Ha teheti, ne vigyen tálat vagy tál ételt az asztalra. Ez kísértést okozhat arra, hogy másodpercekig kiszolgálja magát.
- Próbáljon meg minden ételt a megfelelő edényekbe tenni, miután felszolgált magának egy adagot. Csomagolja be a maradékot, és tárolja a hűtőszekrényben a maradékot.
- Az is hasznos lehet, ha csak az egészségesebb, alacsony kalóriatartalmú termékeket hagyja ki, ha úgy érzi, hogy több ételre van szüksége. Tartsa távol a zöldségeket vagy gyümölcsöket egy esetleges második adaghoz.
4. lépés Hagyjon ételt a tányérján
Próbáljon minden étkezés után ételt hagyni a tányérján, bármilyen kicsi is legyen.
- Sokunkat úgy neveltek, hogy ne pazaroljuk az ételt, és szokás szerint befejezzük az étkezést, még akkor is, ha tele vagyunk. Ha arra kényszeríted magad, hogy minden étkezéskor hagyj valamit a tányérodon, kiszabadulsz ettől a szokástól.
- Kezdje azzal, hogy hagy egy -két falatot. Kezdetben nehéz lehet többet elhagyni.
- Azonnal törölje le a tányérját, miután eldöntötte, hogy befejezte az evést, és hagyja a felesleges ételt a tányérján.
- Ha nem szeretné kidobni vagy pazarolni az ételt, csomagolja a maradékot, és vigye el másnap ebédre, vagy takarítson meg egy másik vacsoraidőben.
5. lépés Rendeljen kis adagokat az éttermekben
Az éttermek köztudottan túl nagy adagokat szolgálnak fel. Ügyeljen arra, hogy étkezzen, és győződjön meg arról, hogy az adagokkal a helyes úton marad.
- Nehéz eldönteni, hogy mennyi ételt kell megennie, amikor kint van (különösen, ha nincs kéznél az élelmiszer -mérleg). Számoljon a lehető legjobban. Például 1 csésze körülbelül akkora, mint egy nő ököl, 3-4 oz körülbelül egy pakli kártya, 1/2 csésze pedig akkora, mint egy számítógépes egér.
- Próbáljon meg köretet vagy előételt rendelni egy kisebb adag ételhez.
- Próbálja elképzelni, mennyit kell ennie, és távolítsa el a felesleges ételt. Kérjen egy dobozt, hogy vigye haza a maradékot.
- Mint otthon, mindig hagyjon ételt a tányérján, amikor kimegy enni.
- Az étkezés felét a kiszolgáló dobozába is teheti, mielőtt megérkezik.
Pontszám
0 / 0
1. módszer kvíz
Hogyan könnyítheted meg magadon, hogy kevesebbet eszel minden étkezéskor?
Kezdje egy kis tányérral, és ígérje meg magát másodpercekkel később.
Dehogy! A kisebb tányérok használata segíthet, de étkezésenként egyetlen, megfelelő méretű adaghoz kell ragaszkodnia. Próbáljon meg ételt hagyni a tányérján, és tegyen el minden extrát, hogy ne csábítson! Próbáljon más választ…
Ebédre használjon kis Tupperware-szerű edényeket.
Igen, ez remek ötlet! Az adagokat gondosan kimérik, és nem tud túlevni, ha előre felkészül. Ha étkezés után még mindig éhes, próbálja meg feltölteni az egészséges ételeket, például a gyümölcsöket és zöldségeket. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Rendelje meg a nagy méretet egy étteremben, hogy maradékot kapjon.
Nem pontosan. Az éttermek nagy adagokat szolgálnak fel úgy, ahogy van, így még akkor is, ha kisebb méretet rendel, elképzelhető, hogy vizualizálnia kell a megfelelő adagot, a többit pedig félre kell tennie, hogy maradékként hazavigye. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
Tisztítsa meg a tányérját - ez jó módja annak, hogy becsapja az agyát, hogy elhiggye, hogy jóllakott.
Nem egészen! Ha azt gyakorlod, hogy evés után hagysz egy kis ételt a tányérodon, akkor jobban tudod kezelni az adagokat. Nem kell azonban kidobni. Nyugodtan becsomagolhatja, és másnap fogyaszthatja étkezés részeként. Próbáld újra…
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
2. módszer a 3 -ból: Éhség kezelése
1. lépés: Töltsön folyadékot étkezés előtt
Az éhség csökkentése érdekében tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony vagy kalóriamentes folyadékok feltöltése segíthet az éhség enyhítésében és kevesebb étkezésben.
- Ha étkezés előtt nagyon éhes, igyon egy pohár vizet, vagy igyon egy tál húslevest vagy zöldséglevest. A gyomor fizikailag tele lesz, és az íze becsaphatja az agyát, hogy azt gondolja, hogy ennivalója van.
- További kipróbálható italok közé tartozik a cukrozatlan kávé vagy tea, ízesített víz vagy egy pohár sovány tej.
- Ügyeljen arra is, hogy a nap folyamán igyon elegendő tiszta folyadékot. Ha nem pótolja az összes elveszett folyadékot, súlyosan megbetegedhet.
Lépés 2. Egyél jóllakó és kielégítő ételeket
A megfelelő típusú ételek fogyasztása segíthet az egész napos éhség kezelésében is.
- Minden étkezéskor fogyasszon sovány fehérjét. A sovány fehérje kiválóan alkalmas az éhség kezelésére. A szervezetnek sokáig tart megemésztenie, és jeleket küld az agyának, hogy elégedett. Ügyeljen arra, hogy minden étkezésnél és uzsonnánál 1-2 adag sovány fehérjét tartalmazzon.
- Fókuszáljon a rostban gazdag gyümölcsökre, zöldségekre és teljes kiőrlésű gabonákra. A fehérje mellett a rost segít teltebbnek érezni a testedet. Ömlesztett és "durva takarmányt" biztosít az étkezésekhez, és kevesebbel elégedettnek érzi magát, és segít tovább elégedettnek maradni.
- A magas fehérjetartalmú és rosttartalmú ételek közé tartozik a grillezett lazac saláta, csirke vagy tofu rántott barna rizzsel vagy a görög joghurt gyümölcsökkel és diófélékkel.
3. lépés: Menta ízűek
Sok tanulmány kimutatta, hogy a menta íze a szájban csökkentheti az éhséget egész nap.
- Étkezés után moss fogat! Amikor a szája tiszta lesz, nem akar enni, és tönkreteszi ezt a menta tiszta érzést. Próbáljon meg fogkefét magával vinni a munkahelyén, hogy megakadályozza a nassolást délután.
- Rágjon egy rágógumit! Sokan csak szeretnének valamit rágni. A rágógumi segíthet megőrizni az eszét az evéstől, és becsapni az agyát, hogy eszik.
- Próbáljon meg kortyolgatni borsmenta teát vagy szívni cukormentes borsmenta cukorkát. Ismét a menta íze segíthet csökkenteni az általános éhséget.
4. Léptesse el a figyelmét
Sokszor éhségérzet vagy ételvágy támad hirtelen. Abban a pillanatban úgy érezheti magát, mint egy erős vágy, amelyet azonnal ki kell elégíteni. Ha elvonja a figyelmét, segíthet kezelni ezeket az érzéseket.
- Akár édesszájú, akár délután egy kicsit unatkozik, használjon néhány figyelemelterelő technikát, hogy elterelje az ételt.
- Sokszor a sóvárgás csak körülbelül 10 percig tart. Szánjon legalább 10–20 perc zavaró tevékenységet, mielőtt kezelné vágyát (ha szükséges).
- Próbálja ki: takarítsa ki a szemétfiókot, hajtogassa össze a ruhaneműt, menjen egy rövid sétára, zuhanyozzon le, olvasson könyvet, válaszoljon néhány e -mailre, vagy böngésszen az interneten.
Pontszám
0 / 0
2. módszer Kvíz
A vágy erősen üthet, de ezt a következőképpen tudod kezelni:
Teljesítse ezt a vágyat, mert nem múlik el magától!
Nem pontosan! Adjon neki egy kis időt, és vonja el figyelmét egy tevékenységgel. Elmehet sétálni, kitakarítani az íróasztalt vagy könyvet olvasni. Ha még mindig vágysz egy rágcsálnivalóra, fogyassz egy kicsi, egészségeset. Próbáljon más választ…
Étkezés közben a szénhidrát feltöltése.
Próbáld újra! Szénhidrát helyett inkább arra kell összpontosítania, hogy a tányért sovány fehérjével és rostos gyümölcsökkel és zöldségekkel töltse fel. Ezek az ételek hosszabb ideig teltebbnek érzik magukat, mert hosszabb ideig tart, amíg a szervezet megemészti őket. Válasszon másik választ!
Kerülje az ízesített italokat.
Dehogy! Ha magas pohár vizet iszik, teltségérzetet érezhet, és kevesebb étkezésre ösztönözhet étkezés közben, de egy ízesített ital, például kávé, tea vagy sovány tej, az agyát is arra készteti, hogy azt gondolja, többet evett, mint valójában. Válassz másik választ!
Egy rágógumi rágása.
Igen! Egy mentagumi rúd kétféle módon segít az éhség megfékezésében. Először is, a menta íz segíthet csökkenteni az étvágyat (még akkor is, ha mentacukor vagy borsmenta tea formájában van). Másodszor, ha rágsz egy rágógumit, az agy úgy gondolja, hogy eszel valamit. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
3 /3 -as módszer: elégedett marad kevesebb étellel
1. lépés Szánjon 20-30 percet az étkezésre
Sok egészségügyi szakember azt javasolja, hogy legalább 20 percet szánjon az étkezésre. Ez elegendő időt ad a szervezetnek, hogy elégedett legyen, ami segíthet a további adagok lemondásában.
- A 20 perces szabály abból fakad, hogy körülbelül 20-30 percet vesz igénybe, amíg az étel a gyomorból a bélbe jut. Itt a belek különféle kémiai jeleket küldenek az agyadnak, hogy kielégítő és elegendő táplálékkal rendelkezik.
- Ha ennél 20 percnél gyorsabban eszik, akkor valószínűbb, hogy többet eszik, mint amennyire szüksége van, és addig eszik, amíg túl jóllakottnak érzi magát.
- Próbáljon beállítani egy időzítőt vagy nézni az órát, hogy segítsen megfelelni ennek a 20 perces iránymutatásnak.
- Igyon néhány korty vizet a falatok között, tegye le a villáját, vagy beszéljen barátaival és családtagjaival, hogy segítsen lassítani.
2. lépés. Szánjon rá időt az étel rágására
Az étel alapos rágása és az egyes falatokra szánt idő fontos része a tudatos étkezésnek, és segíthet abban, hogy elégedettebb legyen egy kisebb adaggal.
- Szánjon időt minden falatra. Rágás közben gondoljon az ételek ízére, textúrájára és illatára. Használjon annyi érzékszervet, amennyit csak tud, hogy elemezze az étkezés minden apró falatját.
- Az ételre és minden falatra való koncentrálás növelheti elégedettségét, és hagyja, hogy agya élvezze az étkezést.
- Ha nagy falatokat eszel, és nem rágsz jól, az agyad nem kap semmilyen élvezeti vagy elégedettségi jelet, ami miatt többet eszel.
3. lépés: Ne korlátozza étkezését vagy ételeit
Sokan megpróbálják korlátozni az ételeket, vagy szigorúan korlátozzák az étrendet egy diéta vagy a jobb egészség érdekében. Az étrend túlzott korlátozása azonban visszaüthet.
- Ne feledje, hogy a test nem tud és nem is fog gyorsan fogyni (vagy hízni). Az étrend drasztikus megváltoztatása, nagyon kevés kalória fogyasztása vagy sok élelmiszer korlátozása nem egészséges táplálkozás.
- Ha soha nem enged magának egy finomságot vagy különleges kényeztetést, az túlevéshez vezethet az adott ételhez, vagy a mértéktelen viselkedéshez.
- Időzítsen időnként egy különleges csemegét vagy kényeztetést. Lehet hetente egyszer, hetente kétszer, vagy minden péntek este. Keressen egy olyan ütemtervet, amely megfelel az Ön számára, és fenntartja a kívánt egészséges testsúlyt.
Pontszám
0 / 0
3. módszer Kvíz
Igaz vagy hamis: Ha időt szán az étel ízlelésére, akkor túlevéshez vezet.
Igaz
Dehogy! A túlevés nagyobb valószínűséggel fordul elő, ha gyorsan eszel. Körülbelül 20-30 percbe telik, amíg az elfogyasztott étel eljut a belekbe, ami jelzéseket küld az agynak, hogy jóllakott. Válasszon másik választ!
Hamis
Úgy van! Ha lassít, hogy élvezze az ételeit, a szervezet elégedettebbnek érezheti magát egy kisebb adaggal. És ne vágja ki azokat az ételeket, amelyeket élvez; ellenkező esetben a későbbiekben rágódhat ezeken a finomságokon. Csak korlátozza az adagot és a gyakoriságot! Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Kerülje a mindent vagy semmit mentalitást, ha egészséges táplálkozásról van szó. Ne feledje, minden apróság számít!
- Lassan egyél. Az agyunknak körülbelül 20 percébe telik, hogy regisztráljuk, hogy jóllakottunk, és ha gyorsabban fogyasztjuk el az ételeinket, továbbjutunk azon a ponton, amikor rájövünk, hogy eleget ettünk.
- Ha teheti, gyakoroljon egyet. Tényleg nincs jobb módja a kilók leadásának, különösen, ha kiegyensúlyozott étrenddel együtt használjuk.
- Használjon kisebb lemezeket. Úgy lettünk programozva, hogy mindent megegyünk a tányérunkon, és a kisebb tányérok kisebb ételeket jelentenek.
- Hagyja abba a cukros üdítők fogyasztását, és kezdjen el kalóriamentes alternatívákat és vizet inni.
- Amikor egy gyorsétteremben tartózkodik, ne rendelje a legnagyobb méretet pusztán azért, mert gazdaságosabb. Vedd észre, hogy nincs szükséged ennyi ételre.
- Ismerje meg a különbséget az unalom és az éhség között. Sokszor lehet inni egy kis vizet, és az "éhség" alábbhagy - vagyis kezdetben nem volt éhes.
- Ha csak vágysz valamire, de nem vagy igazán éhes, menj lelkileg egy kicsit hátra, és gondold át a vágyat. Gyakran csak megteszem a lépést, hogy rájöjjek: "Hé, tényleg ezt kell megennem, vagy csak vágyom erre?" segít ellenállni a nassolásnak olyasmiben, amit nem szabad.
