A nyaralás stresszes lehet, ha egészséges testsúlyt szeretne tartani. Sokan elkerülhetetlennek tartják a súlygyarapodást az ünnepek körül, de ez nem így van. Némi önuralommal és életmódbeli változtatással távol tarthatja a felesleges kilókat az ünnepi időszakban. Fókuszáljon arra, hogy korlátozza az egészségtelen ételek bevitelét az ünnepi bulikon. Otthon egészséges döntéseket hozhat az ünnepi ételek elkészítésekor. Tartsa be edzésprogramját az ünnepek alatt, és tegyen lépéseket a nyaralással kapcsolatos stressz kezelésére, amely érzelmi evéshez vezethet.
Lépések
Rész 1 /3: Navigálás az ünnepi partikon
Lépés 1. Fogyasszon egészséges ételeket a bulik előtt
Soha ne vegyen részt éhesen ünnepi partin. Ez elkerülhetetlenül túlevéshez vezet. Azt szeretné, ha a kalóriák nagy része jó, egészséges ételekből származna, nem pedig azokból az egészségtelen ételekből, amelyeket valószínűleg egy partin talál.
- Sokan úgy érzik, hogy a buli napján érdemes kihagyni az étkezést, vagy nagyon keveset enni. Így az emberek úgy érzik, hogy többet kényeztethetnek, mivel kalóriát takarítottak meg; ha azonban éhes vagy, akkor inkább a buli alatt egészségtelen ételeket fogyasztasz, amelyek kalóriákkal vannak tele.
- Ehelyett tegye az egészséges táplálkozást a buli előtti prioritássá. Így, amikor részt vesz, nem valószínű, hogy megunja a sütit és a chipset. Egyél három egészséges ételt a buli előtt.
Lépés 2. Készítse el a tányérját főleg gyümölcsökből és zöldségekből
Ügyeljen a tányér arányaira. A tányérját többnyire egészséges ételekkel kell feltölteni. Az ócska ételeket csak mértékkel szabad fogyasztani.
- Töltse fel a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségekkel. A tányér negyedének szénhidrátot kell tartalmaznia. Töltse fel az utolsó negyedévet fehérjében gazdag ételekkel, mivel ezek segítenek abban, hogy hosszabb ideig érezze jól magát.
- Fogyassza először ezeket az egészséges ételeket, mielőtt ünnepi uzsonnával kényezteti magát. Ha a teste jóllakottnak és elégedettnek érzi magát az egészséges engeszteléssel, akkor kevésbé valószínű, hogy túlzott mennyiségű kaját eszik.
3. Légy óvatos, amikor a desszertasztalon navigál
A sütés sokak számára szórakoztató ünnepi hagyomány, így előfordulhat, hogy a büféasztalok ízletes desszertekkel vannak tele. Irreális azt várni, hogy teljesen lemond a desszertekről, de bölcs döntéseket kell hoznia, amikor kényeztet.
- Az adagok korlátozása. Fél darab torta, vagy minta méretű sütemények és egyéb finomságok. Ne feledje, hogy a második falat után már nem igazán kóstolja meg az ételt - csak halmozza a kalóriákat.
- Nézze meg, vannak -e könnyebb lehetőségek a desszertasztalnál. A könnyű sütemények, mint az angyal ételtorta, a gyümölcstorta és a piskóta, kevesebb kalóriát és cukrot tartalmaznak, mint más lehetőségek.
- Kortyoljon vizet vagy alacsony kalóriatartalmú italt a desszert falatok között. Így gyorsabban érzi jól magát, és kevésbé valószínű, hogy túlfogyasztja.
4. Légy távol a folyékony kalóriáktól
Lehet, hogy ünnepi italok vannak jelen a bulin. A bulikon gyakran szolgálnak fel alkoholos italokat, és lehet választani olyan dolgokat, mint a tojáslikőr és a forró csokoládé. Sokan nem gondolnak a folyékony kalóriákra, de gyorsan összeadódhatnak, ami súlygyarapodáshoz vezethet. Legyen tudatában annak, hogy mennyit iszik, és próbáljon gyakorolni néhány alapvető önkontrollt.
- Határozzon meg magának korlátokat az alkohollal kapcsolatban. Próbáljon csak 1-2 adag alkoholt fogyasztani az ünnepek bármelyik napján. Válasszon könnyű alkoholokat, például világos sört és bort, például tüskés tojáslikort vagy vegyes italokat.
- Nézze meg, vannak-e alacsony kalóriatartalmú vagy kalóriamentes lehetőségek. Próbáljon meg inni egy csésze kávét, egy teát vagy habzó vizet magas kalóriatartalmú italok helyett.
5. lépés: A szószok és öntetek bevitelének kezelése
Könnyen csökkentheti a kalóriákat, ha korlátozza az öntetek és mártások bevitelét. A tányér készítésekor kerülje a húscseppeket, mártást és más magas kalóriatartalmú mártásokat. Amikor megérinti a salátabárt, menjen egy könnyű vinaigrette -re egy krémesebb öntet fölé.
Ha a salátaöntet palackok kint vannak az asztalon, olvassa át a címkéket. Néha a bolti kötszerek tele vannak hozzáadott zsírral és cukorral
6. lépés: A szocializációt részesítse előnyben az ételekkel és italokkal szemben
Ne feledje, hogy az ünnepi bulik alkalom arra, hogy felzárkózzon barátaival és családtagjaival. Próbáljon elsődleges hangsúlyt fektetni a szocializációra az evés és ivás helyett. Ha a buli ideje alatt folytatja a beszélgetést, elvonhatja a figyelmét attól, hogy túlzásba vigye az étellel.
Próbáljon társadalmi tevékenységeket, például társasjátékokat tervezni a partira. Így eljegyzi az embereket, és nem érezheti magát olyan kísértésnek, hogy megütje a bárt vagy a büfét
Rész 3 /3: Egészséges választások
1. lépés: Vágja vissza az olajat az ünnepi receptekben
Sok ünnepi recepthez olajra van szükség, ami nagyon sok kalóriát adhat a recepthez. A legtöbb receptben cukrozatlan almaszószt keverhet össze olajjal, hogy csökkentse az olajszükségletet. Például, ha egy recept egy csésze növényi olajat igényel, használjon fél csésze olajat és fél csésze almaszószt.
Süteményekben és kenyerekben 2 evőkanál zsírra van szükség minden csésze liszthez. Ezt tartsa szem előtt, amikor módosítja a recepteket az olajcsökkentés érdekében
2. lépés Válassza ki a teljes kiőrlésű lisztet a fehér liszt helyett
Ha egy recept fehér lisztet igényel, akkor általában helyettesítheti a teljes kiőrlésű lisztet. A legtöbb táplálkozási irányelv azt javasolja, hogy a napi gabonafélék felének teljes kiőrlésűnek kell lennie, így a fehér liszt elkerülése segíthet az egészség megőrzésében az ünnepek alatt.
Ne feledje azonban, hogy ez a módosítás nem takarít meg kalóriát. Csak tápanyagokat és rostot ad hozzá, mindkettő jóllakott lehet. A teljes kiőrlésű ünnepi csemegéket továbbra is mértékkel kell fogyasztania
3. Légy tudatában az étel apró ízű kalóriáinak
Sokszor az emberek nem követik nyomon az apró falatokat és az ételek ízét, amelyet egész nap elfogyasztanak az ünnepek alatt. Ezek az apró ízek a nap végére valójában sok extra kalóriát adhatnak hozzá.
- Tegyük fel például, hogy egy süti egy része elszakad sütés közben. Ezt megeszi, és 30 kalóriát ad hozzá a napi bevitelhez. Van egy darab csokoládéja, amelyet egy munkatársa hozott be dolgozni, és 80 kalóriát adott hozzá. Ha a nap folyamán továbbra is kevés ízelítőt fogyaszt, az gyorsan összeadódhat. A napi bevitellel akár 600 kalóriát is hozzáadhat napi beviteléhez.
- Legyen tudatában apró ízlésének, és próbálja megközelíteni a fejében lévő kalóriákat. Ha tisztában van azzal, hogy mennyit eszik, kevésbé valószínű, hogy folytatja a kényeztetést egész nap. Legyen tisztában az apró ízekkel, és korlátozza a snackek mennyiségét egész nap.
4. lépés. Korlátozza a kísértést
Néha, ha egyszerűen távol marad a kísértéstől, segít elkerülni a túlzott kényeztetést. Találja meg a módját annak, hogy korlátozza a napközbeni harapnivalók és finomságok expozícióját.
- Tartsa az ünnepi finomságokat otthonában a magas polcon a spájz könnyen hozzáférhető része helyett. Néha, ha valami nem látható, az is elmegy.
- Kerülje az uzsonnát az asztalon vagy az irodában. Ehelyett tartsa a rágcsálnivalókat a szünetben, így nem engedheti meg magát az esztelen snackelésnek a munkahelyén.
5. lépés Naponta 7 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon el
Az ünnepek miatt nem kell figyelmen kívül hagyni a táplálkozást. Arra kell összpontosítania, hogy egészséges maradjon, és egész nap tele legyen rostban gazdag gyümölcsökkel és zöldségekkel.
- Mindig ügyeljen arra, hogy a napi étkezések nagy részét a gyümölcsök és zöldségek tartalmazzák. Egyél salátát ebédre szendvics helyett. Vacsora közben pároljon párolt zöldséget.
- Számold ki az adagjaidat. Napi 7 adag gyümölcs és zöldség fogyasztása segíthet a teltségérzetben. Így kevésbé valószínű, hogy üres kalóriákat fogyaszt.
Rész 3 /3: Az egészséges életmód fenntartása
1. lépés. Végezzen apró módosításokat a rutinjában, hogy több kalóriát égessen el
Még apró változtatások is összeadódhatnak. A súlygyarapodás megelőzése érdekében ne fogyasszon több kalóriát, mint amennyit eléget naponta.
- Ügyintézéskor vagy munkába menet parkoljon a telek hátsó részén. Sétálnia kell, hogy eljusson egy boltba. Még jobb, ha vezetés helyett fontolja meg a gyaloglást vagy a kerékpározást.
- Menjen a lépcsőn, amikor csak teheti. Kerülje a mozgólépcsőket és a lifteket.
- Amikor a kedvenc ünnepi filmje megjelenik a TV -ben, próbálja meg futni a futópadon, amikor játszik, ahelyett, hogy a kanapén ülne.
Lépés 2. Kezelje az ünnepi stresszt
A stressz az érzelmi táplálkozás egyik fő oka lehet, ezért dolgozzon a stressz szintjének kezelésén az ünnepek alatt. Az egészséges stresszkezelés elengedhetetlen a súlygyarapodás megelőzéséhez.
- Forduljon másokhoz, ha stresszesnek érzi magát. Vegyen részt olyan eseményeken, mint az önkéntesség, amelyek kimozdítanak a házból és kapcsolatba lépnek más emberekkel.
- Költségvetés az ünnepekre. Könnyű stresszt vagy bűntudatot érezni, ha túlköltekezik, ezért legyen óvatos az alapok kezelésében.
- Tervezzen előre, hogy ne érezze magát túlterheltnek. Állítson be egy dátumot, ameddig befejezheti az ünnepi vásárlást. Szánjon bizonyos napokat olyan tevékenységekre, mint a csomagolás, díszítés, sütés stb.
Lépés 3. Tartsa be a gyakorlatok ütemtervét
Biztos akar lenni abban, hogy edzeni tud, még az ünnepek alatt is. Ha rendszeresen jársz az edzőterembe, ne hagyd, hogy a jelenléted elcsússzon egyszerűen azért, mert elfoglalt vagy az ünnepi eseményekkel. A testmozgás segíthet a normál testsúly fenntartásában az ünnepek ellenére.
- Megpróbálhatja kissé növelni az edzéstervet, hogy kompenzálja az ünnepek alatt elfogyasztott extra kalóriákat. Gyakorolj heti öt alkalommal három helyett. Menjen 45 percet a futópadon 30 helyett.
- Keresse meg a gyakorlatok élvezetesebbé tételének módjait. Például próbáljon zenét vagy könyvet hallgatni kazettán edzés közben.
- Ha hat hónapja nem gyakorolt rendszeresen, beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi az edzést.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Próbáljon több vizet inni. A szuper jól hidratált (2 liter vagy 67 uncia vagy több) maradása valóban segíthet a sóvárgás visszaszorításában, és még abban is segíthet, hogy kevesebbet vagy lazán fogyasszon. Tartson egy pohár vizet a kezében a bulik alatt, és egy jó borospohárral vagy koktélpohárral kortyoljon belőle. Fogyasszon rendszeresen kortyokat, és gondoljon arra, hogy mennyire vigyáz magára minden alkalommal, amikor kortyol.
- Ha a sütés az egyik kedvenc ünnepi tevékenysége, próbálja meg az alacsony kalóriatartalmú szakácskönyv receptjeit használni, és kerülje el a kísértést, hogy sütés közben mindent megkóstoljon. Ajándékozza meg pékáruit, és vigyen el bármilyen ünnepi édességet munkába vagy más partira.
- Fogadd el magad. Élvezze az ünnepeket anélkül, hogy túl sokat kellene aggódnia a fogyás miatt.
