A Full Boat Pose (szanszkrit nyelven navasana) nagyszerű jógapóz a has- és csípőizmok erősítésére. Ez kihívást jelentő póz, de előnyös is, mert építi a mag erejét, stabilitását és a testtartás tudatosságát. Számos módosítás és változat létezik, amelyek segíthetnek a teljes póz elérésében az idő múlásával.
Lépések
Rész 1 /2: A póz végrehajtása
Lépés 1. Üljön le a jógaszőnyegre úgy, hogy a lábai egyenesen eléd legyenek
Győződjön meg róla, hogy legalább egy -két lábnyi helyet hagyott maga mögött. Egyensúlyozza súlyát az ülő csontok és a farokcsont között.
2. lépés Nyomja meg a kezét a padlón, közvetlenül a csípője mögött, kissé hátradőlve
Hajlítsa a lábát a test felé. Emelje fel a szegycsontot, és ne kerekítse a hátát.
3. lépés Kilégzés közben hajlítsa be a térdét
Emelje fel a lábát úgy, hogy a combja körülbelül 45 fokos szögben legyen a padlóhoz képest. Dőljön hátra, hogy a törzse is körülbelül 45 fokos szögben legyen a padlóhoz képest. A törzs és a lábak közötti szög körülbelül 90 fok lesz. Lassan egyenesítse ki a lábát, vegye ki a hajlítást a térdből az Ön számára lehetséges mértékben.
Lépés 4. Nyújtsa karját a lábai mentén, párhuzamosan a padlóval
Nyújtsa ki az ujjait. Ha ezt nem tudja megtenni, akkor fogja meg a combját, vagy enyhén támassza meg a kezét a padlón a csípőjénél fogva.
- Tartsa az alsó hasát lapos és szilárd, nem pedig kemény
- Tartsa a vállát semleges, visszahúzott helyzetben. Ne görcsölje meg a vállát, de gondoljon arra, hogy a lapockát hátra és lefelé mozgassa.
5. lépés Maradjon a pózban, egyenletesen lélegezzen tíz másodperc és egy perc között
Ne megerőltesse magát azzal, hogy túl sokáig próbál pózban maradni; hagyja abba, mielőtt nem tudja fenntartani a jó formáját. Próbáljon először 1-2 teljes lélegzetvételig a pózban maradni, lassan tíz légzésig.
6. Lépjen ki a pózból irányítással
Lassan engedje le a lábát a talajra, és térjen vissza ülő helyzetbe. Használja a kezét a padlón további támogatásért.
2/2. Rész: A póz módosítása
1. lépés: Hajlítsa be a térdét úgy, hogy a lábszára párhuzamos legyen a padlóval
Ezt „Half Boat Pose” néven ismerik, és a has-, csípő- és combizmok valamivel kevesebb munkát végeznek. Tartsa egyenesen a hátát, akár a teljes csónak pózban.
Ez megfelelő módosítás lehet a terhesség alatt
2. lépés Csinálj csónakot egy partnerrel
Üljön szembe a partnerével szemtől szemben. Mindkettőnek hajlítsa meg a térdét, és a lábát laposan a padlón. Ezután döntse hátra a csípőjét úgy, hogy a felső teste kissé hátradőljön, és a magja be legyen kapcsolódva, és várja meg, amíg a partnere ugyanezt teszi. Ön és partnere most kiegyenesíti a lábát, és 45 ° -os szögben felemeli, hogy a lábai hozzáérjenek a talphoz. Nyújtsa ki a kezét, és fogja meg egymás csuklóját, hogy támogassa.
Ez a partner póz nagyszerű módja annak, hogy megerősítse a magját és a lábát
3. lépés Használjon hevedert, ha nehezen tudja kiegyenesíteni a lábát
Húzza meg a hevedert a talp körül, és tartsa a végeit a kezében. Tartsa feszesen a hevedert, miközben szilárdan nyomja a lábát.
Lépés 4. Feje hátsó részét támassza a falhoz
Ha ezt a pózt egy olyan fal közelében hajtja végre, amelyre a fejét támaszthatja, akkor könnyebb gyakorolni ezt a pózt, ha érzékeny a nyaka.
5. lépés. Csukja össze a kezét a feje mögött
Engedje le a törzsét és a lábát úgy, hogy a szög közöttük körülbelül 45 fok legyen. Ezt „alacsony csónakpóznak” nevezik.
Próbáljon váltakozni, lassan és kontroll alatt a teljes és az alacsony csónak póz között, anélkül, hogy a lábát vagy a hátát teljesen a földre hozza. Végezze el ezt 8-10 alkalommal a kiváló, dinamikus mag edzéshez
SZAKÉRTŐ TIPP
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Jógaoktató
Ellen East, jógaoktató elmondja nekünk:
"
