A futás a szív- és érrendszeri testmozgás nagyszerű formája. Ez a kognitív funkciók javulásához, a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenéséhez, a hangulat javulásához, a magas vérnyomás csökkenéséhez kapcsolódik, és három évvel meghosszabbíthatja élettartamát. Sokan nem tudnak kifutni a rossz időjárás vagy a biztonságos futóhelyek hiánya miatt. Szerencsére felpattanhat a futópadra, és majdnem azonos edzést végezhet, mint a külső kocogás. Ha napról napra futópadon fut, kissé unalmassá válhat (különösen, ha olyan edzőteremben van, ahol semmi érdekeset nem lehet nézni). Fűszerezze fel a futópad rutinját, hogy érdekesebbé tegye az edzéseket.
Lépések
Rész 1 /3: Új futópad -rutinok beépítése
1. lépés: Végezzen futópados HIIT edzést
A HIIT edzések vagy a nagy intenzitású intervallum edzések népszerű új gyakorlási formák. Az ilyen típusú edzéseknek számos előnye van, és bármilyen típusú kardió berendezéssel elvégezhetők, beleértve a futópadot is.
- A HIIT edzések általában valamivel rövidebbek - talán 20–30 perc -, és váltakoznak a nagyon nagy intenzitású és a mérsékeltebb gyakorlatok között.
- A futópadon váltakozhat a sprint és a kocogás, vagy a kocogás és a lejtőn futás között. Azt szeretné, ha a pulzusszáma jelentősen magasabb lenne a HIIT edzés alatti nagyobb intenzitású ütközések során.
- A HIIT edzésekről kimutatták, hogy több kalóriát égetnek el a zsírból, és segíthetnek a szervezetnek abban, hogy több kalóriát égessen az edzés befejezése után.
2. lépés. Növelje a lejtést
Ha általában csak üti a futópadot, és ugyanazon a lejtőn és ugyanabban a tempóban fut minden nap, akkor a futópad rutinja kissé unalmassá válhat. Próbálja ki a futópad egyéb funkcióit, például a lejtés növelését, hogy a futópad edzése egy kicsit izgalmasabb legyen.
- Futtathatja le a rutinját lejtőn, vagy váltakozhat sík, majd lejtős futás között. Mivel a lejtés egy kicsit nehezebb, előfordulhat, hogy egy érintéssel le kell lassítania a tempót.
- A dőlésszög olyasmi, amellyel feldobhatja a rutinját, de ennek a funkciónak a használata további egészségügyi előnyökkel is járhat. A lejtőn való futás több kalóriát éget el, segít megelőzni a csípőrepedést, és növelheti a sebességet és az állóképességet.
3. Készíts magadnak futópados játékot
Ha azon kapja magát, hogy zónákat oszt ki a futópadon, vagy kissé unatkozik a futással, próbáljon meg futópados játékokat készíteni magának. Ezeket a játékokat rendszeresé teheti, vagy elmentheti azokat az időket, amikor szüksége van egy kis változtatásra.
- Az egyik játék, amelyet magának tervezhet, a futópad -kártyák. Vegyünk négy indexkártyát, és írjunk mindegyik elejére. Írja fel az egyes szavak egyikét minden kártyára: sprint, lejtés, oldalvágtatás (egy későbbi lépésben leírtak) vagy kocogás. Válasszon kártyákat véletlenszerűen három -öt percenként. Soha nem tudhatod, mi következik.
- Akkor is játszhat "trigger szót", ha tévét néz edzés közben. Válasszon ki egy szót, és rendelje hozzá indítószóként. Minden alkalommal, amikor hallja ezt a szót sprint egy percig, vagy fut lejtőn három percig.
4. lépés: A futáson kívül végezzen más gyakorlatokat
Ha a hagyományos futás a futópadon kissé kiégett, próbálkozzon más kardió mozdulatokkal. Ezek az új lépések új módszerekkel segítik a test kihívását, és különböző izomcsoportokat képeznek.
- Végezzen oldalvágtatást. Lassítsa le kissé a futópadot. Fordítsa oldalra a testét és a lábát, és enyhén támassza meg a kezét a fogantyúkon - a jobb lábának a legközelebb kell lennie a futópad elejéhez. Lépjen jobb lábával a futópad eleje felé. Ugorja át a bal lábát, hogy találkozzon a jobb lábával. Folytassa ebben a mintában, amíg csak lehet, majd váltson oldalt.
- A komló között is guggolhat egy kicsit, hogy a combjait és a farizmait kicsit keményebben dolgozzuk ki.
- Vegye fel a magas térdeket. Ismét lassítson egy kicsit a futópadon, hogy magasan térdeljen. Változó oldalak, hozza fel a térdét a mellkasához. Tedd ezt gyorsan, hogy a pulzusszám emelkedett maradjon.
5. Lépés. Duplázza meg gyakorlását erősítő edzéssel
Általában ajánlott nem csak kardiózni, hanem részt venni valamilyen erőnléti edzésen a teljes edzés érdekében. Dobja el a súlytermet, és hozza magával súlyát a futópadon.
- Különféle erőnléti gyakorlatokat végezhet a futópadon séta közben. Ez csökkentheti a napi edzéssel töltött időt.
- Fogjon egy pár kicsi vagy közepes súlyzót (vagy az edzettségi szintjének megfelelő méretet). Megpróbálhatja: bicepsz fürtöket, vállpréseket, oldalsó emeléseket és elülső emeléseket végezhet.
- Megpróbálhat néhány láberősítő gyakorlatot is. Lassú tempóban végezzen gyaloglást a futópadon. Ez segíthet a combok és a farizmok megerősítésében.
- Győződjön meg arról, hogy biztonságos tempóban sétál, hogy tudjon súlyokat emelni, de őrizze meg az egyensúlyát is. Ha túl gyorsan haladsz, vagy nem figyelsz, kirándulhatsz.
- Legyen óvatos az ízületeivel. A könyök és a váll megsérülhet, ha a szokásosnál hosszabb ideig hordja a súlyzókat. Számolja meg az ismétléseket minden gyakorlatnál, majd tegye le a súlyzókat, hogy pihentesse a kar- és vállizmokat, mielőtt folytatná a következő gyakorlatot.
2. rész a 3 -ból: Az idő múlása a futópadon
1. lépés. Zenehallgatás
Sok -sok futó és más edző úgy dönt, hogy zenét hallgat az edzések során. Nem csak szórakoztató és motiváló, de vannak olyan kutatások is, amelyek alátámasztják azt a tényt, hogy a zenehallgatás valóban előnyös lehet az edzésprogramhoz.
- Ha szinkronizálja a futási tempót valamilyen zenével, akkor észreveheti az állóképesség javulását. Sok tanulmány azt mutatja, hogy ha egy futó szinkronizálja tempóját bizonyos típusú zenékkel, akkor hosszabb ideig futhat és kevesebb oxigént használhat fel.
- Továbbá, ha olyan dalt választ, amelynek üteme csak egy érintéssel gyorsabb, mint az üteme, akkor motivált maradhat, és még egy kicsit gyorsabban is futhat. Ezt érdemes kipróbálni, ha javítani szeretne a tempóján.
- Néhány zenei alkalmazás figyelemmel kíséri a futási tempót, és illeszkedik a tempóhoz a dalok ütemével. Ez segíthet a folytatásban, mivel a lába megegyezik a hallgatott dalokkal.
2. lépés Tegye szórakoztatóvá az edzéseket
A zenén kívül más dolgokat is megtehetsz, amíg futsz a futópadon. Ezek közül sok segít mentálisan elterelni a figyelmét, és egy kicsit tovább futhat.
- Hangoskönyv letöltése. A hangoskönyvek nagyszerű dolgok, amelyek kéznél vannak. Felkeltik a figyelmét, amikor követi a történetet vagy a cselekményt, és kiválóan alkalmas hosszabb futásokra.
- Nézzen meg egy jó filmet vagy tévéműsort. Tervezze meg, hogy futópadja fut a kedvenc TV -műsora vagy sitcomja körül. Ez segíthet abban, hogy teljes mértékben a TV -re koncentráljon, és ne a futásra.
- Olvasson könyvet vagy folyóiratot. Ha teheti, próbáljon meg könyvet, újságot vagy folyóiratot olvasni futás közben. Futás közben elterelheti figyelmét a képek és a történetsorok.
3. lépés. Takarja le a haladást
Az egyetlen dolog a futószalag futásban, amely "profi" és "csaló" is lehet, az a tény, hogy láthatja a haladást a képernyőn vagy az előlapon. Bár pontosan tudni fogja, hogy milyen gyorsan fut, a hosszabb futások során megőrülhet.
- Ha tisztességes kilométereket kell megtennie a futópadon, nehéz lehet nézni, hogy az óra lassan emelkedik. Ez különösen akkor igaz, ha nem vagy összpontosított, vagy nehezen mentálisan elvonja a figyelmét.
- Ha azon kapja magát, hogy a kilométeres órát bámulja, vagy percenként lenéz a panelre (annak ellenére, hogy 10 percnek tűnt), takarja le teljesen a panelt. Edződző törülközőjével, ingével vagy papírdarabjával teljesen elzárhatja a képernyőt.
- Lehet, hogy kevésbé lesz kísértése, hogy megnézze a panelt, és kénytelen legyen lelkileg másra koncentrálni, azon kívül, hogy milyen messzire futott.
Lépés 4. Próbáljon ki egy meditációt futás közben
A futópadon való futás mentálisan nehéz lehet. Vannak olyan napok, amikor a tévé, a lejátszási lista vagy a többi körülötted lévő személy nem elég ahhoz, hogy elterelje a figyelmét. Amikor ez megtörténik, próbáljon összpontosítani egy kis meditációval futás közben.
- Találj ki egy mantrát. A mantra egy rövid mondás, amely értelmes és motiváló az Ön számára. Ha nem tudja elterelni a fejét a futópadról, próbálja meg ismételni magának a személyes mantrát. Ez lehet "csak futni, csak futni, csak futni" vagy "folytasd, ezt megkaptad".
- Fókuszáljon a légzésére. Gondolj a lélegzetedre. Nehezen lélegzik? Rövid a lélegzete, vagy mélyeket lélegzik? Próbáljon koncentrálni a belégzésre, a belégzésre, a kilégzésre, a belégzésre és a kilégzésre.
- Megpróbálhatja összehangolni a lélegzetét a lépteivel. Például lélegezzen be két lépésenként, majd lélegezzen ki két lépésre. Ez a kényszerített légzési módszer segíthet lelassítani a pulzusát, ami segíthet tovább tartani a futópadon.
3. rész a 3 -ból: Maradjon motivált az edzések során
1. lépés: Tűzz ki célokat magad elé
Ha motivált és izgatott szeretne maradni bármilyen típusú edzéssel kapcsolatban, próbálja meg kitűzni magának a célokat. Ez segíthet abban, hogy bátorítást nyújtson a hatalomra az unalom idején a gyakorlatokkal.
- Céljainak konkrétnak, időszerűnek és reálisnak kell lenniük. Ez segít megbizonyosodni arról, hogy céljait valóban megvalósítja.
- Ha jellemzően futópadon gyakorol, tegyen néhány célt a futással vagy a futópad edzésekkel kapcsolatban. Dolgozhat azon, hogy hosszabb távokat tudjon futni, gyorsabb ütemben vagy magasabb lejtőn.
- Érdemes megfontolni egy hosszabb távú cél elérését, majd kisebb, minimális célokat kitűzni a nagyobb cél elérése felé.
2. Lépjen be az edzőterembe egy barátjával
Egy másik jó módja annak, hogy motivált maradjon és haladjon a céljaival, ha együtt dolgozik egy barátjával. Ez szórakoztató, és bebizonyosodott, hogy az egyik legjobb módja annak, hogy ragaszkodjon az edzésprogramhoz.
- Sok tanulmány kimutatta, hogy ha egy barátjával vagy családtagjával edz, akkor kevésbé valószínű, hogy kihagyja az edzéseket, vagy eltér a céljaitól.
- Edzésbarátja gyengéd kényszert biztosít, pozitív érzéseket és gondolkodást biztosíthat, és segíthet elérni a maga elé kitűzött célokat.
- Beszéljen barátaival, családtagjaival vagy munkatársaival a közös edzésről. Próbáljon valakit találkozni az edzőteremben, jelenjen meg egy délutáni sétára, vagy tartson egy kis szünetet ebéd közben.
3. lépés. Kövesse nyomon a haladást
Nincs annál izgalmasabb, mint látni, ahogy halad előre a céljaival. Írja papírra a céljait, és kövesse nyomon a haladást, hogy izgalomban és motivációban maradjon az edzések során.
- Miután átgondolta céljait, és ötletekkel állt elő, írja le azokat egy gyakorlónaplóba vagy tervezőbe. Ha papírra veted őket, valóságosabbá teheted őket. Letölthet egy fitneszalkalmazást az okostelefonjára, és ezzel nyomon követheti előrehaladását.
- Kövesse nyomon napi haladását a cél felé. Írd le, hogy mely napokon dolgozol, mennyi ideig és hogyan zajlott az edzés aznap.
- Céljai mellett jegyezzen fel kis mérföldköveket is. Például vegye figyelembe, amikor először tudott három mérföldet futni séta szünet nélkül.
4. lépés. Teljesen módosítsa az edzéseket
Az edzési rutin megváltoztatása nagyszerű módja annak, hogy felfrissítse az edzéstervet, és koncentrált és motivált maradjon. Ezenkívül a gyakorlatok típusának megváltoztatása számos más előnnyel járhat.
- Nap mint nap ütni a futópadot öreg és unalmas lehet. Ha kicsit kiégettnek érzi magát a futópadon, próbálja ki a többi kardiógépet, vagy próbáljon kifutni. Még néhány nap vagy egy -két hét is elég lehet valami másból.
- Az unalom megelőzése mellett az edzési rutin megváltoztatása segít javítani az általános erőnlétet. Minden alkalommal, amikor valami újat teszel, továbbra is más módon kihívod a testedet. Ez segíti a testet, hogy tovább építse az állóképességet és az erőt.
5. lépés Állítson be néhány jutalmat
Egy másik szórakoztató módja annak, hogy motivált maradjon, és törekedjen céljainak elérésére, ha jutalmakat állít be magának. Még az apró finomságok is segíthetnek abban, hogy izgatottan folytathassa a céljait.
- Egy nagyon egyszerű jutalom megszerzésének egyik módja az, ha az edzés befejezése után szán néhány percet arra, hogy megízlelje, milyen jól érzi magát. Talán a megnövekedett energiára, a boldog érzésekre, a büszke érzésekre vagy arra, hogy mennyire érzi magát egészségesnek.
- Ha van egy nagy, hosszú távú célja, fontolja meg nagyobb jutalom felállítását. Lehet, hogy egy hónapig hetente 10 mérföldet fut, vagy végül öt mérföldet, anélkül, hogy megállna a futópadon. Jutalmazza meg magát új futóruhával, új futócipővel vagy új futófejhallgató -készlettel.
- Ha Ön is le akar fogyni vagy meg akarja tartani a súlyát, az élelmiszerekkel kapcsolatos jutalmak nem biztos, hogy jó ötletek, mivel ez elterelheti Önt a súlycéloktól.
Tippek
- Ha úgy érzi, hogy unja a futópadot, próbálja meg összekeverni, és valami újat csinálni. Ne égesd el magad, ha ugyanazt teszed újra és újra.
- Fontolja meg más kardiógépek használatát is, hogy izgalmasabbá tegye a kardióedzéseket.
