Könnyű szénhidrátot enni, miközben még mindig fogy - valójában ez a legjobb módja a fogyásnak. A szénhidrátok energiát adnak neked, amire szükséged lesz az edzésekhez és a nap teljesítéséhez. A fogyás egyszerűen megköveteli, hogy csökkentse az elfogyasztott szénhidrátmennyiséget (valamint a zsírok és fehérjék mennyiségét). Kerülje a cukrokat és a finomított szemeket. Ehelyett használjon sok friss gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonát.
Lépések
Módszer 1 /3: Működő étrend megtalálása
1. lépés. Csökkentse a kalóriabevitelt
Ha átlagember vagy, akkor az inzulinérzékenységed valószínűleg elég jó, és nem kell konkrétan csökkentened a szénhidrátbevitelt más kalóriákkal, például zsírokkal szemben. Az emberek akkor híznak, ha az elfogyasztott kalóriák meghaladják a fizikai funkcióik fenntartásához szükséges kalóriákat. Például, ha naponta 1500 kalóriát éget el, de napi 2000 kalóriát fogyaszt, akkor hízni fog. A kalóriabevitel csökkentése érdekében csökkentse a bevitt szénhidrátok, fehérjék és zsírok mennyiségét anélkül, hogy egyetlen makrotápanyagot teljesen kiiktatna.
- Például a szóda ivása helyett igyon vizet.
- Ahelyett, hogy szendvicset eszel, próbálj meg pakolást.
- Ahelyett, hogy egy nagy tál tésztát eszel, egyél egy kis tál tésztát.
- Csökkentse az összes elfogyasztott kalóriamennyiséget, ha alacsony kalóriatartalmú ételeket, például salátákat tartalmaz.
- Általában a napi 50-100 gramm szénhidrátot megengedő étrend ideális azok számára, akik fogyni próbálnak, miközben továbbra is fogyasztanak néhány szénhidrátot.
2. lépés. Vágja vissza a szénhidrátokat anélkül, hogy teljesen kihagyná őket
A gyenge inzulinérzékenységű emberek előnyt élvezhetnek a szénhidrátbevitelük csökkentésével. Ha elhízott vagy túlsúlyos, vagy ha diagnosztizált prediabétesz, akkor lehet, hogy inzulinérzékenysége van. Ebben az esetben elengedhetetlen a szemek adagméreteinek csökkentése. Csökkentse az adagokat és az élelmiszerek gyakoriságát, például kenyeret, tésztát, gabonaféléket és más feldolgozott gabonaféléket. Ehelyett összpontosítson egész gyümölcsök, zöldségek és fehérjék fogyasztására kis adag gabonával.
Beszéljen orvosával, hogy megerősítse inzulinérzékenységét
3. lépés Ne tartson rendkívül szénhidrát-korlátozó étrendet
A speciális diéták, amelyek radikálisan korlátozzák a szénhidrátfogyasztást - például azok a diéták, amelyekben a napi szénhidrátbevitel kevesebb, mint 20 gramm - gyakran bumerángként hatnak vissza az emberekre, és a szokásosnál több szénhidrátot fogyasztanak. Ahelyett, hogy teljesen kiiktatná a szénhidrátokat, a kalóriák 50% -át szénhidrátokból fogyassza, a többit pedig zsírokból és fehérjékből.
- A napi kalóriák körülbelül 20% -ának fehérjéből kell származnia (bár többre lehet szüksége, ha sportoló).
- A napi kalóriák legfeljebb 30% -ának zsírból kell származnia, és legfeljebb 7% -ának telített zsírokból. A napi kalóriák legfeljebb 1% -a transzzsírokból származhat. A részben hidrogénezett olajat tartalmazó élelmiszerek transzzsírokat is tartalmaznak.
4. lépés Rendszeresen gyakoroljon
A súlycsökkenés szénhidrátfogyasztás közben könnyebb, ha gyakorol. Átlagosan hetente legalább 2,5 órát kell gyakorolnia súlyának fenntartásához. A fogyáshoz ennél többet kell gyakorolnia. Az edzés mértéke az Ön egészségi állapotának és kondíciójának alapszintjétől, valamint a fogyás motivációjától függ.
- Próbálja beépíteni a testmozgást a napi ritmusába. Például sétáljon a boltba vezetés helyett. Menjen kerékpárral a munkahelyére vezetés helyett. Sétáljon el családjával vagy háziállatával.
- Tervezzen be időt az edzéstervbe. Szórja meg a gyakorlatokat egész héten. Például törekedjen arra, hogy heti négy nap 45 percet gyakoroljon.
- Végezzen kardio- és erősítő gyakorlatokat. Tervezhet futást, súlyemelést vagy kerékpározást.
5. Légy biztonságban diéta és edzés közben
Beszéljen orvosával, ha egészségügyi állapota van. Ha olyan egészségügyi állapota van, amely befolyásolhatja a fogyás hatását az étrend helyes beállításával és a testmozgással-például cukorbetegség, szívbetegség vagy aritmia-, beszéljen orvosával, mielőtt fogyókúrába kezd. Orvosa segíthet Önnek egy olyan egészségügyi terv kidolgozásában, amely lehetővé teszi mind a szénhidrátfogyasztást, mind a biztonságos fogyást. Kérhet beutalót regisztrált dietetikushoz is.
- Minél kevesebb kalóriát fogyaszt és minél többet gyakorol, annál gyorsabban fog fogyni. Azonban nem szabad túllépnie magát azon, amit fizikailag biztonságosan elviselhet.
- Ha úgy találja, hogy az edzésprogramja zavarja a társadalmi, szakmai vagy tudományos életét, csökkentse az edzések intenzitását és gyakoriságát.
- Ha azt tapasztalja, hogy kihagyja a teljes étkezést, bing, vagy visszafejti az ételt, kérjen tanácsot.
2. módszer a 3 -ból: Az étkezés kiválasztása
1. lépés. Válassza ki a megfelelő szénhidrátot
Ahelyett, hogy feldolgozott szénhidrátot fogyasztana - azokat, amelyek tápértéke csekély vagy nincs, fogyasszon egészségesebb szénhidrátot, például teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget. Például átválthat a fehér rizsről a barna rizsre. Ön is élvezheti:
- Eper
- Áfonya
- Teljes kiőrlésű muffin
- Bab
- Banán
- Görögdinnye
- Krumpli
- Bársonyvirág
- Árpa
- Quinoa
- Teff
2. lépés. Fogyasszon ellenálló keményítőt
A rezisztens keményítőt („carbstars”) tartalmazó szénhidrátok felgyorsítják az anyagcserét a zsírsavak kiválasztásával, és több kalóriát égetnek el. A rezisztens keményítők különösen hatékonyak a hasi zsírégetésben, és segíthetnek a gyorsabb fogyásban a teltségérzet javításával. Kalóriáinak körülbelül 25% -a szénhidrátból származhat. A magas rezisztens keményítőtartalmú élelmiszerek a következők:
- Főtt burgonya
- Bab
- Lenmagot
- Zab
- Hüvelyesek
- Banán
Lépés 3. Távolítsa el a finomított búzát étrendjéből
A finomított búza olyan búza, amelyben nincs korpa vagy csíra, a búzaszem két fontos része. Ennek eredményeként olyan búza keletkezik, amelyből hiányzik a rost, a vas és a B -vitamin ugyanolyan arányban, mint a teljes kiőrlésű gabonákban. A finomított búzából készült búzából készült termékek - mint például a fehér kenyér, a legtöbb bejgli és más feldolgozott élelmiszerek - kevésbé fogják érezni a teltségérzetet, ami magasabb kalóriabevitelt eredményez.
4. lépés: Távolítsa el a hozzáadott cukrokat az étrendből
A hozzáadott cukrok sok csomagolt élelmiszerben megtalálhatók, különösen a muffinokban, a süteményekben és a cukorkákban. Szódabikarbónában is bőségesen megtalálhatók, ahol magas fruktóztartalmú kukoricaszirup formájában készülnek. De ezek a szénhidrátok nem nyújtanak táplálkozási előnyöket, és nagyobb valószínűséggel híznak. Kerülje ezeket a hozzáadott cukrokat, hogy csökkentse a rossz szénhidrátok bevitelét.
- Annak megállapításához, hogy melyik élelmiszer tartalmaz cukrot, ellenőrizze az összetevők címkéjét.
- Az egész élelmiszerek - gyümölcsök és zöldségek - nem tartalmaznak cukrot, kivéve, ha konzervek vagy más módon vannak csomagolva.
3. módszer 3 -ból: Tudni, hogyan kell enni
1. lépés: Kezelje adagjait
Az adagkontroll kulcsfontosságú a szénhidrátfogyasztás és a fogyás során. Ha túl sokat fogyaszt, nem fogja elérni a súlycsökkentési céljait, sőt akár meg is hízik. Minden étkezéskor tartsa be az adag igényeit.
- Táplálkozási címkék segítségével határozza meg, hogy hány gramm szénhidrátot tartalmaz egy adott élelmiszer.
- Ha teljes értékű ételt fogyaszt táplálkozási címke nélkül, keresse meg az interneten az élelmiszer átlagos szénhidrátértékét.
- Az étkezésenkénti szénhidrátszükséglet általában egy kis sült burgonya, egy banán vagy egy 125 grammos kannellini bab.
- Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, ¾ csésze gabonapehely, 1/3 csésze főtt hüvelyesek és ½ csésze kukorica körülbelül 15 gramm szénhidrátot és 80 kalóriát tartalmaz. 1/2 csésze adag hüvelyesek elfogadhatók, de próbálja meg korlátozni a tésztát és a rizst 1/3 csésze adagra.
- A zöldségek alacsonyabb szénhidráttartalmúak, mint a keményítőtartalmú ételek, de továbbra is értékes szénhidrátforrások lehetnek. Például ½ csésze zöldséglé, egy csésze nyers zöldség és ½ csésze főtt zöldség körülbelül 25 kalóriát és 5 gramm szénhidrátot tartalmaz.
- A napi kalóriák körülbelül felének szénhidrátokból kell származnia. Normál étrend esetén ez azt jelenti, hogy körülbelül 800-1 000 kalóriának szénhidrát formájában kell lennie.
2. Lépés időnként
Az étrended ne legyen annyira korlátozó, hogy soha ne engedd meg magadnak az élet örömeit. Például, ha falatozni szeretne egy kis csokoládét, igyon egy bort, vagy egy előétel sajtot és kekszet a barátaival, akkor hajrá. Ne kényeztesse túl magát, hanem napi vagy heti rendszerességgel segítsen apró segédletekben, amit szeret.
Ha továbbra is megfosztja magát, felhalmozódik a vágy a kívánt élelmiszer fogyasztására, ami egészségtelen bingáshoz vezet
Lépés 3. Fejlesszen ki egy változatos kamrát
Ha sokféle szénhidrátot fogyaszt, akkor nem unja meg, hogy fogyás közben szénhidrátot eszik. Ez megakadályozza, hogy túl sok zsíros ételt fogyasszon, vagy hogy rossz szénhidrátot fogyasszon. Erősítse meg kamráját különféle gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és gabonafélék beszerzésével. Légy kalandos, és próbálj ki valamit, amit általában kihagyhatsz, például gombócot vagy mézharmatos dinnyét.
