A fehérje fontos szerepet játszik a szervezetben és a fogyásban is. A sovány hús, mint a baromfi, a tojás, a marhahús, a sertéshús és a tenger gyümölcsei kiváló minőségű fehérjeforrások. A szervezetben a fehérje elengedhetetlen a szervezet szöveteinek és szerveinek működésében, szerkezetében és szabályozásában. Ami a fogyást illeti, a fehérjék kielégítőbbnek bizonyultak (ami csökkentett táplálékfelvételhez vezethet), és növelik a szervezet termogén képességeit (kalóriaégetési képességét). Bár segíthet a fogyásban, nagy mennyiségű vagy adag fehérje fogyasztása mégis súlygyarapodáshoz vezethet.
Lépések
Módszer 1 /3: Felkészülés a fogyásra
1. lépés. Rendeljen időpontot orvosához vagy regisztrált dietetikusához
A magas fehérjetartalmú étrend (néha alacsony szénhidráttartalmú étrenddel párosítva) népszerű a fogyásban. Azonban lehet, hogy nem minden ember számára megfelelőek. Orvosa további útmutatást adhat Önnek, vagy alternatívákat javasolhat, amelyek megfelelőbbek lehetnek az Ön számára.
- A magas fehérjetartalmú étrendnek bizonyos mellékhatásai lehetnek. Az azonnali mellékhatások a következők lehetnek: táplálkozási hiányosságok, székrekedés és fejfájás. A hosszú távú mellékhatások a következők lehetnek: fokozott szívbetegségek kockázata és csökkent veseműködés.
- A regisztrált dietetikus egy táplálkozási szakértő, aki hatékonyabb étrendet adhat a fogyáshoz, vagy segít abban, hogy egészséges, sovány fehérjeforrásokat vegyen fel magas fehérjetartalmú, húsra összpontosító súlycsökkentési tervébe. A dietetikus rendszeres látogatása szintén segíthet az elszámoltatásban.
- Látogasson el az EatRight weboldalára, és kattintson a narancssárga "Szakértő keresése" gombra a jobb felső sarokban, és keresse meg az Ön környékén található dietetikust.
2. lépés. Írjon étkezési tervet
Ha fogyni szeretne, még húsos étrend mellett is, elengedhetetlen a táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott étrend. Ha néhány mintanapot leír, segíthet a megfelelő tervezésben, valamint különféle ételek és sovány húsok felvételében.
- Szánjon néhány órát szabadidejéből az étrend összeállítására. Étkezések nagy részében vagy egészében fogyasszon sovány húst és fehérjét.
- Győződjön meg arról is, hogy különféle gyümölcsöket, zöldségeket, tejtermékeket és 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz (ha ezeket is felveszi az étrendjébe). A kiegyensúlyozott étrendhez elengedhetetlen, hogy minden élelmiszercsoportból különböző ételeket fogyasszon.
- Vegye figyelembe az életmódját is. Ha elfoglalt, útközben vagy kevés ideje van a főzésre, fontolja meg a fehérje vagy a hús előfőzött vagy fagyasztott vásárlását a könnyebb ételek érdekében.
3. lépés. Ismerje meg az adagméreteket
A valódi súlycsökkentési előnyök elérése érdekében tartsa be a megfelelő adagméreteket-még sovány hús esetén is. A túl nagy adagok túlzott kalóriát és súlygyarapodást eredményezhetnek.
- Egy adag fehérje 3-4 oz. Mérete hasonló a tenyeréhez, egy pakli kártyához vagy egy csekkkönyvhöz.
- Példák a megfelelő fehérjeadagokra: 1 kis csirkemell vagy 1/2 nagy mell, egy vagy két tojás vagy 1/2 csésze bab.
2. módszer a 3 -ból: A hús beépítése a fogyókúrába
1. lépés. Vásároljon sovány húsdarabokat
A sovány fehérjék olyan ételek, amelyek adagonként viszonylag alacsony zsírtartalmúak és kalóriaszegények. Amikor a hús alapú ételekre összpontosítva próbál lefogyni, fontos, hogy a legtöbb esetben a soványabb húsokat válassza a magas zsírtartalmú húsok helyett. Ez segíthet kordában tartani súlyát és koleszterinszintjét. Válasszon nem zsíros, sovány húsokat, például:
- Tenger gyümölcsei. Ez kiváló fehérjeforrás. Válasszon kagylókat (például garnélarákot vagy rákot) a halak mellett (például lepényhal, tonhal vagy mahimahi). Ezenkívül egyes halak, mint a lazac vagy a makréla, szív-egészséges omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázatát.
- Baromfi. Mint a pulyka és a csirke is nagyszerű sovány fehérjeforrás. Válassza a bőr nélküli, fehér húsokat a legalacsonyabb zsírtartalomhoz.
- Sertéshús. A legtöbb sertéshús nagyon kevés zsírt vagy márványt tartalmaz a húsban. Vágja le vagy távolítsa el a felesleges zsírt a legalacsonyabb zsírtartalmú opcióhoz.
- Vörös hús, például marhahús vagy bárány. Ezeket a fehérjéket soványnak is tekinthetjük - különösen akkor, ha sovány darabokat vagy 97/3 sovány őrlésű termékeket választ. Ezenkívül a sovány marhahús rengeteg cinket, vasat és B12 -vitamint tartalmaz.
2. lépés Vásároljon bio húst
Az ökológiai húskészítmények általában valamivel drágábbak, mint a hagyományosan előállított és feldolgozott húskészítmények. A biohús azonban mentes a növekedési hormonoktól, adalékanyagoktól és tartósítószerektől.
- Keresse meg az USDA jóváhagyási pecsétjét, ami azt jelenti, hogy az állatot 100% -ban bioélelmiszerekkel etették, és szabadon tartott.
- Ne feledje, hogy az organikus húsnak nincs táplálkozási különbsége a hagyományos húshoz képest. A szabad tartású hús azonban jellemzően magasabb az omega 3 és 6 zsírsavtartalmában.
Lépés 3. Minden étkezéshez vegyen be egy adag húst
Ha minden étkezésnél vagy uzsonnánál egy adag sovány húst fogyaszt, az alapot ad a húsra összpontosító fogyókúrához.
- A kiegyensúlyozott és változatos étrend fenntartásához egész nap fogyasszon különböző fehérjéket. Például lehet tojás reggelire, grillezett csirke saláta ebédre, rántott marhahús snackként és grillezett lazac és zöldség vacsorára.
- Más ételek, amelyek szintén magas fehérjetartalmúak (például tejtermékek, bab vagy tofu), belefoglalhatók egyes ételeikbe. Függetlenül attól, hogy ezeket felveszi -e, az attól függ, hogyan készíti el és tervezi étrendjét.
Lépés 4. Főzze a húst további olajok és mártások nélkül
Az olaj és a mártások (például pácok vagy öntetek) jelentős mennyiségű hozzáadott zsírt, cukrot és kalóriát tartalmazhatnak. Korlátozza az olaj és a szószok mennyiségét, amelyekkel főz, hogy kezelje étkezéseinek teljes kalóriatartalmát.
- A legalacsonyabb kalóriatartalmú módszerhez főzés előtt enyhén megkenje a húst kevés olívaolajjal.
- Vagy próbáljon meg sovány fehérjét pirítani egy tapadásmentes serpenyőben, kalóriamentes főzőspray hozzáadásával.
- A friss vagy szárított gyógynövények és citrusfélék egészséges módszerek arra, hogy sok ízt adjanak a húsételekhez anélkül, hogy sok kalóriát vagy nátriumot adnának hozzá.
- Kerülje a túlzott mennyiségű szósz hozzáadását a hús tálalásához. Annak ellenére, hogy szereted a ketchupot vagy a barbecue szószt, mindkettő sok cukrot tartalmaz, ami ellensúlyozhatja a súlycsökkentési céljaidat. Ehelyett keressen olyan alternatívákat, amelyek kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak cukrot és kalóriát. Megpróbálhatja ezeket a szószokat is a semmiből elkészíteni, hogy ellenőrizzék a cukrot és a kalóriát.
5. lépés: Fogyasszon sokféle gyümölcsöt és zöldséget
A gyümölcsök és zöldségek elengedhetetlenek az egészséges, tápláló és kiegyensúlyozott étrendhez. Még akkor is, ha hús alapú fogyókúrát választunk, fontos, hogy minden nap megfelelő mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget fogyasszunk. Ezek az ételek magas rosttartalmúak, vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok, amelyek létfontosságúak az egészségéhez.
- 1 csésze nyers vagy 2 csésze leveles zöld zöldség adagnak számít. Törekedjen arra, hogy naponta két -három adagot fogyasszon el.
- 1 kis egész gyümölcs, 1 csésze szeletelt gyümölcs és 1/2 csésze aszalt gyümölcs egy adagnak számít. Célja, hogy naponta 1-2 adag gyümölcsöt fogyasszon el.
6. lépés Egyél 100% teljes kiőrlésű gabonát
Sok súlycsökkentő diéta, amelyek húsra összpontosítanak vagy magas fehérjetartalmúak, szintén alacsony szénhidráttartalmú étrend. Dönthet úgy, hogy korlátozza a szénhidrátok fogyasztását - különösen a gabonacsoportból. Ha azonban úgy dönt, hogy gabonaféléket fogyaszt, akkor 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát válasszon a feldolgozott szemek helyett.
- A teljes kiőrlésű gabonaféléket minimálisan dolgozzák fel, és a gabona minden részét tartalmazzák: a korpát, a csírát és az endospermiumot. Általában magasabbak a rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, mint a finomabb szemek.
- A teljes kiőrlésű ételek a következők: 100% teljes kiőrlésű kenyér vagy tészta, quinoa, barna rizs, árpa vagy köles.
3. módszer 3 -ból: A haladás követése
1. lépés Mérje meg magát naponta
A kutatások azt mutatják, hogy minden napi súlymérés, amikor fogyni próbál, segít nyomon követni és nyomon követni a fejlődést, és tudatja Önnel, hogy mennyire hatékony vagy hatástalan az étrendje. Ezek a napi súlyellenőrzések megmutatják előrehaladását az idő múlásával, és segíthetnek a motiváció megőrzésében.
- Hetente 1-2 alkalommal mérje le magát. Ha naponta mérlegeli magát, nem ad pontos képet a fejlődésről. A testsúly napi ingadozása (akár nyereség, akár fogyás) normális, és annak lehet az az oka, amit előző nap az edzőteremben evett, ivott vagy tett.
- A legpontosabb mérési módszer érdekében vegye le a súlyát a hét ugyanazon napján, ugyanabban az időben ugyanazokkal a ruhákkal (vagy ruhák nélkül).
- Azt is kimutatták, hogy a rendszeres mérlegelés megakadályozza a súlygyarapodást.
2. lépés Havi átértékelés
Bármilyen súlycsökkentési tervnél fontos, hogy havonta vagy kéthavonta jelentkezzen be, hogy megnézze, mennyire hatékony az étrendje. Tekintse át, mennyit fogyott, mennyit szeretne még fogyni, és hogyan segít az új étrend a célok elérésében.
- Ha a fogyás állandó, vagy ha elérte a célját, akkor az étrend nagy valószínűséggel sikeres volt. Folytasd!
- Ha fogyása lassú vagy leállt, szánjon időt az étrend átértékelésére, az étkezésre és a terv követésére. Érdemes lenne néhány napig étkezési naplót vezetni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy valóban betartja az étrendet.
- Vegye figyelembe azt is, hogy mennyire könnyű követni az étrendjét, és hogyan érzi magát. Például, ha lenyűgözőnek találja, hogy minden étkezéskor húst kell fogyasztania, érdemes változtatnia a tervén, hogy jobban illeszkedjen az életmódjához.
3. lépés: Támogató csoport létrehozása
A támogató csoportok nagyszerű eszközök lehetnek a fogyáshoz. Legyen szó barátokról, családtagokról vagy más fogyókúrázókról, egy támogató csoport bátoríthat és motiválhat a haladás során.
- Kérdezze meg barátait vagy családtagjait, hogy szeretnének-e csatlakozni Önhöz a hús alapú étrendhez. Sokkal szórakoztatóbb lehet, ha egy egész embercsoport van ugyanazzal a céllal.
- Versenyezzen támogató csoportjával. Állítsa be a súlycsökkentő verseny befejezési dátumát, és nyerjen izgalmas nyereményt a győztesnek.
Tippek
- A kiegyensúlyozott étkezéshez minden húsételhez zöldséget kell társítani. Például próbáljon ki egy sovány szeletet steakből és sült édesburgonyából vacsorára, vagy spenót salátát és grillezett garnélarákot ebédre.
- Érdemes megfontolni, hogy kezelőorvosa ellenőrizze koleszterin- és trigliceridszintjét, és továbbra is ellenőrizze őket a húsközpontú étrend során.
- Számos népszerű diétás program létezik, amelyek a húsra összpontosítanak. Fontolja meg a mintareceptek online felülvizsgálatát, vagy vásároljon néhány szakácskönyvet, hogy új ötleteket adjon a húsközpontú étrendhez.
Figyelmeztetések
- Soha ne fogyasszon alul főtt húst. A nem megfelelően főtt hús étellel terjedő betegségekhez vezethet, ami életveszélyes lehet. A húshőmérő segítségével a legjobban meg lehet állapítani, hogy a hús teljesen megsült -e, amelyet bármelyik háztartási boltban megvásárolhat.
- Minden új diéta előtt vagy az étrend megváltoztatása előtt konzultáljon orvosával.
