A gyors fogyás megköveteli az egészséges táplálkozás és a testmozgás elkötelezettségét. Körülbelül 3, 500 kalória elvesztése szükséges ahhoz, hogy 1 kg -ot fogyjon. Ezt a napról napra tervezett fogyókúrás tervet 4 nap alatt segíthet lefogyni, és egy olyan rutint alakíthat ki, amely leborotválja az 1-2 fontot. heti.
Lépések
1. módszer az 5 -ből: 1. nap: Módosítsa étrendjét
1. lépés. Menjen az élelmiszerboltba
Maradjon az üzlet kerületén, és vásároljon főleg gyümölcsöt és zöldséget. A tányér több mint felét meg kell tölteni zöldségekkel minden étkezéskor.
- Célja, hogy a feldolgozott élelmiszereket, például a kenyeret, gyümölcsökből és zöldségekből származó összetett szénhidrátokkal helyettesítse.
- A magas szénhidráttartalmú zöldségek közé tartozik a tök, a bab, az édesburgonya, a zöldborsó, a sárgarépa, a cékla és a kukorica. Ezek a zöldségek megtöltenek és hosszabb ideig tartanak tele, mint a kenyér vagy a tészta.
- Keverjen hozzá alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket, például avokádót, zöldbabot, paradicsomot, paprikát, brokkolit, gombát, spenótot, salátát, mángoldot, spárgát és nyári tököt.
- Változatos színeket vegyen be étrendjébe. Vásároljon piros, zöld, narancssárga, barna, kék és bármilyen más színű gyümölcsöt és zöldséget.
- A színek különböző tápanyagokat és kiegyensúlyozott étrendet jeleznek.
2. Lépjen be 300–400 kalóriás reggelit az ébredés után 90 percen belül
A reggeli ugrás elindítja az anyagcserét, hogy biztosítsa az égést, ahelyett, hogy zsírt raktározna.
Próbálja ki a magas fehérjetartalmú reggelit, például görög joghurtot, zabpelyhet, quinoát, tojásfehérje omlettet vagy egy nagy turmixot
3. Csökkentse az étkezési adagokat 25 százalékkal
A következő 4 napban 25 százalékkal szeretné csökkenteni az összes kalóriát, és a zsíros ételek adagjának csökkentése nagyszerű módja ennek.
- Ha a feldolgozott élelmiszereket termékekkel helyettesíti, a kalóriabevitel is csökken.
- Ne hagyja ki az étkezést. Naponta 3 étkezést és 2 snacket kell enni. Próbálja korlátozni a snackeket egyetlen adag fehérjére vagy gyümölcsre és zöldségre.
- Ha 2000 kalóriás étrendet fogyaszt, akkor 1500 kalóriára csökkenti. Ha 2, 500 kalóriás étrendet fogyaszt, akkor 4 napig 1, 875 kalóriára csökkenti.
Lépés 4. Cserélje le a zsíros fehérjét sovány fehérjére
- Cserélje ki az összes teljes zsírtartalmú tejterméket zsírmentes tejtermékekkel. Miközben minden nap magas fehérjetartalmú, zsírszegény görög joghurtot fogyaszt, segíthet a gyorsabb fogyásban, a zsíros sajtok és a tej súlya csökkenhet. Válasszon tejmentes fehérjéket a következő 4 napra.
- Egyél lazacot, tonhalat, makrétát, pulykát, csirkét, babot vagy sovány húsdarabokat 4 oz -ban. méretek ebédre és vacsorára.
- Egyél 1 adag mandulát vagy 1 adag görög joghurtot edzés utáni snackhez, a 2. naptól kezdve.
5. lépés. Távolítsa el a folyékony kalóriákat
Igyon csak vizet, teát vagy csepegtessen kávét a következő 4 napban.
- Az alkoholos italok, üdítők (beleértve a diétát is) és a cukros kávé több száz üres kalóriát adnak az étrendhez.
- Igyon naponta 2-3 liter vizet. Ettől vékonyabb leszel a nátrium öblítésével és a víz súlyának csökkentésével.
- Igyál 1 csésze kávét edzés előtt. Tanulmányok azt mutatják, hogy ez segít az edzésben, és több kalóriát éget el.
6. lépés. Végezze el ezeket a módosításokat a következő 4 napban; fontolja meg azonban, hogy életmódbeli változtatásokra kényszerítse őket
- Az orvosok egyetértenek abban, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és a yo-yo fogyókúra súlygyarapodáshoz vezet, amikor az étrend visszatér a normális szintre. A testednek is nehéz. A legjobb módja annak, hogy lefogyjon, ha megváltoztatja étkezési szokásait, hogy a termékeket, a sovány fehérjét és a teljes kiőrlésű gabonát is tartalmazza.
- A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a heti 2-3 nap alacsony szénhidráttartalmú étkezése segíthet a fogyási célok elérésében. Az első 4 nap után hozzáadhat teljes kiőrlésű gabonát, de minden második nap helyettesítse a feldolgozott szénhidrátokat alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel.
2. módszer az 5 -ből: 2. nap: Végezzen intervallum edzést
1. lépés. Regisztráljon egy 1 órás intervallum alapú tanfolyamra a következő 3 nap mindegyikére
A súlycsökkentés jó választásai közé tartozik a bakancs tábor, a zsákmánytűz, az aerobik kézi súlyzással és a kardio és az erő edzést ötvöző egyéb órák.
- Ha nagy intenzitású intervallum edzést tanul egy tanártól, körülbelül 600 kalóriát éget el 1 óra alatt.
- Ha inkább saját edzést szeretne vezetni, akkor győződjön meg róla, hogy 1 órán keresztül gyakorol, 30 percet a nagy intenzitású intervallum edzésre és 30 percet az erősítő edzésre.
2. lépés. Alternatív erőterhelési célok
Edzje a felsőtestét a 2. és 4. napon. Edzje meg alsó testét a 3. napon.
- A fogyás felgyorsítása érdekében hetente 30 perc erőnléti edzést kell végeznie.
- Győződjön meg róla, hogy a test egyes területeit egy nap pihenni hagyja a következő edzés előtt.
- Cél az izomfáradtság. A súlyt a font súlya alapján kell kiválasztani. 8 ismétlésre emelhet 2-3 sorozatban. Nem szabad tovább emelnie, az izomfáradtság néven ismert célpont.
- A túl könnyű súlyemelés nem fokozza az anyagcserét.
- Az erőteljes súlyemelés körülbelül 150-300 kalóriát éget el fél óránként.
Lépés 3. Nyújtson és aludjon jól
Ha inaktív életmódot folytat, 1 óra intenzív edzés hozzáadása 3 napig fájdalmat és némi fájdalmat okoz.
- Nyújtson 15 percig minden edzés óra után. Összpontosítson az egyes izomcsoportok 2–5 perces nyújtására.
- Adjon magának éjszakánként 30 perc és 1 óra közötti alvást. A testednek pihenésre van szüksége a gyógyuláshoz és az újjáépítéshez. Ügyeljen arra, hogy legalább 8 órát aludjon.
3. módszer az 5 -ből: 3. nap: Az eredmények vizualizálása
Lépés 1. Naplózzon a céljairól
Írja le az okokat, hogy miért szeretne fogyni ezen a héten.
Tartalmazzon hosszú távú célokat. Kérdezd meg magadtól, hogy mi a motivációd a fogyásra rövid és hosszú távon
2. Lépés: Képzeld el, hogyan éred el a célt, mielőtt válaszolsz egy vágyra
Lépés 3. Gyakorolja a tudatos étkezést
Ha úgy érzi, hogy az étel iránti vágy nagyon rossz, próbálja meg elkötelezni az étkezést az ételek kóstolására és élvezetére.
- Ne egyél kint. A vizsgálatok azt mutatják, hogy több kalóriát fogyasztunk csoportokban és alkoholfogyasztáskor.
- Ne nézzen tévét evés közben. Lehet, hogy elvonja a figyelmét, ezért többet eszik, és nem veszi észre, ha jóllakott.
Lépés 4. Tervezzen jutalmat
Válasszon egy kezelési módot a heti fogyás után.
- Válasszon olyan ételt, amelyet az ötödik napon megenged magának egészséges étel helyett. Válasszon olyan adagot, amely legfeljebb 300 kalóriát tartalmaz.
- Fontolja meg, hogy egy olyan vásárlással kezeli magát, amelyet már régóta szeretne vásárolni.
- Válasszon egy élményt, például foglaljon nyaralást.
4. módszer az 5 -ből: 4. nap: Végezze el a matematikát
1. Összeadja az étrendből az elmúlt 4 nap során levágott kalóriákat
Például 500 kalória csökkentése 4 napra 2000 kalória
2. lépés. Összeadja az edzés során elégetett kalóriákat
Például egy osztály 600 kalóriája 3 nap alatt 1 800 kalória
Lépés 3. Adja hozzá az élelmiszer kalóriahiányt és a gyakorló kalóriákat együtt
Ha több mint 3 500 kalóriát tesz ki, akkor 1 kg -ot kellett volna leadnia.
- 4 nap alatt 1 kiló fogyás nagyon gyors fogyás.
- Ha így folytatja, 2 kg -ot fogyhat. a hét végére.
- 2 kiló elvesztése. hetente 8 kg. havonta, egy egészséges észrevehető fogyás cél.
4. lépés: Próbáljon olyan ruházatot, amely 4 nappal ezelőtt feszes volt
Bár a tényleges súly ingadozhat a nap folyamán, ha a karjain, lábain, gyomrán vagy mellkasán mérve hüvelyket veszít, akkor jó előrehaladást tesz az egészséges és jelentős fogyás felé.
- Miután felpróbálta a ruhát, vagy megmérte magát egy szövet mérőszalaggal, mérlegelheti magát. Próbáljon hetente csak egyszer mérni, körülbelül a nap folyamán.
- Ne feledje, hogy miközben zsírt éget, izomnövekedése is előfordulhat.
- Az izomépítés néhány napig megakadályozhatja a mérleg leesését; az izomszövet azonban több kalóriát éget el, mint a zsírszövet, és hosszú távon nagyobb súlycsökkenést tapasztal.
5. módszer az 5 -ből: További gyors fogyás trükkök
1. lépés. Sétáljon vagy kerékpározzon ingázása közben
Az elvégzett változtatásokon kívül vállaljon gyaloglást vagy kerékpározást 30 perctől 1 óráig munka előtt és után.
Ez a módosítás akár 300-400 kalóriát is elégethet minden irányban
2. lépés Igyon egy 16 oz
(0,47 l) pohár vizet minden étkezés előtt. Gyorsabban érezheti magát teltebbnek, és csökkentheti a kalóriabevitelt.
Lépés 3. Cserélje ki napi 1 étkezését zöldséglevesre
- A leves töltő és nagyon alacsony kalóriatartalmú is lehet. Lehet, hogy csökkentheti a kalóriabevitelt 200-400 kalóriával minden étkezéskor, amelyet levesre cserélhet.
- Egyes étrendek csak leveses étrendet javasolnak a méregtelenítés és a gyors fogyás érdekében. A zöldségleves diéta egészségesebb lesz, mint a gyümölcslé.
- Ha lehet, készítsen saját levest. Sok bolti leves feldolgozott sűrítőanyagokat és tartósítószereket tartalmaz, míg a házi levesek tápanyagtartalma magasabb.
- Ez nem tartalmazza a leveseket, amelyek tésztát vagy húskészítményeket tartalmaznak.
4. lépés: Próbálja ki a testpakolást
Kérjen időpontot egy gyógyfürdőben, és engedje meg, hogy a testét olyan anyagba csomagolják, amely csökkenti a víz súlyát és feszesebbé teszi a bőrt.
- A lipáz testpakolás azt állítja, hogy csökkenti a zsírt a bőr felszíne közelében.
- A testpakolás helyett menjen a szaunába. A száraz, forró levegőben 20-30 perc múlva elveszítheti a vízsúlyt. Igyon sok vizet, hogy csökkentse a betegség és a kiszáradás kockázatát.
5. lépés Végezzen házimunkát
Kertészkedjen, törölje fel a padlót, porszívózzon, és gyakran menjen a lépcsőn, hogy eltegye a tárgyakat.
A mélytisztítás és az udvari munka óránként 400 vagy több kalóriát égethet el. Végezze el a tavaszi takarítást a 4 napos fogyás alatt
Tippek
- Kérd meg egy barátodat, hogy vegyen el egy 4 napos fogyásnövelést veled. Az erkölcsi támogatás bizonyítottan növeli a fogyást.
- Forduljon orvoshoz vagy fizikoterapeutához, ha olyan egészségügyi állapota van, amely megnehezíti a testmozgást vagy az étrend megváltoztatását.
- Lassan menj. Kezdje például 1 perces kocogással, majd folytassa a hosszabb futásokat. Ezután elkezdheti a kocogást 12 percig.
