Ha gyorsan szeretne fogyni, készen kell állnia arra, hogy dolgozzon érte. A napi font leadása minden bizonnyal lehetséges, de nem lesz könnyű. Ennek ellenére a diéta és a testmozgás fegyelmezett és állhatatos megközelítése lehetővé teszi 7 kiló leadását egy hét alatt.
Lépések
Módszer 1 /3: Étkezés fogyáshoz
1. lépés: Ismerje meg a fogyás hátterét
Ha tudja, hogy miért kell csökkentenie a szénhidráttartást, kezdjen el sportolni és másképpen étkezni, segít ennek megfelelően módosítani étrendjét. Egy kiló zsírban 3-500 kalória van, és a gyors fogyás megköveteli, hogy e kalóriákból sokat ejtsünk az étrendünkből. A többiben a testmozgás kalóriákat éget el, és elindítja az anyagcserét, hogy több kalóriát égessen el alvás közben. Napi 3-500 kalória sok - és áldozatkésznek kell lenned ahhoz, hogy ez lehetséges legyen. Nem lesz kényelmes 7 nap, de túljuthat rajta, ha látja a végcélt.
- A kalória kalória. Ez azt jelenti, hogy a nap végén a fogyás arról szól, hogy csökken az elfogyasztott kalóriák száma, függetlenül attól, hogy milyen forrásból származnak. Egy professzor Kentuckyban egyszer evett Twinkies-t, és 27 kg-ot fogyott, hogy ezt bizonyítsa. Hogyan? Nagyon -nagyon keveset evett.
- Ha veszedelmesen hányingert, fáradtságot, fáradtságot vagy fáradtságot érez a diéta alatt. állj meg és uzsonnázz. Ennek a diétának az alapvető bérlőit követve még mindig sokat fogyhat, még akkor is, ha egyszer vagy kétszer "csalnia" kell a biztonság kedvéért.
2. lépés. A kezdés előtt tartson naplót a normál kalóriabevitelről 1-2 hétig
Szerezzen be egy diétás alkalmazást, használjon kalóriaszámláló webhelyet, vagy egyszerűen írja le a kalóriákat egy naplóba. Tudnia kell, hogy hány kalóriát fogyaszt naponta, hogy megtudja, hol változhat az étrendje.
Naponta nagyjából 1000 vagy kevesebb kalóriát kell megennie ahhoz, hogy egy héten keresztül minden nap lefogyjon egy fontot
3. Lépés a szénhidrátból az étrendből
Ha ezt lassan, az egyhetes kihívás előtt meg tudja tenni, akkor a legjobb eredményeket fogja elérni. A szénhidrátok étrendi alapanyagok, de sok vízsúlyt bírnak (több vízhez kötődnek, mint zsír vagy fehérje), és könnyen túlfogyaszthatók. Igyekezzen napi 50 g kártya (nagyjából egy gombóc tészta) alá kerülni.
- Váltson spagetti -tököt tésztára - ez kevesebb, mint a negyedét tartalmazza a kalóriáknak.
- Cserélj egy angol muffint bagelre vagy hamburger zsemlére, hogy 100 kalóriát spórolj.
- Készítsen taco salátát burrito helyett.
- Próbálja meg lassan csökkenteni a szénhidráttartalmú étrendjét a nagy fogyás előtti 2-3 hétben. A tested alkalmazkodni fog a változáshoz, és mire a "7 nap-7 kiló" a tested körül lesz, kész lesz a súly leejtésére. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrát egy hétre történő leejtése még mindig jelentős változást hoz.
4. lépés Ragaszkodjon a zöldségekhez
A zöldségeket nagyon nehéz túlfogyasztani. Ez nem vicc, hogy a zöldségek milyen rossz ízűek, ez a tényleges tudomány a "boldogság pontja" fogalmán alapulva, ami az a kalóriamennyiség, amelyet meg kell enni ahhoz, hogy jóllakott legyen. A feldolgozott élelmiszerek kifejezetten magasabb boldogságpontokkal készülnek, de a zöldségek természetes jóságának köszönhetően kevesebb kalóriát fogyaszthat, és mégis jóllakottnak érzi magát.
Készítsen salátát kedvenc gyümölcseiből és zöldségeiből: saláta, sárgarépa, paradicsom, uborka, kelkáposzta, zeller, alma, eper, lilahagyma stb. Tartsa a minimális öntetet; 1-2 teáskanál olaj és ecet a legjobb tét
5. lépés. Fogyassz sovány fehérjéket, hogy jóllakottnak érezd magad és tartós energiát kapj
Miután elfogyasztotta a szénhidrátot, valószínűleg folyamatosan éhes lesz. Ezt azonban elkerülheti, ha minden étkezés részévé teszi a sovány, zsírmentes fehérjeforrást. Néhány fehérje, amelyet fel kell venni az étrendbe:
- Grillezett vagy sült csirke.
- Bab, csicseriborsó és hüvelyesek.
- Tonhal és más fehér halak.
- Dió
- Tojás
6. lépés. Ütemezze át az étkezéseket szakaszos böjtre (IF)
IF az egyik legjobb módja a gyors fogyásnak, de senki sem mondta, hogy szórakoztató. Leggyakrabban az IF magában foglalja a reggeli kihagyását, ami az étkezések között legalább 18 óráig tart. Reggeli helyett csak egy banánt fogyasszon, amikor uzsonnára ébred. Ezután elfogyaszthatja az ebédet és a vacsorát, köztük egy kis rágcsálnivalóval (különösen, ha sportol), és másnap újrakezdheti.
- Ez csak egy stratégia a rövid távú fogyáshoz. A kiegyensúlyozott reggeli minden reggel fontos a hosszú távú fogyókúra szempontjából, mivel a reggeli kihagyása gyakran később túlevéshez vezet.
- A böjt fokozhatja a zsír oxidációját, így sokkal gyorsabban leadhatja a zsírt.
Lépés 7. Tartsa az ételeket egyenként 150 kalória alatt
Sok vállalat „snack csomagokat” és alacsony kalóriatartalmú lehetőségeket készít, és ha valami mérsékeltre vágyik, akkor mérsékelten, de valójában megelőzheti a későbbi túlevést. Ez azt jelenti, hogy ki akarja helyezni ezeket az ételeket. Ahelyett, hogy ezt az egyetlen alacsony kalóriatartalmú sütit ebéd után fogyasztaná, desszertként várjon 1-2 órát, és harapnivalóként fogyaszthatja. Így hosszabb ideig nem lesz éhes, és könnyebben eloszthatja a kalóriákat. Néhány jó snack a következőket tartalmazza:
- Egy banán
- Egy marék bogyó.
- 1-2 evőkanál dió.
- Alacsony kalóriatartalmú bárok, snackek és energiaitalok.
Lépés 8. Igyon egy pohár kávét vagy zöld teát
A koffein mérsékelt fogyasztása hatékony étvágycsökkentő. Bár nincs szilárd bizonyíték arra, hogy a koffeinfogyasztás hosszú távú súlycsökkenéshez vezetne, rövid távú nyereséget érhet el azáltal, hogy növeli az anyagcserét és ezzel egyidejűleg csökkenti az étvágyat.
9. lépés. Rendszeresen igyon vizet az éhségfájdalmak enyhítésére
A rendszeres vízivóknak sokkal, de sokkal könnyebb elkerülniük a rágcsálnivalókat vagy a túlevést, ezért tartson kéznél egy kulacsot egész nap. Ha éhes vagy az étkezések között, kortyolj egy kis vizet- valószínűleg az fog tartani étkezésig.
10. Lépés. Tudja, hogy egy hatékony étrend nagyon kevés kalóriát tartalmaz
Nem fogsz sok ételt enni a fogyáshoz. A gyors fogyáshoz szükséges étrendnek napi 1000 kalóriát kell tartalmaznia, ami gyorsabban fogyasztható el, mint gondolná. A mintaétrend (beleértve a reggelit is) a következőket tartalmazhatja:
-
Reggeli:
Egy alma, egy kemény tojás és egy marék dió.
-
Ebéd:
Kis darab grillezett csirke, 1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurt, banán.
-
Falatozás:
Kis saláta.
-
Vacsora:
1-2 kemény tojás, uborka, bors és csicseriborsó saláta. Ezeket az ételeket is kipróbálhatja, mindegyik 300 kalória alatt.
Pontszám
0 / 0
1. módszer kvíz
Milyen fehérjeforrást kell kerülni, ha fogyni próbál?
Grillcsirke
Nem egészen! A grillezett csirke, különösen a fehér hús, kiváló sovány fehérjeforrás. Elég unalmas lehet, de a fűszernövények vagy fűszerek hozzáadásával sok ízt kap, anélkül, hogy sok kalóriát adna hozzá. Tippelj újra!
Csicseriborsó
Dehogy! A csicseriborsó az egyik legjobb nem húsból származó fehérjeforrás. Kevesebb zsírt tartalmaznak, mint még a legalacsonyabb zsírtartalmú húsfajták is, így bár nem olyan fehérjetartalmúak, mint a hús, de remekül kiegészítik az étrendet. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
Steak
Úgy van! A steak tele van fehérjével, de még ha nem is főzzük zsírban, vagy adunk hozzá mártást, akkor is meglehetősen zsíros hús. Ha fogyni próbál, a legjobb, ha soványabb húsokat és nem húsfehérjéket alkalmaz. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Dió
Bezárás! A dió valóban sok zsírt tartalmaz más fehérjeforrásokhoz képest. Az állati eredetű termékekben található zsírokkal ellentétben azonban a diófélékben található zsírok egészségesek, így a dió nagyszerű dolog fogyókúra közben. Van ennél jobb lehetőség!
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
2. módszer a 3 -ból: Aktív életmód fenntartása
1. lépés. Keresse meg a bazsalikom anyagcseréjét (BMR), hogy megállapítsa, mennyi kalóriát éget el edzés nélkül
Ehhez szorozza meg súlyát 10 -gyel. Nagyjából ennyi kalóriát éget el naponta egy meglévővel (egy 20 kg -os férfi nagyjából 2000 fontot éget el). Sok weboldal kínál BMR számológépeket, amelyek pontosabb számot is kapnak. A BMR ismerete elengedhetetlen annak meghatározásához, hogy mennyi további kalóriát kell elégetnie edzés közben. Például:
- Az étrendet napi 1 200 kalóriára csökkentette a héten.
- A BMR napi 200 kalória. Ez azt jelenti, hogy ha nem mozogna egész nap, annyi kalóriát égetne el.
- 1000 kalóriahiányod van. Ez azt jelenti, hogy naponta további 2 500 kalóriát kell elégetnie ahhoz, hogy minden nap leadjon egy kilót.
2. lépés Sétáljon vagy kerékpározzon, ahol csak tud
A lehető leggyakrabban szeretne mozogni. Ez magában foglalja az apró pillanatokat, például az üzleti hívást, hogy sétáljon a tömb körül vagy álljon a metrón. Használjon ki minden lehetőséget, amellyel kalóriát égethet el.
- Végezzen felüléseket vagy fekvőtámaszokat tévénézés közben, különösen a reklámok alatt.
- Ha teheti, állva dolgozzon, vagy hozzon magával egy sor kis súlyt, hogy "felemelje" az állás közben az asztalánál.
- A munkahelyen óránként tegyen egy rövid sétát az iroda körül.
Lépés 3. Végezzen naponta legalább 1 óra aerob gyakorlatot
Ez feltétlenül szükséges a kalóriák elégetéséhez, és minél tovább gyakorolhatja magát, annál jobb lesz az eredmény. Az aerob edzés minden olyan edzés, amely növeli a pulzusszámát, például futás, kerékpározás, úszás vagy pörgés. Néhány javaslat, amelyek mindegyike 500-1000 kalóriát éget el, intenzitástól függően, a következők:
- 1 órás kerékpározás.
- 90 perces pilates óra.
- 1 órás tánc.
- 2 órás túra.
4. lépés. Kövesse nyomon az elégetett kalóriák számát
Ez könnyebb, mint valaha az információs korban, mivel rengeteg alkalmazás és program segít nyomon követni a kalória -kiadásokat. Keresse meg okostelefonja alkalmazáskönyvtárában a kalóriakövetőt, vagy a nap végén keresse fel az internetet a „testmozgás kalóriaszámláló” kifejezésre, és adja meg a napi tevékenységeit. Ez a lépés döntő fontosságú annak biztosítása érdekében, hogy minden nap megfelelő mennyiségű súlyt kapjon.
5. lépés Aludjon eleget minden este
A korai lefekvés bizonyítottan segít a fogyásban. Segít megelőzni a túlevést, és lehetővé teszi, hogy a tested pihenés közben azt tegye, amit legjobban tud - emészteni. Próbáljon elég korán lefeküdni, hogy minden este 8 órát aludjon.
- A rendszeres alvás energiát ad a testmozgáshoz.
- Klinikailag bebizonyosodott, hogy az alváshiányos személyek jobban vágynak a szemétre.
Pontszám
0 / 0
2. módszer Kvíz
Igaz vagy hamis: Ha éjszakánként 8 órát alszik, csökkentheti az ócska ételek iránti vágyát.
IGAZ
Aha! Akár hiszi, akár nem, tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiányos emberek jobban vágynak az egészségtelen ételekre, mint azok, akik eleget alszanak. Tehát, ha nehézségekkel küszködsz, ügyelj arra, hogy eleget aludj! Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
HAMIS
Dehogy! Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik eleget alszanak, kevésbé vágyakoznak az ételre, mint az alváshiányos emberek. Tehát az éjszakai teljes 8 óra megszerzése jótékony hatással van a fogyásra, még akkor is, ha energiát ad. Próbáld újra…
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
3. módszer a 3 -ból: A súly megtartása
1. lépés Mérje meg magát először reggel, minden reggel
Ez a legpontosabb időpont a súlygyarapodáshoz, mielőtt az étel és a víz mesterségesen megemelte volna. Lépjen fel a fehérnemű mérlegén, és jegyezze fel aktuális súlyát. Bizonyított, hogy ha egy kis naplót vezet a súly ingadozásáról, akkor nyomon követheti a súlycsökkentési céljait.
2. lépés: Tartson rendszeres testmozgást
Ennek nem kell ugyanaznak a rutinnak lennie, mint a súly elégetéséhez, de valamit tennie kell. Azok az emberek, akik jelentősen meghíztak, és hónapokat töltöttek nem gyakorolva, lassabb anyagcserével rendelkeznek, és keményebben kell dolgozniuk, mint annak, aki soha nem volt túlsúlyos, hogy megtartsák a súlyukat. Bár ez nem mulatságos valóság, de ennek a ténynek a ismerete fontos ahhoz, hogy megakadályozzuk a 7 kg -os súly visszaszerzését.
- Sétáljon naponta 2-3 mérföldet, heti 4-5 napot.
- Iratkozzon fel egy jóga-, aerobik- vagy spinningórára, hogy heti 1-2 alkalommal biztosítson egy órás mozgást.
- Célja, hogy heti 4-5 alkalommal végezzen edzést, ne 1-2 hosszú ideig. A rendszeres testmozgás jobb az anyagcserének, mint az alkalmi hosszú futások.
3. lépés. Erőedzés hozzáadása az edzésprogramhoz
Az izomépítés a súlyemelés és az erősítő edzés révén elengedhetetlen a teljesen működő anyagcseréhez, amely megakadályozza a súly visszaesését. Hetente 2-3 alkalommal kell izmot építeni, fekvőtámaszokon, felüléseken, merüléseken és deszkákon dolgozni, minden olyan gyakorlatot, amelyet otthon végezhet.
Ha teheti, szerezzen be egy edzőtermi tagságot, hogy minden héten az izomépítésen dolgozhasson
Lépés 4. Feldolgozza a snack -lehetőségeket
Ha a chipset és a szódát a házban tartja, akkor is, ha azt mondja magának, hogy "csak alkalmi csemege", azt jelenti, hogy végül megeszi. De ha lecsökkenti a kísértést, mielőtt a chips bekerülne a házba, sokkal sikeresebb lesz a fogyókúrában. Csak ne vásároljon ócska ételt, és ne tartsa a szekrényekben. Meg fogsz lepődni, milyen csekély kísértésed van, ha nincs semmi, ami kísértene.
Látogasson el az élelmiszerboltba, és tartsa be azt. Otthonról hatékonyabban tervezheti meg étkezéseit, és biztosíthatja, hogy csak egészséges ételeket vásároljon
Lépés 5. Szerezzen súlycsökkentő haverot
Legyen valaki a közelben, aki őszinte marad, menjen veled az edzőterembe, és találjon ki jó, alacsony kalóriatartalmú recepteket. A szociális támogatási rendszer kiépítése fontos az új életmód állandósításához. Vedd körül magad jó hatással, például másokkal, akik egészségesen szeretnének táplálkozni, és a testmozgást a mindennapi életük részévé tegyék, és természetesen megtartod a súlyodat.
6. Lépés. Fontolja meg, hogy lassan próbáljon lefogyni
A gyors étrendváltás a gyors fogyás érdekében gyakran "visszapattanó súlyhoz" vezet. Ez akkor fordul elő, amikor egy fárasztó 7 napos fogyókúra után nem tudja fenntartani a szélsőséges szokásokat, és inkább visszacsúszik a rossz szokásokba. A diéta befejezése után dolgozzon azon, hogy fokozatosan változtassa meg életmódját valami egészségesebbre, ahelyett, hogy éjszaka szuperfitt legyen.
- Szánjon időt a gyakorlásra 30 percig hetente 4-5 alkalommal.
- Helyettesítse a szokásos étkezések egyikét, például a reggelit az új alacsony kalóriatartalmú opcióval.
- Kövesse nyomon a kalóriáit - ez megakadályozza, hogy nagy ingadozásokat okozzon a túlevés felé.
Pontszám
0 / 0
3. módszer Kvíz
Milyen gyakran kell erősítő edzéseket végezni, ha meg akarja tartani a súlyát?
Soha
Dehogy! Az erőnléti edzésnek nem feltétlenül a nagy izmok megszerzéséről kell szólnia. Szó lehet a már meglévő izmok tonizálásáról, ami elengedhetetlen az egészséges anyagcseréhez, amely stabilan tartja a súlyát. Próbáld újra…
Heti 2-3 alkalommal.
Helyes! A legjobb, ha hetente 2-3 alkalommal végez erősítő edzést, minden alkalommal különböző izomcsoportokat dolgozva. Ez időt ad az izmoknak a gyógyulásra az edzések között. Más edzéseket kell végeznie azokon a napokon, amikor nem végez erősítő edzést. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Heti 4-5 alkalommal.
Nem pontosan! Ha szeretné, hogy a leadott súly ne térjen vissza, akkor legalább ilyen gyakran kell gyakorolnia. Azonban valójában rossz lehet az izmaidnak, hogy ilyen gyakran edzenek. Próbáljon más választ…
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Tippek
- Minden súlycsökkentő program első lépése előkészítés. Írja le céljait. Írja le a fogyás előnyeit és miért akarja annyira elveszíteni. Ez az előkészítő lépés kicsinek tűnhet, de sokat segít a célok kitűzésében.
- Igyál sok vizet. Ezt nem lehet elégszer hangsúlyozni. A tested vízen működik, ezért szüksége lesz rá, hogy hidratált maradjon, és a lehető leghatékonyabban működjön.
- Próbáljon távol maradni a feldolgozott élelmiszerektől. Egyél friss gyümölcsöt és zöldséget. Ne igyon popot (szóda). Ha éhesnek érzi magát, csak igyon vizet.
- A fogyás nem könnyű feladat. Rengeteget kell dolgoznia annak érdekében, hogy lefogyjon a lefogyni kívánt súlyról. A fogyás leginkább a táplálkozáson múlik. Ha nem eszel kevesebb kalóriát, akkor csak edzéssel nehéz lefogyni.
- Ne gyakoroljon túl sokat - ez kimerültséghez vezethet. Mindig tartson szünetet, ha szédül.
- Fahéj vagy rágógumi fogyasztása felgyorsíthatja az anyagcserét.
