Ha 3 hét alatt 15 kilót veszít, komoly odaadást és kalóriacsökkentést igényel, de ne aggódjon-ez lehetséges! Ez azonban nem éppen a legegészségesebb cél, amelyet kitűzhet magának, mert a túl gyors fogyás nem fenntartható, és az összes leadott kiló a csökkent víztömegnek és az izomzatnak (nem a zsírnak) köszönhető. A heti 1-2 kiló fogyása egészségesebb, fenntarthatóbb lehetőség-és még mindig elkötelezett erőfeszítést igényel, hogy naponta körülbelül 1 000 kalóriával kevesebbet fogyasszon. Függetlenül a súlycsökkentési céljaitól, ha figyeli, mit és mennyit eszik, több kalóriát éget el, és néhány változtatást végez az életmódján, akkor segít egészségesen fogyni!
Lépések
3. módszer: Kevesebb kalória fogyasztása
1. lépés: Minden étkezéshez adja hozzá kedvenc zöldségeit
A zöldségek viszonylag alacsony kalóriatartalmúak, és sok vitamint, antioxidánst és rostot tartalmaznak, hogy egészségesek és elégedettek maradjanak. Próbáljon meg napi 2-3 csésze zöldséget enni. Látogasson el a https://www.choosemyplate.gov/vegetables oldalra, ahol megtekintheti a különböző típusú főtt és nyers zöldségek 1 csésze értékét. Próbáljon meg mindenféle színt enni, hogy sokféle tápanyagot kapjon!
Kezdje étkezését zöldségekkel és zöldekkel, mielőtt kalóriadúsabb ételekre, például fehérjékre és szénhidrátokra térne át. Így teltebbnek érzi magát kevesebb kalóriával
2. lépés. Fogyassz sovány fehérjét a sovány izomépítéshez
A sovány izomtömeg növelése több kalóriát égethet el egész nap. A sovány fehérjeforrások közé tartozik a hal, a baromfi, a bab és a lencse, valamint a tojásfehérje. A napi kalóriabevitel 15-20% -át szentelje sovány fehérjéknek.
- Néhány vörös hús sovány, mert eltávolították a zsírt. Keresd ezeket az élelmiszerboltban.
- A nem húsból származó fehérjeforrások, amelyek támogatják az izomnövekedést, az izmaid tofu, tempeh és szeitan. A turmixokhoz vagy italokhoz fehérjeporokat is adhat annak érdekében, hogy vegán vagy vegetáriánus étrendjében elegendő fehérjét kapjon.
Lépés 3. Csökkentse a szénhidrátbevitelt, és válassza a rostos teljes kiőrlésű gabonát
Cserélje le a finomított fehér szénhidrátokat (például fehér kenyeret és rizst) teljes kiőrlésű fajtákra (például teljes kiőrlésű búzakenyér és barna rizs). A teljes kiőrlésű szénhidrátok rostot is tartalmaznak, amely hosszabb ideig megőrzi teltségérzetét.
- Napi 300 gramm szénhidrátot kell megenni 2000 kalóriatartalmú étrendhez (a teljes kalóriabevitel 45% -tól 65% -áig), de ha többet szeretne fogyni rövidebb idő alatt, csökkentse napi 50-150 grammra..
- A következő hetekben a szendvicses kenyereket helyettesítse salátapakolásokkal] és a tésztákat cukkini tésztával vagy spagetti tökkel, hogy csökkentse a szénhidrátbevitelt.
4. Válasszon egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat, például kókusz- és olívaolajat
A következő 3 hétben jóllakottnak kell éreznie magát a kevesebb kalória fogyasztása miatt, ezért ne zárkózzon el a zsíroktól! A zsírok azt mondják az agyadnak, hogy jóllakott vagy, és omega -3 zsírsavakat is tartalmaznak, amelyek segítik a tested zsírégetését. Csak győződjön meg arról, hogy egészséges zsírokat eszik.-Ahelyett, hogy vajjal és zsírral főzne, válasszon egészséges lehetőségeket, például kókusz- vagy olívaolajat.
- Az egészséges zsírok, mint az avokádó, az olívaolaj, a lenmag, a chia mag, a diófélék és a dióvaj mind omega 3 zsírsavat tartalmaznak.
- Mivel a zsírok nem kalóriaszegények, korlátozza a bevitelét napi 2 evőkanál (6,0 teáskanál) olajra vagy dióvajra (kb. 2 adag).
5. Snack csak akkor, ha éhes vagy, és ragaszkodj a teljes ételekhez
A harapnivalók az elkövetkező 3 hétben feltartják energiádat és az anyagcserédet. Ha nem biztos benne, hogy éhes -e, igyon 240 ml (8 uncia) vizet, és várjon 5 percet, hogy lássa, nagyobb az energiája. Válasszon friss gyümölcsöt és diót a cukros snackbárok, a transzzsíros chips vagy a szénhidráttartalmú keksz helyett. Próbálja meg az ételeket 100 kalória alatt tartani, ami egyenlő:
- 1 darab gyümölcs (nagy alma, banán vagy 2 kis narancs)
- 15-19 egész mandula
- 13-14 egész kesudió
- 10 pekándió felét
- 28 héjas pisztácia
6. lépés Hidratáljon alacsony kalóriatartalmú italokkal
Vágjon ki üdítőitalokat, energiaitalokat és kevert italokat, amelyek magas kalória- és cukortartalmúak. Ragaszkodjon vízhez, teához és fekete kávéhoz (hozzáadott tej, tejszín vagy cukor nélkül), hogy elkerülje az üres kalóriákat.
- Kalória az alkoholszámlálásból! Próbáljon meg egyáltalán nem inni, miközben fogyni próbál. Ha inni fog, tartsa be az alacsony kalóriatartalmú lehetőségeket, például a könnyű sört, a sziklákon lévő szeszes italokat vagy a bort. És ne feledje, hogy mértékkel kell inni-ez napi egy italt jelent a nőknek és két italt a férfiaknak.
- A kávéról kimutatták, hogy fokozza az anyagcserét, ezért bátran kortyoljon fekete kávét reggelente vagy edzés előtt, hogy erőt adjon. Ne lépjen többet napi 4 csészénél (400 mg koffein), hogy elkerülje a szorongás, álmatlanság és emésztési problémák kockázatát.
7. lépés: Csökkentse a nátriumbevitelt a következő 3 hétben
A nátrium hatására a szervezet visszatartja a vizet, ami miatt puffadtnak és túlsúlyosnak marad. Ezért a következő 3 hétben kerülje az étkezéshez só hozzáadását, és kerülje el a rejtett nátriumforrásokat. Használjon más fűszereket, például chilipaprikát, köményt és fokhagymát az ételek ízesítéséhez.
A fagyasztott ételek (még az „egészségesek”), snackek, levesek és fűszerek is sok nátriumot tartalmaznak. Fogyasszon körülbelül 1500 milligramm (1,5 g) nátriumot naponta, és feltétlenül ellenőrizze a táplálkozási címkéket
8. lépés. Engedje meg magának, hogy hetente egyszer vagy kevesebbet kényeztesse magát, és gyakorolja az adagkontrollot
Bár úgy tűnhet, hogy a desszertről teljesen le kell mondania ahhoz, hogy a következő 3 hétben 5 kilót fogyjon, ennek hiányában hiányérzete lesz (és nagyobb valószínűséggel eszik édességet). Kényeztesse magát bölcsen legfeljebb hetente egyszer, ha nagyon kis adag alacsony kalóriatartalmú édességet fogyaszt.
- Élvezzen egy négyzetnyi étcsokoládét (legalább 70% kakaót) hetente egyszer (maximum) az antioxidánsok és az egészséges ásványi anyagok növelése érdekében.
- Kényeztesse cukorvágyát fagyasztott gyümölccsel (például áfonyával vagy banánnal) sütemény, süti vagy lepény helyett. Akár olyan banánfagylaltot is készíthet, amely sokkal egészségesebb, mint a hagyományos fagylalt. Ráadásul extra rostot is kapsz!
2. módszer a 3 -ból: Több kalória égetése
1. lépés. Legalább 15-30 perc aerob edzést végezzen heti 5 vagy 6 napon
Menjen kocogni, futni, kerékpározni vagy fürgén sétálni, hogy minden nap több kalóriát égessen el. Bár az, amit megeszel, fontosabb, mint amit elégetsz, a testmozgás fokozza az anyagcserédet, hogy a tested kalóriaégető üzemmódban maradjon.
- Váltogassa az alacsony intenzitású (zsírégető) gyakorlatokat és az erőteljes gyakorlatokat napról napra. Például: hétfőn futás, kedden hosszú távú kocogás, szerdán nagy intenzitású aerobic stb.
- Végezzen nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT), hogy több kalóriát érjen el rövidebb idő alatt. Például kocogás közben végezzen 60 másodperces sprintet 3-5 percenként.
2. lépés Hetente háromszor emeljen súlyokat a sovány izomzat építéséhez
A súlyemelés segít a sovány izomépítésben, növeli az anyagcserét. És a három hét végére minden sovány izom fittnek és tónusosnak fogja érezni magát.
- Válasszon könnyebb súlyokat, és végezzen több ismétlést, ha nem akar tömeget felvenni (izomtömeg hozzáadásával).
- A karok és a lábak edzése váltakozó napokon. Például: hétfőn edzje alsó testét, keddenként felsőtestét és magját, szerdán pedig pihenjen, mielőtt csütörtökön ismét edzené alsó testét.
- Hétfőn, szerdán és pénteken (kedden és csütörtökön pihenő) végezhet felső és alsó testépítő edzést is.
Lépés 3. Vonja be a mozgást a napi rutinjába a következő 3 hétben
Kerékpározzon vagy gyalogoljon a munkahelyére. Ha nem tudja pótolni a teljes ingázást, parkoljon távolabb és gyalogoljon. A reggeli és esti ingázásokba vegyen bele 15 perc kerékpározást vagy 30 perces gyaloglást. Ezt ne számítsa bele a napi minimum 45 percbe a következő 3 hétben.
- A lift vagy a mozgólépcső helyett menjen a lépcsőn.
- Álljon fel, amikor ülés helyett számítógépen dolgozik.
- Ropogjon tévénézés közben, vagy várjon a vacsora elkészítésére.
4. Adjon magának 1 vagy 2 aktív pihenőnapot
Mivel hetente 5 kilót szeretne leadni, csak hetente 1 vagy 2 pihenőnapot engedjen meg magának, és aznap is végezzen valamilyen mozgást 15-30 percig (például gyaloglás, könnyű úszás, jóga, pilates, nyújtás, és/vagy mérsékelt aerobik).
Tegyen egy hosszú sétát a szabadban (válasszon egy utat hegyekkel, ha tud), vagy kövesse a 30 perces online jóga] rutinját
Lépés 5. Gyakoroljon barátaival, vagy vegyen részt egy órán, hogy szórakoztatóbb legyen
Keresse fel a helyi edzőtermet vagy fitneszközpontot, hogy megtudja, milyen órákat kínálnak a következő 3 hétben. Próbálja ki a boot tábort, a barre -módszert, az erő -jógát, az aerobikot vagy az izomszivattyú órákat. Kérj meg egy barátodat, hogy csatlakozzon hozzád néhány órára, hogy elszámoltatható és szórakoztatóbb legyen.
Az órák 30 perctől 1 óráig terjednek (az intenzitástól és az edzőteremtől függően). Sok óra magában foglalja az erősítő edzéseket és a kardióintervallumokat is, ezért vegye figyelembe azokat a napi edzéscélokba
3 /3 -as módszer: Életmódbeli változtatások
Lépés 1. Vegye fel családját és/vagy szobatársait a fedélzetre
Nehéz lesz csökkenteni a kalóriákat, ha az emberek, akikkel együtt élnek, nem osztják ugyanazokat a súlycsökkentési célokat. Ha arra ösztönzi a családját, hogy egészségesen étkezzenek és aktívak legyenek veled, akkor sikeres leszel.
Ha az emberek, akikkel együtt élnek, nincsenek a fedélzeten, határozzanak meg bizonyos határokat (például ne tartsanak a háztartási gyorsételben), és tervezzék meg saját ételeiket, függetlenül attól, hogy mit terveztek
Lépés 2. Használja az élelmiszernapló alkalmazást, amely segít nyomon követni a napi kalóriabevitelt
Az étkezési napló naplózása és vezetése hatékony módja annak, hogy pontosan lássa, mennyi kalóriát evett el. Ez elszámoltatható lesz, és a következő hetekben kevésbé lesz hajlamos az esztelen étkezésre. Használjon telefonos alkalmazást, vagy vigyen magával egy kis naplót, így útközben naplózhatja a bevitelt.
- A My Fitness Pal „Ingyenes kalóriaszámlálója” egy jó telefonos alkalmazás, amelyet érdemes kipróbálni.
- A Shopwell egy ingyenes alkalmazás, amely segít jobb döntéseket hozni élelmiszerek vásárlásakor azáltal, hogy a bevásárlólistáját az edzettségi és súlycsökkentési céljaihoz szabja.
3. Légy figyelmes az étkezésedre, amikor a következő 3 hétben eszel
A tudatos étkezés segít lelassítani az étkezéseket, így elégedettebbnek érezheti magát, és kevésbé valószínű, hogy túlfogyasztja. Lassítson, rágja meg alaposan az ételt, és ügyeljen a nyelv textúrájára és ízére.
- Távolítson el minden zavaró tényezőt, amikor leül egy étkezéshez; kapcsolja ki a telefont, a TV -t, a számítógépet és/vagy a rádiót.
- Tegye le a villát körülbelül három harapás után, és kortyoljon vizet, hogy lelassítsa és megkönnyítse az emésztést.
4. Ne csökkentsen túl sok kalóriát annak biztosítása érdekében, hogy megkapja az összes tápanyagot
Ha kevesebb kalóriát eszel, kevesebb tápanyagot veszel be, ezért ne vidd túlzásba. A következő 3 hétben ne fogyasszon kevesebb mint 1200 kalóriát naponta (nőknél) és 1500 kalóriát naponta (férfiaknál), hogy egészséges maradjon.
A túl sok kalória csökkentése alultápláltsághoz vezethet. Emellett nélkülözhetetlennek érzi magát, ami ingerlékenységet okozhat, és növeli annak esélyét, hogy a következő étkezéskor túlfogyasztja
5. lépés. Vigyázzon adagméreteire a következő 3 hétben
A kisebb adagok fogyasztása elengedhetetlen a fogyáshoz. Akár otthon főz, akár étteremben eszik, legyen tudatában annak, hogy valójában mennyi ételt fogyaszt. Kint vacsorázáskor kérje, hogy az étel felét dobozolja be (vagy hozhat saját Tupperware -t). Mérje meg a megfelelő adagméreteket kézzel:
- Főtt zöldségek, száraz gabonafélék, apróra vágott vagy egész gyümölcs: 1 ököl = 1 csésze (16 US evőkanál)
- Sajt: 1 mutatóujj = 43 g
- Tészta, rizs, zabpehely: 1 tenyér = 0,5 csésze (8,0 US evőkanál)
- Fehérjék: 1 tenyér = 85 g
- Zsírok: 1 hüvelykujj = 1 evőkanál (3,0 teáskanál)
6. lépés Gyakorolja az időszakos böjtölést a hét néhány napján
Ez a fajta böjt segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani, zsírt veszteni és-pluszban-csökkenteni a koleszterinszintet. Adjon magának 8 órás étkezési időt, és gyakoroljon időszakos böjtölést a hét 1-4 napján.
- Például csak 10:00 és 18:00, vagy 11:00 és 19:00 között étkezzen. Figyeljen arra, hogyan érzi magát a szakaszos böjt alatt és után, és állítsa be az időablakot és a gyakoriságot az ütemtervnek megfelelően.
- Ne feledje, hogy az étkezések kihagyása éhínségbe juttathatja a testét, ami miatt megtartja a zsírt és kevesebb kalóriát éget el. Tehát amikor szakaszos böjtöt gyakorol, egyél 4-5 étkezést az étkezési ablakon belül.
7. lépés Igyon sok vizet, hogy megelőzze a puffadást és a kiszáradást
A vízfogyasztás növelése edzés közben elengedhetetlen a hidratált állapot fenntartásához. A kiszáradás hatására a szervezet visszatartja a vizet, így bár visszafelé hangzik, több vizet kell innia, hogy kevesebbet tartson. Ezenkívül a víz segít eltávolítani a felesleges sót a testből, így kevésbé lesz puffad.
Naponta fogyassza súlyának felét unciában. Például, ha 91 kilogramm súlyú, akkor igyon 3 000 ml folyadékot naponta
8. lépés: Célja, hogy éjszaka 7-8 órát aludjon
A nem elegendő alvás negatívan befolyásolhatja az anyagcserét és a stresszhormonokat, ami miatt a szervezet több kalóriát fog tartani. Ráadásul nagyobb valószínűséggel vágysz zsíros, cukros ételekre, amikor alváshiányban szenvedsz. Ha problémái vannak az elalvással, próbálja meg lazítani lefekvés előtt:
- Nyugtató hangszeres zene hallgatása
- Kerülje a telefont vagy a TV -t egy órával lefekvés előtt
- Nyugtató tea (például levendula, kamilla vagy gyömbér) fogyasztása
- Mély, meditatív légzést végez
Tippek
- Igyon 240 ml (8 uncia) vizet étkezés előtt, hogy helyet foglaljon a gyomorban.
- Ne feledje, hogy a 3 héten belül leadott súly nagy része vízsúly lesz. A csökkentett kalóriatartalmú étrendhez ragaszkodnia kell, hogy hosszabb ideig fenntartsa a fogyást.
- Ne várjon egyenletes fogyást minden héten. Az emberek nagyobb valószínűséggel gyorsan lefogynak az első 2 hétben, majd a plató súlyemelés és a nagy intenzitású intervallumok segíthetnek átvészelni ezt a ragadós fennsík időszakot.
- Beszéljen dietetikussal, hogy segítsen csökkenteni a kalóriabevitelt egészséges módon.
- Béreljen személyi edzőt, hogy elkötelezett és motivált legyen az edzésprogrammal.
Figyelmeztetések
- Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új diétát vagy fitneszprogramot elkezdene.
- Hagyja abba a gyakorlást, ha fájdalmat, légszomjat vagy szédülést érez.
