Nehéz lehet elkötelezni magát az egészséges életmód mellett. A régi, kényelmes rutinokban maradni gyakran könnyebbnek tűnik, mint változtatni. Ha aktív életmódot folytat, egészséges étrendet fogyaszt, és időt szakít a boldogságot elősegítő tevékenységekre, mindössze 2 hét alatt jobb pályára állíthatja életét. Bár az egészség egész életen át tartó törekvés, lassú kezdéssel és 2 hét egészséges életvitel mellett nagyszerű módja annak, hogy lássuk, hogy lehetséges egy másfajta életmód, és tele van előnyökkel mind a test, mind a lélek számára.
Lépések
Módszer 1 /3: Fizikai aktivitás
1. lépés: Tűzz ki világos célokat magadnak, hogy helyes gondolkodásmódba kerülj
Amikor fitt akar lenni, nehezen tudja, hol kezdje! Mielőtt munkába állna, gondolkozzon el azon, hogy miért teszi ezt, és mit szeretne elérni. Innentől tűzz ki magadnak néhány konkrét, reális célt. Így könnyebben betarthatja tervét, hogy egészséges legyen.
- Állítson be intelligens célokat (konkrét, mérhető, elérhető, releváns és időhöz kötött). Ha a céljaid túl homályosak vagy túl ambiciózusak, gyorsan csalódni fogsz!
- Hasznos lehet, ha nagyobb céljait kisebbekre bontja. Például az általános cél talán az, hogy a következő hónapban 10 kilót (4,5 kg) fogyjon. Próbáljon meg kisebb célokat kitűzni, például „a következő két hétben naponta legalább 30 percet fogok sétálni”, és „ezalatt csak friss alapanyagokból készített, házi készítésű ételeket fogok enni”.
- Mondja el barátainak vagy családtagjainak céljait-ők segíthetnek a helyes úton maradásban!
Lépés 2. Ha lehet, gyalog menjen autóval
Ez bonyolult lehet attól függően, hogy hol él, de kevesebb időt az autóban és több időt gyalogolva segít a fogyásban, a stressz csökkentésében és a hangulat javításában. Ha lehetősége van rá, menjen gyalog vagy kerékpárral a munkahelyére vagy az élelmiszerboltba vezetés helyett. Ellenkező esetben napi 30 percet szánjon sétára.
Hívj fel egy barátodat, hogy sétáljon veled. Ez egy adag egészséges testmozgást és társas tevékenységet biztosít Önnek egyszerre
Lépés 3. Készítsen edzéstervet, hogy a pályán tartsa magát
Számolja ki, mennyi ideje van naponta edzeni. Legyen reális elvárásaiban, és készítsen tervet, amelyhez ragaszkodhat.
- Az egészséges felnőtteknek ajánlott edzésmennyiség hetente 2 1/2 óra (150 perc) mérsékelt aerob aktivitás és erősítő edzés heti 2 vagy több alkalommal. Ezt fel lehet bontani, hogy illeszkedjen az életmódjához.
- Ha teheti, kötelezze el magát arra, hogy napi 30 percet, heti 5 napot kardiózzon, ami megfelel az ajánlott 150 percnek. Vagy talán egy heti 3 órás 1 órás kardioóra (például Zumba tánc) jobban megfelel az időbeosztásának. Vagy talán még jobban fel kell bontania, reggel 20 perccel munka előtt, és további 20 perces sétával az ebédszünetben.
- Azokon a napokon, amikor igazán elfoglalt vagy, akár egy 7 perces edzésprogram is sokat számíthat!
- Ha reális edzéstervet ír magának, segít megtervezni azokat az edzéseket, amelyeket az időkereten belül el lehet végezni, és nagyobb valószínűséggel érheti el céljait.
4. Lépje be az erőnléti edzést a rutinjába
Az erő növelése sovány izomtömeget hoz létre, és egészségesnek és tónusosnak tűnik. A legjobb módja annak, hogy hatékonyan gyakoroljunk erőt, összetett mozdulatokkal (több izomcsoportot megmozgató mozdulatokkal), mint például guggolás, holtemelés és fekvenyomás. Törekedjen arra, hogy hetente legalább kétszer erősítő edzéseket végezzen, és ügyeljen arra, hogy összpontosítson az összes fő izomcsoportra.
- Beszéljen egy edzővel vagy hozzáértő barátjával, hogy megtanulja, hogyan lehet biztonságosan elvégezni az összetett mozgásokat súlyával.
- Használhat kézi súlyokat is, hogy a karok meghatározott területeire összpontosítson. Amikor kézi súlyokat használ, vagy testtömeg gyakorlatokat végez, törekedjen 3 sorozatra, 10-15 ismétlésre.
Lépés 5. Kezdjen el nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) végezni, hogy gyorsan fitt legyen
Ami a fogyást és az alakformálást illeti, a legjobb megoldás a kardiótevékenységek rövid ideig tartó, nagyon intenzív elvégzése. Míg a napi néhány kilométer futás vagy a hosszú séta nagyszerű tevékenységek az egészséges életmód támogatására, a HIIT az egyik legjobb módja az erő és az állóképesség gyors fejlesztésének.
- Ne feledje, hogy a HIIT nem mindenki számára megfelelő. Beszéljen orvosával, mielőtt kipróbálná ezt az edzést.
- Válasszon olyan kardiótevékenységet, amely tetszik. Séta, futás, úszás és elliptikus mind jó lehetőségek.
- Kezdje körülbelül 5 perces bemelegítéssel. Ezután válasszon egy rövidebb intervallumhosszat, például 30 másodpercet. Ezután végezzen 30 másodperc nagy intenzitású erőfeszítést a kiválasztott tevékenységhez, majd hosszabb helyreállítási időszakot, például 1-3 percet. Ismételje meg a gyakorlatot 10 -szer. Például, ha Ön futó, próbálja meg a teljes sprintet 30 másodpercig egyenesen, pihenjen egy percet, és ismételje meg 10-szer. Növelje az időintervallumot, amikor jobb formába kerül.
- Ezt csak hetente 2-3 alkalommal végezze el, hogy elkerülje a sérüléseket vagy a kiégést. Kiegészítse a HIIT-t néhány hosszabb, lassabb ütemű kardióedzéssel a hét során.
6. Lépés otthon, ha nem tud elmenni az edzőterembe
Az otthoni edzés olcsó, időhatékony és hatékony. Vegyen fel néhány felszerelést, például tolórudakat, kézi súlyokat, illeszkedő labdákat, gyakorlószalagokat vagy vízforraló harangokat. Ügyeljen arra, hogy minden nagyobb izomcsoportot kardió, erőnléti edzés és testtömeg gyakorlatok segítségével dolgozzon ki.
- Ha otthoni edzést tervez, szánjon elegendő időt a bemelegítésre, a kardió- vagy erőnléti rutin elvégzésére és a lehűlésre.
- Célja, hogy hetente háromszor 30 perc kardio edzést végezzen, és hetente háromszor 20-30 perces erősítő edzést, majd nyújtást.
- A súlyzók és felszerelések nélküli otthoni gyakorlatok közé tartozik a Barre, a jóga és a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés).
7. lépés. Keressen egy edzésbarátot, aki segít motiválni
Ha valaki mással edz, akkor nem csak a pályán tart, de szórakoztatóbbá teszi a fitneszt! Keressen valakit, akinek hasonló ütemterve és céljai vannak, mint Önnek, aki motivált marad.
2. módszer a 3 -ból: Diéta
1. lépés Egyél több zöldséget és gyümölcsöt
Az alacsony glikémiás indexű zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrend elengedhetetlen a fogyáshoz. Emellett alapvető tápanyagokkal látja el szervezetét, például vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rosttal. Fogyasszon legalább 5 adag gyümölcsöt és zöldséget naponta, és próbálja meg változtatni a színét, amennyire csak tudja. Adjon hozzá gyümölcsöt és zöldséget minden étkezéshez, hogy megkapja az adagját. Ragaszkodjon a cukor- vagy alacsony glikémiás indexű zöldségekhez és gyümölcsökhöz, például az itt felsorolt élelmiszerekhez: https://www.nhrmc.org/~/ media/testupload/files/low-glikémiás étkezés-tervezés.pdf? la = en.
- Reggeli: sajt helyett spenótot, paradicsomot vagy gombát adjon a reggeli tojáshoz. Ha gabonapelyhet vagy zabpelyhet eszik, adjon hozzá friss gyümölcsöt, például banánt, áfonyát vagy epret. Tedd teltebbé a zabpelyhet egészséges zsírforrások, például dió, lenmag vagy kókuszolaj hozzáadásával.
- Ebéd: Próbáljon nagy, laktató salátát készíteni leveles zöldekkel, sovány fehérjével (például csirke, hal vagy sovány marhahús), dióval, szárított gyümölcsökkel és néhány sárgarépával, paprikával, hagymával vagy brokkolival. Vagy adjon hozzá néhány zöldet, paradicsomot, hagymát vagy uborkát egy szendvicshez vagy csomagoláshoz.
- Vacsora: konzerv paradicsomszósz helyett párolja meg a brokkolit, a fokhagymát, a paradicsomot és a paprikát olívaolajban, és egye meg barna rizzsel vagy édesburgonyával. Töltsön fel egészséges fehérjét, például vadon fogott halat, csirkét vagy sovány marhahúst.
2. lépés. Szabaduljon meg az egészségtelen ételektől a hűtőszekrényben és a kamrában
Könnyebb változtatni, ha nincs egy csomó ócska étel a környéken, és kevésbé egészséges választásra csábít! Ha valóban komolyan veszi az egészségét, akkor a legjobb, ha a nulláról kezdi. Szabaduljon meg a hűtőszekrényben és a kamrában lévő egészségtelen ételektől és kapcsoktól, és készítsen helyette egészséges alternatívákat. Ez kiküszöböli a kísértést, hogy visszatérjen régi módjaihoz. Adományozzon, amit tud, egy helyi élelmiszerbanknak.
Lépés 3. Kerülje az erősen feldolgozott zsírokat és a finomított cukrokat
A zsírral és finomított cukorral terhelt, magasan feldolgozott élelmiszerek olyan betegségekhez kapcsolódnak, mint a cukorbetegség, a rák, a szívbetegségek és a stroke. Töltenek, anélkül, hogy ténylegesen biztosítanák a szükséges tápanyagokat. Töltse fel a kamrát természetes ételekkel, például teljes kiőrlésű gabonával (zab, quinoa, árpa, hajdina, teljes kiőrlésű kenyér és tészta), gyümölcsökkel és zöldségekkel, hüvelyesekkel, diófélékkel, hússal, valamint fehérjében vagy probiotikumokban gazdag tejtermékekkel (kefir, görög joghurt, házikó) sajt).
Szerezzen természetes édesítőszereket. Azok számára, akik édesszájúak, használjon mézet, agavét vagy steviát cukor helyett a kávéban, a teában és a pékárukban
Lépés 4. Hagyja abba az esztelen falatozást
Az étkezés, amikor nem vagy éhes, az egyik legegyszerűbb módja a nem kívánt súlygyarapodásnak. Mielőtt rágcsálnivalót fogyaszt, álljon meg és kérdezze meg magától, hogy valójában mit érez-valóban éhes, vagy csak unatkozik vagy nyugtalan? Csak akkor nassoljon, ha éhes, és ha igen, akkor próbáljon magas fehérjetartalmú ételeket enni, mert így tovább érzi jól magát.
Egy darab teljes kiőrlésű pirítós dióvajjal, mozzarella sajtos rúd, keményre főtt tojás vagy zöldséggel készült hummus nagyszerű lehetőség a délutáni baleset legyőzésére
5. lépés: Próbálja ki az időszakos böjtöt a gyors fogyáshoz
Az időszakos böjtölés a test természetes ritmusaival együttműködve elősegíti a zsírégetést és az izomépítést. Próbáljon ki egy egyszerű időszakos böjtöt, ha reggel és kora délután étkezik, például reggel 7 és délután 3 óra között. Ne egyen semmit késő délután vagy este.
- Kerülje el a kísértést, hogy nassoljon az étkezések között, és biztosan ne snackeljen éjszaka. Ilyenkor a tested zsírégetéssel fog elfoglalni!
- Ha eszik, próbáljon betartani a tápláló ételeket, például a friss zöldségeket és gyümölcsöket, a babot és a borsót, a teljes kiőrlésű gabonát, a sovány fehérjéket (mint a csirke és a hal) és az egészséges zsírokat (például az avokádót, a növényi olajokat és a diót).
6. lépés. Beszéljen orvosával a vitaminokról és egyéb étrend -kiegészítőkről
Egyes kiegészítők növelhetik az energiát és javíthatják az általános jólétet-különösen, ha bármilyen vitaminhiányban szenved. Beszéljen orvosával arról, hogy egy multivitamin vagy speciális vitamin -kiegészítők javíthatják -e az egészségét. Mondja el nekik az összes egészségügyi állapotát, és adja meg a már szedett kiegészítők vagy gyógyszerek teljes listáját, mivel ez befolyásolhatja a biztonságosan szedhető készítményeket.
- Általában a legjobb, ha vitaminokat és ásványi anyagokat kap az étrendből, de a kiegészítők hasznosak lehetnek, ha hiánya vagy egészségi állapota megnehezíti az összes szükséges tápanyag beszerzését az élelmiszerekből.
- Néhány olyan kiegészítő, amely hasznos lehet az egészségre, a C-, D- és E -vitamin, cink, króm és glutation.
3. módszer 3 -ból: Stresszcsökkentés
1. lépés Aludjon legalább 7-9 órát minden éjszaka
Az egészséges életmód fenntartásához rendkívül fontos, hogy éjszaka 7-9 órát aludjunk. A jó éjszakai alvás javítja a tanulási képességet, a jó döntéseket és a változásokat. Az alváshiány összefügg a depresszióval, a szívbetegségekkel és az elhízással is.
- Mindenki más és más mennyiségű alvást igényel. Vannak, akik 6 óra után, mások 10 óra után jól érzik magukat és kipihenik magukat. Kísérletezzen azzal, hogy éjszakánként különböző órákat alszik, és nézze meg, melyik mennyiség érzi magát a legjobban.
- Hozzon létre egy jó rituálét lefekvés előtt. Lazítson egy könyvvel 30 percig lefekvés előtt, vagy nyújtson és igyon gyógyteát. Az is fontos, hogy tartsuk be az alvási ütemtervet, még hétvégén is, hogy a testünk következetes maradhasson.
- Ha továbbra is problémái vannak az alvással, néhány kiegészítő segíthet. Például, ha több magnéziumot kap, javíthatja az éjszakai alvást. Próbáljon ki 200-400 mg magnézium-kiegészítőt. A melatonin, amely természetes alvási hormon, az alvás/ébrenlét ciklusának szabályozásával javíthatja az alvás minőségét is.
2. lépés. Gyakorold a jógát, hogy erősítsd és enyhítsd a stresszt
A jóga nagyszerű tevékenység az erő, a rugalmasság és az elme-test tudatosság létrehozásához. Erősíti a magot, a hátat, a karokat és a lábakat, és lehetővé teszi, hogy csak a légzésre és a testben való jelenlétre összpontosítson.
- Fektessen be néhány osztályba, hogy megtanulja a megfelelő technikát. Ezt követően vagy folytathatja az órákat, vagy önállóan gyakorolhat.
- Ha még nem ismeri a jógát, letölthet egy jógaalkalmazást, vagy követheti a jógaedzésről szóló videókat a YouTube -on.
Lépés 3. Szívja le a stresszt egy forró fürdőben
A forró fürdő remek módja a kikapcsolódásnak, de más előnyökkel is jár! Ha túlterheltnek érzi magát vagy az időjárás hatására, ugorjon be a kádba, a zuhanyzóba vagy akár a szaunába. A forró víz és gőz megnyugtathatja a száraz orrmelléküregeket, csökkentheti vércukorszintjét, segíthet a kalóriák elégetésében és tisztíthatja az eltömődött pórusokat.
Adjon hozzá egy kis Epsom sót a fürdőhöz, hogy elősegítse a relaxációt és megnyugtassa a fájó izmokat
Lépés 4. Kezdje el a meditációt, hogy lazább legyen
A meditáció segít abban, hogy jobban összekapcsolódj önmagaddal és a körülötted lévő világgal, és ez egy nagyszerű módja a stressz csökkentésének. Segít csökkenteni az egót, és felismerni gondolatait egyszerűen gondolatokként, mintázatként, amelyek ösztönzik az éberséget, az örömöt és az elégedettséget.
- Kezdje lassan. Adjon reggel 7-10 percet magának, hogy üljön és koncentráljon a légzésére.
- Ha vallásos vagy spirituális vagy, az imádkozás, a meditáció vagy a hitedhez kapcsolódó szövegek olvasása szintén segíthet a pihenésben és a békében. Még ha nem is követ bizonyos szellemi hiedelmeket, az önsegítő könyvek vagy a filozófiai szövegek vigasztalóak lehetnek.
5. lépés. Ösztönözze elmédet az új dolgok tanulásával
Azok az emberek, akik nyitottak és kíváncsiak a körülöttük lévő világra, általában jobb mentális egészséggel rendelkeznek. A tanulás kreativitáshoz és magasabb önbecsüléshez vezet. És amikor túlterhelt vagy, valami új tanulása segíthet abban, hogy pozitívabbnak és produktívabbnak érezd magad. Próbáljon minden nap tanulni valami újat!
- Naponta legalább 15-20 percig olvasson egy könyvet, amely érdekli.
- Tanuljon új nyelvet. Ha más nyelvet tanul, az agy aktív marad. Tágítja a világról alkotott látókörét, és új utazási lehetőségekre nyit. Tölts le okostelefonodra egy olyan alkalmazást, mint a Duolingo, hogy könnyen és könnyen hozzáférhess a nyelvtanuláshoz.
6. lépés Nézzen meg valami vicceset, amely segít ellazulni és kikapcsolódni
Nem csak szórakoztató a nevetés, de komoly egészségügyi előnyökkel is jár! A stressz enyhítése, a hangulat javítása és az immunrendszer erősítése érdekében nézze meg kedvenc vicces filmjét vagy tévéműsorát, vagy nézzen meg néhány standup rutinot a YouTube -on.
Mindig szórakoztatóbb nevetni egy barátjával vagy szeretett személyével, ezért gyere össze, és nézz meg valami komédiát vagy mesélj vicceket valakivel, akit érdekel
7. Lépés a szocializációra, hogy növelje boldogságát
Ha időt ad magának a szeretteivel való együttlétre, az nagyobb boldogsághoz vezet. Még akkor is, ha elfoglalt a munkában, napi 30 percet szán arra, hogy vacsorázzon vagy beszéljen telefonon valakivel, akit érdekel, javítja az összetartozás és az önértékelés érzését.
Tippek
- A legnagyobb előnyök érdekében próbálja meg fenntartani az egészséges életmódbeli változásokat még a 2 hét letelte után is.
- Kérdezze meg háziorvosát, mit tehet az egészség megőrzése érdekében.
- Időnként fogyaszthat édességet, de ne egyen túl sokat, mert tönkreteheti az étrendjét!
- Keverje össze a gyakorlatot. Menj el futni egy nap, majd kerékpározz, majd próbálj meg úszni vagy táncolni. Ez megakadályozza, hogy unatkozzon, és megakadályozza a test fennállását.
Figyelmeztetések
- Hagyjon időt arra, hogy a szervezete felépüljön az edzések között.
- Legyen óvatos a reggeli koffeintartalmú italokkal. Gyakran a tejeskávé és más kávéitalok alattomos mennyiségű cukrot és zsírt tartalmaznak. Válasszon alacsony cukortartalmú kávé- és teaitalokat, és reggelente próbáljon ki sovány tejet vagy alternatív dióalapú tejet.
- Ha sérülése vagy egészségi állapota van, konzultáljon orvosával, mielőtt edzésprogramot kezdene.
- Ha csak most kezded gyakorolni, vagy nem gyakoroltál rendszeresen, óvatosan kezdj és lassan haladj. Ez csökkenti a sérülés és a kiégés kockázatát.
