A vas a hemoglobin egyik alapvető összetevője, egy olyan anyag, amely elősegíti a vörösvértestek oxigénszállítását a szervezetben. Ha vashiányos, szervezete nehezen tud hemoglobint termelni, és ez vérszegénységnek nevezett rendellenességhez vezethet, amelyben nincs elegendő hemoglobin a vérben. Amikor egy személy vérszegénységben (vérszegénységben) szenved vashiány miatt, a vasban gazdag étrend az egyik módja annak, hogy az orvos javasolhatja a szervezet vasszintjének emelését.
Lépések
Rész 1 /2: Vasban gazdag étrend követése
1. lépés. Kutatja, mennyi vasra van szüksége
A szükséges napi vasérték több tényezőtől függ, beleértve az életkort és a nemet. A túl sok vas mérgező lehet, ezért továbbra is fontos, hogy kövessük a szükséges napi értékeket, amikor áttérünk a vasban gazdag étrendre.
- 9–13 éves férfiak és nők: 8 mg
- Hímek 14–18: 11 mg
- Nők 14–18: 15 mg
- Hímek 19–50: 8 mg
- Nők 19–50: 18 mg
- Hímek és nők 51+: 8 mg
- Terhes nők 14-50: 27 mg
Lépés 2. Add vasban gazdag húsokat az étrendedhez
A hús nagyszerű forrása a hemvasnak, amely az állati eredetű élelmiszerekben található hemoglobinból származó vas. Noha a legtöbb étrendben gyakoribb a nem hem (növényi) vas, testünk könnyebben szívja fel a vasat a hem forrásaiból. A marhahús és a baromfi egyaránt kiváló forrása lehet a hemvasnak.
- Egy 6 uncia bélszín steak körülbelül 3,2 mg vasat tartalmaz.
- A marha- vagy csirkemáj vagy a rostélyok szintén nagyszerű források, 5–9 mg-os mennyiségben, három uncia adagban.
- Ami a baromfit illeti, a kacsa a legjobb vasforrásod, 2,3 mg-os három uncia adagban, a pulyka pedig a második másodperc, nagyjából 2,1 mg-os három uncia adagban.
- Ez az egyik oka annak, hogy a vegetáriánusok és a vegánok hajlamosak az alacsony vasszintre: nem fogyasztanak húst, és így gyakran alacsony a vasszintjük. Ha vegetáriánus vagy vegán, elengedhetetlen, hogy kompenzálja a vasban gazdag zöldségek fogyasztásával.
Lépés 3. Egyél több tenger gyümölcseit
Bizonyos tengeri ételek szintén nagyon gazdagok hemvasban. Ezeknek az opcióknak az a bónusza is, hogy magas a fehérje és alacsony a zsírtartalma. A tenger gyümölcsei nagyszerű fehérjeforrások azoknak a vegetáriánusoknak, akik nyitottak a halfogyasztásra.
- A kagyló és az osztriga a leginkább vasban gazdag ételek közé tartozik, amelyeket körülbelül 23 mg-os és 10 mg-os mennyiségben talál, három uncia adagban.
- Három uncia puhatestű vagy kagyló körülbelül 3,5 mg vasat tartalmaz.
- Egy három uncia adag olajban konzervált szardínia körülbelül 2,1 mg vasat tartalmaz, és a tonhal, a makréla és a foltos tőkehal is jó vasforrás, körülbelül 0,7 mg vas adagonként.
Lépés 4. Adjon hozzá több babot az étrendjéhez
Bár a nem-hem vasat a szervezet nem szívja fel olyan könnyen, mégis rengeteg vasat nyerhet növényi eredetű forrásokból, és a bab nagyszerű. Egy csésze főtt bab átlagosan körülbelül 3,5 mg vasat tartalmaz.
- A fehér bab a legmagasabb vasforrás, 3,9 mg 1/2 csészében.
- Néhány más nagyszerű vasbab -lehetőség körülbelül 2,1 mg -ot kínál mindössze 1/2 csészében. Ezek a lehetőségek közé tartozik a vesebab, a garbanzo bab (csicseriborsó) és a lima bab.
5. lépés. Adjon hozzá néhány tofut vagy szójababot az étrendhez
A vegetáriánusok és a vegánok továbbra is fel tudják pumpálni a vasat az étrendjükben, mert a tofu szintén kiváló forrás a nem-hem vashoz. Csak 1/2 csésze tofu 3,5 mg vasat tartalmazhat.
A főtt szójabab (például az edamame) akár 4,4 mg -ot is tartalmazhat 1/2 csészével
6. lépés Egyél sok sötét, leveles zöldet
Nagy mennyiségű vasat tartalmaznak. A spenót, a kelkáposzta és a gallér a legjobb lehetőségek a nem hem vas számára. A spenót például körülbelül 3,2 mg vasat kínál 1/2 csészében. A leveles zöldek a saláták elkészítésétől a turmixok hozzáadásáig is sokféle lehetőséget kínálnak.
7. lépés. Fogyasszon nagy energiájú ételeket, például hüvelyeseket és magvakat
A csírázott magvak és hüvelyesek még jobbak az Ön számára. Például egy uncia tök-, szezám- vagy tökmag akár 4,2 mg nem-hem vasat is tartalmazhat.
Ha a napraforgómagot részesíti előnyben, akkor nem olyan vasban gazdag, de unciánként 0,7 mg vasat kap
8. lépés. Keressen megerősített lehetőségeket
Sok reggeli gabonapelyhek és más korpa- és zabtermékek vasban dúsítottak, így más nagyszerű lehetőségek a vas hiányos étrendhez való hozzáadására. Ellenőrizze az adott termék címkéit, hogy megtudja, mennyi vasat tartalmaz adagonként.
9. lépés. Vegyen vaspótlást
Vaspótlók is rendelkezésre állnak, amelyek segítenek a vasban gazdag étrend kialakításában. Mindazonáltal mindig konzultáljon orvosával, mielőtt vaspótlást adna hozzá, hogy ne vegyen fel túl sok vasat a napi étrendjében, mivel a napi érték a kiegészítés és a vas kombinációja, amelyet az ételek tartalmaznak.
10. Lépés. Fontolja meg a vitamin -kiegészítőket
Egyes vitaminok és ásványi anyagok partnereik nélkül nem szívódnak fel megfelelően. Például a vas hatékonyabban szívódik fel a C -vitamin mellett, a vas felszívódását pedig lelassítja a kalciumfogyasztás. A vegánoknak B12 -vitamint kell szedniük, ami szükséges a vas felszívódásához. A vegán étrend nem biztosít megfelelő mennyiségű B12 -et.
A vas -kiegészítők gyomorpanaszokat okozhatnak. Vegyen vaspótlást étkezés közben vagy este lefekvés előtt
11. lépés: Kerülje el a vas felszívódását gátló ételeket és italokat
A tea és a kávé polifenolokat tartalmaz, amelyek gátolják a vas felszívódását. Egyéb vasgátló élelmiszerek közé tartoznak a kalciumban gazdag ételek, például a tejtermékek.
Nem kell teljesen elkerülnie ezeket a lehetőségeket, de ne használja őket egyszerre a vasban gazdag ételekkel
12. lépés: Fogyasszon narancsot vagy igyon narancslevet vastabletták (vas -szulfát, vas -glükonát stb.) Szedése közben
). Az ezekben a lehetőségekben található C -vitamin elősegíti a vas felszívódását.
Ez különösen fontos azok számára, akik elsősorban a nem-hem vasforrásokra hagyatkoznak, mivel a C-vitamin megkönnyíti a szervezet felszívódását
2. rész: A vérszegénység azonosítása
1. lépés. Vizsgálja meg a vérszegénység kockázatát
Bárkinél kialakulhat vashiányos vérszegénység, és a nők nagyjából 20% -a (és a terhes nők 50% -a) és a férfiak 3% -a vashiányos. Egyes csoportoknál nagyobb a kockázata a vérszegénység kialakulásának. Ezek a csoportok a következők:
- Nők (a havi vérzés és a szülés során bekövetkezett vérveszteség miatt).
- A 65 év felettiek, akik nagyobb valószínűséggel fogyasztanak alacsony vastartalmú étrendet.
- Vérhígítók, például aszpirin, Plavix, Coumadin vagy heparin.
- Veseelégtelenségben szenvedők, különösen akkor, ha dialízisre kerülnek, mert gondjuk van a vörösvértestek előállításával.
- Azok az emberek, akiknek nehézséget okoz a vas felszívódása.
- Alacsony vastartalmú étrendű emberek (gyakran vegánok és vegetáriánusok).
2. lépés. Az anémia tüneteinek azonosítása
A vérszegénység fő tünetei közé tartozik a fáradtságérzés, légzési nehézség, szédülés, fejfájás, ingerlékenység, sápadt bőr, koncentrációs nehézség és hideg érzés.
- Egyéb jelek lehetnek a gyors szívverés, törékeny körmök, repedezett ajkak, fájó nyelv, izomfájdalom edzés közben és nyelési nehézségek.
- A vashiányos csecsemők és kisgyermekek késleltethetik az olyan készségeket, mint a gyaloglás és a beszéd, nem nőnek a várt módon, és rövid a figyelemfelkeltésük.
Lépés 3. Keresse fel orvosát
Ha több ilyen tünetet tapasztal-különösen akkor, ha a demográfiai csoportok egyikéhez tartozik, és fokozott az anémia kockázata-, akkor keresse fel orvosát a megfelelő vizsgálatokhoz annak megállapítására, hogy a vashiányos vérszegénység az oka. Fontos, hogy forduljon orvosához, mert a vasban gazdag étrend mellett különleges utasításokat is kaphat.
