2016 januárjában az amerikai kormány közzétette az egészséges táplálkozásra vonatkozó hivatalos tanácsa nyolcadik változatát. A 2015–2020 közötti étrendi irányelvek az amerikaiak számára jelenleg csak online érhetők el a https://health.gov/dietaryguidelines/2015/ címen, és sok ismerős információt tartalmaznak, például több zöldséget és gyümölcsöt. Vannak azonban fontos változások, beleértve a hangsúly elmozdulását az általános „étkezési szokások” kiigazítása felé, és új hangsúlyt fektetnek a hozzáadott cukrok bevitelének korlátozására. A legújabb amerikai táplálkozási irányelvek követéséhez meg kell határoznia az étkezési szokásait, és összpontosítania kell arra, hogy különféle egészséges ételeket adjon hozzá, miközben korlátozza az egészségteleneket.
Lépések
Rész 1 /3: Az étkezési mintákra összpontosítva
1. lépés Ismerje fel egyéni „étkezési szokásait”
„Bár még mindig tartalmaz számos speciális étrendi ajánlást, a táplálkozási irányelvek legújabb verziója nem akarja, hogy az egyszerű„ jó étel” /„ rossz étel”,„ ezt megegye” /„ ne egyél”szabályokra összpontosítson. Ehelyett azt javasolja, hogy először azonosítsa egyéni „étkezési mintáját”; ezt a kifejezést az „idővel elfogyasztott ételek és italok kombinációja” határozza meg.
Lényegében azt kéri, hogy összpontosítson a „nagy képre”, az általános étkezési szokásokra és viselkedésre, amelyeket egész életében hordoz. A napi eltérések nem olyan fontosak, mint a hosszú távú minták kiigazítása, hogy jobban megfeleljenek az általános táplálkozási irányelveknek
2. lépés. Határozza meg azt az öt irányelvet, amelyeknek tájékoztatniuk kell étkezési szokásaikat
Az új étrendi útmutatót bevezető öt általános alapelv az étkezési szokásoknak ezt a koncepcióját építi fel, valamint az ismert hangsúlypontokat. Ezen átfogó irányelvek szerint a következőket kell tennie:
- Egész életében alakítson ki egészséges táplálkozási szokásokat.
- Fogyasszon változatos és elegendő mennyiségű tápanyagban gazdag ételt.
- Korlátozza a hozzáadott cukrokból, telített zsírokból és nátriumból származó kalóriabevitelt.
- Hangsúlyozza az egészségesebb italokat és az ételválasztást.
- Támogassa az egészséges táplálkozási szokásokat minden ember számára.
Lépés 3. Változtassa meg meglévő étkezési szokásait
Konkrét élelmiszerek hozzáadása vagy törlése helyett az új étkezési irányelvek azt javasolják, hogy változtassa meg meglévő étkezési szokásait, hogy jobban tükrözze az életkorának, nemének és tevékenységi szintjének ajánlott táplálkozási bontást. A tipikus amerikai étrend esetében ezek a váltások a következők:
- Több zöldség és gyümölcs fogyasztása. Próbálja meg az étkezési tányér felét zöldségből enni.
- A teljes kiőrlésű gabonát a gabonabevitel legalább 50% -ává kell tenni.
- Az alacsony zsírtartalmú, tápanyagban gazdag tejtermékekre összpontosít (például alacsony zsírtartalmú joghurt, nem sajt)
- Több változatosság és tápanyag sűrűség hozzáadása a fehérjeválasztáshoz.
- Viszonylag több olaj és kevesebb szilárd zsír fogyasztása.
Lépés 4. Keressen inspirációt az útmutató mintaétkezési szokásaiból
Az információk nagy része a hivatalos étrendi irányelvek mellékleteiben található, de érdemes megkeresni három ajánlott étkezési szokás összehasonlítását. Ezek közé tartozik az „Egészséges amerikai stílusú étkezési minta”, „Egészséges mediterrán stílusú étkezési minta” és „Egészséges vegetáriánus étkezési minta”. Mindezekből vagy ezekből meríthet, hogy fejlessze a személyre szabott étkezési szokásait.
- Az amerikai mintázat tipikus amerikai tendenciát jelent például a magasabb állati fehérje- és tejfogyasztás iránt.
- A mediterrán minta eközben igazodik a tenger gyümölcsei és a gyümölcsök fokozott beviteléhez, valamint a csökkent tejtermékek beviteléhez, amelyek a világ ezen részén jellemző étkezési szokásokhoz tartoznak.
- Hasonlóképpen, a vegetáriánus minta alkalmazkodik a szója, a hüvelyesek, a diófélék, a magvak és a teljes kiőrlésű gabonák tipikus növekedéséhez az állati fehérjék eltávolítása következtében.
2. rész a 3 -ból: Változatosság hozzáadása az egészséges táplálkozáshoz
1. Légy színes a zöldségválasztékkal
Míg a konkrét irányelvek életkortól, nemtől és aktivitástól függően változnak, általában legalább 2,5 csésze zöldséget kell naponta enni. Valójában azonban nehéz lenne túl sok zöldséget enni. Tele vannak esszenciális tápanyagokkal, és gyorsabban töltenek fel, ezáltal csökkentve a teljes kalóriabevitelt.
A zöldségfajtákra vonatkozó egyik specifikus iránymutatás az, hogy válasszon a különböző színek közül, mert különböző hasznos tápanyagokat biztosítanak. Különösen fontosak a sötétzöld (mint a brokkoli vagy kelkáposzta), a piros (mint a paprika és a paradicsom) és a narancs (mint a sárgarépa és a paprika). Alapvetően a sok zöldség fogyasztása mindig jó dolog, de minél színesebb a salátástál vagy a zöldségkeverék, annál jobb. Egyél szivárványos színes ételeket
2. lépés. Összpontosítson egész gyümölcsök fogyasztására
A zöldségekhez hasonlóan az ajánlott mennyiség az egyéni körülményektől függően változik, de általában napi két csésze gyümölcsöt kell megennie. Az „enni” fontos megjegyezni, mivel ez a gyümölcs fogyasztásának ajánlott módja. Például a teljes gyümölcs fogyasztása előnyösebb, mint a gyümölcslé fogyasztása.
Ha egész gyümölcsöt fogyaszt, akkor a lehető legtöbbet hozza ki a rendelkezésre álló vitaminokból és tápanyagokból. Például egy egész alma lényegesen több rostot biztosít, mint az almalé. Az étrendi irányelvek a gyümölcsválaszték, a színek és a fajták változatosságát is hangsúlyozzák
3. lépés Válasszon különféle sovány fehérjéket
Ami a fehérjefogyasztást illeti, a változatosság ismét kulcsfontosságú eleme az új iránymutatásoknak. Mind a húsevők, mind a vegetáriánusok választhatnak az élelmiszerek széles választékából, amelyek fehérjecsíkot tartalmaznak. A tenger gyümölcsei, baromfi, sovány húsok, tojás, hüvelyesek, szója, magvak és diófélék mind jó fehérjeforrásokat kínálnak, jelentős telített zsírtartalom nélkül.
- Általában hetente legalább nyolc uncia tengeri ételt kell enni. A sovány fehérjék ajánlott mennyiségére és változatára vonatkozó további példákért tekintse meg a hivatalos étrendi útmutató végén található függelékeket.
- A tojásokat a legfrissebb irányelvek ma már erősen ajánlják, mivel a napi koleszterin -bevitel (korábban 300 mg / nap) korábbi korlátja megszűnt. A kutatások gyenge összefüggést mutattak ki a koleszterinben gazdag ételek fogyasztása és a vér koleszterinszintjének emelkedése között. Ezért a tojás, amely magas fehérje- (és koleszterin) -tartalmú, de alacsony telített zsírsavakkal rendelkezik, újra benne van.
4. lépés: Az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és a teljes kiőrlésű gabonákat célozza meg választásaival
Az új irányelvek konkrétabbak a teljes kiőrlésű gabonák kiválasztásának fontosságáról, és azt javasolják, hogy azok a napi teljes gabonabevitel legalább ötven százalékát tegyék ki. A teljes kiőrlésű gabonák teljesebb táplálkozási profillal rendelkeznek, mint a finomított, feldolgozott gabonák, és több rosttartalmat kínálnak, hogy csak néhány előnyt említsünk.
Az irányelvek azt is meghatározzák, hogy a tejtermékek kiválasztásakor olyan tápanyagban gazdag ételekre kell összpontosítani, amelyek nem tartalmaznak zsírt vagy csökkent zsírtartalmat. A zsírmentes, cukrozatlan joghurt például fehérjét, kalciumot és tápanyagokat biztosít telített zsírok vagy hozzáadott cukrok nélkül
Rész 3 /3: A hozzáadott cukrok, telített zsírok és nátrium csökkentése
1. lépés: Ismerje meg a hozzáadott cukorra vonatkozó új útmutatót
A cukorbevitel az étrendi irányelvek egyik legújabb kihívása. A cukor toxicitása egyre nagyobb problémát jelent, ezért a hivatalos étrendi irányelvek most konkrét ajánlást tesznek a cukorfogyasztás korlátozására. A hangsúly az élelmiszerekhez hozzáadott cukor kivágásán van, szemben például a gyümölcsökben természetesen előforduló cukorral. Bár nincs táplálkozási különbség a természetben előforduló és a hozzáadott cukrok között, ez utóbbi teszi ki az átlagos amerikai túlzott cukorfogyasztás jelentős részét.
- Az irányelvek kimondják, hogy a teljes napi kalóriabevitel kevesebb, mint tíz százalékának hozzáadott cukrokból kell származnia. Egy 2000 kalóriatartalmú étrendnél (az ajánlott napi kalóriamennyiség életkortól, nemtől és aktivitástól függően változik) ez körülbelül 50 gramm hozzáadott cukrot jelent naponta.
- Összehasonlításképpen nyolc uncia szóda körülbelül 27 g hozzáadott cukrot tartalmaz, így elég könnyen belátható, hogy hány „étkezési szokásunk” tartalmaz jelentősen túl sok cukrot. #*A túlzott cukorbevitel számos egészségügyi problémát okozhat, nem csak az elhízással, cukorbetegséggel, szívbetegségekkel és fogszuvasodással.
- Próbálja korlátozni a cukros italok és édességek, például sütemények vagy piték fogyasztását.
2. lépés: Folytassa a telített zsírok és a feldolgozott húsok csökkentését
A táplálkozási irányelvek korábbi verziói élesebbé tették a különbséget a „jó” és a „rossz” zsírok között, és a legújabb verzió folytatja ezt a tendenciát. Míg a szövetségi előírások változása miatt az egészségtelen transzzsírokat nagyrészt eltávolították a feldolgozott élelmiszerekből, a túlzott telített zsírok bevitele továbbra is sok ember számára komoly egészségügyi probléma.
- A hozzáadott cukrokhoz hasonlóan az irányelvek azt javasolják, hogy a napi kalóriabevitel legfeljebb tíz százaléka telített zsírokból származjon. A telített zsírok bőségesen megtalálhatók a vörös húsokban, a teljes tejtermékekben és a feldolgozott élelmiszerekben; mindig ellenőrizze a csomagolt élelmiszerek címkéit.
- Az olyan feldolgozott húsok, mint a csemegeáru, a szalonna és a kolbász általában magas telített zsír- és nátriumtartalmúak, és az olyan csoportok, mint az Egészségügyi Világszervezet (2015 -ben) úgy ítélték meg, hogy rákkeltő vegyületeket tartalmaznak, amelyeket nem szabad fogyasztani. Az amerikai Dietary Guidelines új kiadása nem hirdeti a feldolgozott húsok kerülését, és nem határozza meg a maximális maximális bevitelét, de azt javasolja, hogy fogyasztásukat nagyon korlátozzák.
3. Légy éber a nátriumfogyasztással
A túlzott sóbevitel az elmúlt években egyre nagyobb aggodalomra ad okot a táplálkozási és egészségügyi szakemberek körében. Bőséges bizonyíték van arra, hogy a túl sok nátriumfogyasztás magas vérnyomást (magas vérnyomást), és ezáltal jelentős egészségügyi problémákat okozhat. Ha olyan, mint a tipikus amerikai, akkor messze meghaladja az ajánlott nátriummennyiséget. A cukrokhoz és a telített zsírokhoz hasonlóan a fő bűnös a feldolgozott élelmiszerek.
