Sok ország, köztük Japán is, ötévente kiadja az étrendre és a testmozgásra vonatkozó irányelveket. Ezeket az irányelveket egészségügyi szakemberek dolgozták ki, hogy segítsék a polgárokat abban, hogy mit egyenek, mennyit egyenek, milyen gyakran legyenek aktívak, és hogyan kell gyakorolni az egészséges és figyelmes táplálkozást. Japánon kívül sok ember érdeklődik a japán étrendi irányelvek betartása iránt, mivel a közelmúltbeli tanulmányok kimutatták, hogy a japán embereknél alacsonyabb a szív- és érrendszeri megbetegedések és a stroke halálának kockázata az Egyesült Államokhoz képest. Tekintse át a japán étrendi irányelveket, és fontolja meg azok betartását általános egészségi állapotának javítása érdekében.
Lépések
1/3 rész: A japánok ajánlott étrendi irányelveinek teljesítése
1. lépés Egyél jól kiegyensúlyozott ételt
Ahogy sok kultúra teszi, a japán étrendi irányelvek javasolják a kiegyensúlyozott ételek fogyasztását. A koncepció nagyon hasonló az USA -hoz; a japán irányelvek azonban bizonyos élelmiszerek hangsúlyozását javasolják.
- Először azt javasoljuk, hogy győződjön meg arról, hogy minden étkezéskor van "alapélelmiszer". Ez olyan gabona formájában van, mint a tészta vagy a rizs.
- Hangsúlyt fektetnek a gyümölcsök, zöldségek, tejtermékek, bab és hal kombinálására is az étrendben. Ezeknek az élelmiszereknek a kombinációja segít kielégíteni napi szükségleteit, és segít kiegyensúlyozni az étkezéseket.
- A japán irányelvek engedélyezik a marhahús vagy sertéshús fogyasztását, de sok japán ember nem eszik gyakran ilyen ételeket. Fehérjék nagy része tenger gyümölcseiből és hüvelyesekből származik.
Lépés 2. Fogyasszon megfelelő adagokat minden élelmiszercsoportból
A japán irányelvek egy fonólapot használnak annak bemutatására, hogy az egyes élelmiszercsoportokból hány adagot kell naponta enni. Elvileg hasonló az amerikai élelmiszer -piramishoz.
- A legnagyobb élelmiszercsoport a gabonafélék csoportja (mivel alapélelmiszer). Javasoljuk, hogy minden étkezéskor legalább egy adag gabonafélét fogyasszon, és napi 5-7 adagra törekedjen. Minden adag mérete 40 gramm (vagy körülbelül 1/4 csésze rizs) legyen.
- A következő legnagyobb csoport a zöldségcsoport vagy zöldségételek. A japán irányelvek azt javasolják, hogy naponta 5-6 adag zöldséget fogyasszon el. Minden adag 70 gramm (vagy valamivel több mint 1/3 csésze vagy apróra vágott zöldség).
- Javasoljuk, hogy naponta csak három -öt adag halat és húst fogyasszon, az adag mérete 6 gramm (körülbelül 2 uncia). A legtöbb japán ismét halat és hüvelyeseket eszik sertés- és marhahús helyett.
- A fonógép legkisebb csoportja a gyümölcsök és a tejtermékek kombinációja. Csak azt javasoljuk, hogy naponta két adagot fogyasszon ezekből az ételekből, az adag mérete 100 gramm mindkettőre (2/3 csésze apróra vágott gyümölcs vagy 1/2 csésze tej).
Lépés 3. Igyon elegendő folyadékot naponta
A japán irányelvek azt javasolják, hogy naponta elegendő mennyiségű folyadékot igyon. Ez a fonófej -étkezési útmutató tetején található, hogy szemléltesse fontosságát.
- A folyadékok, amelyeket elsősorban hangsúlyoznak, a víz és a tea. A hagyományos teát cukrozatlanul és cukor nélkül szolgálják fel.
- Az Egyesült Államokhoz hasonlóan a japán irányelvek is elriasztják az édesített italok fogyasztását. Javasoljuk, hogy korlátozza az édesített italok, például üdítők, gyümölcslé koktélok vagy alkoholos italok fogyasztását.
4. lépés Kerülje a túl zsíros vagy nátrium -tartalmú ételeket
Vannak olyan ételek, amelyeket a japán étrendi irányelvek nem kedvelnek. A túl magas nátrium- vagy zsírtartalmúakat korlátozni kell az étrendben.
- Ha rendszeresen vagy nagy mennyiségben eszik magas nátrium- és zsírtartalmú ételeket, súlya növekedhet. Ezenkívül a magas vérnyomás és a stroke kockázata is nő.
- Bár az irányelvek nem javasolják ezeknek az élelmiszereknek a teljes elkerülését, ügyeljen arra, hogy korlátozza az olyan élelmiszereket, mint: chips, gyorsételek, sült ételek, feldolgozott húsok (például hot dog vagy szalámi), fagyasztott ételek és konzervek.
5. lépés: Folytassa a táplálkozással kapcsolatos oktatását
A japán étrendi irányelvek nem csak bizonyos ételek fogyasztásáról vagy bizonyos mennyiségű ételek fogyasztásáról szólnak. Hangsúlyozzák a táplálkozási és egészségügyi ismeretek fontosságát is.
- A japán étrendi irányelvek hangsúlyozzák a Shokuiku szükségességét. Ez az a szükséglet, hogy folytassuk a helyes táplálkozással és étkezési szokásokkal kapcsolatos tanulást és oktatást.
- A japán kormány oktatási programokkal segíti az egyéneket, családokat és közösségeket a helyes táplálkozási szokások megismerésében és megvalósításában.
- A környéken keresse meg a táplálkozási programokat. Megtalálhatja őket közösségi központokban, templomokban vagy fitneszközpontokban. Ezenkívül az Egyesült Államok kormánya különféle oktatási forrásokkal rendelkezik az interneten, amelyek felhasználhatók táplálkozási ismereteik továbbfejlesztésére.
2. rész a 3 -ból: A japán tudatos étkezési gyakorlatok követése
1. Lépés. Dolgozzon azon, hogy valóban élvezze az ételeit
A tudatos étkezés nem az, amit az USA étrendi irányelvei jelentősen hangsúlyoztak; azonban a tudatos étkezést a japán irányelvek a jó táplálkozás mellett ajánlják.
- A japán kultúrában alkalmazott egyik technika Hara Hachi Bu néven ismert, vagy "addig egyél, amíg 80% -ig tele nem vagy".
- Annak érdekében, hogy 80% -os telítettséggel abbahagyja az étkezést, ajánlott időt szakítani, lassan enni és lassan rágni. Ez lehetővé teszi, hogy felismerje, mikor elégedett és nem teljes.
- Ezen túlmenően, amikor időt szán, lehetősége van arra, hogy teljes mértékben élvezze ételeit és étkezését egészében. Ez segíthet abban is, hogy kevesebbel elégedett legyen.
2. lépés Fogyasszon rendszeres és rendszeres étkezést
A japán irányelvek hangsúlyozzák a rendszeres és következetes étkezés fontosságát is. Azt javasolják, hogy dolgozzanak ki étkezési ütemtervet és tartsák be azt.
- Fontos, hogy rendszeresen étkezzen. Négy óránként szeretne ételt vagy snacket enni. Ehet három főétkezést és egy snacket, vagy végül öt kisebb étkezést fogyaszthat naponta. Ez az ütemtervtől és a preferenciáktól függően változhat.
- Ha kihagyja az étkezéseket, általában fáradtabbnak érzi magát, fejfájást okozhat, nagyobb valószínűséggel hagyja ki a délutáni edzést, és nagyobb a valószínűsége a túlfogyasztásnak (különösen a magasabb zsírtartalmú ételeknek).
- Készítsen étkezési ütemtervet magának. Érdemes étkezési tervet összeállítani időpontokban, hogy lássa, mikor van minden étkezés és snack.
3. lépés Használja ki a helyi vagy kulturális ételek előnyeit
A japán étrendi irányelvek érdekes hangsúlyt fektetnek a helyi vagy kulturális ételek előnyeinek kihasználására. Ez az, amire nem számíthat a táplálkozási irányelvekben; ez azonban segíthet a változatos étrend támogatásában.
- Ha a helyi ételekre vagy kulturális ételekre próbál összpontosítani, megnyílik a különféle ételek szélesebb választéka előtt. Kipróbálhat új ételeket vagy ételeket, amelyek segítenek megfelelni az egyes ételek napi ajánlott bevitelének.
- Próbálja meg felkeresni a helyi termelői piacokat vagy farm standokat, ha rendelkezésre állnak. Ezek a helyben termesztett élelmiszerek olcsóbbak és ízletesebbek lehetnek, mint a bolti.
- Ha városban él, próbáljon meg különböző etnikai éttermeket. Vagy ha van olyan terület a városban, ahol különböző konyhák szerepelnek, látogasson el néhány ilyen étterembe. Kipróbálhat új dolgokat vagy új módon készített ételeket.
4. lépés Csökkentse az élelmiszer -pazarlást
A japán étrendi irányelvek másik egyedülálló fókusza az élelmiszer -pazarlás csökkentésére irányuló javaslat. Hangsúlyozzák, hogy végig kell gondolni az étkezés tervezését, a főzést és az élelmiszer -fogyasztást a héten.
- Kezdje azzal, hogy megtervezi a heti étkezést. A terv elkészítése segíthet korlátozott mennyiségű élelmiszer vásárlásában, és elkerülheti a nem szükséges vagy nem használt dolgok megvásárlását.
- Tervezze meg a maradékok megtartását is. Ha nagyobb mennyiségben főz valamit, győződjön meg róla, hogy van terve a maradékokra. Csomagolhatja őket másnap ebédre, vagy lefagyaszthatja egy gyors étkezéshez a hónap végén.
- Vigyázzon az ételeire a héten. Ha van olyan étel, amely gyorsabban romlik meg, akkor azt főzze meg először, hogy ne essen rosszul a héten.
Rész 3 /3: A japán gyakorlási ajánlások teljesítése
1. lépés: Célja, hogy minden nap aktív legyen
A japán étrendi irányelvek nem csak az étkezési szokásokra és a táplálkozásra összpontosítanak. Az Egyesült Államok iránymutatásaihoz hasonlóan útmutatást és ajánlásokat is tartalmaznak a fizikai aktivitással kapcsolatban.
- A japán gyakorlatok irányelvei átfogóak. Javasolt, hogy naponta legalább 60 percet legyen aktív (ez jóval magasabb összeg, mint az USA -ban); azonban nem mondja ki konkrétan, hogy mennyi időt kell fordítani különféle tevékenységekre.
- Ezek az irányelvek ajánlásokat adnak azoknak a krónikus betegségekben szenvedőknek, mint a magas vérnyomás. Úgy gondolják, hogy a fizikai aktivitás jótékony hatással van az életmódra ezen krónikus állapotok némelyikében.
- Bármilyen tevékenység elvégezhető a napi 60 perc eléréséhez. A japán irányelvek bármit javasolnak a házimunkából, a kertészkedésből, a vízi aerobikból, a gyaloglásból vagy a futásból.
2. lépés. Adjon hozzá erősítő edzést
A japán étrendi irányelvek nem tartalmaznak konkrét ajánlást az erőnléti edzésre. Ezeket a gyakorlatokat a napi 60 perces tevékenység részeként végzik.
- A javasolt erőnléti gyakorlatok a következők: calisthenics vagy súlyemelés.
- Ezek az irányelvek ajánlásokat adnak, ha izomtömegük vagy erejük csökken. Javasoljuk, hogy az erőnléti edzésekre összpontosítson, hogy támogassa testét az életkor előrehaladtával.
3. Légy aktív a szabadidődben
A japán étrendi irányelvek hangsúlyozzák a szabadidő aktívabbá tételét. Ezenkívül hangsúlyozzák, hogy a fizikai aktivitással fel lehet használni az élet értelmét.
- A japán irányelvek hangsúlyozzák annak fontosságát, hogy értelmet adjunk mindennek, amit csinálunk (például figyelmesen étkezni). A fizikai aktivitás tekintetében ajánlott olyan gyakorlatokat választani, amelyek fokozzák az önelégültséget és támogatják a társadalmi interakciókat.
- Ez a fajta tevékenységre való összpontosítás segíthet abban, hogy az edzés szórakoztatóbb és élvezetesebb legyen. Ha valóban élvezi a gyakorlatot, akkor nagyobb valószínűséggel tartja magát a rutinjához.
- A japán irányelvek példákat adnak ilyen tevékenységekre, és magukban foglalják: vásárlást családtagjával vagy barátjával, kertészkedést egy családtaggal, közös sétát, sportot vagy táncot.
Tippek
- A japán étrendi irányelvek nagyon hasonlítanak az Egyesült Államokban találhatókhoz; mindazonáltal hangsúlyozzák, hogy nagyobb odafigyelésre van szükség, és arra kell összpontosítaniuk, hogyan étkezik, mit eszik, és hogyan támogatja a tevékenység az egészséges életet.
- A japán iránymutatások másik középpontjában a továbbképzés szükségessége áll. Próbáljon folyamatosan új dolgokat tanulni a táplálkozásról, és próbálja ezeket megvalósítani az életében.
- Bár a japán irányelvek nagyon általánosak, győződjön meg róla, hogy először megvitatja orvosával a tervezett változtatásokat.
