A szénhidrát -kerékpározás olyan étkezési rendet jelent, amely a magas szénhidrátbevitel és az alacsony szénhidrátbevitel napjai közötti cikluson alapul. Ezt a koncepciót a testépítőiparban dolgozták ki, de sok sportszakember azt is megállapította, hogy ez a módszer nagyon hatékony lehet az egészséges fogyáshoz, ha jó gyakorlatokkal párosul.
Lépések
Módszer 1 /3: A szénhidrátciklus megtanulása
1. lépés. Válasszon egy módszert
Nincs egyetlen helyes módszer a szénhidrát ciklusra. Az emberek különböző szénhidrát -kerékpáros terveket használnak különböző igényeik és céljaik kielégítésére. Ezért válassza ki az Önnek megfelelő szénhidrát -kerékpáros tervet.
- Ha például le szeretne fogyni, akkor érdemes egy olyan tervet készíteni, amely hetente öt napig alacsony szénhidráttartalmú napokat tartalmaz, majd két magas szénhidráttartalmú napot tart.
- Másrészt, ha izomtömegre vágysz, érdemes kipróbálnod négy, magas szénhidráttartalmú és három alacsony szénhidráttartalmú nap egyenletesebb keverékét.
- Példának okáért a „klasszikus” szénhidrát-kerékpározási ütemterv szerint hetente 6 napon át váltakozik a magas és alacsony szénhidráttartalmú. A hetedik napon kap egy „csaló” napot, ahol nem kell ilyen szorosan figyelemmel kísérnie a kalória- és szénhidrátbevitelt.
2. lépés Határozza meg a szénhidrát- és kalóriacélokat
Általános szabály, hogy ezen a diétán a nőknek körülbelül 1200 kalóriát kell bevinniük minden nap, a férfiaknak pedig körülbelül 1 500 kalóriát kell tervezniük az alacsony szénhidráttartalmú napokon. A magas szénhidráttartalmú napokon valamivel több kalóriát eszel.
Egy másik általános szabály, amelyet szem előtt kell tartani kezdéskor, hogy a magas szénhidráttartalmú napokon törekedni kell arra, hogy testtömegkilogrammonként körülbelül 1,5 gramm szénhidrátot fogyasszon. Tehát ha 150 kilogramm súlyú, 225 gramm szénhidrátot szeretne fogyasztani. Az alacsony szénhidráttartalmú napokon meg kell próbálnia kerülni a szénhidrátban gazdag ételeket, és ragaszkodnia kell a magas fehérjetartalmú ételekhez
Lépés 3. Helyezze el egyenletesen a napjait
Fontos, hogy próbáljon kiegyensúlyozott ütemtervet tartani, amely magában foglalja a magas és alacsony szénhidráttartalmú napok szétosztását, hogy ne legyen túl sok ugyanaz a nap egymás után. Ehelyett próbálja meg egymást váltani, vagy legalább terjessze úgy, hogy a napjai meglehetősen egyenletesek legyenek.
Ha például két nap magas szénhidráttartalmú és öt nap alacsony szénhidráttartalmú étrendet végez, kísértést érezhet arra, hogy szombaton és vasárnap is magas szénhidráttartalmú napokat készítsen. Azonban jobb lenne, ha szétterítené ezt a két napot. Például keddre és szombatra teheti a magas szénhidráttartalmú napokat
4. lépés. Készítsen étkezési tervet
Az egyik legjobb módja annak, hogy a szénhidrát -kerékpározás útján maradjon, ha étrendet készít minden napra. Készítsen részletes tervet arról, hogy mit fog enni a hét minden napján. A világos terv segít a helyes úton tartásban.
-
Egy példa az alacsony szénhidráttartalmú napi étkezési tervre így nézhet ki:
- Reggelire két rántottát, valamint egy fél paprikát.
- Reggeli snackként egy fehérjeturmixot és egy marék bogyót (például málna, eper, szeder stb.) Fogyaszthat.
- Ebédeljen meg három uncia grillezett csirkét egy csésze spárgával.
- Délutáni snackhez egy csésze zabpehely (főtt) harmada tíz mandulával.
- Vacsorázzon egy három uncia steaket két csésze párolt brokkolival vagy karfiollal.
-
Egy magas szénhidráttartalmú nap étrendje így nézhet ki:
- Reggelire fél csésze zabpehely dióval és bogyókkal
- Délelőtti snackként élvezze az almát két evőkanál dióvajjal (pl. Mogyoróvaj vagy mandulavaj).
- Fél pulyka szendvics teljes kiőrlésű kenyérre ebédre.
- Délutáni snackként fogyasszon el egy csésze három bab salátát egy csésze quinoával.
- Vacsorára próbáljon ki három uncia grillezett csirkét egy csésze teljes kiőrlésű tésztával, pestoval.
5. lépés. Figyelje a haladást
Fontos, hogy alaposan kövesse figyelemmel a haladást, hogy lássa, mi működik és mi nem, így ennek megfelelően tud állítani. Ha néhány hét ütemtervhez való ragaszkodása után nem tapasztalt előrelépést, akkor szükség lehet a szénhidrát -kerékpáros ütemterv módosítására. Például, ha hetente négy napig alacsony szénhidráttartalmú, és három napon át magas szénhidráttartalmú ételt fogyaszt, akkor érdemes öt nap alacsony szénhidráttartalmú és két nap magas szénhidráttartalmú étrendre váltani.
Nézd meg azt is, hogy mit eszel. Ez az étrend az egészséges táplálkozáson alapul, és nem gyors megoldás. A magas szénhidráttartalmú napokon egészséges szénhidrátforrásokat kell fogyasztania, például gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket. Az alacsony szénhidráttartalmú napokon továbbra is egészségesen kell étkeznie. A hal és a sovány hús, például a csirke jó fehérjeforrás, amely segít elkerülni az éhségérzetet. Ezenkívül ehet zöld leveles zöldségeket, amelyek alacsony szénhidráttartalmúak
2. módszer a 3 -ból: Egészséges marad
1. lépés. Beszéljen orvosával
Néhány ember számára az alacsony szénhidráttartalmú étrend valójában előnyös lehet más egészségügyi problémák kezelésében; ugyanakkor lehetnek olyan egészségügyi problémák is, amelyeket súlyosbíthat az alacsony szénhidráttartalmú étrend. Ezért érdemes a diéta megkezdése előtt beszélni orvosával a szénhidrát -ciklusról.
Ez igaz minden nagyobb életmódváltásra, nem csak a szénhidrát -kerékpározásra. Fontos, hogy megtanulja, hogy bizonyos életmódbeli változások milyen kölcsönhatásba léphetnek bármilyen egészségügyi állapottal, mielőtt elkezdené őket
2. lépés: Próbálja meggyőződni arról, hogy a szénhidrát jó szénhidrát
A szénhidrát -kerékpáros étrend általában nem korlátozza, hogy mit lehet és mit nem. Mindazonáltal magától értetődik, hogy amikor szénhidrátot fogyaszt, akkor egészséges és feldolgozatlan ételeket kell megcéloznia. Például az olyan élelmiszerek, mint a rizs, a burgonya, a teljes kiőrlésű kenyér, a hüvelyesek és más teljes kiőrlésű gabonák, mind jó szénhidrátforrást biztosítanak.
- Ezeket rezisztens keményítőnek is nevezik.
- Vannak, akik azt is javasolják, hogy kizárólag az „összetett szénhidrátokra” korlátozódjanak. Ez összehasonlítva a finomított szénhidrátokkal, amelyek általában erősen feldolgozottak és nem tartalmaznak sok rostot. Az összetett szénhidrátokra példák a teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, bab, hüvelyesek és diófélék. Ezeket a szervezet lassabban dolgozza fel, és hosszabb ideig megőrzi teltségérzetét.
- Az összetett szénhidrátok lehetővé teszik a vércukorszint egyenletesebb emelkedését, valamint javítják a szív- és érrendszeri és anyagcsere -egészséget.
Lépés 3. Engedje meg magának egy alkalmi csemegét
Annak érdekében, hogy hosszú távon ragaszkodjon bármilyen étrendhez, jutalmat kell engednie magának. Ha nem teszi meg, akkor valószínűleg csalódott lesz, és feladja. Ezért hetente egyszer megengednie kell magának egy csaló ételt. Ez nem azt jelenti, hogy mindenképpen étvágygerjesztő, de ha desszertet szeretne fogyasztani az étkezés mellé, vagy valami olyat, amit általában nem eszik meg, akkor engedje meg magának, hogy megissza.
- Ha megvan a jutalma, próbálja igazán élvezni. Ne csak zabálja le az egészet anélkül, hogy megízlelné.
- A finomított szénhidrátok rövid távon élvezetesek, de ne feledje, hogy a legjobb szénhidrátok azok, amelyek táplálóak és kevésbé feldolgozottak.
4. lépés. Ne hagyja ki a reggelit
Ha alacsony szénhidráttartalmú napon van, akkor azt gondolhatja, hogy a szénhidrátok (és a kalóriák) csökkentésének egyszerű módja a reggeli kihagyása. Azonban ne hagyja ki a reggelit, függetlenül attól, hogy ez egy alacsony szénhidráttartalmú vagy magas szénhidráttartalmú nap. A reggeli fogyasztása fontos az általános jólét szempontjából, és gyakran hasznos a fogyásban.
Ha nincs sok ideje reggelizni, tartsa egyszerűnek. A zabpelyhet csak pár perc alatt készítheti el a mikrohullámú sütőben. Ha tényleg késésben van, vegyen egy banánt
5. lépés. Ismerje fel a problémákat
A szénhidrát -ciklus mögött meghúzódó ötlet az, hogy megakadályozzuk az alacsony szénhidráttartalmú étrend következtében fellépő negatív mellékhatásokat. Ennek ellenére vannak kockázatok, amelyek azzal járnak, hogy nem jut elegendő szénhidrát az étrendbe, és előfordulhatnak negatív mellékhatások. Ha az alábbi tünetek bármelyikét észleli, szükség lehet a szénhidrát -ciklus ütemtervének módosítására, hogy kiegyensúlyozza az étrendjét.
Fejfájás, gyengeség, rossz lehelet, fáradtságérzés, székrekedés vagy hasmenés mind előfordulhat, ha a szervezet nem kap elegendő szénhidrátot
3. módszer a 3 -ból: A Carb Cycling megértése
1. Légy tudatában annak, hogy a szénhidrát -kerékpározást úgy tervezték, hogy megkönnyítse a testet
A szénhidrátok rossz hírnévre tettek szert az elmúlt években. Sajnos ez a rossz hírnév nem igazán érdemelt meg, mert a szénhidrátok óriási szerepet játszanak a szervezet működésében és egészségének megőrzésében. A szénhidrátok hosszú távú korlátozása negatív hatással lehet a szervezetre. Ezért a szénhidrát -kerékpározás segítségével megadhatja szervezetének a szükséges szénhidrátot, hogy továbbra is fogyjon, miközben fogy.
- A szénhidrátok nélkülözhetetlen tüzelőanyagok a szervezet számára. Ezen üzemanyag nélkül a szervezet lelassul, hogy energiát tudjon megőrizni.
- Például a hosszú távú szénhidrát-korlátozás az anyagcsere tényleges lelassulását okozhatja.
2. lépés. Értsd meg, hogy a szénhidrát -ciklus megakadályozhatja a fennsíkokat
Függetlenül attól, hogy célja az izomtömeg növelése, a zsírvesztés vagy mindkettő, sok fitneszszakember úgy véli, hogy a szénhidrát -kerékpározás jó módja annak, hogy megakadályozza a test fennállását. Így, ha úgy érzi, hogy nehezebben tud izomzatot szerezni, vagy elveszíti az utolsó öt kilót, a szénhidrátciklus segíthet túljutni ezen a fennsíkon.
Ennek az az oka, hogy miközben lényegében alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, néhány nap magas szénhidrátbevitellel „meglepi” a szervezetét is. Ez megakadályozza az anyagcsere lelassulását
Lépés 3. Értsd meg, hogy a szénhidrát -kerékpározás kalória -kerékpározást is jelent
Azon a napon, amikor több szénhidrátot fogyaszt, több kalóriát is fogyaszt, és ez rendben van, amíg a szénhidrát egészséges forrásból származik. Ez annak köszönhető, hogy a szénhidrátok egyszerűen kalóriadúsabbak. Azon a napon, amikor alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt, természetesen kevesebb kalóriát fogyaszt, amíg ragaszkodik az egészséges ételekhez (pl. Sovány hús, hal és sok leveles zöldség).
Ez különösen fontos annak megértéséhez, ha fogyni próbál, mert aggódhat, hogy túl sok kalóriát fogyaszt a magas szénhidráttartalmú napokon. Általában, ha ragaszkodik az egészséges, magas szénhidráttartalmú ételekhez, ésszerű adagméretekkel, akkor ezek az extra kalóriák nem jelentenek problémát
Tippek
Értsd meg, hogy az egészséges táplálkozás fontos a fogyáshoz, valamint az egészségi állapothoz. Mindazonáltal rendszeres testmozgási rutint kell tartania, akár a fogyás a célja, akár az izomtömeg növelése
Figyelmeztetések
- Ez a módszer nem mindenki számára alkalmas. Ha egészségi állapota van, beszéljen orvosával a szénhidrát -ciklusról, mielőtt bármilyen hatalmas változtatást végez az étkezési szokásokon.
- Értsd meg, hogy bár sokan fogyókúrás módszerként használják a szénhidrát -kerékpározást, a legtöbb (bár nem minden) kutatást ezzel a módszerrel végezték patkányokon.
