A szénhidrátoknak két formája van - összetett és egyszerű. Az emberi test minden típusú szénhidrátot glükózzá vagy vércukrává alakít. Az összetett szénhidrátok azonban lehetővé teszik a glükózszint lassú emelkedését, míg az egyszerű szénhidrátok nagyon gyorsan glükózzá alakulnak. Az összetett szénhidrátok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a borsó, a bab, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a zöldségek. Az összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek sok más értékes vitamin-, ásványi anyag- és rostforrást is tartalmaznak. Az egyszerű szénhidrátok megtalálhatók a gyümölcsökben, a tejben, a tejtermékekben, a cukorkákban, a szirupokban, a szódában és a feldolgozott vagy finomított cukorban. A komplex szénhidrátokat és az egyszerű szénhidrátokat, például a gyümölcsöt, a tejet és más tejtermékeket be kell vonni az egészséges étrendbe.
Lépések
Módszer 1 /3: Élelmiszer -címkék olvasása
1. lépés. Ismerje meg, hogy milyen elemekre van szükség az élelmiszerek címkéin
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) fenntartja az Egyesült Államokban található összes élelmiszertermék címkézési követelményeit. Fontos megérteni, hogy mely elemeket kell feltüntetni az élelmiszerek címkéin, hol kell megjeleníteni őket, és mit jelentenek valójában.
- Élelmiszer -gyártók kell tegyen egy „azonossági nyilatkozatot” és a csomagban található nettó mennyiséget vagy mennyiséget a „fő kijelzőpanelre” vagy a PDP -re. A címke ezen része látható, amikor a termék a polcon ül.
- A „személyazonossági nyilatkozatot” nem tekintik márkanévnek, bár ez valószínűleg a PDP -n is szerepel. Inkább olyan névnek kell lennie, amely megfelelően leírja a terméket (pl. Paradicsomleves, nyers tészta stb.).
- Még az Egyesült Államokban is kötelező az élelmiszerek címkéinek tartalmazniuk metrikus és birodalmi méréseket.
- Az élelmiszergyártóknak egy „információs panelt” vagy IP -t is fel kell tüntetniük termékeiken. Az IP -nek a csomag következő paneljének vagy területének kell lennie a PDP közvetlen jobb oldalán. Ezen a panelen fel kell tüntetni a gyártó nevét és címét, a forgalmazó nevét, az összetevőket, a táplálkozási és allergiás információkat ha a PDP -n sem jelentek meg.
2. lépés Értelmezze az összetevők listáját
Az összetevők listájának tartalmaznia kell az összes összetevőt a túlsúly és a súly csökkenő sorrendjében (azaz a legbőségesebb tétel szerepel először). Az összetevők listájának tartalmaznia kell hozzáadott vizet, amelyet esetleg a termék csomagolásakor használtak fel. Ezenkívül az összetevők neveinek az átlagember által felismerhető általános elnevezéseknek kell lenniük (pl. Cukor szacharóz helyett).
Ha a termék bármilyen típusú kémiai tartósítószert tartalmaz, azt is fel kell venni az összetevők listájára. A tartósítószer neve mellett pedig tartalmaznia kell a vegyi anyag rövid leírását is (pl. „Aszkorbinsav a színmegtartás elősegítése érdekében”)
3. lépés. Értse meg, mit jelentenek az allergiás címkék
A 2004. évi élelmiszer -allergén -címkézési és fogyasztóvédelmi törvény (FALCPA) azt írja le, hogy mely élelmiszereket kell allergénként felsorolni az élelmiszer -címkén. A hús-, baromfi- és tojástermékek a címkézésre is különleges követelményeket támasztanak, amelyeket az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) ellenőriz. A FALCPA a tejet, tojást, halat, kagylót, dióféléket, búzát, földimogyorót és szójababot tartja „fő” allergénnek. Ezek a tételek felelősek az amerikaiak által tapasztalt ételallergiák mintegy 90% -áért. Csak ezeket a „fő” allergéneket kell feltüntetni a csomagoláson.
- A nyers mezőgazdasági termékek, például a gyümölcsök és zöldségek nem igényelnek FALCPA címkét.
- Csak a rákfélék kagylóit tekintik allergéneknek, beleértve a rákot, a homárt, a rákot stb. Az osztriga, kagyló stb. Nem tekinthető allergénnek.
- Bár az allergéneket is fel kell venni az összetevők listájára, a FALCPA előírásai előírják, hogy külön kell felsorolni őket, hogy kiemelkedjenek (pl. „Tartalmaz tojást, tejet”).
4. lépés: A tápértékjelölések megértésének fejlesztése
Táplálkozási címkék kötelezőek minden élelmiszer esetében (kivéve az alkoholt és bizonyos követelményeket kielégítő élelmiszereket). Az FDA azonban nem diktál hogyan ezeket az összegeket kiszámítják. Ez azt jelenti, hogy az élelmiszergyártók olyan számításokat használhatnak, amelyek a termékükre „átlagosan” vonatkoznak, nem pedig a csomagolásban szereplő tényleges mért mennyiségre. Ezenkívül az FDA elvárja a gyártóktól, hogy megfeleljenek, és nem ellenőrzi kétszer a táplálkozási számításaikat.
- Vegye figyelembe, hogy vannak kivételek azon termékek esetében, amelyek tápértékjelölést igényelnek. A következő élelmiszerek nem igényelnek tényleges címkét (bár minden bizonnyal kérheti az információkat): a csemegeáru vagy pékség pultján keresztül külön -külön értékesített termékek (nem csomagolva), a legtöbb fűszer, friss termékek és tenger gyümölcsei, egyes termékek, amelyeket multicélba csomagolnak -csomag (csak a külső csomagoláshoz szükséges táplálkozási címke), és olyan élelmiszereket, amelyeket odaadnak, és nem értékesítenek.
- Azon ételek, amelyek adagonként 5 kalóriánál kevesebbet tartalmaznak, „kalóriamentes” feliratúak lehetnek a csomagoláson, és 0 kalóriát tartalmazhatnak a táplálkozási címkén.
- Azon adagok esetében, amelyek adagonként legfeljebb 50 kalóriát tartalmaznak, a szám a legközelebbi 5 kalória növekményre kerekíthető. Az 50 kalóriát meghaladó tételeknél a számot a legközelebbi 10 kalória növekményre lehet kerekíteni.
- Azon ételek, amelyek adagonként kevesebb mint 0,5 gramm zsírt tartalmazhatnak, 0 gramm zsírt tartalmazhatnak a táplálkozási címkén. A 0,5 és 5 gramm közötti zsírtartalmú ételeket ½ grammra lehet kerekíteni. Az 5 grammnál nagyobb zsírtartalmú ételeket egész grammra lehet kerekíteni.
5. Légy tisztában azzal, hogy mit jelent a „jó forrás” és a „magas” tápanyag -állítás
Az FDA diktálja, hogy milyen típusú tápanyagtartalom -állítások (NCC) használhatók az élelmiszerek csomagolásán. Ezen NCC -k mindegyikének speciális követelményei vannak, amelyeket teljesíteni kell, mielőtt az állítást a csomagoláson fel lehet tüntetni.
- A termék akkor tekinthető valami jó forrásnak (pl. Rost), ha a termék az ajánlott napi mennyiség 10-19% -át tartalmazza (pl. "Jó rostforrás" használható, ha a termék 15% -ban tartalmaz napi ajánlott rostbevitel).
- Egy termék valamiben (pl. Rostban) „magasnak” minősül, ha a termék az ajánlott napi mennyiség legalább 20% -át tartalmazza (pl. Egy termék akkor tekinthető „magas rosttartalmúnak”, ha a termék napi 25% -át tartalmazza ajánlott rostbevitel).
6. lépés. Győződjön meg arról, hogy valójában mit jelent az „alacsony”, a „könnyű” és a „szabad”
A tápanyagtartalomra vonatkozó állítások (NCC) olyan dolgokat tartalmaznak, mint az „alacsony zsírtartalmú”, a „zsírmentes”, a „cukormentes” stb. hasonló.
- A gyártók nem használhatják az „alacsony” vagy az „ingyenes” szavakat a különlegesen nem feldolgozott termékeken (például nem állíthatják, hogy a fagyasztott borsó „alacsony zsírtartalmú”).
- „Ingyenes” és „alacsony” állítás csak olyan termékekre vonatkozhat, amelyek „rendes” verzióval is rendelkeznek. Az „alacsony” vagy „ingyenes” verziót úgy kell feldolgozni, hogy kevesebbet tartalmazzon egy adott elemet (például zsírt vagy cukrot stb.), Mint a „normál” verzió.
- Amikor „könnyű”, „csökkentett”, „kevesebb”, „kevesebb”, „több” vagy „hozzáadott” állítást tesz, a címkén fel kell tüntetni: az élelmiszer hány százalékát módosították; a referencia élelmiszer neve; és a tápanyag mennyisége, amely mind a címkézett termékben, mind a referenciatermékben megtalálható. Például: „50% -kal kevesebb zsírt, mint az xxx. Könnyű xxx = 4 g zsír; Rendes xxx = 8 g zsír adagonként."
7. lépés. Ismerje fel, hogy egy terméket mikor tekintünk „egészségesnek” vagy „frissnek”
”A többi tápanyagtartalom -állításhoz (NCC) hasonlóan csak bizonyos kritériumoknak megfelelő élelmiszerek tartalmazhatják a csomagoláson az„ egészséges”vagy„ friss”szavakat.
- Egy termék akkor nevezhető „egészségesnek”, ha a következőket állíthatja: alacsony az összes zsír, kevés a telített zsír, kevesebb, mint 480 gramm nátrium (normál méretű adaghoz), elég alacsony a koleszterinszintje ahhoz, hogy ne lehessen felsorolni. a napi ajánlott mennyiségű A -vitamin, C -vitamin, kalcium, vas, fehérje vagy rost legalább 10% -át tartalmazza.
- Egy termék csak akkor jelölhető „frissnek”, ha nyers formában van, és nem fagyasztották, vagy semmilyen hőkezelésnek vagy tartósításnak nem vetették alá.
8. lépés. Határozza meg, hogy a címkén szereplő "%" napi érték megfelel -e Önnek
Az élelmiszertermékeken feltüntetett minden tápértékjelölésnek tartalmaznia kell egy táblát tartalmazó táblát. A tápanyagokat csak bizonyos körülmények között lehet kizárni a táblázatból. A táblázatnak tartalmaznia kell a tápanyag adagonkénti mennyiségét és a tápanyag százalékos arányát az ajánlott napi értékekhez (RDV) képest. Mindazonáltal az egyes tápanyagok RDV -értékeit olyan személyek számára számítják ki, akik 2000 kalóriát fogyasztanak. Ne feledje, hogy sokan kevesebb, mint 2000 kalóriát fogyasztanak naponta. Ezért ezek a százalékok csak iránymutatásnak tekintendők, és így kell használni őket.
9. lépés. Értse meg, hogyan kell kiszámítani a szénhidrátokat a táplálkozási címkékhez
Az FDA megköveteli, hogy az élelmiszergyártók a következő képlet alapján számítsák ki az összes szénhidrátot az élelmiszerekben: Összes szénhidrát = az étel teljes súlya - (a nyersfehérje súlya + a teljes zsír súlya + a nedvesség + a hamu súlya). A cukrot és a rostot szénhidrátnak tekintik, és külön kell feltüntetni a táplálkozási címkén.
Az élelmiszergyártók használhatják a „kevesebb, mint 1 gramm”, „kevesebb, mint 1 gramm” vagy „nem jelentős élelmi rost-/cukorforrás” kifejezéseket, ha a termék 1 grammnál kevesebb rostot és/vagy cukrot tartalmaz. Nincs szükségük a pontos mennyiség kiszámítására
2. módszer a 3 -ból: Az elfogyasztott szénhidrátok kiszámítása
1. lépés Határozza meg, hogy az étrendnek mennyi szénhidrátból kell állnia
A legtöbb ember étrendjének kalóriatartalmának 40-60% -át szénhidrátokból kell állnia. Ez alacsonyabb lehet a cukorbetegségben, a PCOS -ban és más betegségekben szenvedőknél. A szénhidrátok megtalálhatók a gyümölcsökben, zöldségekben, tejtermékekben és gabonákban, de nem a húsban. Egy gramm szénhidrát átlagosan 4 kalória.
Függetlenül attól, hogy milyen szénhidrát -számlálási módszert vagy számítást használ, és függetlenül attól, hogy a nettó szénhidrátot vagy az összes szénhidrátot számolja -e, ne feledje, hogy nem csak a szénhidrátokat kell számolni és kiszámítani az étrend részeként. Ezenkívül zsírt és fehérjét is tartalmaznia kell, hogy kiegyensúlyozott étrendet biztosítson. És biztosan nem árt figyelni a nátriumbevitelt
2. lépés Alakítsa át a szénhidrátokat élelmiszer -csoportos adagokká
Az egyik módja annak, hogy meghatározza, hány szénhidrátot fogyaszthat, ha a gyümölcsöket, zöldségeket, tejtermékeket és gabonaféléket napi adagokká alakítja. A napi adagok száma korától és nemétől függ. Az adagok táblázatát itt tekintheti meg-https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you- need-every-day.html Átlagosan mindkét nemű felnőtteknek naponta a következő adagokat kell fogyasztaniuk:
- Gabona = 5-8 adag naponta. A gabonaadag tartalmazhat például 1 szelet kenyeret, 1 csésze gabonapelyhet, ½ csésze rizst vagy ⅓ csésze főtt tésztát. A gabonaadarak legalább felének teljes kiőrlésűnek kell lennie.
- Zöldség és gyümölcs = 4-10 adag naponta. Egy gyümölcs- vagy zöldségadag tartalmazhat például ½ csésze 100% -os gyümölcs- vagy zöldséglevet, 1 nagy sárgarépát, 1 csésze leveles zöldet, 1 közepes almát, ½ csésze bogyót vagy 20 szőlőt.
- Tejtermékek = 2-3 adag naponta. Egy tejtermék -adag tartalmazhat például 1 csésze sovány tejet, 50 gramm kemény sajtot vagy ¾ csésze joghurtot.
- Ne felejtsd el, hogy minden nap 1-3 adag hús vagy alternatív hús fogyasztását is el kell fogyasztanod, itt kapod meg a fehérje nagy részét. Egy adag tartalmazhat például 2 tojást, 2 evőkanál mogyoróvajat, ½ csésze sovány húst vagy ¾ csésze tofut.
- Bár nem szerepel kizárólag az étkezési útmutató részeként, az egészséges táplálkozásnak tartalmaznia kell minden nap kis mennyiségű telítetlen zsírt is. Az átlagember számára ennek a mennyiségnek 2-3 evőkanálnak kell lennie. A telítetlen zsírok közé tartoznak a növényi olajok, az olaj alapú salátaöntetek és a lágy, nem hidrogénezett margarin.
3. lépés. Tanulja meg mérni az adagokat skálával
Egy másik módja annak, hogy kiszámítsuk, hány szénhidrát van egy adott cikkben, vagy hogy meghatározzuk az adott tétel megfelelő adagméretét, a súlya. A konyhai mérlegek sokféle üzletben megtalálhatók, és viszonylag olcsók.
- Ahhoz, hogy kiszámítsa a szénhidrát grammját az élelmiszerben a súly alapján, két dolgot kell tudnia: az élelmiszer súlya; és az adott élelmiszer „tényezője”. Minden ételfajtánál más tényező van (pl. A kenyér 15 -ös tényezője, ami azt jelenti, hogy minden uncia kenyérhez 15 gramm szénhidrát tartozik).
- Az étkezési tényezők listáját megtalálhatja a Kaliforniai Egyetem Diabetes Education Online weboldalán - https://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Megjegyzés - a weboldal cukorbetegek számára készült, de az étkezési tényezők bárkire vonatkoznak.)
- Például tegyük fel, hogy szeretné tudni, hány szénhidrát van a tál eperben, amelyet snackelni szeretne. Először mérje le az epret. Tegyük fel, hogy meghatározta, hogy 10 uncia eper van. Másodszor, keresse meg az eper táplálkozási tényezőjét, ami 2,17. Harmadszor, szorozzuk meg a súlyt és az élelmiszer -tényezőt = 10 uncia x 2,17 = 21,7 gramm szénhidrátot.
- Súlyt is használhat annak meghatározására, hogy hány adag van egy ételben. Például egy adag sovány húst vagy baromfit ½ csészének kell tekinteni. Ez 2,5 grammnak vagy 75 grammnak felel meg. Ha van egy 4 uncia darab főtt csirkéje, ossza el 2,5 -el, és azt fogja találni, hogy az a csirke darab 1,6 adagnak számít.
Lépés 4. Vizsgálja meg vizuálisan az ételek adagját
Az alma, a narancs, a banán, a tojás vagy a szelet kenyér vagy a bejgli vizuális becslései könnyen meghatározhatók. A sajt, a hús vagy a laza tárgyak mérése nehezebb lehet. Számos vizualizáció segíthet az ételadagok mérésében, különösen akkor, ha nincs otthon, vagy nem maga készíti el az ételt.
- Száraz gabonapehely - egy csésze adag úgy néz ki, mint egy baseball.
- Főtt gabonapehely, rizs vagy tészta - egy fél csésze adag úgy néz ki, mint egy fél baseball.
- Narancs, alma vagy körte - 1 „kicsi” gyümölcs úgy néz ki, mint egy teniszlabda.
- Mazsola - egy ¼ csésze adag úgy néz ki, mint egy golflabda.
- Sült burgonya - 1 „közepes” burgonya olyan méretű, mint egy számítógéphez használt egér.
- Apróra vágott zöldség vagy saláta keverék - 1 csésze adag úgy néz ki, mint egy baseball, vagy egy marék.
- Kemény sajt - egy 50 grammos adag majdnem egyenértékű egy 1,5 uncia adaggal, amely úgy néz ki, mint egy 9 voltos akkumulátor (a téglalap alakúak).
- Sovány marhahús vagy baromfi - ½ csésze adag kinézetű lesz, mint egy pakli kártya.
- Grillezett vagy sült hal - egy fél csésze adag olyan, mint egy csekkfüzet.
- Margarin - 1 teáskanálnyi adag olyan, mint egy postabélyeg, és egy evőkanálban 3 teáskanál van.
- Salátaöntet vagy olaj - 1 teáskanálnyi adag úgy néz ki, mintha betöltené a normál méretű kulacs kupakját.
5. lépés Számolja ki, hogy hány szénhidrátot tartalmaz a csomagolt élelmiszerekben
Az élelmiszerek csomagolásán található táplálkozási címke felsorolja a benne található szénhidrátok számát. De van néhány dolog, amit emlékeznie kell, amikor ezeket a számokat használja annak kiszámításához, hogy hány szénhidrátot fogyaszt.
- A táplálkozási információk a gyártó által meghatározott adagon alapulnak. Bizonyos esetekben, mint például egy joghurtos kartondobozban, az adag mérete megegyezik a ténylegesen fogyasztható mennyiséggel. Más esetekben, például a hideg gabonapelyheknél, az adag mérete sokkal kisebb lehet, akár ½ vagy ⅓, amit általában megeszne.
- Meg kell szorozni a tápértékcímkén lévő adagonkénti szénhidrátok számát a ténylegesen elfogyasztott adagok számával. Például, ha a hideg gabonapelyhek címkéje azt írja, hogy 10 gramm szénhidrát van ½ csésze gabonafélében, de 1½ csésze gabonapelyhet fog enni, akkor 10 grammot meg kell szorozni 3 -mal a tényleges szénhidrát meghatározásához fogyasztani fogsz. Ebben a példában 30 gramm lenne.
6. lépés. Ne felejtse el, hogy vannak jó szénhidrátok
A táplálkozási címkék felsorolják az összes szénhidrátot, élelmi rostot és cukrot. Az élelmi rost és a cukor egyaránt szénhidrát, de a szervezet nem használja őket ugyanúgy. A rostot a szervezet nem emészti meg, hanem a test egyszerűen áthalad a roston. A rost segíthet a székrekedésben és a bél egészségi állapotában, csökkenti a koleszterinszintet, szabályozza a vércukorszintet és segít a fogyásban.
- Az 50 éves vagy fiatalabb férfiaknak napi 38 gramm rostot kell enniük. Az 50 év feletti férfiaknak napi 30 grammot kell enniük.
- Az 50 éves vagy fiatalabb nőknek 25 gramm rostot kell enniük naponta. Az 50 év feletti nőknek 21 grammot kell enniük naponta.
- Ne feledje, hogy a rost szénhidrát, ezért a rost gramm a szénhidrátbevitel részét képezi.
7. lépés Számolja ki a jelenlegi szénhidrát -fogyasztását
Attól függően, hogy mit próbál tenni az étrendjével, hasznos lehet a jelenleg fogyasztott szénhidrátmennyiség kiszámítása. Ha a jövőben fogyást vagy súlygyarapodást tervez, annak ismerete, hogy mennyi kalóriát fogyaszt jelenleg, segít meghatározni, hogy naponta hány kalóriát kell csökkentenie vagy hozzáadnia. Ha nem tervezi a súlyának megváltoztatását, akkor használja ki ezt a lehetőséget, és dolgozzon ki egy egészségesebb étkezési tervet, amely egészségesebb szénhidrátokat tartalmaz.
- Kezdje azzal, hogy naplót szerez magának, vagy létrehoz egy nyomkövetési táblázatot a számítógépén.
- Naponta (vagy akár egész nap) kövesse nyomon, mit eszik és iszik, beleértve a mennyiségeket vagy súlyokat.
- Kövesse nyomon magát egy hétig, feltételezve, hogy a követett hét átlagos hét az Ön számára. Ne felejtsen el olyan dolgokat hozzáadni, mint a szószok, vaj vagy margarin, öntetek stb.
- Ha bármilyen csomagolt ételt fogyaszt, kövesse nyomon a naplójában található táplálkozási címkén szereplő információkat.
- Ha étteremben eszik, próbálja megtalálni a táplálkozási bontását a webhelyükön keresztül. Vagy kérjen brosúrát a szerverétől.
- Más típusú élelmiszerekhez használja az USDA Super Tracker -ét a tápértékek megkereséséhez (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
- Összeadja a kalóriák számát, az összes szénhidrátot és az élelmi rostokat minden nap. Valószínűleg az is jó ötlet, ha a zsírt és a fehérjét is számításba veszi, mivel az általános étrendben ezeket figyelembe kell venni.
- Használja számításait kiindulópontként a jövőbeli terv készítéséhez. A telefonok számára most elérhetőek olyan hasznos alkalmazások, amelyek lehetővé teszik az emberek számára, hogy nyomon kövessék az összes tápanyag napi bevitelét; szénhidrátot tartalmaz.
3 /3 -as módszer: A szénhidrátok tervezése az étrendben
1. lépés. Adj magadnak egy célt
A tervezés megkezdése előtt meg kell határoznia, hogy mi a célja. Szeretné megőrizni súlyát, de talán egészségesebb döntéseket hoz? Fogyni vagy hízni szeretne? Vegye ki a kiindulási pontként a jelenleg naponta elfogyasztott kalóriák számát, és határozza meg, hogy hány kalóriát kell elfogyasztania a jövőben, hogy elérje céljait.
- Ne feledje, hogy naponta átlagosan 500 kalóriát kell csökkentenie ahhoz, hogy hetente egy fontot fogyjon. A legtöbb ember számára ez a csökkenés a szénhidrátokból származhat. Ne felejtse el, hogy a makrotápanyag -csoportot ne csökkentse túl alacsonyra. Kerülje a fehérjék és az egészséges zsírok túlzott csökkentését, mind a javításból, mind a hormontermelésből.
- Példa: Tegyük fel, hogy a jelenlegi kalóriabevitelt napi 2 000 -re számították. Szeretne fogyni, ezért úgy dönt, hogy napi 1 500 kalóriát kell csökkentenie ahhoz, hogy ezt biztonságosan megtehesse. Az egészséges táplálkozás fenntartása érdekében a kalóriák 40-60% -ának szénhidrátból kell származnia. Hogy megkönnyítsük a dolgokat, tegyük fel, hogy a kalóriák 50% -át szénhidrátokból kívánja előállítani. Szorozza meg napi 500 kalória célját 50% -kal, hogy napi 750 kalóriát kapjon szénhidrátból. Most ossza el a napi 750 kalóriát 4 -gyel (mivel 4 kalória van minden szénhidrátban), hogy napi 187,5 gramm szénhidrátot kapjon. Most már megvan a napi kalória- és szénhidrátbevitel.
2. lépés. Étkezési terv kidolgozása
A napi kalória és szénhidrát számított számának felhasználásával kezdjen el étkezési tervet készíteni. Használjon táplálkozási címkéket az élelmiszercsomagokon és az USDA Super Tracker -jén (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx), hogy segítsen meghatározni a tervében szereplő egyes elemek kalória és szénhidrát számát. A Super Tracker egy nagyszerű online eszköz is a terv készítéséhez, mivel rengeteg táplálkozási információ már benne van.
A Super Tracker emlékeztetni fogja arra is, hogy a napi testmozgás az egészséges életmód fontos része
3. lépés. Ne feledje, hogy minden nap tartalmaz rostot
Meg kell próbálnia enni valamit, legalább 5 gramm rostot reggelire, hogy kezdje a napot. A naponta fogyasztott gabonafélék felének teljes kiőrlésűnek kell lennie. Egyél olyan kenyeret, amely adagonként legalább 2 gramm rostot tartalmaz (egy kenyér adag általában 1 szelet). Sütéskor helyettesítse a teljes kiőrlésű lisztet a fehér liszttel. Adjon hozzá friss vagy fagyasztott zöldségeket olyan ételekhez, mint a levesek és mártások. Adjon babot, borsót vagy lencsét a leveshez vagy a salátához.
- Adjon hozzá feldolgozatlan búzakorpát a gabonafélékhez, hogy növelje a rost mennyiségét.
- Próbálja ki a barna rizst, a vad rizst, az árpát, a teljes kiőrlésű tésztát és a bulgurt, szemben a „fehér” változatokkal.
- Amikor kenyérsütéskor teljes kiőrlésű liszttel helyettesíti a fehér lisztet, előfordulhat, hogy több élesztőt kell hozzáadnia, vagy hagyja, hogy a tészta hosszabb ideig keljen. Ha sütőpor is szerepel a receptben, növelje 1 teáskanállal minden 3 csésze teljes kiőrlésű liszthez.
- Az alma, a banán, a narancs, a körte és a bogyók nagyszerű rostforrások, és könnyen fogyaszthatók snackként.
- A diófélék és az aszalt gyümölcsök is sok rostot tartalmaznak, de egyes szárított gyümölcsök magas cukortartalmúak lehetnek.
4. lépés. Ne felejtse el bevenni az italok tápanyagait
Minden, amit a szájába tesz, még az íny is hozzájárulhat a napi kalóriabevitelhez. Az italok azonban a leginkább elfelejtettek vagy figyelmen kívül hagyhatók. A víz nem tartalmaz kalóriát, de ez az egyetlen ital, amely miatt nem kell aggódnia. És bár a kávé vagy a tea önmagában nem sok kalóriát tartalmaz, számolni kell a tejjel, tejszínnel vagy cukorral. Általában a cukros italok a legrosszabb bűnösök. A nem diétás szóda, energiaitalok, gyümölcslé és hozzáadott cukor a teában és a kávéban nagyon gyorsan növeli a kalóriákat.
Ne feledje, hogy a gyümölcslé nem ugyanaz, mint egy darab gyümölcs elfogyasztása. Az azonos kalóriatartalmú gyümölcslé és az egész gyümölcs fogyasztása nem jelenti azt, hogy ez a két étel egyenlő. Az egész gyümölcsben rost található, amely segít szabályozni a szénhidrátok fogyasztásával járó vércukorszintet. A gyümölcslevekben kevés vagy egyáltalán nincs rost, ami a vércukorszint emelkedését okozza. Válasszon egészet a lé helyett
Tippek
- A részletes bontásban, amikor az élelmiszergyártók használhatnak bizonyos szavakat a címkéiken (pl. Alacsony, ingyenes, csökkentett stb.).
- Ha részletesebb áttekintést szeretne kapni a csomagolt élelmiszerek tápértékjelöléséről, tekintse meg az FDA honlapján található magyarázatot -
- Ha meg szeretné tekinteni, hogy az egyes élelmiszercsoportokból mennyit kell bevenni az egészséges étrendbe, keresse fel az USDA Select My Plate webhelyét -
