A kalóriaszámolás hasznos stratégia a fogyáshoz. Mivel az Egyesült Államokban minden csomagolt élelmiszernek tartalmaznia kell a táplálkozási tényekre vonatkozó címkét, ezt meglehetősen könnyű megtenni. Ha tudnia kell a zsírokból, fehérjékből és szénhidrátokból származó kalóriák pontos számát, akkor egy kis plusz matematikát kell végeznie. Ha az ételnek nincs címkéje, például egy étteremben, próbálja meg megkeresni az ételeket vagy összetevőket egy online élelmiszer -összetételi adatbázis vagy kalóriaszámológép segítségével. E cikk elolvasása után érdemes kiszámítani a napi teljes kalóriaszükségletet.
Lépések
Segítség a kalóriák kiszámításában és számolásában
Alapegység -átváltások a kalóriák kiszámításához
Kalóriaszámláló alkalmazások és webhelyek
1 /2 -es módszer: Kalória összeadása tápanyag szerint
1. lépés Keresse meg a táplálkozási tényeket a termék csomagolásán
A világ számos részén az élelmiszergyártókat törvény írja elő, hogy tápanyag -információkat adjanak meg a csomagolt élelmiszereken. Ezeket az információkat táblázat formájában mutatjuk be, amely általában a csomag hátoldalán vagy oldalán található. Ha kíváncsi arra, hogy mit eszik, akkor a táplálkozási tények címkéjén érdemes először keresnie.
Egy étel táplálkozási tényei mindent elárulhatnak, amit tudnod kell az összetevőkről, beleértve az átfogó összetevők listáját és az összes fő makrotápanyag áttekintését
2. lépés. Jegyezze fel az elemben található fehérje, szénhidrát és zsír mennyiségét
Az élelmiszer tápértékének felmérésekor három dolgot kell figyelembe vennie: fehérjét, szénhidrátot és zsírt. Ezek a makrotápanyagok teszik ki az elem összes kalóriáját (az alkoholból származó kalórián kívül). Ennek eredményeként az egyes makrotápanyagok pontos mennyisége azt jelzi, hogy az összes kalória hány százalékát teszik ki.
Az alkohol is jelentős számú kalóriát tartalmaz. Minden gramm alkohol körülbelül 7 kalóriát tartalmaz
Lépés 3. Szorozza meg az egyes makrotápanyagokat kalóriaértékével
Egy gramm fehérje körülbelül 4 kalóriát tartalmaz. Egy gramm szénhidrát is 4, egy gramm zsír pedig megdöbbentő 9 kalóriát ér. Ha az Ön által fogyasztott termék 20 g fehérjét, 35 g szénhidrátot és 15 g zsírt tartalmaz, ez azt jelenti, hogy 20 x 4, 35 x 4 és 15 x 9-gyel megszorozva meg fogja találni az egyes makrotápanyagok-80, 140 és 135-által bevitt kalóriák számát, illetőleg.
A tápanyagokat mindig grammban mérik. Győződjön meg arról, hogy a megfelelő szabványt használja, amikor saját maga számítja ki az élelmiszer -kalóriát
4. lépés: Összes kalória az egyes makrotápanyagokhoz
Most, hogy már tudja, hogyan osztják fel a kalóriákat, adja össze az egyes számokat, hogy megkapja a tétel egy adagjának összesített kalóriaszámát. Az előző példából kiindulva 80 + 140 + 135 = 355 kalória. Ennek a számnak meg kell egyeznie a termék csomagolásán feltüntetett becsléssel.
- A kalóriaszám lebontása makrotápanyagok szerint, ahelyett, hogy egyszerűen kiolvasná a dobozból, lehetővé teszi, hogy ne csak azt lássa, mennyi kalória van egy bizonyos típusú ételben, hanem azt is, hogyan teheti őket a kiegyensúlyozott étrend részévé.
- Lehet, hogy a 355 kalória nem hangzik soknak, de ha kevesebb zsírt szeretne enni, akkor riadtan tapasztalhatja, hogy a zsír gramm a teljes mennyiség közel fele.
5. Lépés. Vegye figyelembe az adag méretét
Ne feledje, hogy a táplálkozási tényekben feltüntetett kalória- és makrotápanyag -adatok csak egyetlen ajánlott adagot jeleznek. Ha több adagot is tartalmaz a csomag, akkor a teljes kalóriaszám valójában sokkal magasabb lesz. Ez fontos tény, amelyet szem előtt kell tartani, ha az étrend vagy az edzésterv részeként nyomon követi a kalóriákat.
Például egy tétel adagonként 355 kalóriát és csomagonként 3 adagot tartalmaz, összesen 1 065 kalóriát
6. lépés Hasonlítsa össze a különböző tápanyagok kalóriáit az ajánlott napi értékekkel
A dietetikusok és más élelmiszerszakértők szerint a napi kalóriabevitel 46-65% -a szénhidrátokból, 10-35% -a fehérjékből és 20-25% -a zsírokból származhat. A táplálkozási tényekben szereplő ajánlott napi érték (DV) oszlop megmutatja, hogy ezekből az arányokból mennyit kap a termékből.
- Például a 35 g szénhidrátot tartalmazó snack az ajánlott napi érték körülbelül 300% -ának körülbelül 12% -át adja.
- A napi értékek étrendi ajánlásokon alapuló átlagok azoknak a felnőtteknek, akik napi 2000 kalóriát fogyasztanak.
2. módszer 2 -ből: Kalóriaszámológép vagy Útmutató használata
1. lépés. Használjon online kalóriaszámológépet a táplálkozási információk gyors megkereséséhez
Ha számítógépe vagy okostelefonja van, számos hasznos kalóriaszámláló eszköz áll kéznél. Az olyan források, mint az USDA élelmiszer -összetételi adatbázisa vagy a WebMD élelmiszer -kalória -kalkulátora, archiválják a táplálkozási tényeket gyakorlatilag minden elképzelhető ételhez, és megkönnyítik azok megtekintését egyetlen gombnyomással.
- A nem csomagolt termékek, például a friss gyümölcsök és zöldségek, valamint az éttermekben elkészített ételek nem jelentenek előnyt abban, hogy áttekinthetik a vonatkozó táplálkozási tényeket. Egy online kalóriaszámláló jól jöhet, ha többet szeretne tudni arról, hogy mit tartalmaznak ezek az ételek.
- Egyes kalóriaszámlálók csak a keresett ételek kalóriáinak számát és ajánlott adagméreteit kínálják. Mások megadhatják a makrotápértékeket is.
2. lépés. Vigyen magával élelmiszer -összetételi útmutatót útközben
Az online eszközök alternatívájaként léteznek hagyományos kiadványok is, amelyek dokumentálják a közös élelmiszerek tápértékét. Vigye magával az útikönyvet, ha étkezik, vagy vásárolni megy, hogy megértse, hogyan használják fel a különböző ételeket a szervezetben.
- A legnépszerűbb élelmiszerkompozíciós útmutatók közé tartozik Corinne T. Netzer „Az ételszámlálások teljes könyve”, Susan E. Gebhardt „Az élelmiszerek tápértéke”, valamint az USDA „A közös élelmiszerek tápértékének kézikönyve”. Egységek.”
- Egyes útikönyvek még az ismert éttermek menüválasztásának tápértékéről is beszámolnak. Ha valaha is szerette volna tudni, mennyi kalória van az Outback Steakhouse virágos hagymájában, most itt a lehetőség!
3. lépés. Keressen egy ételt vagy összetevőt
Gépelje be az elem nevét, vagy lapozzon az élelmiszer -összetételi útmutatóban, amíg meg nem találja a megfelelő listát. Itt láthatja az USDA ajánlott adagmértékének kalóriaszámát, valamint egyéb információkat, például a fő makrotápanyagok értékeit és az ajánlott napi értékeket (DV).
- Feltétlenül adja meg a keresett elem pontos kiszolgálási méretét. Az adagolási méreteket leggyakrabban csészékben, unciákban vagy grammokban mérik.
- Az élelmiszerkompozíciós útmutatóban szereplő tételek betűrendben vagy kategóriák szerint csoportosíthatók (például gyümölcsök, zöldségek, húsok, kenyértermékek vagy snackek).
4. lépés. Nézze meg külön a házi ételek összetevőit
Ha kíváncsi arra, mennyi kalória van egy teljes étkezésben, akkor minden összetevőt külön kell rögzíteni. Ezután összeadja az értékeket az edényben használt mennyiségnek megfelelően. Fogj egy tollat és egy papírt, hogy felírhass minden értéket menet közben-ez sokkal könnyebbé teszi a későbbi összesítést.
- Ha például azt szeretné megtudni, hogy körülbelül hány kalória van egy tál házi marhapörköltben, akkor olvassa el a marhahús, burgonya, sárgarépa, hagyma, húsleves vagy húsleves listáját, majd számolja ki a a recept által előírt összegeket.
- Ne felejtsen el olyan összetevőket hozzáadni, mint a vaj, olaj, lerövidítő és zsemlemorzsa. Ezeket gyakran kihagyják a számításokból, mert nem az étel fő összetevőinek tekintik őket.
5. lépés. Tekintsük a hasonló élelmiszerek közötti táplálkozási különbségeket
Alaposan olvassa át a hirdetéseket, és jelölje ki azt, amelyik leginkább megfelel az Ön által érdekelt elemnek. Például a bőrrel főzött csirkemell zsírban és kalóriában magasabb lesz, mint a bőr nélküli. A rossz termék nézése pontatlan benyomást kelthet abban, hogy mennyire egészségesek az ételei.
- Az olyan ételek, mint a gyümölcsök, zöldségek, húsok, diófélék és sajtok, széles választékban állnak rendelkezésre. Csak az Egyesült Államokban több mint 200 közönséges burgonyafajtát értékesítenek!
- A változatosság még a csomagolt élelmiszerek között is gyakori. Bizonyos esetekben ugyanazon termék 3-4 különböző fajtája lehet, beleértve az alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú és teljes kiőrlésű változatokat.
Tippek
- Használjon számológépet, hogy a lehető legpontosabb eredményeket kapja.
- Keressen olyan termékeket és egyéb friss termékeket olyan zacskókban vagy műanyag edényekben, amelyeken a tápértékek egyértelműen megjelennek.
- Az olyan alkalmazásokat, mint a HealthyOut, kifejezetten azért hozták létre, hogy segítsenek az étkezőket tájékoztatni a kalóriaszámról rendelés közben.
- Tartsa szemmel az apró betűs részeket, amikor kimegy enni. Egyes helyeken a törvény megköveteli, hogy az éttermek a menüben jelenítsék meg menüpontjaik tápértékét.
- Ha komolyan szándékozik tartani a kalóriabevitelt, akkor fontolja meg az étkezési napló vezetését, hogy nyomon kövesse, mit eszik hosszú távon.
