Az élelmiszer -függőség sok ember számára nagyon valós és nehéz állapot. A cukorban, zsírban és sóban gazdag ételek ugyanolyan jutalom- és élvezetközpontokat indíthatnak el az agyban, mint az erősen addiktív anyagok, mint a kokain és a heroin. Ha úgy gondolja, hogy egészségtelen ételfüggőségben szenved, vannak módok, amelyek segítségével felismerheti problémáját, és elkezdheti kordában tartani étkezését.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Túllépés az élelmiszer -függőségen
1. lépés: Az élelmiszerekkel kapcsolatos pszichológiai problémák kezelése
Néhány egészségtelen étkezési szokással rendelkező ember gyermekkorában tanulta meg ezeket. Például most túlevhet, mert felnőtt korában nem volt elege enni. Vagy ha gyermekkorában nem teljesítették az igényeit, akkor megtanulhatta betölteni az űrt étellel. Beszéljen egy terapeutával az élelmiszerrel kapcsolatos pszichológiai problémákról.
2. lépés. Tudja, mikor kell abbahagyni az evést
Az ételfüggőség árulkodó jele az, hogy képtelenség ellenőrizni az elfogyasztott ételek típusait vagy arányait. Ezek a vágyakozás arra késztetheti Önt, hogy az éhség csillapításán túl jó étkezést végezzen, és káros lehet az egészségére.
- Dolgozzon azon, hogy megértse testének természetes éhségimpulzusát, és próbálja felismerni a teltség jeleit. Fókuszáljon a fizikai érzésekre, nem pedig az érzelmi vágyakra.
- A mértéktelen evés az ételfüggőség gyakori formája, és nagy mennyiségű, sok cukrot, sót vagy zsírt tartalmazó ételeket fogyaszt. Lehet, hogy nem tud nemet mondani bizonyos ételekre és enni, amíg beteg nem lesz. Ha azon kapja magát, hogy jóval korábban eszik, már nem éhes, akkor ártalmas mértéktelen evésbe kezdhet.
Lépés 3. Kerülje a megszállottságot az étel felett
Bár az egészségtelen táplálkozási szokások gyakran fizikai cselekedetek, gyökerei mentálisak lehetnek. Ha azon kapja magát, hogy megszállottja az ételnek - annak elérhetőségének, és elegendő mennyiségének biztosítása -, akkor egészségtelen függőségben szenvedhet.
Sokszor az élelmiszer -függőségben szenvedők megszállottjai lesznek az élelmiszer -hozzáférhetőségnek minden társadalmi összejövetelen. Ha elmegy egy buliba, és jobban gondolkodik azon, hogy biztosítsa, hogy legyen elegendő ennivalója, és rögzítse bizonyos élelmiszerek elérhetőségét, mint a körülötte lévő társaság, akkor előfordulhat, hogy ételfüggőségben szenved
4. lépés: Próbáljon ragaszkodni az egészséges táplálkozáshoz
Ha azon kapja magát, hogy folyamatosan új étrend -szabályokat próbál ki, és nem tud ragaszkodni az egyikhez, ez annak a jele lehet, hogy az élelmiszerfogyasztás jobban irányítja az életét, mint szeretné. Legközelebb, amikor új étrend kipróbálására gondol, hogy segítsen megfékezni az étkezést, vegye figyelembe, mi okozza a legtöbb nehézséget. Sokszor olyan érzés, hogy nem tud lemondani bizonyos ételekről, és ez utalhat a függőségre.
5. lépés. Figyeljen arra, hogy az étkezése érzelmileg hogyan befolyásolja Önt
Az ételfüggőség káros hatással lehet az érzelmeire, és hangulatingadozásokhoz, szorongáshoz vagy akár depresszióhoz vezethet, amely abból ered, hogy képtelen ellenőrizni az ételt. Akár ideges lesz, hogy túl sokat eszik, akár ételt használ az érzelmek szabályozására, ezek mind az ételfüggőség jelei lehetnek.
- Vegyen étkezési és hangulatnaplót, hogy nyomon kövesse előrehaladását az idő múlásával. Írjon le mindent, amit napközben eszik, és 3-4 óránként jegyezze fel hangulatát. Miután ezt egy hétig megtette, olvassa el a bejegyzéseket, és keressen mintákat.
- Vegye figyelembe az olyan dolgokat, mint a szégyenérzet súlya és énképe miatt, az evés, amikor depressziósnak érzi magát, vagy jutalomként az ünneplés során, valamint az idegesség vagy az ingerlékenység, ha esetleg nem áll rendelkezésre egy bizonyos fajta vagy elegendő étel.
6. Lépjen olyan ételeket, amelyek az egészséges testet ösztönzik
Az ételfüggőség sok egészségügyi problémát okozhat, és fokozhatja az étvágyat. Ha úgy látja, hogy szenved az élelmiszer -függőséggel kapcsolatos tünetektől, akkor érdemes felmérnie, hogyan táplálkozási szokásai ösztönzik az egészségtelen szokásokat.
- Elhízottság. Ha rendkívül túlsúlyos, akkor valószínűleg több ételt fogyaszt, mint amennyit a teste elbír, így a felesleges zsírt tárolja. Az élelmiszer -függőség okozta elhízás számos egészségügyi problémát okozhat, beleértve a szívbetegségeket és a cukorbetegséget. Továbbá, ha a szervezete hozzászokik a kiváltó ételekhez, például a magas cukortartalmú ételekhez, akkor hajlamosabb a tudat alatti vágyakozásra és szüksége van rájuk.
- Magas koleszterinszint és vérnyomás. Néha ezek a problémák genetikai eredetűek lehetnek, de a rossz étkezési szokások, különösen a túlzott zsíros ételek fogyasztása miatt a koleszterinszint és a vérnyomás egészségtelen szintre emelkedhet.
2. módszer a 3 -ból: Az élelmiszer -függőség kezelése
1. lépés. Felismerje, hogy problémája van az étellel
Vezess naplót étkezési szokásaidról, beszélgess a körülötted lévőkkel, és nézd meg őszintén, hogy az étel milyen negatív hatással van az életedre. Annak érdekében, hogy a helyreállítási úton haladjon, először fel kell ismernie, hogy problémája van, amelyet javítani kell.
2. lépés. Keressen egy terapeutát, aki az élelmiszer -függőségre szakosodott
Miután rájött, hogy problémája van az étellel, amelyet meg szeretne változtatni, elkezdhet segítséget keresni. A terapeuta nagyszerű lehetőség lehet a problémák kezelésére, különösen az élelmiszer -függőségben. Olyan technikákkal rendelkeznek, amelyek segítenek megérteni az élelmiszer -függőség kiváltó okait.
- A kognitív viselkedésterápia egy gyakori terápiás technika, amely segít megérteni, hogy az elme hogyan érzékeli az ételt, és átprogramozza a testét, hogy másképp reagáljon az ételre.
- Az interperszonális pszichoterápia arra összpontosít, hogy a kapcsolatok és az interperszonális kérdések hogyan járulnak hozzá a kényszeres evéshez. A kommunikációs és kapcsolati készségek fejlesztésével egészséges társadalmi helyzetbe hozhatja magát, ami ritkábbá teszi a falást.
Lépés 3. Forduljon orvosához segítségért
Pszichiáter vagy orvos segíthet a mentális és fizikai tünetek kezelésében. Ha egy orvos szükségesnek tartja, vannak olyan új gyógyszerek is, amelyek segítenek az elhízás és az élelmiszer -függőség ellenőrzésében, mint például a Contrave vagy a Topamax.
- Az élelmiszer -függőségnek biológiai gyökerei lehetnek. Előfordulhat például, hogy a hipotalamusz nem figyelmezteti megfelelően a testét, amikor tele van, és már nem éhes. Ezenkívül az alacsony szerotoninszintet összefüggésbe hozták az élelmiszer -függőséggel és a kényszeres evéssel. Egy orvos, akár orvosa, akár pszichiáter segíthet kizárni ezeket a problémákat.
- Ha orvoshoz fordul étkezési problémáival kapcsolatban, akkor tanácsos beszélni egy táplálkozási szakemberrel vagy dietetikussal is. Segíthetnek egyensúlyban tartani a gyógyszert az egészséges táplálkozással, meghatározhatják, hogy milyen ételek segítenek a teltségérzetben, és csökkentik az egészségtelen ételek utáni vágyat.
4. lépés. Keressen egy programot, amely segít az élelmiszer -függőségben
Rengeteg remek program létezik, mint például a Névtelen túlevők, az Anonim Élelmiszerfüggők és az Élelmiszerfüggők a Névtelen gyógyulás területén.
Egy egyszerű kereséssel az interneten megtekintheti, hogy mely csoportok állnak az Ön környékén. Segíthet, ha olyan csoportkörnyezetben tartózkodik, ahol mások az Önéhez hasonló problémával foglalkoznak. Mindezek találkozókon alapuló csoportok, amelyek segítséget nyújtanak, és néha csak bizonyos területeken működnek. Az Anonim Élelmiszerfüggők személyes segítséget, valamint telefonos vagy e-mail-es segítséget kínálnak, ha alkalmasabbak arra, hogy egyedül próbálják ki
5. lépés Kerülje el a kiváltó ételek kísértéseit
Szabaduljon meg a kísértéstől a háza és a munkahelye körül. Ha hozzáfér a gyorsételekhez és más zsíros ételekhez, amelyekre vágyik, akkor sokkal valószínűbb, hogy megeszed őket.
Csak egészséges ételeket tartson kéznél, és ne töltse fel a szekrényeit olyan gyorsételekkel, amelyek valószínűleg kísértésbe esnek
6. lépés Támaszkodjon a családra és a barátokra
Nehéz lehet elismerni, hogy problémája van, de az emberek, akik körül vannak, segíthetnek elszámoltathatóságában és a helyes úton tartásában.
- Ha van egy szeretett személye, akivel együtt él, fejezze ki neki nehézségeit, és talán támogatást tud nyújtani, amely segít nemet mondani a rossz döntésekre.
- Esetleg elszámoltatási partnert is szeretne. Keressen egy barátot vagy családtagot, aki hasonló problémákon dolgozik, és segítsen egymásnak a helyes úton maradásban.
3. módszer 3 -ból: Egészséges táplálkozási szokások kialakítása
1. lépés Változtasson életmódján, ne csak az elfogyasztott ételeken
A diétáknak lehetnek negatív és átmeneti konnotációi. Tekintse a változásait egészséges életmódbeli változásoknak, amelyek kerekebb, egészségesebb emberré teszik Önt, nem csak egészségesebb evővé.
A testmozgás segíthet csökkenteni a kíváncsiságot a gyorsételek iránt, és segít a szervezetnek alkalmazkodni a változásokhoz
Lépés 2. Tartsa be a szabályos étrendet
Ha óvatosan megrajzolja, mikor eszik, segíthet megbizonyosodni arról, hogy csak a meghatározott időpontokban eszik, és tudatosítja, mikor és mennyit eszik. Általános irányelv, hogy ebédjét négy órával a reggeli után, vacsorát ebéd után öt órával, lefekvés előtti kis harapnivalóval fogyassza el.
Az egészséges étkezési tervek elkészítéséhez dolgozzon egy dietetikussal, vagy látogasson el a https://www.choosemyplate.gov/ oldalra
3. Lépjen le a kiváltó ételektől
A nagy mennyiségű cukrot és zsírt tartalmazó élelmiszerek ugyanazt a kémiai reakciót válthatják ki, amely a függőséget olyan erős erővé teszi. Ezért lassan távolítsa el ezeket az ételeket az étrendből. Ha teljesen levágja őket, anélkül, hogy leszokna róluk, elvonási tünetekhez vezethet, például fejfájáshoz és emésztési zavarokhoz.
- Kezdje kerülni a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, a mesterséges édesítőszereket, például a szukralózt vagy a magas cukortartalmú ételeket. A lisztet és a búzát is kerülni kell, amennyire csak lehetséges. Azáltal, hogy megszabadul a binge ételek fő összetevőitől, idővel segít enyhíteni a vágyát.
- Ha úgy érzi, hogy vágyik valamire, próbáljon meg enni valami sima, mint egy teljes kiőrlésű kekszet. Ha nem akarja a kekszet, ez lehet a testének módja annak, hogy elmondja, hogy valójában nem volt éhes, hanem csak vágyott.
4. lépés: Tervezze meg az arányokat minden étkezéshez
Minden egészséges étkezésnek tartalmaznia kell bizonyos ételeket és arányokat. Például a legtöbb keményítőtartalmú zöldségnek 1/2 csésze arányban kell lennie ebédre és vacsorára. Ha többet szeretne megtudni a különböző ételek megfelelő arányairól, látogasson el a https://www.choosemyplate.gov/ oldalra.
- Minden étkezéshez tartalmaznia kell egy gabonafélét, például darát, zabpelyhet, quinoát vagy rozsot. Egyél 1 csésze gabonát reggelire, ebédre és vacsorára.
- Italhoz a víz a legjobb. Ha kávézni szeretne, készítsen koffeinmenteset, mert a koffein stimuláns, amely vágyat válthat ki.
- Fókuszáljon arra, hogy elegendő fehérjét kapjon az étrendjében. A fehérje összetett tápanyag, amelynek lebontása munkát igényel, és hosszabb ideig telítettnek érzi magát. A férfiaknak 2 uncia baromfit vagy halat vagy 1 uncia vörös húst kell hozzáadniuk minden étkezéshez.
Tippek
- Családtagjai esetleg ébresztőt szeretnének beállítani a hűtőszekrényen, hogy ne egyenek.
- Az első napokban rendkívül kemény lesz, ezért igyon sok vizet, és tartsa távol a hűtőszekrénytől!
- Próbáljon meg egy nagyobb, főleg fehérjéből álló reggelit enni, így délután tele lesz ebédéig!
- Szívja fel a cukormentes kemény édességet, ha édesség utáni vágya van.
- Ne feledje, milyen nehéz lehet. Míg az alkoholista abbahagyhatja az ivást, az ételfüggő soha nem lesz képes abbahagyni az evést. Ne csüggedjen el az apró tévedések miatt.
