Az élelmiszer -függőségeket nagyon nehéz leküzdeni. Úgy érezheti, hogy nem tudja befolyásolni, hogy mit eszik, vagy rosszul érzi magát az evés mellett. A kényszeres túlevés hasonló a többi addiktív viselkedéshez, például a kábítószerrel való visszaéléshez - neurokémiai változások vannak az agyban, például a dopamin felszabadulása. Az étkezési rendellenességeket gyakran hangulati vagy szorongásos zavarokkal diagnosztizálják. A kezelésnek az étkezési szokásokon kívül foglalkoznia kell az érzelmi tünetekkel is. Az orvosi, pszichiátriai és táplálkozási szakemberekből álló csapat segíthet azonosítani és szabályozni az étkezési zavar kiváltó tényezőit, és megtanulni az egészséges megküzdési stratégiákat.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Egészséges ételek választása
1. lépés. Vásároljon egészséges ételeket
Egyes kutatások azt mutatják, hogy a sok cukrot vagy mesterséges édesítőszert tartalmazó élelmiszerek és a magas zsírtartalmú ételek kémiai reakciókat válthatnak ki a szervezetben, amelyek fokozzák az ilyen típusú ételek iránti vágyat. Csökkentheti az élelmiszer -függőséget, ha egészséges ételeket vásárol, és nincsenek olyan élelmiszerek, amelyek függőséget okoznak.
- Ha nem biztos abban, hogy melyik étel egészséges választás, kérje orvosa beutalását egy regisztrált dietetikushoz, aki segít az étkezés megtervezésében és az egészséges, tápláló ételek kiválasztásában.
- Ahelyett, hogy olyan élelmiszereket vásárolna, amelyekről ismert, hogy növeli a vágyat rájuk, vásároljon friss gyümölcsöt és zöldséget.
- Ha kell, nehezítse meg a pénzéhez való hozzájutást, hogy ne csak úgy menjen el, hogy függőséget okozó ételeket vásároljon.
- Készíts listát vásárlás előtt. A listás vásárlás megkönnyíti az egészséges élelmiszerek vásárlását. Ezenkívül ne menjen üres gyomorral az élelmiszerboltba, mert ez arra késztetheti Önt, hogy ingerülten vásároljon egészségtelen ételeket vagy olyan dolgokat, amelyekre nincs szüksége. Induljon el, miután nassolt vagy evett, és nem éhes.
2. lépés: gyakorolja az adagvezérlést
Néha irreális lehet az olyan ételek megszüntetése, amelyek rabjai. Ebben az esetben csökkentheti ételfüggőségét, ha megengedi magának, hogy csak bizonyos mennyiségű ételt fogyasszon.
- Ha lehetséges, csak egy részét vásárolja meg azoknak az élelmiszereknek, amelyek rabjai. Például egyetlen adag zacskó chips vagy személyes méretű pizza.
- Tekintse át azoknak az élelmiszereknek az ajánlott adagjait, amelyek rabjai, és csak egy adagot fogyasszon el.
- Ha még mindig éhes vagy egy adag után, mondd meg magadnak, hogy vársz 30 percet, mielőtt újabb adagot fogyasztasz. Ekkorra elmúlik a vágy.
- Ha szükséges, ossza fel a több részletben értékesített élelmiszereket (chips, süti stb.) Egyetlen adagra.
- Tartson rendelkezésre egy adagot, a többit pedig helyezze olyan helyre, ahová nehéz eljutnia.
Lépés 3. Fogyasszon kiegyensúlyozott ételt rendszeresen
Kevésbé valószínű, hogy bizonyos ételekre vagy ételfajtákra vágyik, ha étkezésével kielégíti táplálkozási igényeit.
- Az egészséges reggeli elfogyasztása segíthet abban, hogy táplálóan kezdje a napot, és egész nap leküzdhesse az ételfüggőségeit. Néhány mentális egészséggel foglalkozó szakember úgy véli, hogy a szabad nap jó ételválasztással történő elindítása segíthet szándékainak meghatározásában és jobb döntések meghozatalában egész nap.
- Ellenőrizze a címkéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy napi ajánlott tápanyag -értékeket kap.
- Próbáljon megfelelő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot, tejterméket, többszörösen telítetlen zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat beszerezni.
- Például vacsorázzon sült csirkét, brokkolit sajttal és sült burgonyát.
4. lépés Tartson kéznél egészséges rágcsálnivalókat
Sokkal könnyebb lesz csökkenteni az élelmiszer -függőséget, ha gondoskodik arról, hogy tápanyagban gazdag rágcsálnivalókat tartson a közelben. Ahelyett, hogy beleadná magát a függőségébe, ehet valamit, ami jót tesz a szervezetének.
- Például kísérletezhet úgy, hogy paradicsomszeleteket tengeri sóval fogyaszt, amikor úgy érzi, hogy az étkezések között éhség van.
- Próbálja meg kéznél tartani az olyan lehetőségeket, mint a dió, a gyümölcs és a zöldség, amikor sóvárgás támad.
2. módszer a 4 -ből: Legyen tudatában az étkezésének
1. lépés Gondolkozz, mielőtt eszel
Gondolkodjon el azon, hogy mit eszik és miért eszik. Az odafigyelés segíthet csökkenteni az étkezési függőségeket, mivel kényszerít arra, hogy tudatában legyen étkezési szokásainak.
- Ne csak szórakozás nélkül nyúlj valami ennivalóhoz. Gondold át, mit akarsz enni és miért akarsz enni.
- Ha valami egészségtelen dologra vágyik, először kényszerítse magát valami egészséges táplálkozásra. Ez segíthet csökkenteni az éhséget, vagy enyhíteni az étkezési kényszeren. Ez azt eredményezheti, hogy az egészségtelen ételek kisebb részét fogyasztja.
- Döntsön tudatosan, ha valami egészségeset és táplálót eszik. Gondolj arra, hogy mit eszel, milyen előnyökkel vagy kárt okozhat neked.
- Ügyeljen arra, hogy mennyire éhes, vagy egyáltalán éhes. Néha az emberek más okokból is esznek, mint az éhség.
- Ügyeljen arra, hogy mennyit eszik. Az ajánlott adagot eszi, vagy ennél többet?
2. Légy figyelmes evés közben
Csökkentheti ételfüggőségét, ha odafigyel az étkezésre, valamint az evés folyamatára. Az étkezésre való összpontosítás segít észrevenni, hogy az evés mitől érzi magát testileg és érzelmileg. Ehhez lassan enni kell, le kell tenni az edényt a falatok között, és alaposan meg kell rágni az ételt.
- Ne csak vegye észre, hogy milyen ízű az étel. Gondoljon arra, hogyan néz ki, illata és állaga. Gondold végig, hogyan hangzik, amikor megeszed.
- Például azt gondolhatja: „Ez az alma édes és lédús. Ropogós és illatos."
- Figyelje meg, hogyan érzi magát evés közben. Például: „Elégedettnek és békésnek érzem magam, és kezdem jól érezni magam.”
3. Légy figyelmes az érzelmi evésre
Ilyenkor nem azért eszik, mert éhes, hanem mert stresszes, unatkozik, szomorú vagy dühös. Csökkentheti ételfüggőségét, ha odafigyel arra, hogy azért eszik, mert éhes vagy érzelmei miatt.
- Az érzelmi evés hosszú távon nem érzi magát jobban.
- Ha hirtelen vágysz bizonyos ételekre, és túlfogyasztod, amikor megkapod őket, akkor ez érzelmi evés lehet.
- Amikor érzelmileg éhes vagy, valószínűleg sós vagy édes ételekre vágysz, például édességekre, péksüteményekre, pizzára vagy chipsre.
- Ha úgy érzi, hogy érzelmi táplálkozást folytat, próbáljon meg helyettesítő viselkedést találni, amelyet helyette megtehet. Amikor észreveszi, hogy érzelmileg szeretne enni, menjen sétálni, hívjon egy barátját, táncoljon kedvenc dalára, vagy végezzen más helyettesítő viselkedést.
Lépés 4. Élelmiszernapló vezetése
Ha leírja, hogy mit eszik és hogyan érzi magát evés közben, segíthet csökkenteni az ételfüggőségeket. Az élelmiszernapló vezetése segíthet azonosítani, hogy milyen ételektől vagy ételfajtáktól függ. Segíthet annak meghatározásában is, hogy milyen érzelmek késztetnek az evésre, valamint hogyan érzi magát az evés.
- Írjon napi bejegyzéseket az ételek és ételek leírására. Írj a hangulatodról is.
- Írd le, mit éreztél az evés előtt, evés közben és az evés befejezése után.
- Például: „Ma Max bántotta az érzéseimet. Vettem egy korsó fagylaltot és néhány perecet, miközben a szánalom partiját tartottam. Miután végeztem, rosszabbul éreztem magam.”
- Az élelmiszernapló segíthet azonosítani azt is, hogy több egészségtelen ételt eszel, mint gondolná.
3. módszer a 4 -ből: Egészséges szokások elfogadása
1. lépés. Aludjon eleget
Az alváshiány ingerlékennyé, szorongóvá és összpontosíthatatlanná teheti Önt, ami nagyobb valószínűséggel adja be az ételfüggőségeit. Néha a fáradtság akár éhségnek is érezhető. Győződjön meg arról, hogy eleget alszik, hogy elegendő energiája és összpontosítása legyen az ételfüggőség csökkentéséhez.
- Minden este menjen lefeküdni a szokásos időben. Csináljon pihentető dolgokat, például hallgassa a csendes zenét, masszírozza a lábát vagy meditáljon, hogy felkészüljön az ágyra.
- Kapcsolja ki az elektronikus eszközöket, vagy tegye csendes állapotba, hogy ne szakadjon meg az alvás.
2. lépés. Légy fizikailag aktív.
A rendszeres fizikai aktivitás többféle módon segít csökkenteni az élelmiszer -függőséget. Például javítja a hangulatot és az általános jólétet. A fizikai aktivitás az étkezés alternatívájaként is szolgálhat, ha bizonyos ételekre vágyik.
- Csatlakozzon egy olyan sportcsapathoz a közösségében, mint a foci, kosárlabda, softball vagy lacrosse.
- Kezdje el a jógát, a tai chi -t vagy a harcművészetek egyik formáját.
- Csináljon rendszeresen sétát, kerékpározást, úszást vagy kocogást.
3. lépés. Növelje önbecsülését
Sokkal könnyebb lesz csökkenteni az ételfüggőségeit, ha jól érzi magát. Csináljon olyan dolgokat, amelyek emlékeztetnek arra, hogy nem kell bizonyos ételeket ennie ahhoz, hogy boldog vagy jól érezze magát.
- Készítsen listát minden nagyszerű tulajdonságairól és tulajdonságairól. Sorolja fel azokat az okokat, amelyek miatt nem szeretné, ha az ételfüggőségei uralják az életét.
- Emlékeztesse magát arra, hogy az ételfüggőségek csökkentése segít még jobban érezni önmagát és megőrizni egészségét.
- Például azt mondhatná magának: „Nagyszerű ember vagyok, és ha folyamatosan csökkentem a mézes zsemlétől való függőségemet, egészségesebb leszek és csodálatosnak érzem magam!”
Lépés 4. Kezelje a stresszt egészséges módon
A stressz rendellenes étkezéshez vezethet. Változtasson az életén, hogy kiküszöbölje a felesleges stresszt, és minimálisra csökkentse a kapcsolatot a bántó vagy negatív emberekkel. Mivel a stressz elkerülhetetlen, meg kell tanulnia a megbirkózás egészséges módjait, például a meditációt, a jógát, a mély légzést és a testmozgást.
4. módszer a 4 -ből: Az étkezési zavar tüneteinek felismerése
1. lépés Ismerje meg az étkezési rendellenességek, például az étvágytalanság jeleit
Az egy dolog, ha erősen vágyunk egy ételre, vagy inkább egy bizonyos ételt fogyasztunk. Egészen más dolog, amikor az étel kezdi irányítani az életét. Az étkezési függőséget csökkentheti az étkezési rendellenességek, például az anorexia megismerésével.
- Az étvágytalanságot az étkezés korlátozása és a súlycsökkentés érdekében tett erőfeszítések jellemzik.
- Ebben az esetben az ételfüggőség az lehet, hogy korlátozza az étkezést, vagy csak bizonyos nagyon alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyaszt.
- Fontolja meg, hogy csak olyan ételeket eszik -e, amelyekben nincs kalória, vagy nagyon kevés (például 10 -nél kevesebb) kalória, és csak kis mennyiségben. Egyéb figyelmeztető jelek lehetnek az étkezés utáni extrém önutálat, vagy az, hogy személyi értékét annak tulajdonítja, hogy korlátozza az étkezést.
- Például, ha reggelire csak 10 fehér szőlőt eszik, ebédre gluténmentes kekszet, vacsorára pedig diétás üdítőt, akkor étvágytalan lehet.
2. Légy tudatában a mértéktelen evésnek
Ha egy személy evészavarban szenved, nagy mennyiségű ételt eszik, gyakran rövid idő alatt. Táplálkozási zavar esetén bizonyos ételek, ételfajták vagy akár az evés rabja lehet. A túlzott evés egyik jele az, hogy gyakran kényszeríti magát arra, hogy a kényelmetlenséget megelőzően étkezzen - mindaddig, amíg rosszul érzi magát vagy elfogy az összes étel.
- Azok, akik sokat esznek, gyakran szívesen esznek egy bizonyos ételt, például cupcakes -t vagy burgonya chipset.
- Sokan, akik sokat esznek, egyfajta étel rabjai. Például megetheti a sós ételeket vagy a cukorral teli ételeket.
- Az emberek gyakran feltételezik, hogy minden evés túlsúlyos, és ez nem igaz.
- Gondolja át, hogy titokban eszik -e, vagy megpróbálja elrejteni az ételeit vagy az étkezését mások elől.
- Kérdezd meg magadtól, hogy bűnösnek, zavarban vagy undorodva érzed magad étkezés közben és után.
3. lépés Vigyázzon a bulimia jeleire
A bulimia esetén az ember evett, majd szinte azonnal megtett valamit, hogy kiürítse, mint a hányás, fogyókúrát szedjen, vagy túl sokat gyakoroljon. Ahogy a bulimiások is táplálékfüggők, úgy ők is szenvedélyeik az étel testükből való kitisztításának folyamatától.
- Rendszeresen eszik egy bizonyos "ételt", például három családi méretű zsák chipset és egy tucat snack süteményt, majd azonnal bevesz egy hashajtót vagy diétás pirulát?
- Rosszul érzi magát attól, hogy mit vagy mennyit evett, amíg úgy nem érzi, hogy az nem a testéből származik?
- Az emberek feltételezhetik, hogy bárki, akinek étkezési zavara van, nagyon vékonynak kell lennie, de ez nem igaz. Lehet túlsúlyos vagy "normál" súlyú, és bulimiás.
4. lépés. Kérjen segítséget étkezési zavarokhoz
Az étkezési zavar mentális, érzelmi és fizikai hatásaival való megbirkózás elsöprő lehet. Ha úgy gondolja, hogy az ételfüggősége valójában étkezési rendellenesség, akkor a legjobb, amit tehet, ha beszél az orvosával vagy más egészségügyi szakemberrel.
- Az étkezési rendellenességek súlyosan befolyásolhatják az egészségét, és krónikus problémákat vagy akár halált is okozhatnak, ha nem kezelik. Ezen egészségügyi problémák némelyike visszafordíthatatlan, ezért fontos, hogy a lehető leghamarabb segítséget kérjenek.
- Az étkezési zavarok kezelése gyakran magában foglalja a terápiát, az orvosi ellátást, a támogató csoportokat és az egyéb ellátási formákat.
- Orvosa segíthet csökkenteni az ételfüggőségét, függetlenül attól, hogy milyen, egészséges és biztonságos módon.
- Az olyan támogató csoportok, mint a Névtelen Túlevők és az Anonim Élelmiszerfüggők támogatást és hivatkozásokat nyújthatnak más segítségre.
SZAKÉRTŐ TIPP
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
