A szénhidrátok az egészséges táplálkozás fontos részei, de sokan túlzásba vitték a szénhidrátokat. Az üres szénhidrátok, mint például az üdítőitalok és a magas cukortartalmú italok, csak kalóriát tartalmaznak az étrendben, és nem tartalmaznak egészséges tápanyagokat. Ezeket kerülni kell. Más szénhidrátok, például kenyér és tészta, hasznos tápanyagokat, például rostot és B -vitaminokat tartalmaznak, de korlátozott mennyiségben kell fogyasztani. Ha módot keres a szénhidrát csökkentésére, ismerje meg az alacsony szénhidráttartalmú lehetőségeket, próbálja ki alternatíváit kedvenc ételeihez, és szánjon időt a heti étkezések megtervezésére.
Lépések
1. módszer a 3-ból: Ismerkedés az alacsony szénhidráttartalmú opciókkal
1. lépés. Ismerje meg az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsöket és zöldségeket
Míg sokan azt feltételezik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend a kenyér csökkentését jelenti, sok ételfajta tartalmaz némi szénhidrátot. Még a gyümölcsök és zöldségek is magas szénhidráttartalmúak lehetnek. Ismerje meg a legjobb gyümölcs- és zöldségfajtákat az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez.
- A leveles zöldségek és a szár alapú zöldségek általában a legalacsonyabb szénhidráttartalmúak. Az olyan dolgok, mint a spenót, a saláta és a svájci mángold kiváló leveles lehetőségek, míg a jó szárú opciók közé tartozik a brokkoli, a karfiol, a gomba és a spárga.
- Ami a gyümölcsöket illeti, a gyümölcsök széles választéka alacsony szénhidráttartalmú. Válassza a görögdinnye, eper, sárgadinnye, avokádó, szeder, grapefruit, narancs, áfonya, szilva, málna, ananász, mangó stb. Tartsa távol magát a banántól és az almától, mivel ezek általában magas szénhidráttartalmúak.
- A bab, a lencse, a kukorica és a borsó magas szénhidráttartalmú.
- Válasszon egész gyümölcsöket és zöldségeket a gyümölcslevek és turmixok helyett. A legtöbb tápanyagot abból nyerheti, ha egyszerűen eredeti formában fogyasztja a termékeket.
2. lépés Válasszon alacsony szénhidráttartalmú fehérjét
A tej, a tojás és a húsok nagyon alacsony szénhidráttartalmúak. Töltse fel ezeket a termékeket, ha csökkenteni szeretné a szénhidrátfogyasztást az étrendben.
- A tojás kiváló választás az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. Nem csak magas fehérjetartalmúak és más alapvető tápanyagok, alacsony kalóriatartalmúak és könnyen elkészíthetők; azonban vigyázzon a tojás előkészítésével. Ha sütés vagy rántás mellett dönt, használjon olívaolajat a vaj felett. Ne adjon hozzá túl sok egészségtelen ízlehetőséget, például sajtot vagy sót.
- Az olyan húsok, mint a marhahús, csirke, pulyka, nem tartalmaznak szénhidrátot.
- A tenger gyümölcsei, például hal, garnélarák, homár, osztriga nem tartalmaznak szénhidrátot.
- Az olyan feldolgozott húsok, mint a szalonna, a kolbász és a hotdog, tartalmaznak szénhidrátot a feldolgozás és az adalékanyagok miatt.
- Legyen óvatos a tejtermékek hozzáadásával. Bizonyos sajtok magas szénhidráttartalmúak lehetnek. Tejtermékek használatakor érdemes túrót, kecskesajtot és görög joghurtot fogyasztani. Általában a fehér sajtok (pl. Brie, Monterey, ricotta) általában alacsonyabb szénhidráttartalmúak, mint a világosabb fajták.
3. Válasszon egészséges kenyeret, rizst és gabonát
Szüksége van néhány egész búzára a kiegyensúlyozott étrend részeként. Ha a szénhidrát mellett dönt, válasszon egészségesebb lehetőségeket, mint a fehér kenyér és a rizs.
- Válassza a teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát a fehér fajták helyett. Válasszon barna rizst a fehér rizs helyett. A feldolgozott szénhidrátokból hiányzik a tápanyag, és az inzulin megugrását okozhatja, ami később éhséghez vezethet.
- Ha csökkenteni szeretné a szénhidráttartalmat, próbálja meg összességében csökkenteni a kenyértermékek expozícióját. Próbáljon ki egy nyitott szendvicset, amely csak egy szelet kenyeret használ. Használja a fele mennyiségű rizst, amelyet általában egy tányér turmixgéphez ad.
2. módszer a 3 -ból: Alternatívák kipróbálása
1. lépés. Használjon saláta csomagolást
A kenyér nagyban hozzájárul a túl magas szénhidráttartalmú étrendhez. Ha szeret egy szendvicset vagy taco -t ebédelni, hagyja ki a tortillát vagy a zsemlét, és menjen salátapakolásra.
- Vegyünk egy nagy levél római salátát. Helyezze a szendvics hozzávalóit a csomagolásba, és tekerje fel. Bár kezdetben hiányozhat a kenyér íze, a saláta ropogtatása meglehetősen kielégítő lehet.
- Sok szendvicslánc kínál salátapakolást opcióként. Próbálja megkérdezni, hogy rendelkezésre állnak -e salátapakolások, amikor megállunk egy szendvicshez ebédidőben. A Jimmy John's rendelkezik egy „unch” lehetőséggel, ahol a húsok, sajtok és zöldségek salátába vannak zárva, nem pedig a hagyományos metrózsemlébe.
2. lépés. Változtassa meg a tészta recepteket
A tészta sokak kedvenc vacsorája; azonban magas lehet a szénhidráttartalma. Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendre készül, próbálja meg megváltoztatni a tészta recepteket, hogy csökkentse a szénhidrátfogyasztást.
- Próbálja ki az alternatív tésztát. Sok élelmiszerboltban zöldségből vagy nagyobb mennyiségű gabonafélékből, például árpából készült tésztát kínálnak liszt felett.
- Vágja fel és főzze csirkét, pulykát, tofut vagy sertéshúst. Ezután készítsen tésztaedényt félig fehérjével, félig tésztával. Ez csökkenti a szénhidrátok teljes mennyiségét, miközben teltebbé teszi az ételt.
Lépés 3. Cserélje ki a burgonyapürét tökre vagy karfiolra
A burgonyapüré egy másik vacsora. A burgonyát lecserélheti a téli tökre, amely feleannyi szénhidrátot tartalmaz, mint a burgonya, és 80% -kal kevesebb kalóriát tartalmaz. A karfiol kalóriatartalma is alacsonyabb, és 5,3 g szénhidrátot tartalmaz adagonként, szemben a 96,73 g szénhidrát adaggal burgonyával. Kövesse a szokásos burgonyapüré receptjét, csak burgonyával helyettesítse a tököt.
4. lépés Ha lehetséges, keresse az alacsony szénhidráttartalmú lehetőségeket
Ha magas szénhidráttartalmú termékekre, például kenyérre vágyik, akkor lehetőleg figyeljen az alacsony szénhidráttartalmú fajtákra. Fogjon alacsony szénhidráttartalmú kenyeret és csomag tortillát. Ez lehetővé teszi a szénhidrátok csökkentését anélkül, hogy teljesen feladná a kedvenc ételeit.
5. Válasszon egészséges snackeket
Ami a nassolást illeti, a szénhidrátok elkerülésének különféle módjai vannak. Sok népszerű harapnivaló, például a chips, nagyon magas szénhidráttartalmú, ezért figyeljen az ételekre.
- A dió egészséges, alacsony szénhidráttartalmú snack lehet; azonban vigyázz, mennyit fogyasztasz. Sok diófélék, mint a dió és a mandula, általában magas kalóriatartalmúak, ezért mérsékelt fogyasztást kell tartani.
- A zöldségek és a hummus nagyszerű szénhidrátmentes snack lehet. A hétre való felkészülés során vágja fel a sárgarépát, a brokkolit és a karfiolt, és vásároljon humusztartályokat a helyi élelmiszerboltból.
- A levegőben pattogatott pattogatott kukorica általában jobb választás, mint a chips, amikor a tévé előtt nassol, mivel alacsonyabb szénhidrát- és kalóriatartalmú; a filmekben a popcorn azonban általában vajjal, olajjal és sóval van tele. Próbáljon ki egy lehetőséget a mozi pattogatott kukoricájából, és támogassa saját egészséges ételeit.
3 /3 -as módszer: Étkezések tervezése
1. lépés Ragaszkodjon az alacsony szénhidráttartalmú reggelihez
Reggelire ragaszkodjon az alacsony szénhidráttartalmú ételekhez. A reggeli megtervezése és a megfelelő ételek felhalmozása segíthet.
- A reggeli alapanyagok, mint a gabonafélék és a zabpehely általában magasabb szénhidráttartalmúak. A tojás jobb megoldás lehet. Ha kevés az ideje, előző este keményre főzhet tojást, és az ajtón kifelé fogyaszthatja gyümölcsökkel.
- Egy másik jó reggeli lehetőség a görög joghurt alacsony szénhidráttartalmú gyümölccsel, például eperrel és áfonyával.
- A reggeli turmixok, amelyek alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsökből és zöldségekből készülnek, szintén jó választás lehet. Míg általában jobb gyümölcsöt és zöldséget egészben fogyasztani, a reggeli turmix hatásos lehet, ha kevés az idő.
2. lépés: Vigyázzon a szénhidrátra ebéd közben
Az ebéd ételek köztudottan magas szénhidráttartalmúak. A szendvicsek és tészták sokak számára kedvelt ebédcikkek, ezért legyen óvatos az ebéd tervezésekor.
- Mint említettük, salátát használhat kenyér helyett szendvicsekhez. Csomagolhat alacsony szénhidráttartalmú vagy zöldség/tojás alapú tésztából készült tésztaebédet is.
- A salátákból önmagukban is készíthetők ételek a megfelelő összetevőkből. Adjon hozzá fehérjét, például diót, tojást vagy húst, hogy teljesebb legyen a saláta. Legyen valami könnyű az oldalán, például egy csésze leves.
- A vacsora maradékát is felhasználhatja ebédként. Ezzel időt takaríthat meg az előkészületeken, és elkerülheti a szénhidrát-csábítást, amely a délutáni éhségérzettel jár.
3. lépés Tervezze meg a hét vacsoráit
A heti étkezések tervezése biztonságos megoldás a szénhidrátok csökkentésének tekintetében. Gyakran előfordul, hogy amikor az embereknek kevés az összetevőjük és az idejük, a gyorséttermet vagy az étkezést választják. Készítsen étkezési tervet minden hétre.
- Keressen alacsony szénhidráttartalmú recepteket, amelyeket könnyű felmelegíteni, így egész héten marad.
- Pénz megtakarítása érdekében tervezzen étkezéseket az értékesítési cikkek körül. Ha például a squash akciós, nézzen utána, milyen típusú leveseket és tésztákat készíthet a tökből.
- Írd fel a naptárba a heti étkezéseidet. Ha van ideje, töltse a vasárnapot az étkezés előkészítésével az összetevők darabolásával és mérésével.
Tippek
- Amikor csak teheti, válasszon teljes értékű ételeket, amelyek általában kevesebb szénhidrátot tartalmaznak.
- Próbáljon meg napi 1 étkezést szénhidrát nélkül.
- Cserélje ki a recepteket másokkal, akik szénhidrát -fogyasztásuk csökkentésén dolgoznak.
- Böngésszen online szórakoztató, új receptek és étkezési programok között.
- Pénzt takaríthat meg, ha alacsony szénhidráttartalmú étkezéseit arra alapozza, hogy milyen termékek kaphatók az adott héten.
