A szénhidrátok csökkentése a keto diétán hatékony módja lehet a fogyásnak és bizonyos egészségügyi állapotok kezelésének. Mivel azonban a keto diéta annyira megszorító, nem mindig előnyös hosszú ideig rajta tartani. Amikor keto -ét vált, elengedhetetlen a megfelelő típusú szénhidrátok újbóli bevezetése a negatív mellékhatások elkerülése és az egészséges táplálkozás leállítása érdekében. Kíváncsi vagy, hogy milyen szénhidrátot kell hozzáadni a keto után? Pontosan lebontjuk, hogy mit kell enni adagokban, grammban és százalékban. Ezenkívül rengeteg példát adunk a keto utáni kenyérre, gabonafélékre, gyümölcsökre és zöldségekre, amelyeket hozzáadhat étrendjéhez.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: szénhidrát hozzáadása és az étrend kiegyensúlyozása
1. lépés Egyél 1-2 adag szénhidrátot az első 2 hétben
Általános hüvelykujjszabályként próbálja meg korlátozni az új szénhidrátok bevitelét 1-2 adagra, vagy körülbelül 10 g szénhidrátra az első 2 hétben. A szénhidrátok fokozatos bevezetése időt ad a szervezetnek, hogy alkalmazkodjon, és segít elkerülni az emésztőrendszeri problémákat.
- Az egyes személyek által naponta vagy hetente újra bevezethető szénhidrátmennyiség változó, ezért ha korlátozza a bevitelét, de továbbra is kellemetlenséget tapasztal, forduljon orvosához vagy beszéljen dietetikusával, hogy kitalálja az Önnek megfelelő tervet.
- Megpróbálhatja növelni a szénhidrátbevitelt 10% -kal minden nap az első 2 hétben.
2. lépés. Növelje a szénhidrátbevitelt az ajánlott mennyiségre 2 hét után
Miután az első 2 hétben fokozatosan újból bevezette a szénhidrátot az étrendbe, kezdje el az orvos által javasolt vagy az életkorának, magasságának, súlyának és aktivitásának általános által ajánlott napi mennyiség fogyasztását. Ha egészséges szénhidrátot ad vissza a szokásos étrendhez, több energiát adhat, védelmet nyújthat egyes szív- és érrendszeri megbetegedések ellen, javíthatja az emésztőrendszer egészségét, és segíthet a súlyának szabályozásában.
- Míg az ajánlások személyenként változnak, általában ajánlott, hogy a szénhidrátok az összes napi kalória 45–65 százalékát tegyék ki.
- Ha például napi 2000 kalóriát eszel, akkor körülbelül 900-1,300 kalóriának kell szénhidrátból származnia.
3. Légy a sovány fehérjékből az étrended
A ketóról való áttéréskor próbáljon több sovány fehérjét bevinni az étrendjébe, hogy energiáját megőrizze, és könnyebben alkalmazkodjon a testéhez. Ahogy több szénhidrátot ad hozzá étrendjéhez, természetesen csökkentenie kell az egyéb élelmiszerek mennyiségét, hogy elkerülje a túlevést. Fontos azonban, hogy elkezdje vagy folytassa a sovány fehérjék étrendjének alapvető alkotóelemeit, hogy segítsen teljesnek maradni és elkerülni a hízást.
- A naponta fogyasztandó fehérje mennyisége nagyban változik az életkortól, a testsúlytól és az aktivitástól függően. Például általában ajánlott, hogy egy 50 éves nő, aki 64 kilogramm súlyú és keveset mozog, napi 53 gramm (1,9 uncia) fehérjét fogyasszon.
- A lazac, fordulat, pulyka, csirke, görög joghurt, dió és tojás mind egészséges fehérjeforrások.
4. lépés. Folytassa az egészséges zsírok fogyasztását az éhség leküzdése érdekében
Amikor újra elkezdi bevezetni a szénhidrátokat az étrendjébe, előfordulhat, hogy gyakrabban éhes, még étkezés után is. Ez túlevéshez és súlygyarapodáshoz vezethet. A szükségtelen éhség elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy a keto után továbbra is vegye be étrendjébe a keto során elfogyasztott egészséges zsírokat.
- Míg személyenként változik, általában ajánlott, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok az étrend 15-20% -át, a többszörösen telítetlen zsírok az étrend 5% -át, a telített zsírok pedig napi 10% -át teszik ki.
- Az olívaolaj, a dió és az avokádó az egészséges egyszeresen telítetlen zsírok nagyszerű forrásai.
- A napraforgóolaj, a lenmag, a chia mag és a hidegvízi halak mind többszörösen telítetlen zsírok forrásai.
2. módszer a 3 -ból: A megfelelő szénhidrátok fogyasztása
1. lépés: Először hozza be újra a gyümölcsöket és zöldségeket, hogy megkönnyítse az átmenetet
Amikor újra hozzáadja a szénhidrátot az étrendhez, fontos, hogy hagyjon időt a testének a kiigazodásra, kezdve a feldolgozatlan és teljesen természetes szénhidrátokkal. Sok gyümölcs és zöldség magas antioxidáns- és rosttartalommal rendelkezik, amelyek segítenek teltségben maradni, miközben csökkenti a zsírbevitelt.
Az eper, a sárgarépa és a tök nagyszerű rostban gazdag lehetőségek
2. lépés Válasszon magas fehérjetartalmú és rosttartalmú szénhidrátokat
Miközben fokozatosan újra bevezeti a szénhidrátokat az étrendjébe, összpontosítson a magas fehérjetartalmú és rosttartalmú lehetőségekre, hogy elkerülje az éhség- és gyomorproblémákat. A bab, a keksz magvakkal és a csíráztatott kenyér mind nagyszerű lehetőségek, amelyek megkönnyítik és egészségesebbé teszik a keto -ról való áttérést.
Ezeknek a szénhidrátoknak az emésztése hosszabb időt vesz igénybe, mint a cukros szénhidrátoké, ami tovább tartja a jóllakottságot, és időt ad a szervezetnek, hogy alkalmazkodjon ezekhez a tápanyagokhoz
Lépés 3. Kerülje a magas cukortartalmú szénhidrátokat
Bár a keto utáni alkalmi kényeztetésre számíthat, a legjobb, ha kerüljük a cukorban gazdag szénhidrátok fogyasztását mindaddig, amíg a szervezetnek legalább 2 hete nem lesz alkalmazkodni. Az olyan szénhidrátok, mint a süti és a fánk, megugorhatják a vércukorszintet, ami fáradtnak és ingerlékenynek érezheti magát, miközben növeli a cukor iránti vágyat.
- Alapvető szabályként kerülje mindazt, ami 4 grammnál több hozzáadott cukrot tartalmaz a keto -váltás során.
- A magas cukortartalmú feldolgozott élelmiszerek gyakran üres kalóriákat tartalmaznak, amelyek nem tartanak sokáig tele. Ezért próbálja meg elkerülni ezeket, és továbbra is fogyasszon néhány kedvenc keto lehetőségét snackekhez és ételekhez.
4. lépés: Adjon hozzá több szénhidrátot probiotikumokkal a puffadás leküzdésére
Amikor újra bevezeti a szénhidrátot az étrendbe, valószínű, hogy gyomor -bélrendszeri problémákat tapasztal, például puffadást. Ha több probiotikumot ad az étrendjéhez, segít elkerülni ezeket a tüneteket, így fokozatosan, kellemetlen érzés nélkül elkezdheti fogyasztani a szénhidrátot.
A joghurt és az erjesztett ételek, például a miso és a savanyú káposzta nagyszerű lehetőségek az egészséges szénhidrátokhoz, amelyek probiotikumokat tartalmaznak, amelyek megkönnyíthetik a keto -váltást
3. módszer 3 -ból: Átmenet a Keto Healthily -re
1. lépés. Adjon szervezetének körülbelül 14 napot, hogy alkalmazkodjon az étrendi változásokhoz
Amikor áttér a ketóról és elkezdi újra bevezetni a szénhidrátokat az étrendjébe, a szervezetnek természetesen időre lesz szüksége, hogy alkalmazkodjon a változáshoz. Még akkor is, ha lassan vezeti be újra a szénhidrátokat, az első hetekben továbbra is súlyingadozásokat, puffadást, vércukorszint -emelkedést és fokozott éhségérzetet tapasztalhat.
Míg a megfelelő szénhidrátok kiválasztása segíthet elkerülni ezeket a hatásokat, légy türelmes a testével, és értse meg, hogy egyes mellékhatások normálisak és várhatóak
Lépés 2. Átmenet paleo vagy mediterrán étrendre, hogy segítsen nyomon követni a bevitelét
Ha újra be szeretné vezetni a szénhidrátokat, de nem tudja, hogyan kell szabályozni a bevitelét, próbálja meg áttérni a paleo vagy a mediterrán étrendre. Mindkét étrend hasonló a keto -hoz, mivel egészséges zsírokat és fehérjéket igényel, de mérsékelten tartalmaz szénhidrátot is. Ezért, ha problémái vannak a keto -ról való áttéréssel anélkül, hogy szigorú étrendhez ragaszkodna, akkor mindkét lehetőség segíthet.
- A keto diétához hasonlóan a paleo diéta megköveteli a gabonafélék, hüvelyesek és tejtermékek kivágását, de lehetővé teszi a gyümölcs- és zöldségszénhidrát fogyasztását.
- A mediterrán étrend megköveteli a cukor és a feldolgozott szénhidrátok elhagyását, de arra ösztönöz, hogy teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon.
Lépés 3. Fogyassza el a legtöbb szénhidrátot közvetlenül edzés előtt vagy után
Annak érdekében, hogy segítse a szervezetet a szénhidrátok feldolgozásában a keto diétáról való áttéréskor, tervezze meg, hogy a legtöbb szénhidrátot megeszi edzés előtt vagy közvetlenül utána. A szervezet a szénhidrátokat használja fel munkája feltöltésére, vagy utántöltésére, ami felgyorsítja az anyagcserét és megkönnyíti az emésztést.
A rendszeres testmozgás fenntartása segít elkerülni a súlygyarapodást, miközben fokozatosan újra bevezeti a szénhidrátot az étrendbe
4. Aludjon sokat, hogy segítse szervezetét a szénhidrátok feldolgozásában
A keto diétáról való áttérés és a szénhidrátok újbóli bevezetése esetén a szervezet különösen érzékeny lehet a gyomor -bélrendszeri problémákra, gyulladásokra, vércukorszint -emelkedésre és az inzulinszint változására. Az alvás megkönnyíti a szervezet számára a szénhidrátok feldolgozását és kényelmes beépítését az étrendbe.
Ezenkívül a sok alvás segít a stressz kezelésében, ami szintén befolyásolhatja a szervezet új élelmiszerek kezelésére és szénhidrátok feldolgozására való képességét
Lépés 5. Találkozzon egy dietetikussal, aki segít felmérni a táplálkozási igényeit
Ha azon fáradozik, hogy kitalálja, hogyan lehet áttérni a ketóról, és egészséges módon újra bevinni a szénhidrátokat, a dietetikusnal való találkozás jó megoldás lehet az Ön számára. Noha ön maga is biztonságosan és hatékonyan vezetheti be újra a szénhidrátokat, a keto elhagyása előtt dietetikushoz fordulva segíthet a sajátos táplálkozási igényeihez szabott terv kidolgozásában.
