A súlycsökkenés általában akkor következik be, ha a szervezet több kalóriát költ, mint amennyit bevisz. Ez azt jelenti, hogy el kell égetnie vagy kevesebb kalóriát kell elfogyasztania, amelyet étkezések és rágcsálnivalók során fogyaszt. Sokan csökkentik a kalóriákat az étrendjükből, és testmozgással égetnek el kalóriát a fogyás érdekében. A rendszeres edzés segít a fogyásban, de előfordulhat, hogy egyesek számára nem praktikusak az egészségi állapot, az időhiány vagy az érdeklődés hiánya miatt. A kutatások azonban azt mutatják, hogy amikor a fogyásról van szó, az étrend sokkal fontosabb szerepet játszik a testmozgáshoz képest. Könnyebb csökkenteni a kalóriabevitelt az étrend módosításával, mint jelentős mennyiségű kalória elégetésével. Ha néhány változtatást végez az étrendjén és az életmódján, elősegítheti a biztonságos és hatékony fogyást tervezett edzés nélkül.
Lépések
Módszer 1 /3: Az étrend módosítása a fogyás érdekében
1. lépés Számolja meg a kalóriákat
A súlycsökkentő programok általában megkövetelik a teljes kalóriabevitel módosítását. A kalóriák számolása és annak tudatában, hogy mennyit eszel, segíthet a fogyásban. Általában napi 500–750 kalóriát kell kivágnia, hogy hetente körülbelül egy -két kilót fogyjon.
- Számolja ki, hogy hány kalóriát vághat le a napi étrendből, először kiszámítva a napi bevitt kalóriák számát. Ehhez keressen online kalóriaszámológépet, majd adja meg testsúlyát, magasságát, életkorát és aktivitási szintjét az ajánlott kalóriabevitel kiszámításához. Minden ember más, ezért a legjobb, ha saját, személyre szabott számot kap.
- Ne fogyasszon 1200 kalóriánál kevesebbet naponta. A túl alacsony kalóriatartalmú étrend veszélyezteti a tápanyaghiányt, mivel nem tud enni annyi ételt, amely megfelel a legtöbb vitamin, ásványi anyag és fehérje napi szükségletének.
2. Légy tudatában annak, hogy a súlyod egyensúlyozó tevékenység
A kalóriabevitel csak egy része az egyenletnek. A divatos diéták ígérhetik, hogy a szénhidrátok (szénhidrátok) számolásával vagy egy hegyi grapefruit elfogyasztásával a kilók leesnek; de ha fogyásról van szó, akkor a kalória számít. A fogyás több kalóriát éget el, mint amennyit bevitt. Ezt úgy teheti meg, hogy csökkenti az ételekből és italokból származó extra kalóriákat, és növeli a fizikai aktivitás által elégetett kalóriákat.
Lépés 3. Írjon magának étrendet
Ha nem azért gyakorol, hogy kalóriát égessen, akkor le kell vonnia az étrendjéből a fogyás érdekében. Az étkezési terv összeállítása segíthet az összes étkezés és snack összeállításában, és győződjön meg arról, hogy illeszkednek az előre meghatározott kalóriatartományhoz. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy olyan stratégiákat használjon, amelyek segítségével teltebbnek érzi magát.
- Töltsön el egy kis időt, hogy néhány napra vagy egy hétre felírja az összes étkezését, harapnivalóját és italát.
- Minden étkezéshez adjon meg bizonyos kalóriamennyiséget. Például: 300 kalóriás reggeli, két 500 kalóriával nagyobb étkezés és egy-két 100 kalóriás snack. Ez segíthet kiválasztani, hogy milyen ételeket fogyasszon napközben.
- A legtöbb nap tartalmazza mind az öt élelmiszercsoportból származó ételeket. Tekintse át étkezési tervét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő mennyiségű gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjét és tejterméket kap.
- Ha minden étkezését és harapnivalóját előre megtervezi, megakadályozhatja, hogy rossz döntéseket hozzon a táplálkozásról, ha rohan.
- A snackeket tartsa kényelmesen és készen a hűtőszekrényben, az autóban, a hátizsákban vagy az erszényben.
Lépés 4. Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet
A kalóriaszabályozott és mind az öt élelmiszercsoportot tartalmazó étrend jó alap az egészséges fogyáshoz. A következő napok mindegyikét bele kell foglalnia:
- Gyümölcsök és zöldségek. Ezek az ételek sűrűek, laktatóak, alacsony kalóriatartalmúak és zsírszegények. Nem csak a gyümölcsök és zöldségek nagyszerűek a derékvonalhoz; bőséges mennyiségű vitamint, ásványi anyagot, rostot és antioxidánst tartalmaznak, amelyekre szüksége van a hosszú távú egészséghez. Célja, hogy az étkezések felét gyümölcsből és/vagy zöldségből készítse el.
- Sovány fehérje. Az olyan ételek, mint a baromfi, a tojás, a sertéshús, a sovány marhahús, a hüvelyesek, a tejtermékek és a tofu nagyszerű sovány fehérjeforrások. A fehérje segít tovább megelégedni, és megfékezheti az éhség utáni vágyat. Célja, hogy minden étkezéskor 3-4 oz fehérjét tartalmazzon - ez körülbelül akkora, mint egy pakli kártya.
- 100% teljes kiőrlésű gabona. A teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszerek magas rosttartalommal, valamint bizonyos vitaminokkal és ásványi anyagokkal rendelkeznek. A quinoa, a zab, a barna rizs, a köles, valamint a 100% teljes kiőrlésű tészta és kenyér a teljes kiőrlésű gabonák példái, amelyeket fel kell venni az étrendbe. Korlátozza a gabonaféléket étkezésenként körülbelül 1/2 csészére.
5. Snack egészséges
Egy-két alacsony kalóriatartalmú rágcsálnivaló beiktatása megfelelő, ha fogyni próbál. Sokszor egy snack segít a fogyásban.
- A nassolás megfelelő lehet, ha az étkezések között több mint öt vagy hat óra van. Néha, ha hosszú ideig evés nélkül tartózkodik, megnehezítheti a tervezett étkezés vagy adagok betartását, mivel túlságosan éhes lehet.
- A súlycsökkentési tervben szereplő ételek többségének kalóriaszabályozottnak kell lennie. Célja, hogy a snackek 100-200 kalória között maradjanak.
- Az egészséges ételek közé tartozik: 1/4 csésze dió, egy -egy görög joghurt, kemény tojás vagy zeller és mogyoróvaj.
6. Válasszon egészségesebb főzési technikákat
Ne szabotálja jó szándékát rossz előkészítési módszerekkel. Az olyan főzési módszerek, amelyek sok olajat, vajat vagy más magas zsírtartalmú mártást vagy fűszert használnak, a súlycsökkenést a fennsíkon vagy lassúvá teszik.
- Próbálja ki azokat a főzési módszereket, amelyek kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak zsírt. Próbálja ki: párolás, grillezés, párolás, pörkölés és orvvadászat/forralás.
- Váltson extra szűz olívaolajra vagy repceolajra. Ha telített zsírokkal (például vajjal) helyettesítik, ezek az egészséges egyszeresen telítetlen zsírok javíthatják a vér koleszterinszintjét, ezáltal csökkentve a szívbetegségek és az elhízás kockázatát.
- Kerülje a főzési technikákat, például a mélyzsíros sütést vagy serpenyőben való sütést. Kerülje a főzési módszereket is, amelyek sok vajat, olajat vagy margarint használnak.
7. lépés Igyon megfelelő mennyiségű folyadékot
A jól hidratált is fontos a fogyáshoz. Sokszor a szomjúság hasonló lehet az éhséghez, és evésre késztet. Az elegendő folyadékfogyasztás segít megelőzni ezt a hibát és elősegíti a fogyást.
- Naponta körülbelül 64 oz vagy körülbelül nyolc pohár tiszta, cukormentes folyadékot fogyasszon. Ez egy általános ajánlás, de jó kiindulópont.
- A napi célokba beleszámított folyadékok a következők: víz, cukormentes ízesített vizek, sima tea és tejszín vagy cukor nélküli kávé.
8. Lépés az alkoholtól és a cukros italoktól
Mind az alkoholos italok, mind a cukros italok nagy mennyiségű kalóriát tartalmaznak, amelyek ellensúlyozhatják a súlycsökkentési tervet. Ideális esetben teljesen hagyja ki ezeket, amíg a folyamatos fogyást kívánja.
- Az elkerülendő cukros italok közé tartozik: rendszeres szóda, édesített tea, édesített kávéitalok, sportitalok és gyümölcslevek.
- A nők legfeljebb egy pohár alkoholt fogyaszthatnak naponta, a férfiak pedig legfeljebb kettőt. Ismételten, ha a folyamatos fogyás kívánatos, kerülni kell az alkoholt.
2. módszer a 3 -ból: Fogyás fenntartása
1. lépés Hetente egyszer vagy kétszer mérje meg magát
A haladás figyelemmel kísérése fontos a fogyás során. Ha rendszeresen lép a mérlegre, láthatja, hogy mennyire hatékony az étrendje, és szükség van -e bármilyen változtatásra.
- Ne feledje, a biztonságos fogyás körülbelül egy -két font hetente. Légy türelmes a haladással. Hosszabb távon valószínűbb, hogy lassú és egyenletes fogyást tart fenn.
- A legpontosabb eredményminta érdekében a legjobb, ha ugyanabban a napszakban, a hét ugyanazon napján és ugyanabban a ruhában mérjük le magunkat (vagy válasszunk ruha nélkül).
- Ha súlycsökkenése fennállt, vagy elkezdett hízni, ellenőrizze újra étkezési tervét és étkezési naplóit, és nézze meg, hogy le tud -e számolni több kalóriát a fogyás érdekében.
2. lépés. Keressen egy támogató csoportot
Ha barátai, családtagjai vagy munkatársai támogatják Önt a fogyókúra tervében, az segíthet a fogyásban és hosszú távon is. Hozzon létre egy támogató csoportot, amely segít a helyes úton maradásban.
- Nézd meg, hogy mások is szeretnének -e fogyni. Sokszor az emberek könnyebben kezelik a fogyást csoportosan.
- Megpróbálhat olyan online támogatási csoportokat vagy támogató csoportokat is találni, amelyek hetente vagy havonta személyesen találkoznak.
- Kérjen támogatást regisztrált dietetikusával való együttműködéssel; személyre szabhatja étkezési tervét, és folyamatos támogatást nyújthat.
3. Jutalmazd meg magad
Ha motiváló és csábító jutalmat kapsz fogyókúrás céljaid végén, az segíthet a végére érni. Készíts magadnak valami izgalmasat, miközben eléred a céljaidat. A kipróbálható ötletek a következők:
- Új cipő vagy ruha vásárlása.
- Kényeztesse magát egy golfozással vagy más kedvenc sportággal.
- Masszázs vagy más gyógykezelés.
- Kerülje az élelmiszerekkel kapcsolatos jutalmakat, mivel ezek olyan régi szokásokat válthatnak ki, amelyek esetleg nem segítik a fogyást.
3. módszer a 3 -ból: Életmódbeli változtatások a fogyás érdekében
1. lépés. Indítson el egy élelmiszernaplót
Az étkezések, harapnivalók és italok naplózása motiválhat a helyes úton maradásra. Emellett azok az emberek, akik naplót írnak, általában több súlyt veszítenek és hosszabb ideig tartanak, mint azok, akik nem követik nyomon az ételeiket.
- Vásárolhat egy naplót, vagy letölthet egy ételnapló alkalmazást. Próbáljon minél több napot nyomon követni. Ismét valószínűbb, hogy a pályán marad, és betartja az étkezési tervét, minél gyakrabban rögzíti ételeit.
- Kövesse nyomon az étkezési naplóját. Ez jó forrás lehet annak felmérésére, hogy mennyire sikerül az étrended, és mennyire hatékony a fogyásban.
2. lépés Pihenjen megfelelően
Az általános egészség és a jó közérzet érdekében minden este hét -kilenc órát kell aludni. Azonban a megfelelő alvás is fontos a fogyáshoz. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik éjszaka kevesebb, mint hat -hét órát alszanak, vagy rosszul alszanak, többet nyomnak, mint azok, akik megfelelően pihennek.
- Hamarabb feküdj le. Ha korán kell felkelnie, próbálja meg korábban lefeküdni, hogy növelje a teljes alvási időt.
- Annak érdekében, hogy nyugodt és zavartalan alvást kapjon, távolítsa el az összes elektronikát - például a telefont, táblagépet vagy számítógépet - a hálószobából.
- Gyakorolja a jó alvási higiéniát, hogy a legtöbbet hozhassa ki alvásából.
Lépés 3. Növelje kiindulási fizikai aktivitását
Az alaptevékenység olyan tevékenység, amelyet már mindennap végez - lépcsőn felfelé, autójába és onnan, valamint napi munkákat végez. Ez a fajta tevékenység nem éget el sok kalóriát, de segíthet a fogyásban.
- Bár nagyon lehet fogyni anélkül, hogy edzőterembe járnánk vagy rendszeresen edzenénk, a mérsékelt aktivitásnak mindenképpen vannak előnyei. Még ha egyszerűen növeli a kiindulási aktivitást, nagyobb súlycsökkenést, jobb hangulatot vagy megnövekedett energiát észlelhet.
- Próbálja meg minden nap növelni az alaptevékenységet. Ez magában foglalhatja a parkolást távolabb attól a helytől, ahol dolgozik vagy vásárol, a lift helyett lépcsőzni, a reklámszünetek alatt állni, vagy személyesen, e-mail helyett kézbesíteni az üzeneteket.
- Ösztönözze a kicsit aktívabb társadalmi összejöveteleket. A frizbi, a golf, az úszás vagy egy egyszerű piknik a parkban a barátokkal olyan tevékenységek, amelyek megmozgatnak (és friss levegőt). Ha az időjárás problémát okoz, csináljon valamit beltéren, például táncoljon.
Minta diéta
Minta lista a helyettesítőkről, amelyek edzés nélkül fogyhatnak
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Minta lista az ételekről és italokról a fogyáshoz edzés nélkül
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Tippek
- Bár a fogyás a bevitt kalória mennyiségének csökkentéséről szól, az is fontos, hogy a bevitt kalóriákat jól kiegyensúlyozott étrendből nyerjük. Feltétlenül vegye be a megfelelő mennyiségű szénhidrátot, fehérjét és zsírt annak érdekében, hogy szervezete mindent megkapjon, amire szüksége van.
- Vigyen magával mindig egy üveg vizet. Ön csak vizet fog inni, és lassan kialakul egy nagyon jó szokása.
- Ne hagyja ki a reggelit! Reggel felpörgeti a szervezet motorját, felpörgetve az anyagcserét és felkészülve a napra.
- Amikor éhesnek érzi magát, igyon vizet, amíg úgy nem érzi, hogy az éhség elmúlt. Gyakran az, amit éhségnek gondolunk, valójában kiszáradás. A víz nem tartalmaz kalóriát, nem árt a fogyókúrának. A víz segíthet a fogyásban is.
- Igyál vizet étkezés előtt. Később kevésbé lesz éhes.
