A gerinc ágyéki régiója támogatja a test nagy részét. A felnőttek körülbelül 80 százaléka életének egy szakaszában tapasztal derékfájást. Az inaktivitás miatti izomsorvadás gyakori lehet, különösen akkor, ha irodai környezetben dolgozik, és viszonylag ülő életmódot folytat. A hát alsó részének megerősítéséhez indítson el egy rendszeres edzésprogramot, amely egyesíti az erőnléti edzést a nyújtással és az aerob vagy szív- és érrendszeri tevékenységekkel.
Lépések
Módszer 1 /3: Visszaerősítő gyakorlatok elvégzése
1. lépés Csípőhíd készítése
A csípőhíd erősíti a gerincét támogató izmokat is a hát alsó részén és a magban, így kisebb a kockázata az alsó hátfájásnak. Feküdjön a hátára ehhez a gyakorlathoz, térdét hajlítsa be, lábát pedig laposan a padlóra, mint a medencebillentéseknél.
- Emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, tartsa a térdét hajlítva és illessze magját. Álljon meg, amikor a csípője egyenletes a térdével, hogy egyenes vonalat (vagy hidat) húzzon a térdétől a válláig.
- Tartsa a pozíciót 5-10 másodpercig, lélegezzen mélyen, majd engedje le a talajra. Végezze el a gyakorlat 10 ismétlését.
2. lépés Úszás a padlón
Ehhez a Superman gyakorlatnak is nevezett gyakorlathoz arccal lefelé a padlóra szeretne feküdni úgy, hogy a lábát maga mögött kinyújtja, és a karját egyenesen a feje fölé nyújtja.
- Ha már a hátán fekszik, fordítsa át a hasára. Nyújtsa a kezét a feje fölé, és nyújtsa ki a lábát maga mögött.
- Emelje fel a lábát néhány centiméterrel, és rúgja őket, váltakozó oldalakkal. Emelheti össze a bal lábát és a jobb karját is, majd engedje le és emelje fel a jobb lábát és a bal karját.
- Végezze el a gyakorlat 10–20 ismétlését.
Lépés 3. Döntse meg a medencéjét
A medence dőlése segít megerősíteni a has alján lévő izmokat, valamint a hát alsó részének izmait. Ismerje meg az izom összehúzódását, hogy erősítse azt, így kevesebb derékproblémája lesz.
- Nyomja a hát alsó részének görbületét a padlóba, és tartsa 5-10 másodpercig, lélegezzen mélyen, majd engedje el. Végezze el a gyakorlat 10 ismétlését.
- Ehhez a gyakorlathoz feküdjön a hátára hajlított térdekkel úgy, hogy a lábai laposak legyenek a padlón. A lábaknak körülbelül csípőszélességben kell lenniük egymástól.
4. lépés: Próbálja ki a madárkutya gyakorlatot
A madárkutya gyakorlat segíthet a hát alsó részének nyújtásában és megerősítésében, valamint javíthatja az egyensúlyát. Kezdje a madárkutya gyakorlatot úgy, hogy négykézlábra állva, térdével közvetlenül a csípője alatt, csuklójával pedig közvetlenül a válla alatt.
- Nyújtsa a bal karját előre, a jobb lábát hátrafelé, egyenes vonalat képezve az ujjhegyektől a sarkáig. Tartsa laposan a hátát, tartsa két vagy három másodpercig, majd térjen vissza négykézlábra, és ismételje meg a másik oldalával.
- Végezze el ezt a gyakorlatot 10-20 alkalommal mindkét oldalon. Tartsa laposan és mozdulatlanul a hátát, és ne emelje fel a kezét vagy a sarkát a hátánál magasabbra.
5. lépés. Adjon hozzá néhány kiütést
Az ugrások, ha helyesen végzik, jó gyakorlat a hát alsó részének megerősítésére. Kezdje azzal, hogy lábaival körülbelül csípő szélességben áll. Győződjön meg arról, hogy több láb szabad hely van előtted.
- Lépjen előre a jobb lábával, engedje le és hajlítsa meg a bal térdét. A fej tetejétől a bal térdig egyenes vonalnak kell lennie - ne hajoljon előre a jobb lába fölött. Hajlítsa a jobb térdét derékszögbe úgy, hogy a térde közvetlenül a bokája fölött, a combja pedig párhuzamos a padlóval.
- Tartsa a behúzást néhány másodpercig, majd lépjen vissza az eredeti helyzetébe, és ismételje meg a bal lábát előre. Végezzen 5-10 ismétlést mindkét oldalon.
6. lépés. Érezze el magját deszkákkal
Mivel a hát alsó részén található izmok a hasizmok részét képezik, nem erősítheti a hát alsó részét, anélkül, hogy megerősítené a magját.
- Kezdje a hasán úgy, hogy a lábát maga mögött nyújtja. Emelje fel úgy, hogy a kezein és a lábujjain legyen, és a teste egyenes vonalat hozzon létre a feje búbjától a sarkáig. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, és fokozatosan növelje az időt, ahogy erősödik.
- Ha nincs sok tapasztalata a deszkákkal, módosíthatja a gyakorlatot úgy, hogy térdre vagy könyökre, vagy lábujjára és könyökére jön, hogy a felsőtestét az alkarja támassza alá, ne csak a csuklója.
- Az oldalsó deszka az izmokat az oldalad mentén dolgozza fel. Gyere fel az egyik alkarra, és rakd egymásra a bokádat. Győződjön meg arról, hogy a könyöke közvetlenül a válla alatt van.
7. lépés. Stabilitásgömb segítségével növelje a nehézséget
Miután elvégezte ezeket a háterősítő gyakorlatokat egy ideig, kevésbé lesznek kihívások. A stabilitási labda egyensúlyi elemet ad az izmok keményebb munkához.
Például, ha a lábát egy stabilitási golyóra teszi, hogy hidat készítsen, akkor a híd sokkal nehezebben kivitelezhető és karbantartható
2. módszer a 3 -ból: Az alsó hát nyújtása
1. lépés. Melegítsen a macska-tehén gyakorlattal
A macska-tehén gyakorlat a jógából származik, és magában foglalja a mozgást a macska póz és a tehénpóz között, miközben szinkronizálja a mozgását a lélegzetével. Ha rendszeresen végez macska-tehenet, az növeli a gerinc rugalmasságát.
- Kezdje négykézláb, lapos háttal. A csuklójának közvetlenül a vállak alatt kell lennie, a térdének közvetlenül a csípője alatt.
- Belégzéskor engedje le a hasát a talaj felé, és emelje fel a mellkasát és a medencéjét a mennyezet felé, hogy a hátát a tehén helyzetébe hajlítsa.
- Kilégzéskor kerekítse hátát a mennyezet felé, húzza be a farokcsontját, és ejtse le az állát a mellkasához. Ismételje meg a mozdulatokat 10–20 légzési ciklusig. Lélegezzen lassan és mélyen az orrán keresztül és ki a száján keresztül.
2. lépés: Növelje a keringést a szfinx póz segítségével
A szfinx póz segít növelni a véráramlást a hát alsó részén, ami segíthet az alsó hátproblémák gyógyításában, valamint az izomépítésben. A kezdéshez feküdjön a hasára, lábát maga mögött húzva.
- Emelje fel az alkarjára, a könyökét tartsa közvetlenül a válla alatt. Nyomja le a padlóra a lábát és a tenyerét, tolja előre a szeméremcsontját, amíg úgy érzi, hogy a hát alsó része össze nem kapcsolódik.
- Tartsa ezt a pozíciót 1-3 percig, lélegezzen mélyen az orrán keresztül és ki a száján keresztül.
3. lépés Nyújtsd le a combizmaidat lefelé néző kutyával
A lefelé néző kutya klasszikus jógapóz, amely jó nyújtást nyújt az egész testnek, valamint lelki nyugalmat és fókuszt biztosít. Különösen a combizmaid nyújtásával elősegítheted a hát alsó részének megerősítését.
- Álljon négykézláb a szőnyegére, térdével közvetlenül a csípője alatt. A csukló lehet közvetlenül a vállak alatt, vagy egy kicsit a vállak előtt. Csatlakozzon a légzéséhez, lassan és mélyen lélegezzen be az orrán keresztül, és lélegezze ki a száját.
- Kilégzéskor emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, egyenesítse ki a karját maga előtt, amíg egy fordított "V" -t nem alkot. Tartsa hátra a vállát és lazán a nyakát.
- Belégzéskor gondoljon arra, hogy még magasabbra emelje csípőjét a mennyezet felé, húzza fel a karját és távolítsa el a csuklóját. A következő kilégzéskor koncentráljon a lábaira, húzza le a sarkát, hogy megnyújtsa a combizmot. Maradjon a pózban 10–20 légzési cikluson keresztül, majd engedje vissza négykézlábra.
4. lépés Csináljon két térdet
A két térd csavarása hatékonyan nyújtja és erősíti a teljes magját és a hát alsó részét, míg a csavaró mozgás megnyitja és élénkíti a gerincét. Kezdje azzal, hogy a hátára fekteti a szőnyegre kinyújtott lábakkal.
- Nyújtsa ki a karját az oldalaihoz közvetlenül a válláról, így "T" alakot készít a padlón. Ezután hajlítsa fel a térdét a mellkasához.
- Kilégzéskor engedje le a térdét a földre a jobb oldalon, ügyelve arra, hogy mindkét vállát erősen nyomja a szőnyegre, hogy csak a hát alsó részéből csavarodjon.
- Lélegezze be a lábát középre, majd a következő kilégzéskor engedje le a térdét a bal oldalra. Ismételje meg 5-10 alkalommal mindkét oldalon.
Lépés 5. Pihenjen gyermekpózban
A gyermekpóz klasszikus póz a jóga lezárásaként, és jó stabil nyújtást nyújt a hát alsó részének. Négykézláb bejuthat a gyermekpózba - egyszerűen engedje hátra a csípőjét, és hajtsa a törzsét a combjai fölé, kinyújtva a karját maga előtt.
- Ha elég rugalmas vagy, a homlokodat a szőnyegedre támaszthatod. Azonban ne hajtson tovább, mint amennyit kényelmesen el tud intézni.
- Ha kissé távolabb helyezi a térdét, könnyebbé válik a gyermek pózolása, és kényelmesebb is lehet számára.
- Mivel a gyermekpóz pihenő póz, mélyen lélegezve maradhat benne, ameddig csak akar.
3. módszer a 3 -ból: Aerob testmozgás
1. lépés Rendszeresen sétáljon
A gyaloglás egyszerű és olcsó módja annak, hogy aktívabbá váljon. A hét legtöbb napján, mindössze 15-20 perces rövid sétával erősítheti a hát alsó részét és a test többi részét.
Próbáljon meg sétálni egy haverjával, hogy motiválja Önt és szórakoztatóbbá tegye sétáit. Ha egyedül sétál, érdemes zenét, podcastot vagy hangoskönyvet hallgatni
2. lépés. Vállaljon kerékpározást
Ha olyan mértékben fáj a deréktáji fájdalom, hogy kényelmesebben érzi magát ülve, mint állva, a kerékpározás jó lehetőség a szív- és érrendszeri testmozgásra. A bent álló kerékpár általában jobb lesz az Ön számára, mint a göröngyös, egyenetlen út.
A kerékpározás kevés hatással van az ízületekre, és erősíti a lábakat, a csípőt és a hát alsó részét, miközben jó kardiovaszkuláris edzést biztosít
3. lépés Gyakorlat időközönként
A kardió és az erősítő edzés összekeverése hatékony edzést eredményez, amely megerősíti a hát alsó részét, anélkül, hogy növelné az alsó hátfájást. Kezdő intervallumos edzéseket, köztük sok videót, ingyen találhat online.
Ha 3-5 perces időközönként nagy intenzitású kardio edzéseket végez az erőnléti edzések között, akkor segít felgyorsítani és tartani a pulzusát anélkül, hogy túlságosan megterhelné a hát alsó részét
4. lépés: Próbáljon úszni
Ha kényelmesen hozzáfér a medencéhez, a heti két vagy három napon csak 20-30 perc úszás jó módja annak, hogy megerősítse az egész hátat. Annak elkerülése érdekében, hogy a hátproblémák rosszabbodjanak, csatlakozzon egy osztályhoz, vagy béreljen fel edzőt, hogy tökéletesítse technikáját.
- Az úszás alacsony hatású gyakorlat, és a víz segít támogatni, így kiváló edzés, ha ízületi problémái vannak vagy túlsúlyos.
- Ha még nem úszott úszni, lassan kezdjen 10 perces úszásokkal. Körülbelül minden héten növelje a vízben töltött időt öt perccel, amíg úszni nem fog fél órát vagy tovább.
- Ha nem vagy hajlandó úszni, sétálni vagy kocogni a vízben, akkor némi ellenállást biztosít a lábak és a hát alsó részének megerősítéséhez, anélkül, hogy a légzésed miatt kellene aggódnod.
5. lépés. Vásároljon lépésszámlálót
A nap folyamán legalább 10 000 lépést kell megtennie. A derekára rögzített lépésszámláló nyomon követheti ezeket a lépéseket. Egyes modellek az internethez is csatlakoznak, és olyan alkalmazásokkal rendelkeznek, amelyek lehetővé teszik az előrehaladás nyomon követését az idő múlásával.
- Válasszon egy lépésszámlálót, amelyet könnyen használhat, és amely segít elérni céljait. Kaphat egy nagyon alapmodellt, vagy egy csomó extra funkciót.
- Ha még nem ismeri az aktívabb életmódot, állítson be kisebb célokat a kezdéshez és haladjon akár 10 000 lépésig. Vezesse be a sétát a napba úgy, hogy olyan dolgokat tesz, mint például távolabbi parkolás vásárláskor, vagy a lift helyett a lépcső.
6. lépés. Tartson aktív életmódot
A hosszú ideig tartó ülés a hát alsó izmainak sorvadását okozhatja. Ezt úgy akadályozhatja meg, hogy felkel és körülbelül 30 percenként sétál, ha lehetséges, és próbálja csökkenteni az ülésórák számát.
- Például, ha a munkanapja nagy részét ülve tölti, próbálja meg állva maradni, amikor hazamegy, ahelyett, hogy leülne a kanapéra tévézni.
- Befektethet (vagy felkérheti főnökét, hogy fektessen be) egy álló íróasztalba, így egész nap dolgozhat.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Az erősítő edzés előtt mindig melegítsen be valamilyen kardiovaszkuláris gyakorlattal, hogy laza legyen az izma.
- A futópad vagy a helyhez kötött kerékpár használata kiváló módja a pulzusszám növelésének edzés előtt.
