A szociális szorongás szélsőséges és irracionális félelem, ha társadalmi környezetben ítélik meg az emberek. Néha ez a félelem annyira szélsőséges, hogy megzavarhatja mindennapi működését. Ez a szorongás gyakran a torz gondolkodásból ered, amely túlzott félelmet okoz a zavarban. Ezért dönthet úgy, hogy teljesen elkerüli a társadalmi helyzeteket. Vannak azonban dolgok, amelyekkel csökkentheti szorongását.
Lépések
1. módszer az 5 -ből: Gondolatok irányítása
1. lépés. Értékelje a kognitív torzulást
Gyakran a szorongás akkor kezdődik, amikor egy személy kognitív torzulásokat vagy eltorzult és haszontalan gondolkodásmódokat folytat. A torz gondolatok olyan gondolkodási hibák, amelyek a tudatalattiban kezdődnek, és szorongást keltenek. Ha rájössz, hogy gondolkodási hibát követsz el, akkor sokkal könnyebb megváltoztatni a gondolkodási mintádat. Íme négy haszontalan gondolkodási hiba, amelyek gyakran súlyosbítják a szorongást:
- A jóslás az, amikor megpróbálja megjósolni a jövőt, valódi bizonyítékok nélkül, amelyek alátámasztják előrejelzését. Általában a legrosszabbra gondolsz. Például azt gondolhatja: "Tudom, hogy mindenki rajtam fog nevetni." Amikor azon kapja magát, hogy ezt teszi, kérdezze meg magától a bizonyítékokat.
- A személyre szabás az, amikor bizonyítékok nélkül úgy gondolja, hogy az emberek negatívan összpontosítanak Önre. Például, ha látja, hogy valaki beszél egy másik személlyel, miközben az Ön irányába néz, feltételezheti: „Ez a személy az én ruhámról beszél.”
- A gondolatolvasás az, amikor feltételezi, hogy tudja, mit gondolnak mások. Például azt gondolhatja: „Ő azt hiszi, hogy hülye vagyok”, amikor fogalma sincs, mit gondol valójában.
- A katasztrófa alapvetően az, amikor aránytalanul fújod a dolgokat, vagy „hegyet csinálsz vakondhalomból”. Mindent katasztrófává változtat, ha ezt a gondolkodási mintát használja. Például, ha a barátja elfelejti bókolni a teljesítményét, akkor automatikusan azt gondolhatja: „Ó, Istenem. Borzasztóan csináltam. Valószínűleg mindenki azt gondolja, hogy teljesen alkalmatlan vagyok.”
2. lépés Kérdezd meg magadtól a bizonyítékokat
Ha úgy gondolja, hogy kognitív torzulásokba keveredhet, szánjon egy percet arra, hogy megállapítsa, gondolatai valósak vagy torzak. Ezt úgy teheti meg, hogy kikéri magának a bizonyítékokat. Mondja magának: "Milyen valódi bizonyítékaim vannak, amelyek alátámasztják ezt a gondolatot?" Ha ezt a megközelítést választja, akkor segít azonosítani a gondolkodási hibát, és lehetővé teszi, hogy hasznosabb és reálisabb gondolatokat gondoljon. Íme néhány példa a bizonyítékok felkérésére a fenti kognitív torzulások alapján:
- - Milyen tényleges bizonyítékom van arra, hogy mindenki nevetni fog rajtam az előadásom alatt?
- - Honnan tudhatom, hogy valóban az öltözékemről beszél, és nem másról?
- - Milyen tényleges bizonyítékaim vannak arra, hogy tényleg hülyének tart?
- - Milyen bizonyítékaim vannak arra, hogy a közönség azt képzelte, hogy alkalmatlan vagyok?
3. lépés. Határozza meg negatív automatikus gondolatait
A negatív automatikus gondolatok általában a szorongásod alapját képezik. Gyors gondolatvillanások, amelyek belépnek a tudatosságodba anélkül, hogy valóban tisztában lennél velük. Sajnos gyakran megerősítették őket kora gyermekkoruk óta, így már nem is veszik észre, hogy jelen vannak. Általában hozzájárulnak a gondolkodási hibákhoz is.
- Például, ha minden alkalommal, amikor az általános iskolában felállt, hogy beszéljen, egy társa nevetett rajtatok, akkor valószínűleg belátta, hogy az emberek nevetnek rajtad, amikor beszélsz. Ön felnőttként automatikusan ezt gondolhatja: „Ha nyilvánosan beszélek, zavarban leszek, mert az emberek nevetni fognak rajtam.”
- Amikor úgy érzi, szorong, gondoljon gondolataira. Kérdezd meg magadtól: „Miért vagyok szorongó?” Jegyezze meg válaszát, majd mélyebben ásson bele, és felteszi magának a kérdést: „Mi más?” Például, ha megkérdezi magától, hogy miért érzi magát szorongónak, akkor azt gondolhatja: „Nem akarok nyilvánosan beszélni”. Ha egy kicsit mélyebbre ás, kérdezi: "Mi más?" felfedezheti, hogy az igazi negatív gondolat: „Attól tartok, az emberek nevetni fognak rajtam”.
Lépés 4. Kihívás és a negatív gondolat helyettesítése
Miután megértette a negatív gondolatokat, amelyek szorongást keltenek, most itt az ideje, hogy hasznosabb gondolatokkal helyettesítse őket. Tegyen fel magának olyan kérdéseket, amelyek segítenek azonosítani egy egészségesebb ellentétes gondolatot. Ugyanazt a példát használva fentről a nyilvános beszédről, itt van néhány kérdés, amelyet feltehet magának:
- Az emberek MINDIG nevetnek rajtam, amikor beszélek?
- Mikor nevetett utoljára valaki, amikor mondtam valamit?
- Még ha valaki nevet is, ez a világvége?
- Egészségesebb alternatív gondolat lehet: „A legjobb tudásom szerint fogok beszélni. Azok az emberek, akiknek szükségük van az információra, hallják, még akkor is, ha a szállítás nem tökéletes. Nem kell tökéletesnek lennie ahhoz, hogy jó munkát végezhessek.”
5. lépés: Fókuszáljon a környezetére
Próbálja meg elkerülni a belső fecsegés hallgatását a külső világra összpontosítva. Figyeld meg, mit tesznek és mondanak az emberek. Próbáljon igazán ráhangolódni a beszélgetésekre, hogy ne foglalkozzon gondolataival vagy kellemetlen testi érzéseivel.
2. módszer az 5 -ből: A mély légzés gyakorlása
1. lépés. Keressen egy kényelmes helyet az üléshez
A mély légzés több oxigént ösztönöz a tüdejébe, lassítja a szívverést és csökkenti vagy stabilizálja a vérnyomást, és ezáltal csökkenti a szorongást.
Sokan inkább egy háttámlájú széket preferálnak a gerincük megtámasztására. Azonban bárhol leülhet, amely kényelmes az Ön számára. Szükség esetén akár fel is állhat, különösen, ha hirtelen pánikroham következik be
2. lépés Helyezze egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára
Ennek célja az, hogy tudja, hogy megfelelően lélegzik. Amikor mély lélegzetet gyakorol, a hasán lévő kéznek magasabbra kell emelkednie, mint a mellkasára helyezett kéznek.
A kezdők általában úgy találják, hogy a kéz elhelyezése hasznos. A technika elsajátítása során azonban előfordulhat, hogy már nem kell használnia a kezét
Lépés 3. Vegyen mély lélegzetet
Érdemes fejben számolni belégzés közben, hogy összpontosítson. A kilégzés megkezdése előtt ne lépje túl a hetet. Belégzéskor a levegőnek az orrán keresztül kell jutnia, és a hasába kell jutnia.
4. lépés Lassan engedje el a levegőt
Lassan lélegezzen ki a szájából. Érezni kell, hogy a levegő elhagyja a gyomrot, belép a mellkasába, majd kilép a szájából.
Általában kétszer annyi időbe telik a kilégzés, mint a belégzéshez
5. lépés Ismételje meg a ciklust még négyszer
Ha öt mély lélegzetet vett tíz másodpercenként egy légzéssel, ez segít ellazulni. Amikor nyugodt állapotban van, a szorongás szintje nagyobb valószínűséggel csökken.
3. módszer az 5 -ből: Expozíciós hierarchia létrehozása
1. lépés. Határozza meg, hogy biztonságban érzi -e magát az expozíciós terápia kipróbálásával
Az expozíciós terápia a szociális szorongás gyakori kezelése. Segít enyhíteni a szociális szorongást azáltal, hogy bátorítja, hogy szembesüljön félelmeivel, és csökkentse félelmetes vagy aggódó reakcióját. Olyan dolgokkal kezdi, amelyek miatt kissé szorongónak érzi magát, és dolgozzon a nagy szorongás forrásain. Kényelmesen érezheti magát, ha ezt kipróbálja, de ha nem, akkor kereshet egy terapeutát, aki segít ebben a kezelésben.
- A szakértőknek számos elméletük van arról, hogy miért működik az expozíciós kezelés, de a legtöbben egyetértenek abban, hogy ez gyengíti a "kondicionált reakciót" azokra a dolgokra, amelyek nyugtalanítanak. Más szóval, átképzi az agyadat, hogy másként reagáljon ezekre a dolgokra.
- Ha szorongása elég súlyos ahhoz, hogy pánikrohamokat vagy erős félelmet okozzon, akkor először fontolja meg a szakmai kezelés igénybevételét. Bár az expozíciós terápia rendkívül sikeres, rosszabbá teheti a félelmeket és szorongásokat, ha nem megfelelően végzik.
2. lépés. Készítsen egy listát tíz olyan tevékenységről, amelyek szorongást okoznak
A tevékenységeknek különböző szintű szorongást kell okozniuk. Ez azt jelenti, hogy egyes, enyhe stresszt okozó tevékenységeket egyensúlyba kell hozni más, jelentősebb szorongást okozó tevékenységekkel. Ez a lista segít azonosítani, hogy milyen típusú tevékenységek okoznak leginkább szorongást, és rangsorolni tudja, mely tevékenységeket szeretné csökkenteni.
Lépés 3. Sorolja fel a tevékenységeket a legkevésbé szorongástól a legtöbb szorongást kiváltóig
Határozza meg, hogy melyik tevékenység a legkevésbé aggasztó az Ön számára, és jelölje meg. Folytassa az egyes tevékenységek növekvő súlyosságú számozását.
100 pontos skálán értékelheti, hogy az egyes tevékenységek mennyire szorongóak. Kérdezd meg magadtól: "1-100 skálán mennyi szorongást okoz ez a tevékenység?" A skálán magasabb tevékenységek magasabbak lesznek a listán
4. lépés: Próbálja meg mentálisan a legkevésbé szorongást kiváltó tevékenységet
Használd a fantáziádat, hogy úgy tegyél, mintha teljes mértékben részt vennél a tevékenységben. Vizualizálja a folyamat minden lépését.
-
Például, ha meghívtak egy partira, ahol úgy gondolja, hogy zavarba hozza magát, ez nagyszerű feladat lehet a próbára.
- Kezdheti azzal, hogy vizualizálja, hogy megérkezik a helyszínre.
- Ezután elképzelheti, hogy felmegy az autóúton, és kopogtat az ajtón.
- Képzeld el, hogy egy vonzó személy mellett ülsz le.
- Képzeld el, hogy beszélsz az illetővel, nevetsz, és mindketten élvezed a beszélgetést.
- Lássa magát, ha inni vagy enni anélkül, hogy szennyezné ruháját.
- Folytassa a szorongást kiváltó esemény minden lépésének vizualizálását.
- Miközben mentálisan próbálja az eseményt, próbálja elképzelni a részleteket az elméjében. Tegyen úgy, mintha oda teleportálta magát, hogy láthassa környezetének minden élénk részletét. Ezenkívül vegye be a többi érzékszervét a próba során. Ez segít abban, hogy valóságosabbnak érezze magát.
5. lépés: Tegye ki magát a tevékenységnek
Miután befejezte a tevékenység mentális gyakorlását, ideje gyakorolni a való életben. Végezze el minden lépést pontosan úgy, ahogy elképzelte.
Valószínűleg még mindig érezni fog némi szorongást még az esemény mentális próbája után is, de mondja magának: „Rendben van, hogy ideges vagyok. Mindenképpen ezt fogom tenni.” Addig gyakorolja ezt a tevékenységet, amíg az eseményhez kapcsolódó szorongás enyhül
6. lépés. Ismételje meg ezt a folyamatot
Továbbra is tegye ki magát a listán szereplő tevékenységeknek. Ügyeljen arra, hogy a legkevésbé szorongást kiváltó tevékenységtől a leginkább szorongó helyzetig mozogjon. Ez azért fontos, mert ha olyan tevékenységekkel kezdi, amelyek súlyos szorongást okoznak, az túlságosan leterhelő lehet az Ön számára.
A professzionális terapeuták néha javasolhatnak "áradó" megközelítést az expozíciós terápiához, ahol azonnal szembe kell néznie a leginkább szorongó eseményekkel. Ez a megközelítés valóban működik, de mivel gyakran rendkívül kényelmetlen az ember számára, a legtöbb terapeuta nem használja. Nem ajánlott otthon használni az "elárasztó" technikát
4. módszer az 5 -ből: A szorongás kordában tartása
1. lépés. Ismerje fel, mi váltja ki szorongását
Általában vannak olyan dolgok, amelyek miatt jobban aggódsz, mint mások. A szociális szorongás néhány gyakori kiváltója:
- Találkozni új emberekkel
- Randizni megy
- Nyilvános beszéd
- Vizsgáztatás
- Nyilvános mellékhelyiségek használata
- Bulik vagy nyilvános étkezés
2. lépés. Vegye figyelembe, mit csinál, amikor a legnagyobb szorongást érzi
Miután azonosította a kiváltó okot, próbálja gyakrabban elvégezni ezeket a dolgokat. Minél többet szorongást kiváltó tevékenységet végez, annál jobban rá fog jönni. Következésképpen kevesebb szorongást fog tapasztalni.
- Például, ha az új emberekkel való találkozás szorongást keltő számodra, gyakorold először a köszönést, vagy szándékosan tarts szemkontaktust, amikor másokkal beszélsz. Próbáljon meg három emberrel beszélni minden alkalommal, amikor az élelmiszerboltba megy.
- Bár elkerülhet néhány szorongást kiváltó helyzetet, hosszú távon valószínűleg nem ez a legjobb ötlet. Valójában az elkerülés idővel súlyosbíthatja a félelmet. Ehelyett próbáljon lépésről lépésre szembenézni a félelmeivel.
3. lépés Készüljön fel előre a szorongást kiváltó eseményekre
Ha tudja, hogy egy adott helyzet kiválthatja szorongását, próbálja meg előre felkészülni rá. Például előzetesen elolvashatja az újságot, hogy felfedezze a beszélgetés indítóit, mielőtt másokkal kirándul. Vagy talán gyakorolhat vacsorázni egy családtagjával vagy barátjával, mielőtt randevúra menne.
4. lépés. Keressen támogató társadalmi környezeteket
A félelmek leküzdésének nagyszerű módja, ha több társadalmi tevékenységben vesz részt. Íme néhány nagyszerű módja annak, hogy pozitívabban kommunikáljon másokkal:
- Légy önkéntes egy olyan ügy érdekében, amely iránt szenvedélyes.
- Menjen olyan helyekre, ahol ki kell használnia szociális készségeit, például étterembe. Végezhet szociális készségek műhelyt is. A közösségi kollégiumok tarthatnak ilyen típusú workshopokat.
- Vegyen egy önérvényesítő osztályt.
5. módszer az 5 -ből: Szakmai segítség kérése
1. lépés. Fontolja meg a terápia megkezdését
Különféle kezelések állnak rendelkezésre, amelyek segítenek megtanulni a szorongás megelőzését és csökkentését. Sok terapeuta szereti a kognitív viselkedésterápiát (CBT) a betegek túlzott szorongásának kezelésére. Beszéljen orvosával beutalóért, vagy végezzen internetes keresést a környékbeli szolgáltatók számára, és ütemezzen időpontot.
- A kognitív viselkedésterápia (CBT) mind a negatív gondolatokra, mind a negatív viselkedésre összpontosít, amelyek fokozzák a szorongást.
- A CBT segít megérteni, hogy a negatív gondolatok hogyan járulnak hozzá szorongásához. Arra összpontosít, hogy negatív gondolatait egészségesebb alternatív gondolkodásra változtassa.
- A CBT segít abban is, hogy jobb viselkedési válaszokat tanuljon a szorongását kiváltó helyzetekre.
2. lépés. Folyamatosan szedje a gyógyszert
Számos gyógyszer használható, amelyek segítenek kordában tartani a szorongást. Beszélje meg ezeket a lehetőségeket orvosával. Ha úgy dönt, hogy ezt a módszert választja, győződjön meg arról, hogy a gyógyszert az előírt módon veszi be. Íme néhány gyógyszer, amelyet orvosa felírhat Önnek:
- Időnként antidepresszánsokat írnak fel a szorongás enyhítésére. Ne feledje, hogy az ilyen típusú gyógyszereknek néhány naptól néhány hétig kell eltartaniuk, hogy a szervezetben elérjék a terápiás szintet. Ezért nem biztos, hogy azonnali megkönnyebbülést tapasztal. De ne hagyja abba a gyógyszer szedését. Ehelyett beszéljen orvosával az elvárásokról, különösen akkor, ha néhány hét után nem tapasztalt enyhülést.
- A szorongáscsökkentő gyógyszerek, például a benzodiazepinek is csökkenthetik a szorongást. Legyen óvatos ezekkel, mert szokásformálóak lehetnek. Ezeket csak rövid távú használatra szabad használni.
- A béta -blokkolók segítenek a szorongásban azáltal, hogy blokkolják az adrenalin stimuláló hatását. Ezek a gyógyszerek segítenek csökkenteni a vérnyomást, a pulzusszámot és a remegést, amelyek fokozott szorongással járnak. Ezeket csak közvetlenül egy adott szorongást kiváltó helyzet előtt szabad használni.
3. lépés Csatlakozzon egy támogató csoporthoz
Nagyon hasznos lehet segítséget kérni másoktól, akik hasonló tapasztalatokkal rendelkeznek. Betekintést nyerhet a mások számára hasznos stratégiákba, és megoszthatja velük azt, ami az Ön számára bevált. Különösen hasznos lehet egy támogató csoport rendelkezésre állása, amikor egy esemény közeledik, és tudja, hogy szorongást és szorongást okozhat. Az Amerikai Szorongás és Depresszió Szövetsége összekapcsolhatja Önt egy támogató csoporttal az Ön területén.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Ne add fel, ha ezek a jogorvoslatok nem működnek azonnal. Próbálkozz. Időbe telik a túlzott szorongás kordában tartása.
- Néhány életmódbeli változtatás csökkentheti az általános szorongás szintjét is. Például érdemes leszokni a dohányzásról, és csak mértékkel kezdeni inni, eleget aludni és korlátozni a koffeinbevitelt.
