Súlyos szorongás megtapasztalása nagyon nyugtalanító lehet, és nyilvánvaló ok nélkül pánikba vagy rémüldözhet. A súlyos szorongás tünetei olyan intenzívek lehetnek, hogy nehezen tud kielégítő életet élni; a megfelelő lépések megtételével azonban biztosan megteheti. Birkózzon meg súlyos szorongásával, ha együttműködik egészségügyi szolgáltatóival egy bevált kezelési terv kidolgozásában. Életminőségét önnyugtató stratégiák végrehajtásával, fizikai egészségének támogatásával és támogatás igénybevételével is javíthatja.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Nyugtassa meg magát
1. lépés. Földelje le magát
Ha pánikroham kellős közepén van, próbálja meg megalapozni magát, azonosítva 5 dolgot a környezetében, amelyeket láthat, 4 dolgot megérinthet, 3 dolgot hallhat, 2 dolgot érezhet, és 1 dolgot megkóstolhat.
A földelés gyakorlásának egyéb módjai közé tartozik a víz fröccsenése az arcodra, lábad ültetése a csupasz földre, vagy forró vagy hideg ital fogyasztása
2. Lélegezzen mélyeket
Vegyen mély lélegzetet az orrán keresztül. Tartsa vissza a lélegzetet néhány másodpercig. Ezután lassan engedje el a lélegzetet a szájából. Ismételje meg a ciklust, amíg nyugodtabbnak nem érzi magát.
- A mély légzés csodálatos eszköz a szorongásos tünetek enyhítésére abban a pillanatban, például pánikroham idején. Úgy működik, hogy több oxigént küld az agyba. Ennek eredményeként beindítja a szervezet természetes stresszreakcióját, és nyugodtabb lesz.
- Próbáljon ki több kör mély lélegzetet az akut szorongás csökkentése érdekében, de rendszeresen elvégezheti ezt a gyakorlatot is, hogy elkerülje a szorongást.
Lépés 3. Végezze el a fokozatos izomlazítást
A testen keresztül mozogva fokozatosan összehúzódni, majd lazítani minden izomcsoportot. Összehúzódás közben tartson néhány másodpercig, és vegye észre, milyen érzés a feszültség. Ezután engedje el a feszültséget, és vegye észre, milyen érzés ez, mielőtt továbblép.
Ez a relaxációs gyakorlat segít felismerni, hogy hol tartja a feszültséget a testében, így hatékonyan oldhatja a feszültséget
4. lépés. Napló
Jegyezze fel szorongó gondolatait a helyzet rögzítésével, a reakciójával vagy az ezzel kapcsolatos gondolataival, valamint az érzéseivel kapcsolatban. Próbálja meg észrevenni az ismétlődő gondolati mintákat, vagy akár problémát megoldani ezeket a stresszes helyzeteket.
Például, ha észreveszi, hogy csütörtökön gyakran ír szorongásos érzéseiről, akkor elemezheti azt a napot, hogy meghatározza, mi történik, hogy szorongást okozzon. Lehet, hogy tudtával érintkezésbe kerül egy kiváltóval, például egy igényes osztály vagy egy mérgező személy
5. lépés. Hallgasson valamit, ami elvonja a figyelmét
Fogj egy fejhallgatót, és fojtsd el az aggódó gondolatokat. Hallgassa kedvenc zenéit, podcastjait vagy hangoskönyveit. Sokan úgy gondolják, hogy könnyebben tudnak aludni, ha elvonják gondolataikat. Megpróbálhatja hangosan énekelni, még akkor is, ha csak nagyon csendesen magában. Ez bekapcsolja a hangját, a test egy másik részét, ami segíthet földelni.
6. lépés. Mondja el a megerősítéseket
Ismételje meg a biztató megerősítést, például: „A szorongás rossz érzés, de tudom, hogyan kell megbirkózni vele”. Esetleg önmagát is lebeszélheti olyasmivel, hogy „Én vagyok a nyugalom képe”.
A pozitív, erőt adó kijelentések segíthetnek abban, hogy jobban érezze magát a szorongás kezelésében
7. lépés Vegyen ki egy rövid időt vagy teljes mentális egészségi napot
Ha stresszes vagy, a szorongásod valószínűleg nagy lesz. Tervezzen egy kis szabadságot a munkából vagy az iskolából az intenzív időszakok után. Ez azt jelentheti, hogy 20 perces szünetet kell tartani egy stresszes nap alatt, vagy beteget hívni egy egész napra, ha valóban szüksége van a kikapcsolódásra.
Ne érezze magát rosszul, ha szünetet tart a munkájában. Ne feledje, hogy akkor teljesít a legjobban, ha nem stresszes vagy ideges, és képes lesz produktív és nyugodt lenni, ha visszatér
2. módszer a 4 -ből: Súlyos szorongás kezelése
1. Lépjen a mentálhigiénés szolgáltatóhoz, ha nincs
Ha először tapasztal szorongást, valószínűleg nincs mentálhigiénés szolgáltató csapata. Keressen olyan pszichiátert vagy pszichoterapeutát a környékén, akinek van tapasztalata a súlyos szorongásos esetek kezelésében.
Előfordulhat, hogy konzultációhoz vagy beutaláshoz fordulnia kell háziorvosához, mielőtt időpontot kérhet
2. lépés. Konzultáljon egészségügyi szolgáltatóival
Beszéljen orvosával súlyos szorongásáról. Jegyezze fel a tapasztalt tüneteket, és feltétlenül említse meg az életmód minden olyan aspektusát, amely megváltozott. A súlyos szorongás tünetei közé tartozhatnak a mellkasi fájdalom, szédülés, zsibbadás, erős félelem, elkerülési magatartás vagy kényszeres viselkedés.
- Ha szorongása csak a közelmúltban súlyosbodott, feltétlenül értesítse egészségügyi szolgáltatóit (azaz háziorvosát, pszichiáterét, terapeutáját stb.) Erről a hirtelen változásról.
- Ha súlyos szorongása állandó probléma, ütemezzen rendszeres találkozókat, hogy az egészségügyi szolgáltatók segítsenek nyomon követni az állapotát.
3. lépés. Határozza meg a kiváltó tényezőket
Vigyen magával egy jegyzettömböt egy hétig, és jegyezze fel azokat az embereket, helyeket és dolgokat, amelyek általában súlyosbítják a szorongást. A szorongást kiváltó tényezők lehetnek betegségek, munkahelyi vagy iskolai stressz, párkapcsolati problémák, és akár a környezet olyan aspektusai, mint a rendetlenség.
- Miután azonosította a kiváltó tényezőket, együttműködhet a terapeutájával, hogy találjon módokat ezek elkerülésére vagy korlátozására.
- Bármi, ami túlzott, kiváltó tényező lehet, beleértve a túl sok fényt, a hangos háttérzajt, a túl sok embert, a sok tekintetet és a szagokat.
4. lépés Döntse el, hogy a gyógyszerek megfelelőek -e Önnek
Nézze meg, hogy gyógyszereket kell -e szednie súlyos szorongása esetén. Ha már szed gyógyszereket, és tünetei hirtelen rosszabbodtak, beszéljen kezelőorvosával, hogy módosítsa a jelenlegi kezelési rendet.
- A súlyos szorongás kezelésére gyógyszerek széles skáláját használják, ideértve a benzodiazepinek néven ismert szorongáscsökkentő gyógyszereket, valamint az antidepresszánsokat, például a szelektív szerotonin-visszavétel-gátlókat.
- Ha benzodiazepineket írnak fel Önnek, ne feledje, hogy hosszú távú alkalmazásuk nem ajánlott az általuk okozott rossz mellékhatások miatt. Azt sem szabad hirtelen abbahagyni, mert ez rossz reakciót okozhat.
- A gyógyszerek átmenetileg enyhíthetik a súlyos szorongást és javíthatják az életminőséget. A gyógyszereknek azonban vannak mellékhatásai, ezért kérdezze meg kezelőorvosát, hogy megfelelőek -e Önnek.
5. lépés. Találja ki, hogy milyen típusú terápia segíthet szorongásában
A terápia biztonságos környezet, amelyben kezelheti súlyos szorongásának kiváltó okát. De a különböző szorongásos rendellenességek különböző terápiákra reagálnak, ezért kérdezze meg terapeutait, hogy melyik típusú terápia bizonyítottan a legjobban segít Önnek.
- Például a kognitív viselkedésterápia magában foglalja a szorongáshoz hozzájáruló gondolkodási minták megváltoztatását. A CBT a legtöbb szorongásos betegség kezelésében hasznos.
- A fóbiák, a poszttraumás stresszzavar és a rögeszmés-kényszeres betegség kezelése szintén előnyös lehet az expozíció-alapú terápiákból, amelyek magukban foglalják a szorongást okozó események vagy helyzetek fokozatos expozícióját.
- A szomatikus terápiák, beleértve a szomatikus tapasztalást is, arra tanítanak, hogy a stressz és a traumák kezelésén keresztül reagálj a testedre, visszaállítva idegrendszered természetes körforgását. Irányított fizikai gyakorlatokat fog használni a test gyógyulásához.
6. lépés. Próbáljon ki alternatív kezeléseket, amelyeket otthon végezhet
Kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóit a súlyos szorongás kiegészítő kezelési javaslatairól, ha a súlyos szorongást otthon vagy gyógyszerekkel együtt szeretné kezelni. A szorongás néhány kiegészítő kezelése közé tartozik a meditáció, a biofeedback, a hipnózis és az akupunktúra.
- Ezek a kezelések akkor hasznosak, ha várakozik a gyógyszeres kezelés hatására, vagy ha egyáltalán nem kíván gyógyszert szedni.
- Lehet, hogy különféle módszereket kell kipróbálnia, hogy megtalálja azt, amely a legjobban segíti az Ön esetét.
7. lépés: Próbálja ki a természetes gyógymódokat
Bizonyos természetes gyógynövényekről kimutatták, hogy enyhítik a szorongást. A kavát és a passióvirágot például a szorongás tüneteinek enyhítésére használták. Ezek a gyógynövény -készítmények kiváló kiegészítői lehetnek más formális kezeléseknek, például gyógyszeres kezelésnek és terápiának.
- Bár ezek a gyógynövények természetesek, mégis reagálhatnak a gyógyszereire, ezért szedés előtt kérdezze meg kezelőorvosát.
- Soha ne öngyógyítson drogokkal vagy alkohollal. Saját mellékhatásaik vannak, és súlyosbíthatják a szorongást.
3. módszer a 4 -ből: Támogassa a testét
1. lépés Naponta végezzen 30 perces aerob gyakorlatokat
Különösen az aerob edzés ismert stresszoldó, mivel különleges vegyi anyagokat bocsát ki, amelyek javítják a hangulatot. Próbáljon meg legalább 30 perc fizikai aktivitást végezni minden nap.
Sok szorongó ember élvezi a nyugtató gyakorlatokat, mint a jóga vagy a nyújtás. Azonban kipróbálhat egy nyugtató túrát a természetben, úszhat a közeli medencében vagy futhat a parkban
2. lépés Minden este pihenjen 7-9 órával
Az alvás az az idő, amikor a tested (és az agyad) gyógyul és helyreáll. Kezdje el korábban a leállást, hogy minden este legalább 7 órát kapjon.
Hozzon létre egy pihentető éjszakai rutinot, beleértve olyan tevékenységeket, mint a meleg fürdő vagy zuhanyozás, illatos gyertyagyújtás, zenehallgatás vagy könnyű olvasás
Lépés 3. Kerülje a feldolgozott vagy gyorsételeket
Az étel üzemanyagként szolgál az agy és a test számára, ami azt jelenti, hogy az egészséges táplálkozási döntések javíthatják a szorongásos tüneteket. Kerülje az egyszerű szénhidrátok, például cukros vagy feldolgozott ételek fogyasztását. Egyél tápanyagban gazdag ételeket néhány óránként, hogy segítsen kordában tartani a szorongást.
Oldja a szorongást magas magnézium-, cink-, omega-3-zsírsav- és probiotikum-tartalmú ételekkel. Ezek a tápanyagok olyan élelmiszerekben találhatók meg, mint a spenót, a bab, a dió és a magvak, a zsíros halak, a tojás, a spárga, az avokádó, a joghurt és a savanyú káposzta
4. lépés: Hagyja abba a koffein, nikotin vagy alkohol fogyasztását
Bizonyos anyagok súlyosbíthatják a szorongást. A súlyos szorongás hatékony kezeléséhez hagyja abba a koffein és az alkohol fogyasztását. A dohányzást is abba kell hagyni.
4. módszer a 4 -ből: Támogatás és jelentés keresése
1. lépés: A hála gyakorlásával tartson pozitív kilátásokat
Próbáljon meg mindent megtenni, hogy ne foglalkozzon életének negatív aspektusaival. Minden nap írjon le 3 dolgot, amelyek jól sikerültek, vagy amelyekért hálásak, hogy fenntartsák a pozitív nézőpontot.
A pozitívra való összpontosítás segít perspektívát szerezni, sőt segíthet a súlyos szorongás enyhítésében
2. lépés Csatlakozzon egy szorongást támogató csoporthoz
A szorongás elszigeteltnek érezheti magát, de kevésbé fogja érezni magát a függetlenségből, ha szándékosan másokat keres az állapotával. A szorongást támogató csoportok biztonságos és támogató környezetet kínálnak, hogy beszéljenek a tüneteiről, és tanácsokat kapjanak a kezelésükhöz.
Kérjen mentális egészségügyi szolgáltatótól ajánlást a környékbeli támogató csoportnak
3. lépés. Válasszon ki egy „vészhelyzeti” kapcsolatot
A súlyos szorongással megbirkózik, ha közeli barátaival és családjával lép kapcsolatba. Határozzon meg néhány embert, akiket felhívhat, akik segítenek átbeszélni a szorongást kiváltó helyzeteket, és segítenek megnyugodni.
- Azt mondhatod: „Lisa, nem baj, ha felhívlak a vizsgálat előtt? Szükségem van a segítségedre, hogy nyugodt maradj.”
- Határozzon meg határokat a sürgősségi kapcsolattartóval, hogy ne sértse az idejét és a térét. Például felhívhatja ezt a személyt, ha reggelente szorong, de lehet, hogy este nem érhető el. Ebben az esetben előfordulhat, hogy segítségért hívnia kell a terapeutát vagy egy másik elérhetőséget.
4. Lépjen kapcsolatba másokkal az önkéntesség révén
Ha időt fordít egy fontos célra, akkor elterelheti figyelmét a szorongó gondolatoktól, és kevésbé érezheti magát elszigeteltnek a szorongás kezelésében. Keressen önkéntes lehetőségeket a helyi közösségben, hogy megtudja, hogyan adhat vissza.
A jó önkéntes lehetőségek közé tartozik a gyerekeknek való olvasás a könyvtárban, segítség az idősek otthonában, vagy háziállatok gondozása az állatmenhelyen
5. lépés: Fogadja el, hogy nem mindig fogja irányítani
Ha súlyos szorongása van, időnként zavarja az életét. Ha ellenáll ennek a ténynek, vagy megpróbálja "meggyógyítani" a szorongását, az csak frusztrációhoz és szorongáshoz vezethet. Vedd figyelembe a helyzetedet és fogadd el azokat a napokat, amikor nem leszel minden irányítás alatt.
- A támogató csoportokban való részvétel nagyszerű módja lehet az állapot elfogadásának.
- A szorongás elfogadása nem jelenti azt, hogy nem tesz aktív lépéseket annak minimalizálása érdekében, de azt jelenti, hogy nem fogja magát megverni azért, mert megvan.
