Annak érdekében, hogy sikeres legyen a fogyás vagy megőrizze az egészséges testsúlyt, fontolja meg egy olyan életmód elfogadását, amely támogatja a célját. Ha azt követi, hogy minden vékony ember, akinek ismeri az étkezési szokásait, segíthet a fogyásban vagy sovány maradásban, ha egészséges. Tanulmányok kimutatták, hogy a sovány emberek nem ugyanúgy étkeznek. Azok, akik sikeresen fenntartják az alacsonyabb súlyt, gyakran elfogadtak egy bizonyos étkezési módot. Ezenkívül minden sovány ember másképp gondolja az ételt. Ez segíti őket abban, hogy kevesebb ételt fogyasszanak a súlyukkal küszködőkhöz képest. Függetlenül attól, hogy le akar fogyni, meg akarja tartani a súlyát vagy javítja általános egészségi állapotát, a sovány ember étkezési szokásainak követése segíthet néhány extra kiló leadásában.
Lépések
Rész 1 /2: Ugyanazok az étkezési szokások gyakorlása, mint a vékony embereknek
1. Légy tudatosan
Amikor ideje enni, győződjön meg arról, hogy távol van a zavaró tényezőktől. Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik evés közben elzavarták magukat, kevésbé érezték jól magukat, elégedetteknek és több ételt fogyasztottak, mint azok, akik tudatosan étkeztek. Az egészséges testsúlyú emberek teljes mértékben élvezik étkezésüket és harapnivalóikat, és evés közben korlátozott figyelemeltereléssel rendelkeznek. Ne feledje, a sovány emberek nem egyformák.
- Minden egyes falatra összpontosítson: Milyen ízek vannak? Milyen a textúra? Meleg vagy hideg van?
- Ügyeljen arra, hogy alaposan rágja le az ételt, mielőtt lenyeli. Próbálja letenni a villát a harapások között, és harapásonként 20-30 alkalommal rágni.
2. lépés Hagyja abba az evést, ha elégedett, nem pedig jóllakott
Ne egyen rendszeresen nagy adagokat, vagy addig, amíg jóllakott; ehelyett hallgassa meg, mit mond a szervezete a megfelelő mennyiségű táplálékról. Ez a képesség egyeseknél magától adódhat, másoknál azonban gyakorlást és koncentrációt igényel.
- Megállni, ha elégedett vagy, nehéz lehet. Könnyű enni mindaddig, amíg nem érezzük magunkat „jóllakottnak”, vagy egy kicsit túl sokat. Ha azonban tudatosan étkezik és odafigyel, a szervezetének meg kell mondania, mikor elégedett.
- Az elégedett mindenki másként érezheti magát. Jellemző jelek a következők: az éhség hiánya, az érzés, hogy 3-4 órán keresztül nem leszel éhes, vagy az érdektelenség az étel iránt. Érezni lehet, hogy enyhe étel van jelen a gyomrában. Sokszor az elégedettség az érzés hiánya.
- Ha jóllakottnak érzi magát, lehet, hogy túl sokat evett. A teltség a következők lehetnek: a gyomor nyújtása, puffadás vagy kényelmetlenség. Ha jóllakott, azt gondolhatja: "ez néhány falat túl sok volt".
3. lépés. Kövesse nyomon az érzelmi evést.
A vékony emberek helyett a sovány emberek másik jellemzője, hogy jellemzően nem esznek rendszeresen. Azok, akiknek nehézségeik vannak a súlyuk kezelésében, étellel megbirkózhatnak a stresszel vagy más érzelmekkel.
- Állítson össze olyan tevékenységek listáját, amelyek segíthetnek a stressz levezetésében, a megnyugvásban vagy az önnyugtatásban. Ez lehet: zenehallgatás, forró zuhany, jó könyv olvasása vagy sétálás.
- A naplóírás segíthet az érzelmi evés kezelésében is. Töltsön el egy kis időt, és hetente néhányszor írja le gondolatait és érzéseit.
- Ha az érzelmi evéssel jelentősen küszködik, próbálja meg felkeresni a life coachot vagy a viselkedésterapeutát további támogatásért.
4. Ne hagyja ki az étkezést
Minden sovány ember kerüli az étkezések kihagyását. Az étkezési ütemtervvel a szervezet nagyobb valószínűséggel tartja magát az étkezési tervekhez. A napi háromszori étkezés egy vagy két egészséges rágcsálnivalóval segíthet az étkezés szabályozásában, és kevésbé valószínű, hogy egész nap nassol. Ne feledje, hogy a napi három kiegyensúlyozott étkezés azt jelenti, hogy nem kell nassolnod. Ne együnk rágcsálnivalót, mert itt a snack ideje, harapni kell, ha éhesek vagyunk. Az egészséges súly érdekében történő étkezés nem azt jelenti, hogy kevesebb ételt eszünk, vagy kihagyjuk az étkezést. Rendszeresen és egészségesen kell étkeznie, hogy képes legyen fenntartani az egészséges testsúlyt és az anyagcserét.
- Mindig reggelizni. Azt gondolhatja, hogy az étkezések kihagyása sovány lesz, de sokszor ennek éppen az ellenkezője igaz.
- Ezenkívül az étkezések kihagyása lelassítja az anyagcserét, így végül több kalóriát tárol, mert a szervezet "éhezési módban" volt. Ha reggelizik, felgyorsul az anyagcseréje, akkor kisebb adagokat eszik egész nap.
- A két rágcsálnivalóhoz érdemes magasabb fehérjét (például kemény tojást és almát) fogyasztani, hogy segítsen megőrizni energiáját.
Lépés 5. Gyakoroljon rendszeresen
A testmozgás nyilvánvalóan nem evés, de nagyon szoros kapcsolatban áll vele, különösen, ha sovány emberként szeretne enni. A testmozgás segíthet kordában tartani az étvágyat, és segít elégetni a bevitt extra kalóriákat.
- Tanulmányok kimutatták, hogy a vékony és könnyen kezelhető emberek gyakrabban mozognak, mint mások.
- A testmozgás bármi lehet, ami tetszik: 30 perces séta, futás, jóga vagy tánc, harcművészet stb.
- Próbáljon meg több életmódbeli tevékenységet is bevonni. Ezek olyan tevékenységek, amelyeket minden nap végez - sétál az autójába és onnan, a lépcsőn a munkahelyén, vagy füvet nyír. Növelje a napi mozgást és sétálást, hogy növelje a kalóriaégetést.
- Az a fontos, hogy a legtöbb nap gyakorolja. Ha ezt beépítette a napi ütemtervébe, akkor az egészséges táplálkozással együtt fog működni, hogy egészséges legyen, és segít a felesleges kilók leadásában.
2/2. Rész: Hasonló ételek fogyasztása, mint egy sovány ember
1. lépés Szerezzen elegendő fehérjét
A fehérje gondoskodik a testszövetekről, a belső szervekről és az izmokról, valamint az immunrendszerről és a hormonokról. A természetesen vékony emberek naponta elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztanak, hogy egész nap megőrizzék elégedettségüket.
- Próbáljon inkább sovány húst enni, mint zsíros húst, mivel a soványabb fehérjék kevesebb kalóriát tartalmaznak. Minden sovány ember eszik sovány húst, hacsak nem vegetáriánus.
- A sovány fehérje legjobb forrásai a hal, a hús, a baromfi, a tojás és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek. A fehérjét szójából, diófélékből, magvakból, hüvelyesekből és teljes kiőrlésű gabonákból is beszerezheti.
- A fehérje képes lehet jobban kielégíteni az éhséget, és hosszabb ideig elégedettebbnek érzi magát más élelmiszerekkel összehasonlítva. Segíthet az étvágy és a kalóriabevitel szabályozásában is.
- Az étrendbe bevitt fehérje mennyiségének kiszámítása 0,8 gramm testtömeg -kilogrammonként. Általában ez körülbelül 46 g naponta nőknél és 56 g férfiaknál. Az összeg azonban életkor, nem, súly és aktivitás függvényében változhat.
Lépés 2. Egyél sok zöldséget és gyümölcsöt
Legalább napi öt -kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget szeretne. Azok az emberek, akik könnyen kezelik súlyukat, étrendjük nagy mennyiségét gyümölcsökre és zöldségekre alapozzák.
- Több ilyen adagnak zöldségnek, mint gyümölcsnek kell lennie. Ez segít abban, hogy egészséges tápanyagokat, kevesebb kalóriát kapjon.
- Gyümölcsök és zöldségek gyakori választás a vékony emberek étrendjében. Ezek az ételek gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban és rostban. Hozzáadhatják az ételekhez és snackekhez tömeget, és segíthetnek az ételek kielégítésében.
- Válasszon egész gyümölcsöt és zöldséget a lé helyett. A gyümölcslevek nem biztosítják a teljes, feldolgozatlan gyümölcsökben és zöldségekben található egészséges rostot.
Lépés 3. Naponta vegye be a szemeket
Sok diétázó korlátozza vagy kizárja a szénhidrátokat, különösen a gabonacsoportból. Azonban azok, akik nem küzdenek a súllyal, naponta tartalmaznak gabonát. Választásuk azonban az egészséges, tápanyagban sűrű szemek.
- A gabonák egy egészséges táplálékcsoport, amely különféle vitaminokkal, ásványi anyagokkal és némi rosttal látja el szervezetét. Általában naponta öt -hat uncia gabonát tartalmaz. Ez az összeg korától, nemétől vagy tevékenységi szintjétől függően eltérő lehet.
- Egy uncia gabona lenne: egy szelet kenyér, 1/2 angol muffin vagy 1/2 csésze barna rizs vagy tészta.
- Azt is javasoljuk, hogy a gabonaválasztás fele teljes kiőrlésű legyen. A teljes kiőrlésű gabonák magasabbak a rostban és más tápanyagokban, mint a finomított szemek.
Lépés 4. Fogyasszon egészséges zsírokat minden nap
Azok az emberek, akik egészséges testsúlyt tartanak, könnyen felveszik az egészséges zsírok rendszeres forrásait étrendjükbe. Az ilyen típusú zsírok támogatják a szív- és érrendszert, és hosszabb ideig elégedettek lehetnek.
- Szerezzen Omega-3 zsírokat naponta. Ezek megtalálhatók a zsíros halakban, mint a lazac, pisztráng, harcsa, makréla, valamint a lenmag és a dió. Ajánlott hetente legalább két adag zsíros halat beszerezni.
- Egyszeresen telítetlen zsírokat is szeretne, mint például az olajbogyó, avokádó, mogyoró, mandula, brazil dió, kesudió, szezámmag, tökmag és olívaolaj.
- Bár határozottan azt szeretné, hogy bizonyos zsírok szerepeljenek az étrendben, vannak olyanok is, amelyeket lehetőleg kerülni kell. A transzzsírokat és a telített zsírokat tartják a legegészségesebbeknek, és korlátozni kell őket. Ezek megtalálhatók zsíros húsdarabokban, sült ételekben, feldolgozott húsokban és kókuszolajban.
5. lépés. Mérsékelten fogyasszon finomságokat
A vékony emberként való étkezés nem azt jelenti, hogy túlzottan törődik a kalóriákkal, vagy soha nem eszik kedvenc ételeit. Azok, akik nem küzdenek súlyukkal, egészséges étrendet fogyasztanak, amely magában foglalja az alkalmi finomságot is.
- Ne tegyen bizonyos ételeket "korlátok közé". Ez azt eredményezheti, hogy gyakrabban kezd megszállni és vágyni ezekre az ételekre.
- Ha figyelmesebben fogyasztja kedvenc ételeit, észre fogja venni, hogy élvezi ezeket az ételeket, és kevésbé valószínű, hogy azonnal visszatér többet.
- Ha végül kalóriadúsabb ételt fogyaszt (például kiment enni, vagy nagyobb desszertet evett), ne stresszeljen. Próbálja kiegyensúlyozni ezt az étkezést vagy uzsonnát úgy, hogy a nap hátralévő részében kisebb adagokat eszik, vagy kicsit erősebben próbálja meg az edzőtermet.
Tippek
- Próbálja meg elkerülni a legnagyobb ételek fogyasztását lefekvés előtt. Ehelyett egyél egy kisebb adagot legalább egy órával azelőtt, így másnap éhesen ébredsz, hogy reggelit fogyassz, és ebédidőben sem fogsz túl sokat enni.
- A legnagyobb étkezés a reggeli legyen, majd egy kicsit kisebb ebédkor, a vacsora pedig a legkisebb étkezés.
- Forduljon orvosához. Ez a tanács nem mindenki számára megfelelő.
- Ne hagyja ki az étkezéseket!
- Az általános cél az, hogy kiegyensúlyozott étrendet fogyasszunk teljes kiőrlésű gabonákkal, gyümölcsökkel és zöldségekkel, egészséges zsírokkal és sovány fehérjékkel.
- Legyen óvatos, és győződjön meg arról, hogy elegendő tápanyagot és kalóriát kap. Az anorexia nervosa súlyos betegség, és nem szabad kockára tenni az egészségét a soványság miatt.
