Ha fogyni próbál, a lassú és figyelmesebb étkezés segíthet kevesebbet enni és lefogyni. A legújabb kutatások bebizonyították, hogy időbe telik, amíg az agy felismeri, hogy már nem éhes. Ha gyorsan elfogyasztja az ételt, előfordulhat, hogy az agy nem tudja regisztrálni, hogy mennyit evett, és végül túl sokat eszik. Sok tanulmány kimutatta, hogy a lassabb és figyelmesebb étkezés segíthet kevesebbet enni és kezelni a súlyát. Építsen be néhány egyszerű módszert az étkezés közbeni lassításhoz, hogy hatékonyabban kezelhesse súlyát.
Lépések
1/3 rész: Lassan étkezni
1. lépés Szánjon 20-30 percet az étkezésre
Tanulmányok kimutatták, hogy ha legalább 20-30 percet vesz igénybe az étkezéshez, akkor kevesebbet fogyaszthat. A bélből kiválasztott hormonoknak van idejük elérni az agyat, és jelezni kell a telítettséget vagy a jóllakottságot.
- Ha gyorsabb evő vagy, akkor valószínűleg hasznodra válik, ha több időt szánsz az étkezésedre. Észreveheti, hogy minél lassabban eszik, annál elégedettebb.
- Tegye le a villát minden falat között. Ez arra kényszeríthet, hogy lassítson, és szánjon időt az evésre.
- Evés közben beszéljen barátaival vagy családtagjaival. Ahelyett, hogy az ételek fogyasztására összpontosítana, beszéljen családjával és barátaival, és vegyen részt beszélgetésben, hogy segítsen lelassítani.
Lépés 2. Vegyen kisebb falatokat
Sokszor nagy harapások vannak a villáinkon, és a villát felrakjuk, amint megharapunk. Ez felgyorsítja, hogy milyen gyorsan eszünk és mennyit eszünk ennyi idő alatt.
- Egyél aprókat, ha eszel. Ügyeljen arra, hogy mennyit tesz fel a villájára minden falatnál. Próbálja felére csökkenteni az élelmiszer mennyiségét.
- Ügyeljen arra is, hogy jól rágja. Ez arra is kényszerít, hogy lassítson. Ezen túlmenően, ha több időt szán a rágásra, akkor jobban megkóstolhatja és élvezheti ételeit.
Lépés 3. Igyon vizet evés közben
Az evés közbeni ivás számos pozitív előnnyel járhat az étkezési idő és a derékvonal szempontjából.
- Ha lehajtja a villát a falatok között, hogy lelassítsa magát, igyon egy korty vizet.
- Minél többet kortyol vizet étkezés közben, annál teltebb lesz a kalóriamentes folyadék.
- Ezenkívül minél többet iszol minden étkezéshez, annál több vizet fogyasztasz egész nap. Ez segíthet elérni a napi 8-13 pohár vizet.
2. rész a 3 -ból: Étkezés tudatosan
1. lépés Hagyja abba az evést, ha elégedett
Az egyik dolog, amit a lassú étkezés segít megérteni, az az, hogy mikor elégedett vagy, ha jóllakott. Ezt "intuitív evésnek" is nevezik; hallgatsz a testedre és eszel, ha éhes, és abbahagyod, amikor tele van. Ez segíthet a fogyásban.
- Ha lassabban eszel, akkor nagyobb valószínűséggel kevesebbet eszel összességében. Ez azért van így, mert az agy és a bél kommunikál, amikor elegendő ételt evett ahhoz, hogy elégedett legyen. Ha nagyon gyorsan eszel, akkor nagyobb valószínűséggel eszel, amíg jóllaksz.
- Ha jóllakott, ne hagyja abba az evést, ha elégedett. Ez segít csökkenteni a felesleges kalóriákat az étkezésekben.
- Az Elégedett úgy érzi, mintha hiányozna az éhség, enyhe érdektelenség lenne az étel iránt, vagy tudná, hogy kaphat még néhány falatot, de akkor jóllakott.
- A teltség inkább nyújtó, kitömött érzésnek tűnik. Próbálja meg elkerülni az evést, amíg csak lehet.
2. lépés Távolítsa el a zavaró tényezőket
Amellett, hogy lassítani próbál, távolítsa el a zavaró tényezőket a környezetéből evés közben. Segíthet koncentrálni, és arra koncentrálni, hogy milyen gyorsan eszel és étkezel.
- A lassú étkezéshez hasonlóan a tanulmányok kimutatták, hogy amikor elvonja a figyelmét, a végén többet eszik, és ez hosszú távon súlygyarapodást okozhat.
- Próbáljon 20-30 percet szánni az étkezésre, zavaró tényezőktől mentesen. Kapcsolja ki a mobiltelefonokat, zárja be a laptopokat és a számítógépeket, és kapcsolja ki a TV -t.
Lépés 3. Megakadályozza, hogy étkezés előtt éhezzen
Ha lassabb evést gyakorolt, észreveheti, hogy amikor igazán éhes vagy éhes, sokkal nehezebb szabályozni az étkezési sebességet. Kezelje éhségét, hogy támogassa a lassabb étkezési időt.
- Ismerje meg éhségjegyeit. Ha émelygéskor ideges, szédült vagy hányingere lesz, ügyeljen ezekre a tünetekre. Ezeknek jelezniük kell az azonnali üzemanyagszükségletet, amely segít megelőzni a túlevést a következő étkezéskor.
- Figyeljen az étkezések időzítésére is. Például, ha az ebéd 12 órakor van, a vacsora pedig csak 19: 30 -kor, akkor valószínűleg nem éri el ezt az időt anélkül, hogy túlságosan éhes vagy éhezik.
- Tervezzen egy harapnivalót vagy egy kis ételt az étkezések között, amelyek távol vannak egymástól, hogy jobban kezelhesse éhségérzetét.
4. Légy figyelmes, amikor eszel
Sok ember autopiloton van étkezés közben. Ha nem figyel, és fogja az ételt és eszik útközben, megnehezítheti a fogyást.
- Ha autopiloton étkezik, és nem figyel oda az étkezésekre, az túlevést okozhat, és nem lesz elégedett az elfogyasztott ételekkel. Az agyad sohasem szerepelt az étkezésben.
- Próbálja meg elkerülni az evést az autóban vagy a TV előtt. Az ilyen típusú zavaró tényezők megnehezíthetik a figyelmet.
- Kényszerítse magát arra is, hogy az étkezésre koncentráljon. Gondolja át, milyen ízű az étel: Milyen textúrájú? Mik az ízek? Milyen érzéseket kelt ez az étel?
Rész 3 /3: A fogyás támogatása
1. Légy fizikailag aktív
Az étrend óriási szerepet játszik a fogyásban. Ha azonban csak a lassú és figyelmes étkezésre összpontosít, némi fizikai aktivitás hozzáadása segíthet a fogyásban.
- A legtöbb egészségügyi szakember azt javasolja, hogy hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet végezzen.
- Ezt az összeget heti 300 percre is növelheti. Nagyobb fizikai aktivitás mellett fokozott súlycsökkenést tapasztalhat.
- Tartson be egy -két napos erősítő edzést is, ahol minden nagyobb izomcsoportot megdolgozik. Az ellenállóképzés segít az edzés befejezésében.
2. Légy figyelmes az általános étrendedre
Még akkor is, ha lassan étkezik, és esetleg kevesebbet is eszik, továbbra is fontos, hogy egy kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon. Ez segít támogatni a fogyást.
- A kiegyensúlyozott, magas fehérjetartalmú, gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása a lassú étkezés mellett segíthet a fogyásban.
- Egyél megfelelő adagokat minden élelmiszercsoportból egész nap. Ezenkívül minden élelmiszercsoporton belül sokféle ételt válasszon.
- Kövesse a megfelelő adagméreteket is. Mérjen ki 3-4 oz sovány fehérjét, 1/2 csésze gyümölcsöt, 1 csésze zöldséget, 2 csésze leveles zöldet és 1/2 csésze gabonát.
Lépés 3. Korlátozza a magas zsírtartalmú, magas cukortartalmú és magas kalóriatartalmú ételeket
Még a kisebb kalóriatartalmú ételek (például gyorséttermek vagy édességek) nagy valószínűséggel nem fogják elősegíteni a fogyást. Ezek az ételek kalóriát tartalmaznak anélkül, hogy valóban jóllaknának. Ne feledje, hogy jobb, ha olyan ételeket fogyaszt, amelyek tápanyagban gazdagok, nem kalóriák.
- Nem kell teljesen elkerülnie az ilyen típusú ételeket - különösen, ha ezek a kedvencei -, de korlátozza őket, hogy csökkentse az általános kalóriatartalmat.
- Vigyázzon a magas zsírtartalmú ételekre, például: sült ételekre, gyorsételekre, zsíros húsdarabokra és feldolgozott húsokra.
- Figyeljen a magasabb kalóriatartalmú ételekre is, hozzáadott cukrokkal, mint például: édesített italok, édességek, sütemények, sütemények, fagylalt és egyéb desszertek.
