Az olyan egészségi állapotok, mint a lisztérzékenység vagy a lisztérzékenység, krónikus problémák, amelyek kellemetlen GI tüneteket okozhatnak, mint például hasmenés, hasi puffadás és fájdalom, hányás, valamint tápanyaghiány, amelyek csontvesztést, neuropátiát, belső vérzést, májbetegségeket okoznak. epehólyag, lép és termékenységi problémák. Ha ezen állapotok bármelyike fennáll Önnél, a tünetek megjelenésének egyetlen módja a szigorúan gluténmentes étrend követése és megelőzése. Bár sok gluténmentes termék van a piacon, sokuk cukorral is tele van, ami hízást okozhat, és alacsony a rost-, tápanyag-, vitamin- és ásványi anyag tartalma. Ehelyett ragaszkodjon a gyümölcsökhöz és zöldségekhez, a gluténmentes teljes kiőrlésű gabonákhoz, a hüvelyesekhez, a sovány fehérjékhez, a diófélékhez és a magokhoz, az alacsony zsírtartalmú tejtermékekhez és az egészséges zsírokhoz.
Lépések
Rész 3 /3: Fogyás gluténmentes diétán
1. lépés. Beszéljen orvosával
Ha nemkívánatos súlygyarapodást tapasztal, miközben a lisztérzékenység vagy gluténérzékenység miatt előírt gluténmentes étrendet követ, fontos, hogy beszéljen orvosával a biztonságos és megfelelő fogyásról.
- Sokszor az ilyen krónikus betegségben szenvedők súlycsökkenést tapasztalnak, ha állapotukat nem megfelelően kezelik. Ez általában a kalóriák és más tápanyagok súlyos felszívódási zavara miatt következik be, az élelmiszerektől való félelem mellett.
- Az állapot kezelése és a felszívódás normalizálása után természetes, hogy némi súlygyarapodás tapasztalható, és ez akár előnyös is lehet; azonban a túlzott súlygyarapodás vagy súlygyarapodás, amely a túlsúlyos BMI kategóriába sorolja, nem előnyös.
- Beszéljen orvosával arról, hogy mennyi fogyás lenne megfelelő az Ön számára, és kérdezze meg, hogy milyen típusú étrendek vagy étkezési tervek lesznek biztonságosak és megfelelőek az Ön állapotának.
- Fontolja meg azt is, hogy beszéljen regisztrált dietetikusával. Ezek a táplálkozási szakemberek gyakran a lisztérzékenységre és más allergiákra szakosodtak, és segíthetnek az állapotának kezelésében, miközben fogynak. Kérjen beutalót orvosától, vagy keressen online.
2. lépés. Kezelje a kalóriákat
Még a cöliákia vagy a lisztérzékenység fennállása esetén is a legjobb módja a fogyásnak, ha odafigyel a teljes kalóriabevitelre, és csökkenti a kalóriabevitelt, hogy elősegítse a fogyást.
- A biztonságos fogyás érdekében vágjon le napi 500 kalóriát. Ez különösen akkor fontos, ha korábban nem kívánt súlycsökkenése volt ezekkel a feltételekkel.
- Ez hetente körülbelül 1-2 kilós fogyást eredményez. Ezt a lassú, fokozatos fogyást szeretné megcélozni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő tápanyagot fogyaszt az egészséges test fenntartásához.
- Kezdje azzal, hogy megjegyzi az összes ételt és italt, amelyet egy átlagos napon fogyaszt, és számolja ki az összes elfogyasztott kalóriát.
- Vonjon le 500 -at ebből a számból, hogy meghatározza az új kalóriacélt, amely segít a fogyásban. Ne fogyasszon kevesebbet, mint 200, különben epekő, extrém fáradtság és egyéb mellékhatások kockázata áll fenn.
3. Töltsön fel sovány fehérjét és termeljen
Bár úgy tűnhet, hogy a glutén sokféle élelmiszerben megtalálható - és így van - sok élelmiszer valójában gluténmentes. A legtöbb fehérje, gyümölcs és zöldség tápláló és gluténmentes.
- A fehérje elengedhetetlen a kiegyensúlyozott és alacsony kalóriatartalmú étrendhez. Segít a fogyásban, és elégedett marad a nap folyamán.
- Étkezésenként egy vagy két 3-4 oz adag soványabb fehérjét tartalmazzon. Válasszon sokféle természetesen gluténmentes fehérjeforrást: tenger gyümölcseit, baromfit, tojást, alacsony zsírtartalmú tejterméket, sovány marhahúst, babot és diót.
- A teljes gyümölcsök és zöldségek szintén gluténmentesek, és fontos részei a fogyókúrának. Napi 5–9 adagra törekedjen, hogy elérje a minimális bevitelt.
- Bár a teljes, feldolgozatlan és minimálisan feldolgozott fehérje, a gyümölcsök és zöldségek általában 100% -ban gluténmentesek, mindig ellenőrizze őket. Például a mártásban vagy mártásban lévő fagyasztott zöldségek tartalmazhatnak glutént, vagy az előre elkészített saláták tartalmazhatnak glutént az öntetben.
4. lépés. Menjen a 100% gluténmentes teljes kiőrlésű gabonafélékhez
Cöliákia vagy gluténérzékenység esetén azt gondolhatja, hogy soha nem lehet gabonaféléket vagy gabonafélékből készült ételeket készíteni. Azonban rengeteg ízletes lehetőség van, amelyek gluténmentes helyettesítőként szolgálhatnak.
- Az olyan gabonafélék, mint a búza, az árpa és a rozs, valamint lisztjeik nem tolerálhatók lisztérzékenységgel vagy lisztérzékenységgel. Ezenkívül az ezekből a gabonafélékből készült ételeket, például kenyeret, tésztát, muffint, gofrit, gabonapelyhet, angol muffint és pakolást szintén nem tolerálják.
- Vannak azonban olyan szemek, amelyek természetesen gluténmentesek, és gond nélkül élvezhetők. Sokan közülük 100% -ban teljes kiőrlésűek, és több fehérjét és rostot kínálnak. Próbálja ki a quinoát, a barna rizst, a kölest, az amarantot, a gluténmentes zabot, a kukoricát, a teffet, a diólisztet és a hajdinát.
- Ha ezek közül a gabonafélék közül egyet vagy azokból készült ételeket választ, győződjön meg róla, hogy megméri a megfelelő adagméretet. Menjen 1/2 csésze vagy 1 oz adagonként. Naponta csak két -három adagot fogyasszon, mivel étrendjének és tápanyagainak nagy része fehérjéből, tejtermékből, gyümölcsből és zöldségből származik.
5. lépés. Snack okosan
Amikor fogyni próbál, figyelnie kell, hogy mennyit nassol és mikor nassol. Legyen óvatos a snackválasztással és az adagokkal, hogy biztosan tovább fogyjon.
- A rágcsálnivalók remekül kiegészíthetik a fogyókúrát vagy az étrendet. Szükséges energiát adhatnak, extra táplálkozást, vagy átvihetnek a következő tervezett étkezésig.
- A kalória-, zsír- és cukorban gazdag rágcsálnivalók azonban nem a legjobb választás. Ragaszkodjon a 150 kalória vagy annál kevesebb rágcsálnivalókhoz, hogy továbbra is a kalóriacélon belül maradjon.
- Nagyszerű ötletek a tápláló gluténmentes harapnivalókhoz: kemény tojás, sima joghurt gyümölcsökkel, aszalt gyümölcsökkel és diófélékkel, vagy humusz és apróra vágott zöldségek. A nyers zöldség lándzsák hummusz, pesto, guacamole vagy mandula vajjal is remek snack.
- Csak harapnivaló, ha szükséges. Például falatozzon 2 étkezés között, több mint 4-5 órás különbséggel, vagy egy kis harapnivalót egy hosszú edzés előtt. Unalomból vagy stresszből próbálja meg elkerülni a nassolást.
Rész 3 /3: A magas kalóriatartalmú gluténmentes ételek kerülése
1. lépés: Korlátozza a feldolgozott gluténmentes ételeket
Az egyik terület, amely súlygyarapodást és nem kívánt extra kalóriát okozhat, a rendelkezésre álló feldolgozott gluténmentes ételek. Bár könnyebben követik a gluténmentes étrendet, könnyen visszaüthetnek.
- A glutén (olyan szemekből, mint a búza) testet, rugalmasságot és stabilitást biztosít az olyan élelmiszereknek, mint a kenyér, tészta vagy gabonafélék. Enélkül az élelmiszergyártóknak adalékanyagokat kell hozzáadniuk, amelyek segítenek megőrizni ezeknek a gluténmentes élelmiszereknek az állagát és ízét. Bármilyen nagyszerűek is ezek az ételek, az eredmény az, hogy jellemzően magasabbak a kalóriákban, zsírokban és egyéb adalékanyagokban.
- A tipikus feldolgozott gluténmentes ételek, amelyek kalóriatartalma magasabb lehet, a kenyér, keksz, chips, sütemény, muffin, granola vagy pizza.
- Mindig olvassa el a táplálkozási tényeket tartalmazó panelt a gluténmentes termékeken. Ügyeljen arra, hogy jegyezze fel az étkezésre szánt adag méretét és mennyi kalóriát tartalmaz. Ellenőrizze kétszer, hogy ez illeszkedik -e az étrendbe.
Lépés 2. Főzzen a semmiből
Nehéz lehet a tipikus gluténtartalmú ételek fogyasztása, valamint a feldolgozott gluténmentes helyettesítők bevitelének korlátozása.
- A kenyér, tészta, gofri, gabonapehely, pakolás, keksz vagy édesség a legtöbb ember étrendjének rendszeres része. Elkerülni őket nehéz lehet, és nem olyan dolog, amit meg akar tenni.
- Az otthoni főzés és a nulláról való elkészítés segíthet kedvenc ételeinek felvételében, miközben ragaszkodik az alacsonyabb kalóriatartalmú étrendhez, és kezeli a lisztérzékenységet vagy a lisztérzékenységet.
- Sok üzlet gluténmentes sütőkeveréket árul. Nem kell attól tartania, hogy bizonyos liszteket összekever, vagy szokatlan vagy drága termékeket vásárol.
- Sok gluténmentes sütőkeverék "univerzális" és nagyon sokoldalú a különféle receptekhez. Készíthetsz kenyeret, palacsintát vagy gofrit, vagy akár pizzát.
- Továbbá, ha otthon főz, pontosan tudja, mi kerül az ételeibe, és korlátozhatja a hozzáadott cukrot, zsírt és az összes kalóriát.
3. lépés. Cserélje ki a tipikus gluténtartalmú ételeket
Ha el akarja kerülni ezeket a magasan feldolgozott gluténmentes ételeket, de nem kívánja helyettesítőit sütni, akkor más trükkök is segíthetnek.
- Cserélje ki a kenyeret vagy a pakolást saláta csomagolásra. Nyilvánvaló, hogy a saláta természetesen gluténmentes, de alacsony kalóriatartalmú, és kiváló eszköz csemegehúshoz, tonhal salátához vagy hummushoz és zöldségekhez.
- Tészta helyett próbáljon spirálizálót használni. Ez a konyhai eszköz a zöldségeket tésztává alakítja. A tetejét a kedvenc paradicsomszószával és gluténmentes húsgombócokkal töltjük fel.
- Ha aggódik a reggeli tál zabpehelyhez tartozó szennyezett zab miatt, próbáljon inkább főtt quinoát használni. Extra tejjel és kedvenc gyümölccsel melegítve ez nagyszerű helyettesítő.
Rész 3 /3: A fogyás támogatása életmódváltással
1. lépés. Vegye figyelembe a fizikai tevékenységet
Bármilyen diétázási tervnél fontos, hogy fizikai aktivitással támogassa a fogyókúráját.
- A hét során rendszeresen vegyen be aerob tevékenységet. Célozzon meg hetente körülbelül 150 perc kardió edzést.
- Menjen olyan tevékenységekhez, amelyek élvezik az edzést. Próbáljon meg sétálni, kocogni, túrázni, táncolni, úszni vagy használni a kardiógépeket a helyi edzőteremben.
- A kardiótevékenységek mellett vegyen részt 1-2 napos erősítő edzéseken is. Ez támogathatja a hosszú távú súlymegtartást.
- Győződjön meg róla, hogy körülbelül 20 percig végez erősítő edzést, és végezzen gyakorlatot minden nagyobb izomcsoport működtetésére.
2. lépés: A stressz kezelése
Egy másik tényező, amely hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz vagy a fogyáshoz, a stressz. Mind a lisztérzékenység, mind a gluténérzékenység stresszes lehet a kezelésében és kezelésében.
- Bár egyesek lefogynak, amikor stresszt tapasztalnak, sokan észreveszik a súlygyarapodást és a fogyás nehézségeit. Ennek oka bizonyos hormonok magasabb szintje a szervezetben, valamint a túlfogyasztás, uzsonna és a tipikus magasabb kalóriatartalmú "kényelmi ételek" vágya vagy vágya.
- A lehető legjobban kezelje a krónikus stresszt. Ha stresszesnek érzi magát egészségi állapota miatt, vannak támogató csoportok és fórumok, ahol más betegek támogatását találhatja meg. Ezenkívül további segítséget kérjen orvosától vagy regisztrált dietetikustól.
- Ezen kívül vannak más tevékenységek, amelyek segíthetnek megnyugtatni. Próbáljon meditálni, naplózni, sétálni, zenét hallgatni vagy beszélni egy barátjával vagy családtagjával.
Lépés 3. Aludjon megfelelően
A zsák ütése és minden éjszaka elegendő pihenés elengedhetetlen a fogyáshoz; ez azonban fontos a gyógyuláshoz is, amire szüksége lehet, ha felépül a cöliákiából vagy a lisztérzékenységből fakadó fellángolásból.
- Ha nem alszol eleget minden este, akkor nehezebb lehet a fogyás. Tanulmányok azt mutatják, hogy ha kevesebb, mint 7 órát alszik éjszaka, akkor nagyobb valószínűséggel lesz túlsúlyos.
- Megnövekedett az „éhséghormon” mennyisége, ha nem alszik eleget. Napközben éhesebbnek érzi magát, ami túlevést okozhat.
- Célja, hogy legalább 7-9 óra pihentető alvás legyen minden éjszaka. Próbáljon hamarabb lefeküdni, vagy később felkelni.
Tippek
- Mindig beszéljen orvosával a fogyásról, mielőtt saját maga próbálkozik.
- Ne kerülje az ételeket vagy élelmiszercsoportokat, ha nincs allergiája vagy érzékenysége. Nincs táplálkozási előnye ennek az élelmiszernek az elkerülésére, hacsak nincs egészségügyi állapota.
