A fogyás nehéz lehet. A lassabb fogyás vagy a heti 1-2 kiló fogyása ideális, biztonságos és hosszú távon a legtartósabb fogyás. Csökkentenie kell a kalóriákat, ennie kell a megfelelő típusú ételeket, aktívnak kell lennie, és esetleg módosítania kell más életmódbeli viselkedést. Ennek ellenére a fogyás az egyik leghasznosabb dolog is lehet, amit valaha is tett. A jobb egészségi állapottól és a hosszabb élettartamtól a jobb önbecsülésig érdemes levenni a plusz súlyt. Változtassa meg étrendjét, növelje a fizikai aktivitást és módosítsa életmódját, hogy hetente 2 kilót fogyjon.
Lépések
1/3 rész: Jól étkezni
1. Töltsön fel sovány fehérjét, gyümölcsöt és zöldséget
Ez a három élelmiszercsoport viszonylag alacsony kalóriatartalmú, magas tápanyagtartalmú, és nagyon jóllakó és jóllakott. Ha ezeket a legtöbb étkezés során kombinálja, segíthet a fogyásban.
- Ha fogyni és kalóriát szeretne csökkenteni, akkor tápanyagban gazdag ételeket kell választania. Ezek olyan tételek, amelyek viszonylag alacsony kalóriatartalmúak, de magas tápanyagtartalmúak is.
- A termékek (gyümölcsök és zöldségek) sokféle tápanyagot tartalmaznak, beleértve a rostot is. A nagyobb mennyiségű rost segít teltségérzetben lenni és hosszabb ideig elégedett maradni. Ez segíthet kevesebbet enni és kevesebbet nassolni egész nap.
- Tartalmaz egy -két adag gyümölcsöt vagy zöldséget minden étkezéskor. Ügyeljen arra, hogy az adagokat 1/2 csésze gyümölcsre, 1 csésze zöldségre és 2 csésze leveles zöldre mérje.
- A fehérje egy másik típusú étel, amely segít egész nap hosszabb ideig elégedettnek érezni magát és mérsékelni az étvágyat. Ezenkívül elősegíti az anyagcserét napközben.
- Minden étkezéskor tartalmazzon sovány fehérjeforrást, például csirkét, halat, tofut, babot, kagylót vagy alacsony zsírtartalmú tejterméket. Ragaszkodjon ezeknek a sovány fehérjéknek 3-4 oz -os részéhez.
2. lépés Egyél mérsékelt mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát
Néhány adag teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó étrend segít kiegyensúlyozni étrendjét. Ezek az ételek mérsékelt mennyiségű rostot is tartalmaznak, és segíthetnek elégedettebbnek maradni.
- Bár a teljes kiőrlésű gabonák táplálóbbak a finomított gabonákhoz képest (például fehér kenyér vagy fehér rizs), nem kínálnak annyi tápanyagot, mint a fehérje, a gyümölcs vagy a zöldség.
- Válasszon teljes kiőrlésű ételeket az egyszerű szénhidrátok helyett, vagy a finomított szemeket, mint például a fehér kenyérben, kekszekben, pékárukban. Próbálja ki: barna rizs, quinoa, zab, farro, teljes kiőrlésű kenyér vagy teljes kiőrlésű tészta.
- Mérje meg a teljes kiőrlésű ételek adagjait, hogy segítsen a fogyásban. Mérjen ki 1 oz vagy körülbelül 1/2 csésze szemet.
- Ne feledje, hogy egy szelet kenyér egy adag, de zsemle vagy bagel két adag.
3. lépés: Korlátozza a magasan feldolgozott élelmiszereket
A magasan feldolgozott élelmiszerek közé tartozik a kenyér, péksütemények, édességek, gyorsételek és fagyasztott készételek. Próbálja ezeket gyakran elkerülni, mivel általában kalóriadúsabbak a kevésbé feldolgozott élelmiszerekhez képest.
- Ha sok feldolgozott élelmiszert fogyaszt egész nap, az megakadályozhatja a fogyást. Sok feldolgozott élelmiszer magasabb kalóriát, zsírt, cukrot és egyéb adalékanyagokat tartalmaz.
- Ha jelenleg nagymértékben támaszkodik a feldolgozott élelmiszerekre, lassan váltson kevésbé feldolgozott élelmiszerekre. Kezdje azzal, hogy elkészít egy ételt vagy uzsonnát otthon, vagy csomagoljon magával.
- Ezenkívül az étkezés megtervezése és az étkezés előkészítése elősegítheti a felkészültséget, és készen állhat az ételekre és rágcsálnivalókra, ami megkönnyítheti a feldolgozott termékek feladását.
4. lépés Igyon vizet
Igyon elegendő vizet, és ez jót tesz az egészségi állapotának; azonban fogyásra is kiváló.
- Az egyik módszer, amellyel a víz segíthet a fogyásban, ha fizikailag jóllakottnak érzi magát. Az ételhez hasonlóan a víz is helyet foglal a gyomorban. Ha étkezés előtt megisz egy nagy pohár ételt, elégedettnek érezheti magát étkezés előtt. Ezenkívül, ha étkezés előtt éhes, ha egy pohár vizet iszik, akkor harapnivaló nélkül elégedett lehet.
- A megfelelő folyadékfogyasztás egész nap szintén segíthet a súlyának fenntartásában a megfelelő hidratálás fenntartásával. Még akkor is, ha kissé kiszáradt, érezhet éhségjeleket, amikor valójában csak szomjas.
- Legalább 2 liter tiszta folyadékot igyon meg naponta. Tartsa be a kalóriamentes és koffeinmentes italokat, például vizet, ízesített vizet vagy cukrozatlan koffeinmentes teát.
5. lépés. Lassabban egyél
A lassabb étkezés segíthet kisebb adagokban, kevesebb kalóriát fogyasztani és fogyni. Időt ad a szervezetnek, hogy regisztrálja, hogy jóllakott.
- A legtöbb egészségügyi szakértő azt javasolja, hogy körülbelül 20-30 percet szánjon egy étkezésre. Ez lehetővé teszi, hogy a GI rendszer telítettséget vagy elégedett jeleket küldjön az agyának.
- Ha ennél sokkal gyorsabban eszik, nagyobb valószínűséggel eszik túl sokat vagy túl sokat egy ülésen.
- Próbáljon beállítani egy időzítőt, tegye le a villát a falatok közé, igyon egy korty vizet a falatok között, és beszéljen barátaival vagy családjával. Ezek a trükkök segíthetnek lelassítani.
6. lépés Vegyen be egy multivitamint
A napi multivitamin bevitel jó ötlet lehet, ha fogyni próbál. Ez nem gyorsítja meg a fogyást, de segíthet kielégíteni a tápanyagszükségletet a kalória csökkentésekor.
- A multivitaminok és bármilyen vitamin nem okoz fogyást. Csak a kalóriák csökkentése és a testmozgás okozhat fogyást.
- Ha azonban jelentős mennyiségű kalóriát fogyaszt (500-1 000, hogy hetente 2 kilót fogyjon), előfordulhat, hogy nem tud eleget enni a napi tápanyagszükséglet kielégítéséhez.
- Mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítést elkezdene. Ő meg tudja mondani, hogy ez biztonságos és megfelelő -e az Ön számára.
2. rész a 3 -ból: A helyes mennyiség elfogyasztása
1. lépés. Számítsa ki az alapanyagcsere -arányát (BMR)
Az alapanyagcsere vagy a BMR azt jelenti, hogy a szervezet hány kalóriát éget el naponta, amikor alapvető anyagcsere -funkciókat végez, például légzést, élelmezést vagy villogást. Ez a számítás fontos az alapvető kalóriaszükséglet meghatározásához. Ezt megteheti kézzel, vagy használhat online számológépet, mint például itt.
- Ha Ön nő, számítsa ki BMR -jét a következő képlet segítségével: BMR = 655,1 + (9,563 x súly kg -ban) + (1,850 x magasság cm -ben) - (4,676 x életkor években) 655 + (4,3 x súly fontban) + (4,7 x magasság hüvelykben) - (4,7 x életkor években)
- Ha metrikus méréseket használ, használja a következő képletet:
- Példa: Egy 5'7 ", 135 font, 30 éves nő BMR-értéke 655 + (4,3 x 135 font) + (4,7 x 67)-(4,7 x 30) = 1408,5.
- Ha férfi, számítsa ki BMR -jét a következő képlet segítségével: 66 + (6,3 x súly fontban) + (12,9 x magasság hüvelykben) - (6,8 x életkor években)
- Ha metrikus méréseket használ, használja a következő képletet: BMR = 66,5 + (13,75 x súly kg -ban) + (5,003 x magasság cm -ben) - (6,755 x életkor években)
- Példa: Egy 6 ', 180 font, 30 éves férfi BMR 66 + (6,3 x 180 font) + (12,9 x 72)-(6,8 x 30 év) = 1924,8.
2. lépés. Adjon hozzá egy fizikai aktivitási tényezőt
Miután meghatározta a BMR -t, figyelembe kell vennie a heti fizikai aktivitását. Ha megszorozzuk a BMR -t a fizikai aktivitás számával, akkor becsüljük a napi elégetett kalóriák számát.
- Ha mozgásszegény, szorozza meg a BMR -t 1,2 -gyel.
- Ha közepesen aktív, szorozza meg a BMR -t 1,3-1,4 -gyel.
- Ha nagyon aktív, szorozza meg a BMR -t 1,4–1,5 -tel.
- Példa: Ha Ön, mint a fenti férfi, a BMR értéke 1, 924,8 volt, és aktív életmódot folytatott, akkor meg kell szoroznia a BMR -t 1,4 -gyel. Ha ezt megtenné, akkor körülbelül 2 694,72 kalóriát éget el naponta.
Lépés 3. Számítsa ki a kalóriacélt
A napi elégetett kalóriák számának felhasználásával kalóriakorlátot számolhat ki, hogy hetente 1-2 kilót fogyjon.
- Körülbelül 3 500 kalória van egy font zsírban. Annak érdekében, hogy egy kiló zsírt fogyjon, 3 500 kalóriával kevesebbet kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Ha 2 kiló zsírt szeretne leadni egy héten, akkor 7 000 kalóriával kevesebbet kell fogyasztania, mint amennyit elégett az adott héten. Más szavakkal, napi 1000 kalóriahiánnyal kell rendelkeznie ahhoz, hogy egy kiló zsírt fogyjon egy héten. BMR = 66,5 + (13,75 x súly kg -ban) + (5,003 x magasság cm -ben) - (6,755 x életkor évek).
- Annak kiszámításához, hogy hány kalóriát kell ennie ahhoz, hogy hetente 2 kilót fogyjon (az aktuális aktivitási szintjét figyelembe véve), vonjon le 1000 kalóriát az egy nap alatt elégetett kalóriákból, a "Számolja ki, hogy mennyire aktív" lépésben.
- Példa: Ha általában napi 2694 kalóriát éget el, akkor napi 1694 kalóriát kell megennie ahhoz, hogy hetente 2 kilót fogyjon.
- Ne feledje, hogy a kisebb nőknek nehéz lesz elérni az 1000 kalóriahiányt. Ha a kalóriabevitel kevesebb, mint 1 200 kalória/nap, miután kivontak 1 000 kalóriát a fogyáshoz, fontolja meg a lassabb fogyókúrás tervet. Ha naponta kevesebb, mint 1200 kalóriát fogyaszt, akkor tápanyaghiányhoz vezethet, és gátolhatja hosszú távú súlycsökkentési céljait.
- Példa: Ha Ön egy nő, akinek BMR -je 1 408, és enyhén aktív (x 1,3), és ezért körülbelül 1 831 kalóriát éget el naponta, akkor 1 000 kalóriahiány esetén csak 850 kalóriát kell fogyasztania. Ez túl alacsony a hosszú távú étrendhez, és megakadályozza a szervezet számára szükséges tápanyagok beszerzését.
Lépés 4. Egyél, amíg elégedett nem vagy
A kalóriák számolásán kívül arra is figyelhet, hogy a teste mit érez evés közben. Természetes módja annak, hogy megmondja, mikor evett a megfelelő mennyiséget (kalóriaszámlálás nélkül).
- Testünk sokféle mechanizmussal rendelkezik, amelyek segítenek megmondani, hogy mikor evett elég ételt egy ülésen. Mind a gyomorban, mind a belekben vannak sejtek, amelyek segítenek megmondani az agyunknak, hogy eleget kaptunk, és elégedettek vagyunk.
- Ezeknek a jelzéseknek a meghallgatása és odafigyelése segíthet abban, hogy abbahagyja az evést, ha elégedett - nem teljes vagy túlságosan tele. Ez a tested természetes "kalóriaszámlálója".
- Célja, hogy hagyja abba, ha elégedett. Ez olyan érzés, mint az éhség, az általános elégedettség hiánya és annak a tudata, hogy még néhány óráig nem leszel éhes. Nem szabad kényelmetlenül éreznie magát.
- Ha jóllakottnak érzi magát, lehet, hogy néhány falatot túl sokat evett, befejezte az egész adagot, vagy másodszor adagolt. Ha jóllakottnak vagy kényelmetlennek érzi magát, túl sokat evett, és túlfogyasztotta.
Rész 3 /3: Gyakorlat
1. lépés. Erővonat
Az izomtömeg fenntartása érdekében kalóriahiány esetén fontolja meg a súlyzós edzés megkezdését.
- Kalóriahiány esetén a szervezet elégeti az energiatartalékait, mind a zsírt, mind az izmokat. Ideális esetben zsírt akar égetni, nem izmokat. A rendszeres erőnléti edzés segíthet minimalizálni a sovány izomtömeg elvesztését.
- Az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy legalább egy -két napos erősítő edzést vegyenek igénybe. Győződjön meg arról, hogy minden nagyobb izomcsoportot edzés közben gyakorol.
- Próbáljon súlyokat emelni, súlyzókat használni, jógázni vagy pilatest végezni, vagy izometrikus gyakorlatokat használni a sovány izomtömeg fenntartásához vagy építéséhez.
2. lépés Végezzen egy kis kardiovaszkuláris gyakorlatot
A kardiovaszkuláris edzés jót tesz az általános egészségnek. Ugyanakkor segít a szervezetnek a kalóriák elégetésében és a fogyásban is.
- A rendszeres kardiovaszkuláris vagy aerob testmozgás a fogyás mellett számos egészségügyi előnnyel jár. Kimutatták, hogy javítja a hangulatot, csökkenti a szívbetegségek, a stroke, a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát, javítja a keringést és javítja az energiát.
- A kardió a fő edzésforma is, amely kalóriát éget és segít a fogyásban. Az étrend és a fizikai aktivitás kombinációja a legjobb a fogyáshoz.
- Tartalmazzon 5 napos kardio edzést legalább 30 percig. Ez segít betartani a felnőttek minimális iránymutatását az Egyesült Államokban.
- Tartson magában olyan gyakorlatokat, mint a kocogás, a gyors gyaloglás, a tánc, az ellipszis használata vagy az úszás.
3. lépés. Tegyen további lépéseket
Az erőnléti edzésen és a kardió gyakorlatokon kívül próbáljon meg többet mozogni vagy több lépést tenni a nap folyamán. Tanulmányok kimutatták, hogy az életmóddal kapcsolatos tevékenységek is hozzájárulhatnak a fogyáshoz.
- Az életmóddal kapcsolatos tevékenységek azok, amelyeket normál napon végez. Ezek lehetnek gyaloglás az úti célok felé és onnan, lépcsőzés, a padló porszívózása vagy a fűnyírás.
- Az életmóddal kapcsolatos tevékenységek kis mennyiségű kalóriát égetnek el; ha azonban egész nap többet mozog, jelentősen befolyásolhatja súlyát.
- Próbáljon többet mozogni vagy sétálni egész nap. Tartson egy sétaszünetet ebédidőben, lépjen fel a lépcsőn a lift helyett, sétáljon tovább a szükségesnél, amikor sétál, távolabb parkoljon, vagy akár ugrókacsákat csináljon a reklámszünetekben.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- A fogyás előtt mindig beszéljen orvosával. Ő meg tudja mondani, hogy mi a megfelelő az Ön számára.
- A heti fogyás mértéke az aktuális tömegtől függ. Minél nagyobb a túlsúlyod, annál gyorsabban fogsz fogyni, de ahogy közeledsz az ideális testsúlyhoz, a zsírégetés általában lelassul.
- A heti 1-2 kiló elvesztése biztonságos és megfelelő fogyásnak minősül. Ennél több elvesztése nem ideális vagy biztonságos.
