A fogyás hosszú folyamat lehet - különösen, ha néhány kilónál többet kell leadnia. Ha siet a súlycsökkenéssel, nagyon csábító lehet kipróbálni a gyors megoldásokat, diétás pirulákat vagy kiegészítőket. Sokszor ezek a termékek nem működnek, és komoly egészségügyi kockázatot jelenthetnek. A 20 kiló fogyás nem kis cél, de a megfelelő étrendi és életmódbeli változtatásokkal meglehetősen gyorsan megvalósítható.
Lépések
Rész 1 /3: Az étrend megváltoztatása
1. lépés: Ellenőrizze a bevitelét
A gyors fogyás egyik elsődleges kulcsa, hogy ellenőrizze, mit eszik. A gyors fogyás érdekében jól működik, ha csökkenti a bevitelét az adagok ellenőrzésével vagy a kalóriák számolásával.
- Az adagvezérlés néha az egyetlen dolog, amit irányíthat. Ha vacsorázik, vagy valaki más által irányított étkezésnek van kitéve, akkor az adagok az egyetlen dolog, amit mindenkor szabályozhat.
- Becsülje meg a kalóriabevitelt és a felhasználást. Ügyeljen arra, hogy mit eszik és iszik a nap folyamán, és vegye figyelembe az egyes tételek mennyiségét, amennyire csak tudja. Ez megmutathatja, hogy mennyit eszik jelenleg, és mennyi kalóriát tud biztonságosan kivágni az étrendből.
- A folyamat felgyorsítása érdekében megpróbálhatja csökkenteni a kalóriákat a legtöbb ember számára biztonságosnak tartott kalóriamennyiségre - napi 1200 kalóriára. Ez az összeg azonban változhat tevékenységi szintje, neme és súlya alapján.
- Bölcs dolog megbeszélni ezt az összeget orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy 1200 kalória biztonságos és megfelelő az Ön számára.
- Ha napi 500 kalóriát vág ki, ez általában heti egy -két kiló fogyáshoz vezet.
- Ha naponta kevesebb mint 1200 kalóriát fogyaszt, veszélyeztetheti a tápanyaghiányt, és idővel lassabb fogyást eredményezhet.
2. Készítsen menüt és snack ötleteket, amelyek illeszkednek a kalóriacélhoz
A meghatározott étkezési terv segíthet a helyes úton tartásban. Ezenkívül segíthet a pályán tartásban, mivel pontosan tudni fogja, hogy milyen ételeket és harapnivalókat fogyaszt.
- Töltsön el egy kis időt a heti étkezési terv kidolgozásával. Ügyeljen arra, hogy minden étkezést és uzsonnát magában foglaljon, amelyeket a nap folyamán tervez.
- Az online kalóriaszámológépek segítségével megtudhatja az étrendbe felvenni kívánt ételek vagy ételek tipikus kalóriaszámát. Ennek kétszeri ellenőrzése segíthet abban, hogy a kalóriahatáron belül maradjon.
3. lépés Kövesse az alacsony szénhidráttartalmú étrendet
Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend gyorsabb fogyást eredményez az alacsony zsírtartalmú vagy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendhez képest. Korlátozza a szénhidrátbevitelt, hogy gyorsan elérje a kívánt súlycsökkentési célt.
- A szénhidrátok számos élelmiszerben megtalálhatók, beleértve a gabonát, gyümölcsöt, keményítőtartalmú zöldséget, hüvelyeseket és tejtermékeket.
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek kezdeti mellékhatásai lehetnek. Nem veszélyesek vagy nem biztonságosak, de kissé rosszul érezhetik magukat. Általában fejfájást, éhséget, izgatottságot vagy fáradtságot tapasztalhat.
- Számos kereskedelmi alacsony szénhidráttartalmú étrend létezik, amelyek különböző szénhidrátszinteken alapulnak. Keresse meg az Ön számára legmegfelelőbb programot, ha nem akarja magának tervezni.
4. lépés. A legtöbb étkezés során a sovány fehérjére, a gyümölcsökre és zöldségekre összpontosítson
Ha korlátozza a szénhidrátokat étkezésében és snackjében, akkor a sovány fehérjére, a zöldségekre és a gyümölcsökre kell összpontosítania. Ez az étrend segít megelégedni és támogatja a gyors fogyást. Érdemes egészséges zsírokat is beépíteni az étrendbe.
- Válasszon sovány fehérjetartalmú ételeket minden étkezéskor, például: sertéshús, tojás, baromfi, tenger gyümölcsei, sovány marhahús, hüvelyesek, diófélék és tofu.
- Válasszon sokféle gyümölcsöt és zöldséget naponta. Tartalmaz egy -két adagot minden étkezéskor. Bár a gyümölcsök és néhány keményítőtartalmú zöldség szénhidrátot tartalmaz, számos alapvető tápanyagot kínálnak Önnek, például rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat. Ezeket még az alacsony szénhidráttartalmú étrenden is érdemes alkalmazni.
- Az egészséges zsírok közé tartozik az avokádó, a dió, a magvak, az olajbogyó, az olívaolaj és a kókuszolaj.
- Ételek például: túró és gyümölcs; salátacsomagolás csemegehússal és sajttal, valamint egy marék nyers zöldséggel; kelkáposzta saláta grillezett lazaccal; vagy grillezett sertésbélszínt és vegyes zöldségeket.
5. lépés Kerülje a magas zsírtartalmú ételeket, a hozzáadott cukrokat és a feldolgozott gyorsételeket
Az ilyen típusú ételek jellemzően magasabb kalóriatartalmúak, és lassíthatják vagy megállíthatják a fogyást. Ezenkívül jellemzően alacsonyabb az alapvető tápanyagokban, például vitaminokban vagy ásványi anyagokban.
- Ha szeretne 20 kilót gyorsan lefogyni, akkor teljesen le kell mondania vagy szigorúan korlátoznia kell az extra rágcsálnivalókat vagy finomságokat.
- Korlátozza az olyan élelmiszereket, mint: édességek vagy desszertek, chips, keksz, üdítők, édesített kávéitalok vagy édesített tea és perec.
- Kerülje az alkoholtartalmú italokat is. Ezek nem adnak semmilyen tápértéket, és csak extra kalóriát jelentenek.
- Még ha be is illeszti az ilyen típusú ételeket a kalóriakorlátba, előfordulhat, hogy más, egészségesebb élelmiszerekből (például fehérjékből, gyümölcsökből vagy zöldségekből) hiányoznak a legfontosabb tápanyagok. Ha kalóriát takarít meg a táplálkozásból hiányzó édes ételekhez, lassíthatja a fogyást.
Rész 3 /3: Fizikai aktivitás hozzáadása
1. lépés. Gyakoroljon erőteljesen
A gyors fogyás legjobb módja a kalóriaszabályozott étrend és a testmozgás. Meg kell részt venni egy meglehetősen intenzív edzésprogramban, hogy jelentős mennyiségű kalóriát égessen el, hogy segítsen gyorsan leadni 20 kilót.
- Az erőteljes testmozgás minden olyan tevékenység, amely jelentősen megemeli a pulzusszámot és a légzési tempót. Nem szabadna egyszerre egy vagy két szónál többet kimondani lélegzetvétel nélkül. Az észlelt terhelési skálán tíz vagy hét körül kell lennie. Az első szint az ülés, a tíz pedig a legintenzívebb gyakorlat, amit el tud végezni.
- Minden nap tegyen félre körülbelül egy órát. Tervezze meg, hogy a legtöbb nap egy órát legyen aktív, még akkor is, ha egyes tevékenységek kevésbé megerőltetőek, mint mások.
- A mérsékelt intenzitású tevékenység szintén kalóriát éget és támogatja a fogyást. Az intenzív intenzitású tevékenység azonban több kalóriát éget el, és segíthet gyorsabban elérni a fogyás célját.
- Mielőtt bármilyen gyakorlatot elkezdene, fontos, hogy találkozzon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a testmozgás biztonságos és megfelelő az Ön számára.
2. lépés. Tartalmazza a rendszeres aerob tevékenységet
Hetente legalább 150 perc kardio edzésre kell törekednie. A fokozott fogyás érdekében azonban ajánlott heti 300 percet vagy öt órát kapni.
A gyakori kardiovaszkuláris gyakorlatok közé tartozik a futás vagy kocogás, úszás, tánc, kerékpározás és bizonyos harcművészetek. Ezek a tevékenységek óránként különböző kalóriákat égetnek el, de mindegyik hatékony
3. lépés. Tartson súlyzós edzést
Az erősítő edzés egészséges és rendkívül hatékony edzésforma a fogyás érdekében. Segít növelni a sovány izomtömeget, amely idővel növelheti a szervezet természetes kalóriaégetési képességét.
- A súlyzós edzés felbecsülhetetlen értékű minden súlycsökkentő program számára, mivel az erősebb izmok működéséhez több energia szükséges, ami azt jelenti, hogy több kalóriát égetnek el.
- Tartalmazzon körülbelül két napos erőnléti edzést, legalább 20 perces ülésen. A gyakorlatok a következők: súlyemelés, súlyemelés, testtömeg gyakorlatok és pilates.
4. lépés Tervezzen egy -két pihenőnapot
Az edzés szüneteltetése fontos része az edzéstervnek. A folyamatos edzés, különösen erőteljes intenzitással, sok munkát és stresszt jelent az ízületekre, az izmokra és a testre.
- A pihenőnapok segítik a szervezet helyreállítását és a sérülések megelőzését.
- Ragaszkodjon a pihenőnapokhoz ugyanolyan vallásosan, mint az edzésekhez.
- A pihenőnapoknak továbbra is aktívnak kell lenniük. Ez azt jelenti, hogy maradjon a kanapén, és vegyen részt könnyű, alacsony hatású, alacsony intenzitású tevékenységekben. Ide tartozhatnak a következők: helyreállító jóga, könnyű gyaloglás vagy nyugodt kerékpározás.
Rész 3 /3: Maradj motivált
1. lépés. Indítson el egy élelmiszernaplót
Az összes étel és étkezés nyomon követése nemcsak segít a helyes úton maradni, hanem motiváló is lehet. Látni, hogy milyen jól sikerült és jól betartotta étrendjét, izgalmas.
- Sokan azt hiszik, kevesebbet eszünk, mint valójában. Az ételnaplózás bolondbiztos módszer annak biztosítására, hogy felelősségre vonja magát.
- Fogjon egy notebookot, vagy töltsön le naplóalkalmazást okostelefonjára. Jegyezzen fel megjegyzéseket az étkezésekről (beleértve a kalóriabevitelt), a testmozgásról és egyéb intézkedésekről, amelyeket követ.
- A naplót naplóként is használhatja. Tudomásul véve, hogyan érzi magát az étrendje, ír a nehéz napokról stb.
2. lépés. Kövesse nyomon a haladást
Írja le célját, és hagyja olyan helyen, ahol könnyen ellenőrizheti. A cél alatt hetente tartson naplót, hogy hány kilót fogyott, vagy hány centit fogyott.
- Amikor úgy érzed, feladnád, olvasd át a célodat és a már elért haladást. Ez lehet az a motiváció, amire szüksége van ahhoz, hogy továbblépjen.
- Súlyának nyomon követése némi betekintést is nyújthat abba, hogy mennyire működik az étrendje, vagy nem. Észre fogja venni, hogy mikor kell változtatni.
Lépés 3. Hagyjon jegyzeteket magának
Tegyen fel cetliket vagy ragasztott papírfoszlányokat bárhová, ahol gyakran látni fogja őket: a fürdőszobai tükröt, a hűtőszekrényt, vagy akár az autó kormánykerékét. Írjon rájuk rövid motivációs kifejezéseket és emlékeztetőket. Egy kis lendületet adnak a nap folyamán.
A kis pozitív mondások segíthetnek emlékezni a célra, fókuszálni, és segítenek a helyes úton maradni
4. lépés. Szerezzen partnert
Ez különösen hasznos az edzésterv fenntartásában. Ha van edzőpartnere, önmagán kívül oka van arra, hogy minden edzésre időben megjelenjen.
- Ő lendületet tud adni, ha nem érzi jól magát az edzésnek.
- Partnere jó füleket is kölcsönözhet, ha rosszul érzi magát, vagy motiválatlan az étrendje vagy az előrehaladása.
5. lépés: A stressz kezelése
A stressz megnehezítheti az étrend vagy edzésterv betartását. A stressz kezelése segíthet motiváltnak maradni és energiát érezni a diétás program során.
- Az extra stressz lassíthatja a fogyást, sőt elősegítheti a súlygyarapodást. Az ellenőrzés alatt tartása elősegítheti a gyorsabb fogyást.
- Fontos, hogy találjon olyan tevékenységeket, amelyek segítenek megnyugtatni és ellazítani. Próbáljon meg beszélgetni barátaival, sétálni, zenét hallgatni vagy jó könyvet olvasni.
