A fogyás hosszú, frusztráló folyamat lehet. Az egészséges fogyás érdekében a legtöbb orvos azt javasolja, hogy egy hét alatt legfeljebb 1-2 fontot (0,45-0,91 kg) fogyjon le. Ha azonban néhány napon belül feltétlenül le kell adnia néhány kilót, akkor napi 1 font (0,45 kg) vízsúlyt képes leszedni, ha visszavonja a nátriumot és a szénhidrátot, és több vizet iszik. Bár néhány hét alatt jelentős mennyiségű súlyt lehet leadni, a veszteség lelassul, ahogy a vízsúly stabilizálódik. Ha rövid időn belül jelentős mennyiségű zsírt szeretne elégetni, beszélje meg kezelőorvosával, hogy néhány napig korlátozott kalóriatartalmú étrendet folytat.
Lépések
1. módszer a 2 -ből: Gyors vízöntés
1. lépés: A vízvisszatartás minimalizálása érdekében korlátozza a nátriumbevitelt
A túl sok só fogyasztása miatt a szervezet visszatarthatja a vizet, felesleges kilókat adhat hozzá, és puffadást érezhet. A vízsúly csökkentéséhez ellenálljon a késztetésnek, hogy sót adjon az ételhez. Csökkentse a magas nátriumtartalmú ételeket és italokat, például a feldolgozott húsokat, a sós snackeket, mint a chips és a dió, valamint a sportitalokat.
- Sok rejtett nátriumforrást elkerülhet, ha saját ételeit friss, feldolgozatlan alapanyagokból főzi.
- Amikor főz, próbálja meg helyettesíteni a sót más ízletes fűszerekkel, például fekete borssal vagy fokhagymával.
- A káliumban gazdag ételek, például banán, paradicsom és édesburgonya fogyasztása szintén segíthet a felesleges só kiürítésében a szervezetből.
Lépés 2. Vágja vissza a szénhidrátokat, hogy gyorsan leadja a vizet
Ha sok egyszerű szénhidrátot fogyaszt, több vizet tart vissza. Ez az oka annak, hogy sokan gyors fogyást tapasztalnak, amikor először áttérnek az alacsony szénhidráttartalmú étrendre. A gyors vízveszteség érdekében csökkentse a magas szénhidráttartalmú ételeket, például fehér kenyeret és tésztát, pékárut és burgonyát.
- Próbálja meg a magas szénhidráttartalmú ételeket étrendjében helyettesíteni magas rosttartalmú gyümölcsökkel és zöldségekkel, például bogyókkal, babokkal és leveles zöldségekkel.
- Ha néhány hónapnál tovább tart egy nagyon alacsony vagy szénhidrátmentes étrendet, az káros lehet az egészségre. Beszéljen orvosával a szénhidrátbevitel biztonságos beállításának módjairól.
Figyelem:
Míg a szénhidrátok étrendből való kivonása rövid távon segíthet a fogyásban, az extrém alacsony szénhidráttartalmú étrend nem ajánlott hosszú távú fogyáshoz. Az egészséges étrendnek komplex szénhidrátokat kell tartalmaznia, például teljes kiőrlésű kenyeret és barna rizst.
Lépés 3. Igyon több vizet a felesleges folyadékok kiürítéséhez
Intuitívnak tűnhet, de a hidratált állapotban a szervezet kevésbé valószínű, hogy megtartja a felesleges folyadékot. A legtöbb felnőttnek naponta 8-10 csésze (1,9-2,4 L) vizet kell innia, hogy egészséges és hidratált maradjon, és megakadályozza a folyadékvisszatartást. Valószínűleg azonban még több vizet kell innia, ha:
- Sokat sportolsz
- Forró környezetben vagy
- Terhes vagy szoptat
- Ön beteg, különösen, ha hányás vagy hasmenése van
- Rost- vagy fehérjetartalmú étrendet tartasz
4. lépés: Fogyasszon hidratáló ételeket, hogy több vizet kapjon
A víz nem az egyetlen jó hidratációs forrás a tested számára. A vízben gazdag gyümölcsök és zöldségek, például dinnye, eper és leveles zöldségek fogyasztásával segíthet a felesleges folyadékok kiürítésében is.
Az alacsony nátriumtartalmú levesek vagy húslevesek szintén jó lehetőségek
5. Lépés. Végezzen gyakorlatot izzadságtörésre
A testmozgás kiürítheti a felesleges folyadékot és a nátriumot a szervezetből, segítve a gyors vízveszteséget. Szakítson izzadást kardióval, például kerékpározással, futással vagy gyors sétával.
- A nagy intenzitású edzések, mint például az áramköri edzés, nagyszerű módja annak, hogy megszabaduljunk a felesleges folyadéktól és a nátriumtól.
- Csak győződjön meg róla, hogy sok vizet inni edzés közben. Ha kiszárad, akkor több vizet fog tartani!
6. lépés. Beszéljen orvosával a vizelethajtó gyógyszerek alkalmazásáról
Ha hajlamos sok folyadékot visszatartani, vagy könnyen hízni, beszéljen orvosával. Segítenek megtalálni a probléma forrását és megfelelően kezelni. Attól függően, hogy mennyi vizet tart vissza, és mi okozza, javasolhatnak gyógyszereket vagy kiegészítőket, amelyek segítenek eltávolítani a felesleges folyadékot és a vízsúlyt.
- A folyadékvisszatartás gyakori kezelései közé tartoznak a magnézium -kiegészítők és a vízhajtók („vízhajtók”).
- Ha egy nap alatt több mint 2 fontot (0,91 kg) vagy egy hét alatt 4 fontot (1,8 kg) hízik, azonnal hívja orvosát. A túlzott vízvisszatartás egyéb jelei lehetnek a kezek vagy a lábak duzzanata, légszomj, köhögés, hányinger és a kis mennyiségű evés utáni teltségérzet.
2. módszer a 2 -ből: Gyors zsírégetés
1. lépés. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy biztonságosan folytathatja-e az alacsony kalóriatartalmú étrendet
A gyors zsírvesztés érdekében jelentősen csökkentenie kell a napi kalóriák számát. A legtöbb alacsony kalóriatartalmú étrend magában foglalja napi bevitelének korlátozását 800-1500 kalóriára. Mielőtt ilyen diétát kezdene, beszéljen orvosával arról, hogy mennyivel korlátozhatja biztonságosan a napi kalóriabevitelt és mennyi ideig.
- A napi kis mennyiségű kalória fogyasztása a legtöbb ember számára egészségtelen, és nem segít hosszú távon a súlycsökkentésben.
- A legtöbb orvos nem javasolja a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet (napi 800 kalória alatt), kivéve, ha orvosi okokból gyorsan le kell fogynia (pl. Ha műtétre készül, vagy valamilyen egészségügyi állapotot, például cukorbetegséget próbál kezelni).
Figyelem:
Az alacsony kalóriatartalmú étrend veszélyes lehet, ha terhes, szoptat vagy bizonyos egészségi állapota van, például étkezési rendellenesség vagy tápanyaghiány.
2. lépés. Számolja össze napi kalóriáit, hogy megtudja, mennyit csökkenthet
A testsúly fenntartásához szükséges napi kalóriamennyiség az életkortól, a nemtől és az aktivitástól függően változik. Átlagosan a legtöbb felnőtt nőnek körülbelül 2000 kalóriát kell bevinnie naponta, míg a férfiaknak ajánlott mennyiség körülbelül 2,500. Lehet, hogy többet eszik, mint gondolná, de például az átlagos amerikai felnőtt kb. Napi 3 600 kalória. Mielőtt elkezdené csökkenteni a kalóriákat, írjon le mindent, amit egy nap szokott enni, és adja hozzá a teljes kalóriaszámot.
- Az előrecsomagolt élelmiszerek kalóriaadatait megtalálhatja a csomagoláson, és a kalóriaszámlálás számos éttermi menüben is elérhető. Használhat egy ehhez hasonló webhelyet is a legtöbb élelmiszer kalóriatartalmának megkereséséhez:
- Ha napi 3 600 kalóriát fogyaszt, akkor napi 100 kalóriát kell csökkentenie, hogy elérje az 1, 500 kalóriás napi étrendet. Ne feledje azonban, hogy ez nem elegendő ahhoz, hogy napi 1 font (0,45 kg) zsírt fogyjon.
- Annak érdekében, hogy egy font (0,45 kg) zsírt fogyjon el egy nap alatt, 3-500 kalóriát kell kiiktatnia a napi étrendből. A legtöbb ember számára ezt nem lehet biztonságosan megtenni, hacsak nem eszik egy rendkívül magas kalóriatartalmú étrendet (körülbelül 5000 kalóriát naponta).
3. lépés. Égess el extra kalóriákat kardioedzéssel
Amellett, hogy kevesebb kalóriával csökkenti a kalóriákat, több fizikai aktivitással is elégetheti a kalóriákat. Például, ha jelenleg nagyon magas kalóriatartalmú étrendet fogyaszt, napi 5000 kalóriát, akkor 3,500 kalóriát dobhat le, ha napi 500 kalóriát levág, és annyit gyakorol, hogy napi 1000 kalóriát éget el.
- Az edzéssel elégethető kalóriák száma sok tényezőtől függ, például a jelenlegi súlyától. Például, ha súlya 84 kg, akkor körülbelül 1000 kalóriát égethet el, ha 2 órán keresztül kosarazik. Ha 70 kilogramm súlyú, akkor közel 2,5 órát kell játszania.
- Ha szeretné megtudni, hány kalóriát égethet el a szokásos gyakorlási formákkal, használja az alábbi táblázathoz hasonló táblázatot:
- Ne feledje, hogy ha nagyon kevés kalóriát fogyaszt, akkor lehet, hogy nincs energiája a biztonságos testmozgáshoz.
4. lépés. Tervezze meg, hogy ezt az étrendet nem követi tovább, mint az orvosa javasolja
Az alacsony kalóriatartalmú étrend folytatása nem biztonságos vagy hatékony hosszú távú fogyókúrás megoldás. Ha valóban szükségesnek érzi, hogy napi 1 font (0,45 kg) zsírt kelljen elveszítenie, akkor ne próbálja meg ezt legfeljebb néhány hétig. Kezelőorvosa segíthet Önnek abban, hogy meghatározza a legjobb módot az egészséges táplálkozásra való áttérésre anélkül, hogy gyorsan visszanyerné a fogyott súlyát.
