Rémálom, hogy várni kell a vizsgaeredményekre, különösen, ha nem biztos abban, hogy jól teljesített. Ha stresszes vagy a vizsgák után, ne aggódj! Vannak lépések, amelyekkel megnyugodhat, csökkentheti a stresszt és folytathatja az életét.
Lépések
Rész 1 /2: A stressz megnyugvása és leküzdése
1. lépés Vegyünk néhány mély lélegzetet
A stressz és a szorongás kiváltja a szervezet „harcolj vagy menekülj” válaszát, elárasztva a testedet adrenalinnal, és lélegzeted sekély és gyors lesz. Küzdjen le ezzel a stresszreakcióval nyugtató mély lélegzeteket véve.
- Tegye egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára, a bordája alá. Belégzéskor éreznie kell, hogy a has kitágul a mellkasával együtt.
- Lélegezzen be lassan az orrán keresztül. Próbáljon belélegezni 4 -ig.
- Tartsa vissza a lélegzetet 1-2 másodpercig. Lassan engedje el a lélegzetet a szájon keresztül.
- Ismételje meg ezt az eljárást percenként 6-10 alkalommal tíz percig.
2. lépés: Próbálja ki a progresszív izomlazítást
A progresszív izomlazítás vagy PMR nagyon hasznos lehet a feszültség és a stressz oldásában. Amikor stresszes vagy, a tested megfeszül, amit talán észre sem veszel, miközben szorongsz. A PMR arra tanít, hogy tudatosan feszítsd meg, majd engedd fel izmaidat csoportosan tetőtől talpig. Ha már rájött, ez egy hasznos módszer arra, hogy kényeztesse a testét egy kicsit.
- Ha lehet, keressen egy csendes, zavaró helyet. Lazítsa meg a szűk ruházatot, és vegyen néhány mély lélegzetet.
- Kezdje az arc izmaival, kezdve a homlokával. Emelje fel a szemöldökét, amennyire csak lehet, és tartsa ezt a feszültséget 5 másodpercig. Engedje el a feszültséget. Rántsa össze a szemöldökét, amennyire csak lehet, 5 másodpercig, majd engedje el. Élvezze a relaxáció érzését 15 másodpercig.
- Mozogj az ajkadhoz. 5 másodpercig hajtsa őket a lehető legszorosabban, majd engedje el a feszültséget. Mosolyogjon olyan szélesen, amennyire csak tud 5 másodpercig, majd engedje el a feszültséget. Ismét élvezze a pihentető érzést 15 másodpercig. Szeretnéd megtanulni, milyen a „nyugodt” és a „feszült” valójában.
- Továbbra is tartsa a feszültséget minden izomcsoportban 5 másodpercig, majd engedje el és 15 másodpercig lazítsa el a többi izomcsoportot: nyak, vállak, karok, mellkas, gyomor, fenék, comb, alsó lábszár és lábfej.
- Ha nincs ideje egy teljes testű PMR-re, koncentráljon az arcizmokra, mivel hihetetlenül sok feszültséget tudnak tartani.
3. lépés. Próbálja meg, hogy közvetlenül utána ne menjen át a vizsgán
Vannak, akik megnyugtatónak találják, ha barátaikkal beszélnek egy kicsit arról, amit írtak, míg vannak, akik szerint sokkal jobb, ha egyáltalán nem beszélnek a vizsgáról. A vizsga mélyreható átlépése azonban, bármennyire is csábító erre, csak aggódni fog azokért a válaszokért, amelyeket nem tud megváltoztatni, és szükségtelenül stresszelni fogja.
- A vizsgálat után azonnal haladni is rossz ötlet, mert az agy nem teljesít jól stresszes körülmények között. Valószínűleg nem fog olyan egyértelműen vagy racionálisan gondolkodni a teljesítményéről közvetlenül a stresszes vizsga után, mint akkor, ha lesz egy kis ideje lehűlnie. Valószínűleg úgy fogja érezni, hogy sokkal rosszabbul teljesített, mint valójában.
- Ne nézze meg jegyzeteit, és ne keresse a vizsga válaszát. Most nem változtathat azon, amit írt.
- Ha azon kapja magát, hogy a vizsga egy kis része fölött válogat, hagyja abba, és tegye perspektívába a dolgokat. Csak a legritkább esetekben fordul elő, amikor egy apró hiba a különbséget jelzi a passz és a kudarc között.
4. Lépés
Lehet, hogy nincs kedve az edzőterembe menni vagy futni közvetlenül egy vizsga után, de mérsékelt fizikai aktivitás beiktatása nagyszerű módja a stressz csökkentésének! A testmozgás endorfinokat termel, amelyek természetes fájdalomcsillapítók, amelyek javítják a hangulatot. Ha stresszes a vizsga miatt, próbáljon ki egy aerob tevékenységet, például futást, úszást, kerékpározást vagy akár gyors sétát.
A rendszeres aerob edzésről kimutatták, hogy csökkenti a stressz és a feszültség általános érzését, javítja az alvást és javítja a hangulatot. Még akkor is, ha nem vagy nagy rajongója a testmozgásnak, a rendszeres beszerzés segít jobban érezni magad
5. Tegyen valami élvezetes kikapcsolódást
Eredményeitől függetlenül ünnepelnie kell azt a tényt, hogy keményen dolgozott a vizsgáin. Jutalmazd meg magad olyasmivel, amit örömmel csinálsz. Ha meg tudod csinálni a barátaiddal, annál jobb.
Tanulmányok kimutatták, hogy a barátokkal és szerettekkel töltött idő kiváló módja a stressz leküzdésének, valamint a nyugalom és a jó közérzet előmozdításának. Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy a „legjobb barátként” tartott személlyel töltött idő csökkenti a szervezetben a stresszhormon, a kortizol szintjét. Tervezze meg, hogy a vizsgák után kimegy a társaival, vagy látja a családját
6. Tegyen valamit, hogy megnevettesse magát
A nevetés valóban a legjobb gyógyszer. Endorfinokat szabadít fel, amelyek boldoggá teszik, sőt növelheti a szervezet fizikai fájdalmak elviselési képességét.
Nézz meg egy vicces filmet. Nézze meg kedvenc vígjátékát. Keressen képeket vicces macskákról az interneten. Bármi, ami megnevettet, segít megoldani a vizsga utáni stresszt
2. rész 2: Pozitív gondolkodás
1. lépés. Kerülje a kérlelést
A „kérődző” az a „megtört rekord” hurok, ahol azon kapod magad, hogy újra és újra ugyanazon a dolgon gondolkodsz, általában anélkül, hogy bármit is hozzá kellene fűzned a gondolathoz. Gyakran szoktak rágódni olyan dolgokon, mint a vizsgák, de emlékeznie kell arra, hogy a miattuk való aggódás a stressz kiváltásán kívül semmilyen más hatással nem jár. Íme néhány módszer a megszakadt rekord gondolatkör megszakítására:
- Próbáld inkább a problémamegoldást. Aggódni amiatt, hogy rosszul teljesített -e a vizsgáin, nem tudja megváltoztatni a múltbeli teljesítménye. Ez azonban megakadályozhatja, hogy a jövőben jól teljesítsen. Ha aggódik amiatt, hogy hogyan járt el, próbáljon azonosítani néhány konkrét dolgot, amelyeket megtehet a következő vizsgán. Így a jövő pozitív cselekedeteire összpontosíthat.
- Találd ki, mitől aggódsz igazán. Gyakran előfordul, hogy a vizsgák miatti stressz valójában valami más miatti stressz, például a tanfolyam elbukása vagy az aggódás, hogy ostobának fog tűnni. A valódi félelmek azonosítása segít szembenézni vele - és rájönni, hogy képes kezelni.
- Rendeljen „aggodalomszünetet”. Szánjon 20-30 percet a vizsgára. Gyakran hasznos, ha időzítesz magadnak a negatív gondolatok elismerésére, ahelyett, hogy egyszerűen figyelmen kívül hagynád őket. Állítson be egy időzítőt, és engedje el gondjait. Ha letelt az idő, lépjen valami pozitív és produktív dologra.
2. lépés. Győződjön meg róla, hogy tudja, mikor van az eredménynap
A vizsgaeredményeket általában a főiskolán vagy az iskolában gyűjti össze, de néhány egyetem online szolgáltatást nyújt az eredmények ellenőrzéséhez.
- Ha nem tartózkodik az eredmények napján, győződjön meg arról, hogy megbeszélte, hogy az eredményeket elküldjék a házába vagy arra a címre, ahol tartózkodni fognak.
- Ne rögeszmésen ellenőrizze az eredményeket, ha elérhetőek az interneten. Ha 5 percenként frissíti a böngészőt, az eredmények nem lesznek gyorsabbak, de növelheti a stresszt és az aggodalmat.
3. Töltsön időt pozitív emberekkel
Tanulmányok kimutatták, hogy az emberek körülbelül olyan könnyen „elkapják” az érzelmeket, mint mi a megfázást. Ha csak olyan emberekkel lóg, akik szintén stresszesek a vizsgaeredményeik miatt, akkor nem tudja megnyugtatni saját idegeit.
Próbáljon együtt lenni azokkal az emberekkel, akik jól kezelik a stresszt. Ne beszéljen vizsgákról vagy gondokról, ha együtt vagytok. Inkább koncentrálj a pozitív gondolkodásra és szórakozz egymással
4. lépés. Emlékeztesse magát erősségeire
Az emberi agy erős negatív elfogultsággal rendelkezik, vagyis általában inkább a negatív dolgokra koncentrálunk, és hagyjuk, hogy a pozitív dolgok elsuhanjanak mellettünk. Az erősségek azonosítása és emlékeztetése segít leküzdeni ezt az elfogultságot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy tisztességesen próbálkozik.
Próbáljon listát készíteni azokról a dolgokról, amelyekről tudja, hogy jól teszi, és azokról a dolgokról, amelyekkel kapcsolatban pozitív lehet. Például, ha alaposan tanulmányozta és felülvizsgálta, ismerje el ezt erősségként
5. lépés. Ne feledje, hogy nem tudja ellenőrizni tettei kimenetelét
Mindössze annyit tehetsz, hogy irányítod a tetteidet. Ezt kemény munkával és vizsgákkal tette. A többi nem rajtad múlik. Ha elengedi az eredmények ellenőrzésének szükségességét - ami nem lehetséges - hihetetlenül hasznos lehet a stressz csökkentésében.
6. lépés Három terv megfogalmazása és leírása:
Az A terv, a B terv és a C terv. Az elsőként választott terv és néhány biztonsági terv megfogalmazása segít felkészülten érezni magát, függetlenül az eredményektől. Készítse el az A tervet, ha a vizsgáinál jobban vagy jobban teljesít, mint amire szüksége van. Készítse el a B tervet, ha rosszabbul teljesít a vártnál, de nem vészesen. Készítse el a C tervet, ha valóban bekövetkezik a legrosszabb.
- Például, ha most fejezte be érettségi vizsgálatát, és tovább szeretne lépni a hatodik űrlapra, az A terv az lenne, hogy továbblépjen a hatodik űrlapra. A B terv lehet, hogy továbbra is a hatodik formában folytatják, de különböző tanfolyamokat végeznek alacsonyabb belépési követelményekkel. A C terv az lehet, hogy megpróbál részmunkaidős állást szerezni az ülések megszervezése közben.
- Ha a vizsga egyetlen tanfolyamra szól, és nem valami érettségihez, akkor az A terv szerint folytathatja a többi kötelező főiskolai tanfolyamot. A B terv lehet az, hogy megnézheti, képes-e újra vizsgázni, vagy pótlólagos jóváírással pótolni az osztályzatot. A C terv az lehet, hogy újratanulja a tanfolyamot, miután korrepetálást vagy javító tanfolyamot szerzett.
- Ezt a tervet is meg kell beszélnie szüleivel és barátaival, hogy objektív képet kapjon a dolgokról - néha, ha ideges vagy ideges, elkezdhet ostoba és logikátlan döntéseket hozni!
- A legrosszabb forgatókönyv figyelembe vétele valóban segíthet a stressz leküzdésében, ha racionálisan cselekszik. Gondold végig, mi a legrosszabb, ami történhet. Tényleg bírod? A válasz szinte egyetemben „igen” lesz.
7. lépés. Tervezze meg, hogy megünnepeljük, amikor az eredmények kiderülnek
Ha valami élvezetes napot tervez az eredménynapra, akkor várni kell, ahelyett, hogy félne a naptól.
8. Lépés a következő ciklusra
Miután élvezte a pihenést és az ünneplést, kezdje el rendezni és rendezni azokat a jegyzeteket, könyveket vagy papírokat, amelyekre készen kell állnia a következő tanulmányi időszakra. Nem csak a fejét veszi el a vizsgaeredményekre való várakozástól, hanem arról is, hogy ne legyen pánik az utolsó pillanatban a következő ciklus kezdete előtt.
Mindenesetre tartson egy kis szünetet az iskolai munkától, mielőtt visszatérne hozzá. Adjon időt az agyának, hogy felfrissüljön, különben kiégéssel szembesülhet
9. lépés: Nyissa meg eredményeit saját feltételei szerint
Vannak, akik szeretik barátaik előtt megnyitni az eredményeiket, vannak, akik inkább a szüleiket szeretnék magukkal vinni, míg mások inkább egy csendes helyet keresnek, ahol maguk is megbirkózhatnak az eredményekkel. Ne hagyja, hogy bárki is arra kényszerítse, hogy nyissa ki azokat bármikor és más helyen, mint amilyenben jól érzi magát.
- Győződjön meg arról, hogy valóban szembesül az eredményekkel, még akkor is, ha azt várja, hogy kellemetlenek lesznek. Természetes, hogy az emberek el akarják kerülni a kellemetlen élményeket, de tudnod kell, hogyan teljesítettél a vizsgáidon. Ne hagyja magát halogatni a félelemből.
- Ha valóban nem tud önállóan megnyitni az eredményeket, kérjen meg mást, hogy tegye meg helyetted, és ossza meg veled az eredményeket. Néha hasznos lehet, ha megosztja tapasztalatait egy barátjával.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Ismerje fel, hogy mindenki stresszes a vizsgaeredmények miatt.
- Ne feledje, hogy élete és egészsége fontosabb, mint egy vizsga, amire később talán nem is emlékszik.
