Ha dühös vagy, akkor úgy érezheted, mintha az egész világra vágynál. Ezekben az időkben fájdalmat érez. Néha akár bánthat másokat anélkül, hogy észrevenné, vagy szándékosan bánthat másokat. Ahelyett, hogy feldobná a haragját, vagy felrobbanna valakire, produktív módon fejezheti ki haragját. Nyugodjon meg, és dolgozzon azon, hogy megértse haragját és más érzelmeit. Ezután határozottan közölheti haragját, ami kevésbé valószínű, hogy bántja a másikat.
Lépések
1. rész a 4 -ből: Nyugtassa meg magát
1. lépés Felismerje a harag fizikai jeleit
Amikor dühösnek érzi magát, a teste fizikai jelekkel reagál. Ha ismeri, hogyan érzi magát a teste, amikor dühös és stresszes lesz, akkor segít kitalálni, hogy mikor készül felrobbanni. Néhány fizikai jel lehet:
- Az állkapcsok összeszorulnak és az izmok megfeszülnek.
- Fáj a feje vagy a gyomra.
- A szíved dobogni kezd.
- Még a tenyerén is izzad.
- Az arcod kipirul.
- A tested vagy a kezed remeg.
- Szédülsz.
2. lépés Felismerje a harag érzelmi jeleit
Érzelmei ingadozni kezdhetnek, ami harag érzéseit idézheti elő. Néhány érzelmi jel, amelyet tapasztalhat:
- Irritáció
- Szomorúság
- Depresszió
- Bűnösség
- Neheztelés
- Szorongás
- Védekezés
3. Lélegezzen mélyeket
Fékezze meg haragját, mielőtt kommunikálni kezd valakivel. Ellenkező esetben mondhat valamit, amit megbán. Vegyen mély lélegzetet, hogy kitisztítsa a fejét, és elindítsa a test nyugtató válaszát. Próbálja ki ezeket a lépéseket:
- Négy számért lélegezzen be, négyig tartsa le, és négyig lélegezzen ki.
- Győződjön meg arról, hogy a rekeszizmával lélegzik, nem pedig a mellkasával. Amikor a rekeszizmával lélegzik, a hasa kinyúlik (a kezével érezhető).
- Tedd ezt annyiszor, ahányszor szükséges, amíg nyugodtabbnak érzed magad.
- A légzés segíthet a szimpatikus idegrendszer kikapcsolásában és a paraszimpatikus idegrendszer bekapcsolásában, ami leállítja az érzelmi reakciót.
- Minél korábban teszi ezt, annál valószínűbb, hogy képes lesz lezárni ezeket az erős érzelmeket.
4. lépés. Számoljon tízig
Ha úgy érzi, hogy dühös lesz, és fizikai és érzelmi düh tüneteit tapasztalja, mondja el magának, hogy nem kell azonnal reagálnia. Számoljon tízig, hogy megnyugtassa magát, és lehetőséget adjon magának a gondolkodásra. Foglaljon le egy pillanatra reakciót, és adjon magának időt az érzéseinek rendezésére.
5. lépés: Váltson tájat
Ha úgy érzi, hogy forrni kezd a vére, hagyja el a helyzetet. Sétálj. Ha nincs előtted az inger, az a dolog vagy személy, akire haragszol, segít megnyugodni.
6. lépés. Beszélje meg magát a problémán
Ha azon kapja magát, hogy mérges lesz, nyugodjon meg, és beszélje meg racionálisan a problémát önmagával. Használd fel az érvelésedet, mielőtt a tested kiszabadul az irányítás alól. Mielőtt a düh eluralkodna az elmén, „lebeszélheti magát”. Még akkor is, ha esetleg nem érzi úgy, hogy irányítani tudja ezt a folyamatot, megtarthatja a pozitív párbeszédet a fejében, hogy segítsen gyakorolni a harag más kezelését.
Például azt mondhatod magadnak: „A főnököm minden nap kiabál velem. Ezt nehezen tudom kezelni, és mérges vagyok. Megengedett, hogy haragudjak, de nem engedhetem meg, hogy ez átvegye az életemet, vagy tönkretegye a napomat. Tudok határozottan bánni a főnökömmel, annak ellenére, hogy agresszíven viselkedik. Más munkát keresek, de közben minden alkalommal, amikor kiabál, elmondhatom neki, hogy nehéz megérteni őt, amikor ennyire ideges. Ha baj van, üljünk le és beszélgessünk róla, hogy segítsek neki megoldást találni. Ha bármit is tennie kell, akkor meg tudom csinálni, ha sikerül elmondania, mi az, anélkül, hogy kiabálna velem. Így megőrizhetem a hidegvéremet, miközben megtanítom neki, hogyan kell jól viselkedni.”
2. rész a 4 -ből: A harag megértése
1. lépés. Értékelje a haragját
Haragjának értékelése segíthet felismerni, hogy milyen események dühítenek fel, és milyen mértékben dühítenek. Egyes események enyhe irritációt okozhatnak, míg mások a felsőt fújhatják.
Nem kell hivatalos haragmérleg. Készíthet sajátot; például értékelheti haragját egytől tízig, vagy nullától százig
Lépés 2. Vegyen dühnaplót
Ha úgy érzi, hogy elég rendszeresen haragszik, segíthet nyomon követni azokat a helyzeteket, amelyek dühítenek. Nyomon követheti, hogy mennyire dühítenek, és mi történt még abban az időben. Azt is nyomon követheti, hogyan reagál haragban, valamint hogy mások hogyan reagálnak a haragra. Haragnapló vezetésekor gondolja át a következő kérdéseket:
- Mi váltotta ki a haragot?
- Értékeld a haragodat.
- Milyen gondolatok merültek fel, amikor dühös lettél?
- Hogyan reagáltál? Mások hogyan reagáltak rád?
- Milyen volt a hangulatod, mielőtt megtörtént?
- Milyen düh tüneteit érezte a testében?
- Hogyan reagáltál? El akart menni, vagy cselekedni (például becsapni az ajtót, vagy megütni valamit vagy valakit), vagy mondott valami gúnyosat?
- Milyen érzelmei voltak közvetlenül az esemény után?
- Mit éreztél néhány órával az epizód után?
- Megoldódott az epizód?
- Ezeknek az információknak a nyomon követése segít megtanulni, hogy milyen helyzetekben és kiváltó okokban van haragja. Ezután dolgozhat azon, hogy elkerülje ezeket a helyzeteket, ha lehetséges, vagy megjósolhatja, mikor fordulnak elő ezek a helyzetek, ha elkerülhetetlenek. Ezenkívül segít nyomon követni az előrehaladást a dühítő helyzetek kezelésében.
3. lépés. Határozza meg a haragját kiváltó tényezőket
A kiváltó ok valami, ami történik, vagy amit megtapasztalsz, ami érzelmet vagy emléket idéz elő. A harag néhány gyakori kiváltója:
- Nem tudja irányítani mások cselekedeteit
- Mások csalódást okoznak neked, amiért nem teljesítetted az elvárásaidat.
- Nem tudja irányítani a mindennapi élet eseményeit, például a forgalmat.
- Valaki manipulálni akar téged.
- Haragszik magára egy hiba miatt.
4. lépés: Értsd meg haragod hatását
A harag nagy problémává válhat, ha haragja miatt agresszíven viselkedik másokkal szemben. Ha a harag állandó reakció a mindennapi eseményekre és a körülötted élő emberekre, elveszítheted az élvezetet és a gazdagodást az életünkben. A harag zavarhatja munkáját, kapcsolatait és társasági életét. Börtönbe kerülhet, ha bántalmaz egy másik személyt. A harag egy nagyon erős érzelem, amelyet világosan meg kell érteni, hogy leküzdjük hatását.
A harag arra készteti az embereket, hogy jogosultak legyenek arra a pontra, ahol racionalizálni tudják az okokat, hogy társadalmilag felelőtlen módon cselekedjenek. Azok, akik például dühösek az úton, indokoltnak érezhetik magukat, amikor lerohannak valakit az útról, mert az illető tévesen elvágta őt
5. lépés. Értsd meg haragod gyökerét
Vannak, akik haragot használnak, hogy elkerüljék a fájdalmas érzelmeket. Ideiglenes lökést kapnak önbecsülésükhöz. Ez olyan emberekkel is előfordul, akiknek igazán jó okuk van a haragra. De ha haragot használ a fájdalmas érzelmek elkerülésére, a fájdalom továbbra is fennáll, és ez nem állandó megoldás.
- Az ember megszokhatja, hogy a haragot elvonja a fájdalomtól. Ennek oka az, hogy a haragot könnyebb kezelni, mint a fájdalmat. Ettől jobban érezheti magát az irányításban. Ily módon a harag krónikus módszere lesz a sebezhetőség és a félelem kezelésének.
- Sokszor az eseményekre adott automatikus reakciónk a múltunk fájdalmas emlékeivel függ össze. Az automatikus dühreakciókat tanulhatod szüleidtől vagy gondozóidtól. Ha volt olyan szülője, aki mindenre haragudott, és egy szülő, aki megpróbálta megakadályozni, hogy a szülő ne haragudjon, akkor két modellje van a harag kezelésére: passzív és agresszív. Mindkét modell kontraproduktív a harag kezelésében.
-
Ha például gyermekbántalmazás és elhanyagolás áldozata lettél, akkor a harag kezelésének modellje kontraproduktív (agresszív) volt. Bár ezeknek az érzéseknek a megvizsgálása fájdalmas lehet, a gyermekkorában kapott ismeretek megértése segít megérteni azokat a módszereket, amelyekkel megtanulta megbirkózni a stresszel, a nehéz élethelyzetekkel és a nehéz érzelmekkel, mint például a szomorúság, a félelem és a harag.
Fontos, hogy szakember segítségét kérje olyan traumák esetén, mint a gyermekek bántalmazása és elhanyagolása. Néha az ember szándéka nélkül is újra traumatizálhatja magát, ha a klinikus támogatása nélkül újra felkeresi a fájdalmas emlékeket
3. rész a 4 -ből: Beszélés az érzelmeiről
1. lépés: Kerülje haragjának passzív kifejezését
A passzív harag kifejezésében valójában nem foglalkozik közvetlenül azzal a személlyel, aki bántott vagy feldühített. Ehelyett a vágyad más módon is megjelenik. Például negatívan beszélhet a személy háta mögött, vagy később megsértheti az illetőt.
2. lépés: Kerülje agresszív kifejezését haragjának
Az agresszív harag kifejezése a legproblémásabb az erőszak lehetősége miatt, és negatív következményekkel járhat a dühös kitörések ellenőrzésének elmulasztása miatt. Ez zavarhatja a mindennapi működést, ha a harag minden nap megtörténik, és ellenőrizhetetlen.
Például kiabálhat és kiabálhat valakivel, vagy akár megüthet, ha agresszíven fejezi ki haragját
3. lépés. Válassza ki, hogy határozottan fejezze ki haragját
A harag határozott kifejezése a legkonstruktívabb módja haragjának kifejezésére. Az önbizalom egymás kölcsönös tiszteletét fejleszti. Még mindig kifejezheti haragját, de ezt úgy teszi, hogy ne vádolja a másikat. Kölcsönös tiszteletben tartjátok egymást.
- Az asszertív kommunikáció hangsúlyozza, hogy mindkét ember szükségletei fontosak. A határozott kommunikáció érdekében adja meg a tényeket vádak nélkül. Egyszerűen mondd el, milyen érzéseket keltett a cselekvés. Ragaszkodjon ahhoz, amit tud, és ne ahhoz, amit gondol. Ezután kérdezze meg a másikat, hogy hajlandó -e beszélni.
- Például mondhatod: „Bántottam és dühös voltam, mert úgy éreztem, hogy lekicsinyled a projektemet, amikor röhögtél a prezentációm alatt. Megbeszélhetjük és megoldhatjuk ezt?”
4. lépés. Határozza meg az érzéseit
Fogja meg, mit érez. Legyen konkrétabb, mint a „jó” és a „rossz”. Próbálja pontosan meghatározni azokat az érzelmeket, amelyeket érez, például féltékenységet, bűntudatot, magányt, bántást stb.
5. lépés. Használja az „I” utasításokat
Beszéljen saját érzéseiről anélkül, hogy ítélkezne a másik ember felett. Az „én” kijelentések használata növeli annak valószínűségét, hogy a másik személy nem lesz védekező, és meghallgatja, amit mond. Az „én” kijelentés azt sugallja, hogy problémája van, nem pedig azt, hogy a másik személynek problémája van. Például mondhatja:
- - Zavarban vagyok, amikor elmondod a barátaidnak, hogy veszekedtünk.
- - Sajnálom, hogy elfelejtetted a születésnapomat.
6. lépés Önmagadra koncentrálj, ne a másik személy hiányosságaira
Te vagy a szakértője annak, hogyan érzed magad, nem pedig a másik ember hiányosságainak. Ahelyett, hogy a másikat hibáztatná, amiért rosszul érzi magát, koncentráljon saját érzéseire. Amikor kitalálja, hogy érzi magát, közvetítse a valódi érzést, például a bántást. Tartsd távol az ítéleti nyilatkozatokat. Ragaszkodjon az Önt érintő dolgokhoz.
- Például ahelyett, hogy azt mondaná: „Soha többé nem vagy vacsoraidőben”, azt mondhatod: „Magányosnak érzem magam, és hiányoznak a vacsora közbeni beszélgetéseink.”
- Például azt mondhatod: „Úgy érzem, hogy nem vagy érzékeny az érzéseimre, amikor olvasod a lapodat, ahelyett, hogy hallgatnád, amit mondani akarok.”
7. lépés. Mondjon konkrét példákat
Amikor szembeszáll a másik személlyel, mondjon konkrét példákat, amelyek bemutatják, mi vezethetett ahhoz, hogy bizonyos módon érezze magát. Ahelyett, hogy azt mondaná: „Magányosnak érzem magam”, adja meg az okát annak, hogy miért érzi magát magányosnak. Mondja például: „Magányosnak érzem magam, amikor minden este későn dolgozik. Nem ünnepelhettem veled a születésnapomat.”
8. Légy tiszteletteljes
Mutass tiszteletet a másik ember iránt, amikor kommunikálsz. Ez olyan egyszerű lehet, mint a „kérem” és a „köszönöm” használata a beszélgetésben. Akkor elősegíti az együttműködést és a kölcsönös tiszteletet. Ha valamit szeretne, akkor ezt kérés, nem pedig követelés formájában kell közvetítenie. A kommunikációt így kezdheti:
- - Ha lesz időd, megteheted…
- - Nagy segítség lenne, ha… Köszönöm, nagyra értékelem!
9. lépés. Fókuszáljon a problémamegoldásra
Ha elismeri az érzelmeit, és határozottan kommunikálni kezd, akkor is elkezdhet megoldásokat kínálni. A problémamegoldással mindent megtesz a probléma megoldása érdekében.
- Szánjon néhány percet, hogy megnyugodjon. Találd ki az érzelmeidet, amelyeket érzel. Kezdje el stratégiázni a probléma megoldásának módjait.
- Például, ha gyermeke rossz jelentéskártyával érkezik haza, dühös lehet rossz jegyei miatt. Ezt a helyzetet inkább megoldásokkal, mint egyszerű haraggal közelítse meg. Beszélje meg gyermekével, hogy az iskola után több időt töltsön házi feladatokkal, vagy javasolja, hogy állítson fel neki oktatót.
- Néha el kell fogadnia, hogy nincs megoldás a problémára. Lehet, hogy nem tudja kezelni a problémát, de szabályozhatja, hogyan reagál rá.
- Ha azon kapja magát, hogy későn kezd dolgozni, akkor inkább 10 perccel korábban hagyja el otthonát.
10. lépés: A kommunikáció legyen világos és konkrét
Ha szegélyez, vagy általános kijelentéseket tesz, amelyek nem konkrétak, minden érintett csalódott lesz. Például, ha munkatársa nagyon hangosan beszél telefonon, és nehezen tudja elvégezni a munkáját, akkor a következőképpen fogalmazhatja meg kérését:
"Lenne egy kérésem. Kérem, csökkentse a telefon hangerejét? Nagyon megnehezíti a munkámra való koncentrációt. Nagyon értékelném. Kösz." Közvetlenül azt a személyt szólítja meg, akivel meg kell oldania a problémát, és egyértelművé teszi, hogy mit szeretne látni, valamint kérés formájában is
4. rész a 4 -ből: Szakmai segítség kérése
1. lépés: Próbálja ki a terápiát
A terápia nagyszerű módja annak, hogy új módszereket találjunk a harag produktív kezelésére és kifejezésére. A terapeuta nagy valószínűséggel relaxációs technikákat fog használni, amelyek segítenek megnyugodni a harag epizódjának közepén. A terapeuta segít abban is, hogy megbirkózzon a haragot kiváltó gondolatokkal, és új módszereket találjon helyzeteinek megtekintésére. A terapeuták érzelmi megküzdési készségekkel és önérvényesítő kommunikációs tréningekkel is segítenek.
2. lépés: Regisztráljon egy haragkezelő osztályba
A haragkezelő programokról kimutatták, hogy nagy sikert aratnak. A legsikeresebb programok segítenek megérteni a haragot, rövid távú stratégiákat adnak a harag kezelésére, és segítenek a készségek fejlesztésében.
A haragkezelő programok számára is sokféle lehetőség áll rendelkezésre. Például vannak dühkezelő programok a tizenévesek, a vezetők, a rendőrök és más emberek számára, akik különböző okok miatt különböző típusú haragot tapasztalhatnak
3. Kérdezze meg kezelőorvosát a gyógyszeres kezelésről
A harag gyakran különböző rendellenességek, például bipoláris zavar, depresszió és szorongás része. A harag gyógyszeres terápiája attól függ, hogy milyen állapotban van a harag. A betegség kezelésére szolgáló gyógyszerek szedése segíthet a haragon is.
- Például, ha haragját depresszió kíséri, kérdezze meg orvosát az antidepresszánsokról, hogy kezelje mind a depressziót, mind a haragot. Ha az ingerlékenység a generalizált szorongásos zavar részeként jelentkezik, benzodiazepinek, például klonopin alkalmazhatók a betegség kezelésére. Addig is segíthet az ingerlékenységén.
- Mindegyik gyógyszer mellékhatásokkal jár. Például a bipoláris zavarok kezelésére használt lítiumban nagyon magas a vese szövődményeinek aránya. A lehetséges mellékhatások ismerete segít nyomon követni a szövődményeket. Nagyon fontos, hogy nyíltan beszélje meg ezeket a lehetőségeket orvosával.
- Beszélje meg kezelőorvosával a függőségi problémákat. A benzodiazepinek például függőséget okozó anyagok. Az utolsó dolog, amire szüksége van, ha például alkohollal küzd, egy újabb függőség hozzáadása. Ezt őszintén meg kell vitatni orvosával, hogy segítsen neki eldönteni, melyik gyógyszer a legjobb az Ön számára.
