Ha ránéz a profiljára a tükörben, és észreveszi, hogy a felső teste előre görbül, akkor valószínűleg lekerekített vállakkal rendelkezik. Ez az állapot akkor alakulhat ki, ha túl sok időt fordít előrehajlításra, vagy a gyenge háti- vagy vállizmokból eredhet. Ahhoz, hogy visszaállítsa a vállát a természetes helyzetébe, fejlesszen ki egy gyakorlatot és nyújtási rutint, amelyet minden nap elvégez. Sok ilyen mozgás csak perceket vesz igénybe, és tartós hatást gyakorolhat. Ezenkívül kérjen időpontot orvosával, hogy megvitassák az orvosi kezelési lehetőségeket.
Lépések
Módszer 1 /3: A hát- és vállizmok erősítése
1. lépés. Tartsa meg a lapockát
Ez egy egyszerű erősítő lépés, amelyet szinte bárhol meg lehet tenni. Álljon magasra és egyenesen. Lassan hajlítsa hátra és össze a lapockákat. Képzelje el, hogy egy ceruzát a lapockái közé függeszt.
Tartsa ezt a pozíciót legalább 10 másodpercig körülbelül 10 ismétléssel. A valódi előnyök megtekintéséhez végezze el ezt a préselést naponta 3-4 alkalommal
2. lépés. Végezzen széles fekvőtámaszt
Lépjen be a szokásos fekvő helyzetbe egy gyakorlószőnyegen. Ahelyett, hogy a tenyerét a szőnyegre tenné, helyezze át 2 jógablokkra, amelyek a vállszélességnél valamivel szélesebbek. Ezután hajlítsa meg a könyökét, és engedje le magát a szőnyeg felé, ahogy a szokásos fekvőtámasznál tenné. Hajlítsa meg izmait, emelje fel és ismételje meg.
- Ügyeljen arra, hogy egyenesen tartsa a hátát, és ne hajoljon meg, különben elveszíti az egészségügyi előnyöket.
- Végezze el ezt a gyakorlatot naponta, és kezdje 3 sorozattal, egyenként 15 ismétléssel. Mindig kihívást jelenthet magának, ha hosszabb ideig próbál alacsonyabb pozíciót tartani.
- Ez hasznos gyakorlat, mert mély nyújtást nyújt a hátának és javítja az izomtónust.
Lépés 3. Végezze el a fali tolóprést
Álljon fel egyenesen, hátát teljesen a szilárd falnak támasztva. Hajlítsa a könyökét 90 fokos szögben, karját a falhoz nyomva. Tartsa az alkarját a falnak, és mozgassa a karját a mennyezet felé, amíg a hüvelykujja össze nem ér. Ezután lassan engedje le a karját és a könyökét a kiindulási helyzetbe.
- Próbálja összefogni mindkét kéz ujjait, miközben mozgatja a karját. Csuklódnak a falnak kell legelnie mozgás közben.
- Végezze ezt a gyakorlatot naponta. Amikor elkezdi, próbálja meg elvégezni 3 sorozat 15 ismétlést. Ezt a gyakorlatot megnehezítheti, ha súlycsuklót helyez a csuklójára.
2. módszer a 3 -ból: A hát- és vállizmok nyújtása
1. lépés. Engedje el a mellkasát
Feküdjön le háttal egy gyakorlószőnyegre. Helyezzen egy habhengert vízszintes helyzetbe a háta közepe alá. Zárja be mindkét kezét a nyaka mögé. Görgesse a görgőt előre -hátra a gerincben. Amikor eléri a gerinc felső és alsó részét, tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, és ismételje meg a folyamatot.
- Nyújthatja le a nyakát, hogy a fejét is a szőnyeghez érje. Ez segít enyhíteni a nyakára nehezedő nyomást.
- Az elvégzett dobások vagy ismétlések száma valóban az edzettségi szintjétől függ. Sokan inkább 2 sorozatot ismételnek 10 ismétléssel. A legjobb eredmény érdekében végezze ezt a gyakorlatot naponta.
2. lépés. Végezzen állhúzó gyakorlatot
Feküdjön hanyatt a gyakorlószőnyegre, karjait az oldalához és térdét hajlítsa. Anélkül, hogy felemelné a fejét a szőnyegről, tegyen meg mindent, hogy dupla állát vagy több dupla állát hozza létre. Ezután tartsa a fejét a talajtól, és próbálja meg ugyanazt a mozdulatot.
- Ezt a gyakorlatot az úszók gyakran használják, hogy megakadályozzák a lekerekített úszók hátát vagy vállát. Segít a nyaki izmok gyengéd nyújtásában.
- Ezt a gyakorlatot annyiszor megismételheti, amennyit csak akar. A legjobb eredmény érdekében végezze el naponta legalább egyszer.
Lépés 3. Végezze el az ajtónyújtást
Álljon fel egyenesen az ajtónyílásban. Emelje fel a kezét a feje fölé, és próbálja a könyökét 90 fokos szögben tartani. Helyezze alkarját laposan az ajtófélfára. Forgassa előre a lábfej golyóit, amíg el nem kezdi érezni a nyújtást a pec izmokban. Dőljön vissza az eredeti helyzetébe, és ismételje meg.
Ez egy kényelmes nyújtás, amelyet olyan gyakran végezhet, amennyit csak akar, és szinte bárhol. Azt is lehetővé teszi, hogy ellenőrizze, milyen messzire szeretne nyújtani
4. lépés Tartsa a T-helyzetet a padlón
Feküdjön le lazán egy gyakorlószőnyegre, térdét hajlítva. Nyújtsa ki a karját az oldalaira, tenyerével felfelé. A testednek felülről t-alakúnak kell lennie. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 10 percig. Segít a mellizmok lazításában.
Ha reggel elvégzi ezt a nyújtást, akkor egész nap laza pecsétet kaphat
5. lépés: Teniszlabdával masszírozza pecsétjét
Helyezzen fel egy teniszlabdát a vállcsontja és a kulcscsont közé, ahol a pecizma fekszik. Ezután nyomja testét a fal sarkához. Döntse az arcát a sarokba, és hagyja, hogy a teste feltartsa a labdát. Mozgassa a testét, és hagyja, hogy a labda masszírozza a pecsétjét.
- A masszázs során valószínűleg néhány gyengéd foltot talál. Csak tartsa a labdát a helyén, amíg nem érzi, hogy a csomó elkezd szétesni.
- A maximális előnyök érdekében végezzen naponta legalább 1 masszázst.
3. módszer 3 -ból: Általános kezelési tanácsok követése
1. lépés: Tükörbe nézve értékelje testtartását
Álljon közvetlenül a tükör elé, és próbálja a lehető legjobban ellazítani a testtartását. Nézd a kezed. Ha a csülök a tükör felé néznek, akkor valószínűleg lekerekített vállai vannak. A tükör oldalnézetével is elhelyezheti magát, hogy lássa, milyen messzire hajlik a válla.
2. lépés Üljön fel egyenesen, hátratolt vállakkal
Húzza hátra, amíg a gerinc alja egy szintbe nem kerül a szék támlájával. Térdét derékszögben hajlítsa meg. Képzelje el, hogy ceruzát tart a lapockái között, hogy elkerülje a vállak leesését. Állítsa be a szék magasságát, hogy előre nézhessen anélkül, hogy lefelé nézne.
Próbálja meg nem keresztbe tenni a lábát, mert ez leállítja a gerincoszlopot
3. lépés Kerülje az ismétlődő lefelé irányuló mozdulatokat
Általános szabály, hogy próbáljon felkelni attól, amit csinál, és legalább 30 percenként tartson szünetet. Ha egész nap a számítógépet vagy a telefont nézi, a nyak és a hátizmok megfeszülhetnek, és előre tolhatják a vállakat. Ha szükséges, állítson be ébresztőt a telefonján, hogy emlékeztesse, álljon fel és nyújtózkodjon egy kicsit.
Miután felállt, nyújtsa karját az ég felé, és nézzen fel. Jog egy kicsit a helyén, miközben előre néz. Tegyen egy gyors utat fel és le néhány lépcsőn
4. lépés Felnőttként naponta legalább 600 NE D -vitamint kapjon
Mivel a D -vitamin elősegíti az erős csontok és izmok építését, fontos, hogy eleget kapjon mind az étrendjéből, mind a táplálékkiegészítőkből. Egyél D -vitaminnal dúsított ételeket, például sajtot vagy narancslevet. Vegyen D -vitamin -kiegészítőket, hogy elérje napi ajánlott mennyiségét.
- Felnőtteknek az ajánlott napi bevitel 600 NE D -vitamin. Ha Ön 70 évesnél idősebb, akkor ez a minimális mennyiség napi 800 NE.
- Orvosa vérvizsgálatot végezhet, hogy ellenőrizze, nincs -e D -vitamin hiánya.
5. lépés. Kérjen segítséget orvosától
Ha lekerekített vállakkal küszködik, kérjen időpontot általános orvosához, hogy kizárja a további egészségügyi problémákat. Orvosa valószínűleg teljes fizikális vizsgálatot végez, és nyaki és hátsó szakorvoshoz utalhatja. Bizonyos esetekben a kezeletlen lekerekített vállak krónikus hátfájáshoz és migrénhez vezethetnek.
