Az irritábilis bél szindróma (IBS) becslések szerint 25-45 millió embert érint az Egyesült Államokban, és további milliókat világszerte. Az IBS tüneteinek javításának és az IBS-hez kapcsolódó emésztési problémák okainak meghatározásának egyik leghatékonyabb módja az úgynevezett alacsony FODMAP diéta. Ez a háromfázisú diétás terv segíthet az IBS-ben szenvedő betegeknek azonosítani és megszüntetni a tüneteket okozó élelmiszereket, amelyek FODMAP-okat tartalmaznak (Fbomlasztható Oligoszacharidok, Dszacharidok, Monoszacharidok, And Polyolok). Olvassa tovább, ha többet szeretne megtudni arról, hogy mik azok a FODMAP-ok, miért működik az alacsony FODMAP-diéta, és hogyan kell követni az alacsony FODMAP-diéta 3 fázisát.
Lépések
1. kérdés a 7 -ből: Mik azok a FODMAP -ok?
1. lépés: A FODMAP-ok nehezen emészthető szénhidrátok és cukrok
Ahelyett, hogy a FODMAP -okat gyorsan megemésztené, a szervezet gyakran megpróbálja azokat alkoholrá erjeszteni. Ez a folyamat metánt, hidrogént és szén-dioxidot termel-ez a puffadás és a gáz receptje.
- A FODMAP -ok vizet húznak a belekbe. Az extra folyadék lehetőséget ad az erjedő baktériumoknak, hogy keményebben dolgozzanak a gyomorban, ami gázhoz, fájdalomhoz és hasmenéshez vezethet.
- A magas FODMAP ételek sok felfúvódást kiváltó FODMAPS-t tartalmaznak. Az alacsony FODMAP-tartalmú ételek könnyebben hatnak a szervezetre.
2. lépés. A FODMAP -ok négy fő csoportja van
Ne aggódjon túl sokat a csoporton belüli tudományos nevek memorizálása miatt! Hasznos lehet azonban, ha általánosan megérti az egyes ételek fajtáit:
- Diszacharidok: Bármi, ami laktózt tartalmaz (pl. Sajtok, joghurtok, krémek, tejek)
- Oligoszacharidok: kenyér, bab és bizonyos zöldségek (pl. Fokhagyma, hagyma)
- Monoszacharidok: bizonyos gyümölcsök és természetes cukrok (pl. Mangó, alma, őszibarack, méz)
- Poliolok: Cukoralkoholok (pl. Mesterséges édesítőszerek) és néhány bogyó és más gyümölcs
2. kérdés a 7 -ből: Hogyan befolyásolják a FODMAP -ok az emésztését?
1. lépés. A FODMAP -ok kemények a vékonybélben
A legtöbb FODMAP emésztés a vékonybélben történik, ahol általában az IBS tünetei is kialakulnak. Még azoknak is, akiknek nem IBS tüneteik vannak, alkalmanként problémák merülnek fel a FODMAP-ok emésztésében, de az állandó IBS-tünetek túlérzékenységet jelezhetnek. Ez három fő problémához köthető:
- A belek abnormálisan gyorsan vagy lassan mozgathatják az ételt a bélben.
- A bél szoros kapcsolatban állhat az immun- és idegrendszerével, így különösen érzékeny lehet a bélben fellépő fájdalomra és puffadásra.
- Előfordulhat, hogy a bélben olyan típusú vagy mennyiségű baktérium van, amely nagyobb valószínűséggel növeli a gázképződést és a puffadást.
2. lépés. Az adagméretek számítanak
Minden ember különböző mennyiségű FODMAP -ot képes elviselni a gyomrában. Még akkor is, ha kevés FODMAP-tartalmú ételt fogyaszt, az adott étel nagy adagjai (vagy az aznapi korábbi FODMAPS-ek) magas FODMAP-tartalmú ételekké válhatnak, és veszélybe sodorhatják a gyomrot.
Ez megmagyarázhatja, hogy egy adott élelmiszer miért válthatja ki IBS tüneteit időnként, de nem mindig
3. kérdés a 7-ből: Miért működik az alacsony FODMAP-diéta?
1. lépés: Az alacsony FODMAP-diéta segít megtanulni, hogy mely élelmiszerek váltják ki tüneteit
A szigorúbb IBS diétás tervekkel ellentétben az alacsony FODMAP diéta célja egy hosszú távú, kevésbé korlátozó és táplálkozási szempontból kiegyensúlyozottabb étrend kidolgozása.
A FODMAP -ok valójában jótékony hatással lehetnek az emésztőrendszer egészségére, mindaddig, amíg a bél elviselheti őket! Amellett, hogy elmondja, mely FODMAP ételeket kell elkerülnie, ez az étrend végül azt is megmondja, hogy melyiket élvezheti még
2. lépés: Az alacsony FODMAP-diéta 3 fázisból áll
Ezek a fázisok a felszámolás, az újbóli bevezetés és az integráció. Több hónapba is beletelhet, amíg mindhárom fázist befejezi, de ez a megközelítés megkönnyíti a bél egészségi állapotának megértését és a tüneteket okozó ételek pontos meghatározását.
4. kérdés a 7-ből: Hogyan követhetem az alacsony FODMAP-diéta 3 fázisát?
1. lépés. Az eliminációs szakaszban szigorúan kerülje az összes magas FODMAP-tartalmú ételt
A diéta ezen szakaszát kell követnie, amíg a tünetei nem javulnak. A pontos idő változó, de ez a fázis általában 1-8 hétig tart.
Ha a tünetek 8 hét elteltével egyáltalán nem javulnak, akkor ezeket a magas FODMAP-tartalmú ételeket kell hozzáadnia az étrendhez, mivel ezek fontosak lehetnek a bél egészsége szempontjából
2. lépés: Az újbóli bevezetés szakaszában óvatosan adjon vissza magas FODMAP-tartalmú ételeket az étrendhez
Egyenként adjon vissza magas FODMAP-tartalmú ételeket az étrendhez, így a bélnek 1-3 nap áll rendelkezésére, hogy beálljon minden egyes után. Kövesse nyomon, hogy mely élelmiszerek teszik, és ne okozzon tüneteket.
3. lépés: Folytassa a problémamentes FODMAP-ok fogyasztását az integrációs szakaszban
Miután eldöntötte, hogy mely ételeket képes elviselni, elkezdheti hosszú távon újra beilleszteni őket az étrendjébe. Továbbra is kerülje az IBS tüneteit kiváltó ételeket.
Ügyeljen arra, hogy egy jól tolerálható, magas FODMAP-tartalmú ételt mennyit eszik meg egy üléssel, mivel a nagy mennyiség továbbra is tüneteket válthat ki. Azt a mennyiséget, amelyet tünetek okozása nélkül meg tud enni, "küszöbszintnek" nevezik
5. kérdés a 7-ből: Milyen előnyökkel jár az alacsony FODMAP-diéta?
1. lépés. Az alacsony FODMAP-diéta gyors eredményeket mutat
Tanulmányok azt mutatják, hogy sok diétázónál a tünetek egy héten belül javulnak a magas FODMAP-tartalmú ételek eltávolítása után. Más szóval, kipróbálhatja az eliminációs fázist mindössze 1 hétig, és megnézheti, hogy érzi magát! Ha egyáltalán nem segít, akkor nem kell tovább köteleznie magát az étrend mellett.
2. lépés: Az alacsony FODMAP-diéta nagyon sikeres
Egy 2016-os jelentés azt mutatja, hogy az IBS tünetekkel rendelkező emberek több mint 86% -a látta, hogy tünetei javulnak az alacsony FODMAP diéta követése után. Más tanulmányok 2017 -es elemzése alátámasztotta ezeket az eredményeket: az étrend sikeresen enyhítette a tüneteket a 30 elemzett vizsgálat résztvevőinek tízezrei számára.
3. lépés. Az alacsony FODMAP-diéta hosszú távra személyre szabható
Ez a diéta külön -külön megvizsgálja az egyes élelmiszereket, hogy meghatározza, hogyan járulnak hozzá az IBS tüneteihez. Segít meghatározni azt is, hogy mennyit ehet ezekből az ételekből, mielőtt problémákat okozna. Ahelyett, hogy általános diétás tervre támaszkodna, képes lesz olyan étrendet követni, amely pontosan megfelel a gyomor -bélrendszeri igényeinek.
6. kérdés a 7-ből: Milyen hátrányai vannak az alacsony FODMAP-diétának?
1. lépés: A magas FODMAP-tartalmú ételek ízletesek és jóak lehetnek
Az eliminációs fázis során problémái lehetnek a magas FODMAP-tartalmú ételek elkerülésével, különösen azokkal, amelyeket általában más ételek (például hagyma és fokhagyma) ízesítésére használnak. Ezen élelmiszerek közül sok olyan prebiotikumot is tartalmaz, amely egészséges bélben táplálkozik; előfordulhat, hogy más módszereket kell találnia ezeknek a prebiotikumoknak a beszerzésére, ha jelenleg magas FODMAP-tartalmú élelmiszerekre támaszkodik.
Annak elkerülése érdekében, hogy az ételek íztelenek legyenek, kreatívkodjon a konyhában, ha magas FODMAP fűszereket cserél alacsony FODMAP alternatívákra
2. lépés A diéta teljesítése sok időt és pénzt igényel
Annak ellenére, hogy 1 héten belül különbséget észlelhet, ez az étrend 3-6 hónapig tarthat, amíg a teljes tanfolyam lefut, mivel sok FODMAP-tartalmú ételt kell fokozatosan újra bevezetnie. A magas FODMAP-tartalmú ételek kerülése is költséges lehet, különösen a kis élelmiszerboltokban vagy étkezésekkor.
3. lépés: Az alacsony FODMAP-diéta nagy elkötelezettséget igényel
A magas FODMAP-tartalmú ételek gyakoriak, így az étrend megszüntetési szakasza meglehetősen nehéz lehet. Ellenőriznie kell az élelmiszerek címkéit, előzetesen bevásárló listákat kell készítenie, és előre fel kell térképeznie receptjeit.
7. kérdés a 7-ből: Kezdjem az alacsony FODMAP-diétát?
1. lépés. Vannak állandó IBS tünetei?
Csak akkor kezdje el az alacsony FODMAP diétát, ha 6 hónapig vagy tovább rendszeresen IBS tüneteket mutat. Az IBS lehetséges tünetei a következők:
- Tartós hasi görcsök vagy hasi fájdalom (legalább hetente egyszer)
- Folyamatos változások a bélmozgásban (például székrekedés, hasmenés vagy nyálka a székletben)
2. lépés. Az egyszerűbb módosítások nem működtek?
Van néhány egyszerűbb étrend- és életmódváltás, amely elegendő lehet az IBS tüneteinek kezelésére. Ha ezek nem elegendőek, kipróbálhatja az alacsony FODMAP-diétát. Néhány hasznos lehetőség:
- Rendes étkezési minta kialakítása kis adagméretekkel
- Csökkentse az alkohol, a koffein és a fűszeres ételek fogyasztását
- Rendszeres testmozgás
3. lépés. Készen áll a kötelezettségvállalásra?
Fontos, hogy biztosítson időt és teret az étrend elkötelezésére. Mivel a stressz ronthatja az IBS -t, a diéta alatt felmerülő stresszes helyzeteket is kezelnie kell, hogy maximalizálja a siker esélyeit.
Próbáljon meg nem félni a korlátozásoktól. Annak ellenére, hogy a FODMAP -októl való megszabaduláshoz szükség lehet bizonyos kedvenc összetevők és ételek kivágására, rengeteg módon lehet finom ételeket enni ezen a diétán
FODMAP Food Guide
1. lépés. Használja a letölthető táblázatunkat az alacsony, közepes és magas FODMAP-tartalmú élelmiszerek azonosításához különböző élelmiszercsoportokban
Minta FODMAP élelmiszer diagram
