A tejsavófehérje egy tápláló fehérjeforma, amelyet elkülönítettek a tejsavóból, és eltávolították a zsírját. Általában por formájában kerül forgalomba, és könnyen használható. Az egészséges étrend és a megfelelő életmód részeként a tejsavófehérje segíthet a fogyásban és az izomépítésben.
Lépések
1. rész a 4 -ből: A fehérjeszükséglet kiszámítása
1. lépés. Szerezzen be egy fehérjeigény táblázatot egy online forrásból vagy táplálkozási üzletből
A túl sok fehérje a napi étrendben káros mellékhatásokhoz vezethet, és különösen káros a vesére, ezért a fehérje diagram fontos eszköz, amikor savófehérjét ad hozzá étrendjéhez.
2. lépés Számolja ki, mennyi fehérjére van szüksége a súlya alapján
Javasolt, hogy mind a férfi, mind a női felnőttek (19–50) 8 gramm (0,28 oz) fehérjét fogyasszanak minden 20 kilogramm testtömegre (0,8 g fehérje / kg) naponta. Például egy 155 kg (70 kg) súlyú személynek napi 56 g fehérjét kell kapnia.
- Általánosságban elmondható, hogy a gyorsaságot és erőt gyakorló sportolóknak 1,2–1,7 g fehérjét kell kapniuk testtömeg -kilogrammonként, míg az állóképességi sportolóknak több, mint 1,2–1,4 g fehérjére van szükségük testtömeg -kilogrammonként. (Ahhoz, hogy súlyát kg -ban megtudja, ossza súlyát fontban 2,2 -vel).
- Tehát egy sportoló súlya 175 kg. (79 kg) napi 94,8 g fehérjét fogyaszt, hogy elérje az 1,2 g/kg minimumot.
3. lépés Határozza meg az elfogyasztott fehérje mennyiségét
Táplálkozási számológép segítségével számolja ki, hogy mennyi fehérjét kap minden étkezéskor, és ha szükséges, mennyi fehérjét fogyaszt hetente. Ez segít meghatározni, hogy mennyi fehérjével kell kiegészítenie étrendjét.
Számos online forrás áll rendelkezésre a naponta vagy hetente fogyasztott élelmiszerek fehérjetartalmának meghatározására
4. lépés. Keresse meg az étrend -kiegészítőkből származó fehérje mennyiségét
Ha a fehérjeszükséglet táblázat szerint több fehérjét kell fogyasztania, mint amennyit csak az étrendből kap, akkor a tejsavófehérjével pótolhatja a különbséget. Miután kitalálta a fehérjebevitelt egy táplálkozási kalkulátorral, vonja le az étrendben kapott fehérjemennyiséget a fehérjeszükséglet táblázatában található szükséges mennyiségből. A megmaradt fehérjemennyiség a tejsavófehérjéből kapható kiegészítő formában.
Ezenkívül, ha Ön rendszeresen gyakorló férfi, akkor hasznos lehet a tejsavófehérje -kiegészítés, amely segít gyorsabban felépülni az edzésből
2. rész a 4 -ből: Fehérje turmix vagy turmix készítése
1. lépés. Használjon turmixgépet
A hozzávalók turmixgépben való egyesítése a legkényelmesebb módja a turmix elkészítésének. Kövesse a tejsavófehérje -tartályon található utasításokat a megfelelő mennyiségű tejsavófehérje -por kiméréséhez, és keverje össze az ajánlott adag folyadékkal és más összetevőkkel, amíg sima nem lesz.
Ha nincs turmixgép, használhat elektromos turmixgépet, turmixgép -palackot, vagy habverővel vagy villával keverje össze az összetevőket egy pohárban vagy egy tálban
2. lépés Válassza ki a tejsavófehérje ízét
Különféle ízekben vásárolhat tejsavófehérjét, ami befolyásolja a turmix ízét. Ízek közé tartozik a vanília, eper, áfonya, banán, csokoládé és még sok más.
Lépés 3. Keverje hozzá a gyümölcsöket vagy más összetevőket
Tejsavófehérje turmixok készíthetők gyümölcsökből és egyéb összetevőkből az íz és a tápanyagtartalom megváltoztatására. Számos recept található a könyvekben és az interneten a savófehérje turmixok különféle készítményeihez. Annak érdekében, hogy megkönnyítse a gyümölcsök keverését vagy keverését savófehérje turmixokba, először adjon hozzá folyadékot. Az Ön preferenciájától függően adjon hozzá 1-2 csésze közül egyet vagy többet az alábbiak közül:
- Gyümölcslé
- Banán
- Őszibarack
- Körte
- Mangó
- Vizes gyümölcsök, köztük narancs, ananász és görögdinnye
- Tej, szójatej, mandulatej, kókusztej vagy más alacsony zsírtartalmú tej
4. lépés. Adjon hozzá jégkockákat
A turmixolt jégkockák megvastagítják és lehűtik a tejsavófehérje turmixot, így a turmix vagy a shake állagú lesz. Alternatív megoldásként fagyaszthatja a banánt, a málnát és más gyümölcsöket (vagy fagyasztva vásárolhatja őket), és hozzáadhatja az italhoz. Akár jégkockákat is készíthet a tejből, és ezeket használhatja.
Lépés 5. Adjon hozzá ízfokozó összetevőket
A tejsavófehérje turmixok előnyösek lehetnek olyan összetevők hozzáadásával, amelyek javítják az ízt. Adja hozzá ezeket az összetevőket ízlésének megfelelően, és javítja a shake ízét. Néhány összetevő, amelyet meg kell fontolni, a következők:
- édesem
- Vanília, szerecsendió, fahéj
- Joghurt
- Szárított gyümölcs, beleértve a mazsolát, a sárgabarackot és a datolyát
- Csokoládé, vanília, eper vagy más turmixpor
3. rész a 4 -ből: Tejsavófehérje használata izomépítéshez
Lépés 1. Egyél tejsavófehérje reggelit
Adjon hozzá 1 kanál tejsavófehérje port a reggelizőpehelyhez, lehetőleg zabpelyhet. Keverje össze alaposan egy kanállal és azonnal fogyassza el. Ha ilyen módon tejsavófehérjét ad az élelmiszerekhez, növelheti a fehérjebevitelt anélkül, hogy túl sokat kellene módosítania étrendjét.
Hozzáadhat 1 evőkanál. (14,1 g) mogyoróvajat adunk ehhez a keverékhez egy kis extra fehérjeért
Lépés 2. Egyél fehérjét edzés előtt
Igyon egy tejsavófehérje turmixot 30 perccel edzés előtt. Edzés közben az izomrostok lebomlanak, és a tárolt szénhidrátok (glikogén) kimerülnek. Az edzés előtti rázkódás segít megelőzni az izomtörést és több energiát biztosít.
Lépés 3. Egyél fehérjét edzés után
A testmozgás befejezése után azonnal táplálni kell az izmait, hogy segítse a test helyreállítását. Bizonyítékok vannak arra, hogy a tejsavófehérje fogyasztása közvetlenül edzés után növeli a fehérjeszintézist, és ennek eredményeként erősíti az izmokat.
4. lépés Tejsavófehérjét keverjen a nap utolsó étkezéséhez
Szórjon meg egy tejsavófehérje port az ételekre, amelyek a nap utolsó étkezésének részét képezik. Ez alvás közben megemeli az aminosavak szintjét a szervezetben, ami szintén segíthet az izomépítésben.
Tejsavófehérjét is fogyaszthat lefekvés előtt, hogy megelőzze a természetes lebomlást alvás közben, növelve az éjszakai izomfehérje szintézist
4. rész a 4 -ből: Fogyás ösztönzése tejsavófehérjével
1. lépés Határozza meg, hogy mennyi tejsavófehérjét kell beépíteni az étrendjébe
Számos étrend áll rendelkezésre azok számára, akik e célra tejsavófehérjét szeretnének használni, de általában ajánlott, hogy étrendjét csak tejsavófehérjével egészítse ki, és ne helyettesítse az étkezéseket tejsavófehérje turmixokkal. Az étrend tejsavófehérjével történő kiegészítésének előnye általában az, hogy segít teltebbnek érezni magát, ami miatt kevesebbet fogyaszthat, ezáltal ösztönözve a fogyást.
- Vegye fel a tejsavófehérjét az alacsony kalóriatartalmú étrendbe. A tejsavófehérje az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként működik a legjobban.
- Ne feledje, hogy a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendnek negatív mellékhatásai lehetnek az egészségre. Mindig törekedjen az egészséges egyensúlyra.
2. lépés: Egészítse ki étrendjét tejsavófehérje turmixokkal
A fogyás ösztönzésekor érdemes rostot használni és kerülni a túl sok cukrot. A rost alacsony cukorral történő bevitelét elérheti, ha néhány gyümölcsöt és zöldséget belekever a turmixba. Az alábbi javaslatok segíthetnek:
- Adjunk hozzá áfonyát vagy málnát. Mindkét gyümölcs sok rostot és kevés cukrot tartalmaz.
- Alternatívaként hozzáadhat spenótot vagy uborkát. Mindkét zöldség magas rosttartalmú, és nem olyan erős ízű, mint néhány más zöldség, így belekeverheti őket a turmixba anélkül, hogy furcsa ízű lenne.
- Kerülje a méz, juharszirup vagy cukor használatát. Ezek nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak, és károsak az étrendre. A turmixhoz hozzáadott gyümölcs természetesen édesíti.
Lépés 3. Igyon egy tejsavófehérje turmixot vagy turmixot étkezés előtt
A fehérje turmix kielégítheti az éhséget és energiát adhat, csökkentve a más ételek iránti vágyat. Egy tanulmány szerint az emberek fehérjeturmixot ittak egy svédasztalos utazás előtt, és azok, akik savófehérje turmixot fogyasztottak, kevesebbet fogyasztottak a büféből, mint mások.
- Bár nem ajánlott, a legmagasabb kalóriatartalmú étkezés shake-re vagy turmixra való cseréje a leggyorsabb súlycsökkentési eredményeket eredményezi. Ha a kisebb ételeket tejsavófehérje-itallal helyettesíti, ez is ösztönzi a fogyást, de lassabban.
- A shake fogyasztása csökkentheti az étkezés utáni vércukorszintet és javíthatja az inzulinszintet.
Tippek
Háromféle tejsavófehérje létezik: izolátum, koncentrátum és mindkettő keveréke. Az izolátum a legtisztább forma, és a legjobb a testednek, de drágább is; a koncentrátum viszont több zsírt tartalmaz. A keverék természetesen ötvözi a kettőt. A tejsavófehérje koncentrált és kevert formái egyaránt elfogadható kiegészítők, és jók azoknak, akik költségvetésben vannak
Figyelmeztetések
- A tejsavófehérje lehetséges mellékhatásainak listája itt található.
- A legtöbb dologhoz hasonlóan a túl sok fehérje is káros lehet. A felesleges fehérjék lebomlanak és kiválasztódnak, de ez további stresszt okozhat a vesében. Ezen még mindig vita folyik. Mindig kérdezze meg kezelőorvosát vagy táplálkozási szakemberét a tejsavófehérje étrendbe való felvételéről, és győződjön meg arról, hogy van egy fehérje táblázat, amely megadja a testsúlyának megfelelő mennyiséget.
